Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos de la cadera, en especial los rotadores internos y externos, asi como también mejorar la movilidad articular.
Recuerda:
- Si duele = stop
- Si alguna cadera te cruje = stop
- Inspira antes de empezar a moverte, ve soltando el aire mientras te mueves.
- Es un ejercicio muy intenso, realízalo despacio.
- A las chicas les cuesta más la posición pie-talón y a los chicos la de rodilla-rodilla, esto es normal.
- Otra forma más sencilla de colocar los brazos es: con el brazo del lado que toca el suelo completamente estirado por encima de la cabeza y la palma hacia abajo, y el otro brazo por delante del estómago, con la palma apoyada en el suelo, para estabilizarnos.
Preparación:
Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, llevar las manos detras de la cabeza, se flexionan ambas rodillas y se mantienen los músculos abdominales en contracción con el ombligo hacia la columna. Realizar el movimiento impidiendo que el cuerpo se mueva, solamente la pierna.
Ejecución:
1 Con las rodillas flexionadas,
2 realizar la rotación externa de la cadera, es decir, llevar la rodilla hacia atrás y con los dedos tocar el tobillo.
3 Luego, volver hacia delante y tocar rodilla con rodilla, quedando en este momento el pie levantado como se ve en la foto 3.
tres |
cuatro |
Especialmente Beneficioso si:
• Tienes dolor en la rodilla después de haber estado corriendo un tiempo
• Has comenzado a notar tensiones musculares en la parte delantera de la cadera
• Comienzas a tener molestias en los lumbares, que empeora cuanto más corres
• Si sufres dolor en la banda iliotibial, en la parte lateral de la rodilla.
¿Por qué es bueno este ejercicio para los corredores?
- Evita que la cadera se vaya hacia atrás durante el movimiento para abrir la almeja. Asegura que no son los flexores de la cadera o los lumbares los que trabajan, sino los glúteos.
- Prueba el ejercicio comenzando con las rodillas dobladas hasta diferentes grados para tratar de reducir las estrategias de compensación del flexor de la cadera y la columna vertebral. Practica desde la posición en la que se produce menos compensación.
Para saber más:
http://www.pilates.julianpersonaltrainer.com/ejercicios/clam.php
http://www.fisiopluspilates.com/wp-content/uploads/2011/05/Especial-Maratón_Ejercicios1.pdf