

(carreras, entrenamientos y otras actividades) y la biblia del runner






Planifica tu recorrido
Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.
Calentamiento ampliado
En ambientes muy fríos el calentamiento debe de ser más largo para minimizar el cambio de temperatura entre músculo y ambiente. Con el frío, el músculo está menos lubricado y por eso cuesta más moverse, por eso un calentamiento a conciencia será fundamental.
Elige las horas centrales del dia
El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.
Añade cuestas
Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.
Entrena la velocidad
El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.
Cuida la alimentación:
La alimentación es muy importante a la hora de prevenir lesiones. Por este motivo tenemos que evitar dentro de lo posible las retenciones de líquidos producidas por dolencias como la artritis, el reuma, el exceso de ácido úrico… Para ello tenemos que evitar consumir alimentos ricos en purinas, e ingerir productos que faciliten la eliminación de líquidos y toxinas como por ejemplo la cola de caballo, o cualquier tipo de té.
La gelatina es un alimento aliado de las articulaciones, y es que su alto contenido en glicina y prolina, dos aminoácidos que intervienen activamente en la construcción de las estructuras conjuntivas del cuerpo humano que forman las articulaciones, como son los tendones. La gelatina contiene altas dosis de colágeno, uno de los principales componentes de los tendones. Este aporte hará que tengamos unas articulaciones más fuertes y resistentes.
Para saber más:
http://www.vitonica.com/lesiones/algunos-consejos-para-proteger-las-articulaciones-del-frio
http://www.vitonica.com/carrera/es-bueno-correr-si-hace-mucho-frio






LEGUMBRES/ROJO (más de 85) | AMARILLO (de | VERDE (menos de 60) |
Habas | Alubias en lata | Alubias |
Lentejas en lata | Fríjoles | |
Garbanzos | ||
Guisantes | ||
Guisantes secos | ||
Judías al horno | ||
Judías pintas | ||
Lentejas | ||
Semillas de soja |
ENDULZANTES/ROJO (más de 85) | AMARILLO (de | VERDE (menos de 60) |
Glucosa | Sucrosa | Ágave |
Fructosa | ||
Lactosa | ||
Miel | ||
Xilitol |
TENTEMPÍES/FRUTOS SECOS/ROJO (más de 85) | AMARILLO (de | VERDE (menos de 60) |
Bolitas de queso | Aceitunas verdes | Avellanas |
Bollería | Chocolate negro | Cacahuetes |
Frutos secos con pasas | Palomitas para microondas | Almendras |
Frutos secos con pasas | La mayoría de los frutos secos | |
Galletas dulces | La mayoría de los frutos secos | Palomitas caseras |
Galletas saladas | Helado Light | Encurtidos (pepinillos, berenjenas, aceitunas negras) |
Helado | ||
Palomitas de maíz dulces | ||
Patatas fritas |
BEBIDAS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Bebidas alcohólicas | Vino tinto | Agua con gas |
Bebidas deportivas | Bebidas no alcohólicas ligeras con cafeína | Café con leche desnatada, sin azúcar |
Chocolate instantáneo light | ||
Té con leche desnatada sin azúcar | ||
Bebidas ligeras sin alcohol y sin cafeína | ||
Agua embotellada | ||
Zumos de frutas naturales |
FRUTAS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Dátiles | Albaricoques | Aguacate |
Melón dulce | Kiwi | Cerezas |
Mango | Ciruelas | |
Melón | Ciruelas pasas con hueso | |
Papaya | Fresas | |
Frutas del bosque | ||
Manzana | ||
Melocotón | ||
Naranjas | ||
Orejones | ||
Peras | ||
Piña | ||
Plátano | ||
Pomelo | ||
Uvas |
LÁCTEOS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Helado | Helado light | Helado Light sin grasas ni azúcar |
Leche entera | Leche semidesnatada | Leche desnatada |
Requesón | Queso de untar light | Requesón Light |
Crema de leche | Queso Light | Helado de yogur ligero y sin azúcar |
Leche chocolateada | Yogur desnatado con azúcar | Queso sin grasa |
Queso | Suero de leche | |
Queso cremoso | Yogur de frutas sin grasa ni azúcar |
PANES y CEREALES/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Bagels | Maíz cocido | |
Cruasán | Pan de cebada | Alforfón |
Todos los cereales excepto los de la lista verde y amarilla | Cereales all-bran | Barritas de cereales caseras |
Pan blanco de trigo | Pan de centeno integral | Barritas de cereales con frutas |
Cereales cornflakes | Barritas de cereales | Cebada |
Baguette | Pan integral verdadero | Cereales All-Bran |
Bizcochos | Pan de pita integral | Cereales de fibra |
Muesli azucarado | Maíz no dulce | Cereales de salvado |
Pan de leche | Cous.cous cocido | Muesli original o casero |
Galletas dulces | Pan de avena | |
Magdalenas/Bollería | ||
Pizzas | Pan de centeno entero | |
Panecillos dulces | Salvado de avena | |
Pan de hamburguesas y perritos calientes | Trigo integral molido | |
Tostadas industriales | ||
Granolas |
VERDURAS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Patatas fritas | Remolacha | Acelgas |
Calabaza | Apio | |
Patata cocida | Berenjena | |
Puerro | Brécol | |
Zanahorias cocidas | Brotes de alfalfa | |
Brotes de soja | ||
Calabacín | ||
Cebollas | ||
Coles | ||
Espinacas | ||
Judías verdes | ||
Lechugas | ||
Pepino | ||
Pimiento | ||
Rabanitos | ||
Setas | ||
Tomate |
ARROZ/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Arroz blanco o de grano pequeño | Arroz basmati | Arroz salvaje |
Arroz instantáneo | Tortitas de arroz | Arroz integral |
Arroz jasmine | Arroz integral | |
Arroz sushi |
PASTA/ROJO | AMARILLO | VERDE |
| Pasta cocida más de | Pasta cocida | Pasta al huevo |
Macarrones con queso | Pasta cocida | |
Pasta rellena |
PATATAS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Patata cocida sin piel | Patata con piel al microondas | Patata con piel al horno |
Patata hervida | Patatas nuevas cocidas con piel | |
Puré de patata | Patatas de bolsa ligeras | |
Patatas fritas caseras |