la dieta del deportista vegetariano

Scott Jurek cocinando

Cuando leí un libro en el que hablaba de los corredores más rápidos del planeta y su patética dieta, me impresionó, tanto más, cuando también hablaba de Scott Jurek, otro corredor vegetariano, como tú, como Anton Krupicka...  ¿Y yo? bueno, aunque ya he intentando en otras ocasiones, por probar, ser netamente vegetariana y he conseguido  incluir en mi dieta alguno de los extraños alimentos que no se suelen incluir en las comidas, digamos, omnívoras "tradicionales", (y que me encantan), me temo que no voy a renunciar al jamón serrano, ni al salchichón, ni al queso ;D me gustan demasiado.

Proteínas de calidad: imprescindibles

Scott y Anton luciendo palmito

Se recomienda:

• para atletas de disciplinas de resistencia cardiovascular un consumo de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso (g/kg) por día (los que realizan entrenamientos de mayor intensidad y duración van a requerir más)
• y de 1.6 a 2 g/kg por día, para los que participan en deportes de fuerza. 
• En cuanto a atletas de disciplinas de naturaleza intermitente (como football soccer o basketball) se recomienda una ingesta intermedia entre 1.4 a 1.7 g/kg por día.

Para que un atleta vegetariano logre obtener suficiente proteína, es importante que realice varias comidas pequeñas durante el día, para que mantenga un flujjo constante de nutrientes, y que en cada una de estas incluya una fuente de proteína.


 ¿Dónde obtener las proteinas?

• Para atletas lacto vegetarianos, la mejor opción es la leche.

• En el caso de atletas que no incluyen lácteos la mejor alternativa es la proteína aislada o concentrado de soja ( que también queda reflejado en los derivados de la soja: tofu, tempeh),
• así como las leguminosas, nueces, almendras, avellanas, macadamía, marañón, piñones ...
• altramuces, pasas...
• aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, las buenas, como las que posee el aceite de oliva.  En su composición, posee también potasio, magnesio, luteína y vitamina E. Un consumo habitual ayuda a prevenir determinadas patologías como el cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares degenerativas. Constituye un sustituto natural de las proteínas como las contenidas en la carne, huevos, queso o aves de corral

No te pierdas lo que dice Scott Jurek al respecto:

http://www.scottjurek.com/blog/2009/04/06/protein-fat-on-the-run/

Dosis óptima de hidratos de carbono

• Han de ser el nutriente mayoritario y en la dieta de deportistas se aconseja que supongan el 60% de las calorías totales del día. 
• Para conseguir esta proporción las recomendaciones de carbohidratos para los atletas van desde los 6 a los 10 gramos por kilo de peso corporal. 
• Son los nutrientes más abundantes de los cereales y derivados (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres y las patatas.

Micronutrientes, no siempre suficientes

• La deficiencia de calcio puede dar problemas al deportista por su asociación con calambres musculares o con una recuperación deficiente tras una competición, además de la fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo.

En una dieta vegetariana no pueden faltar los vegetales fuente de calcio como las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), las legumbres y los frutos secos entre los que destaca las semillas de sésamo que sirven a su vez para elaborar gomasio (sal de sésamo) y aderezar con los platos.
arándanos, considerados los frutos milagrosos por varios expertos, poseen una excelente función antibacteriana, su consumo es muy eficaz en las infecciones de las vías urinarias. Son de bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono, ricos en vitamina C, fibra, potasio, hierro, calcio y taninos. Sin embargo, lo que destaca en este alimento es su abundancia de pigmentos naturales, antocianos y carotenoides, de gran acción antioxidante.

• La vitamina D está presente principalmente en alimentos de origen animal como el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata. Esta vitamina favorece la absorción del calcio, por lo que su deficiencia puede contribuir al desarrollo de problemas óseos como la osteoporosis. Aunque el organismo puede formar vitamina D por acción de los rayos solares, es necesario que la dieta del deportista aporte cantidades suficientes de este nutriente

• El cinc es un mineral más abundante en alimentos de origen animal, o bien legumbres, frutos secos y cereales integrales contienen cantidades discretas de dicho mineral. La carencia de cinc repercute de forma negativa sobre el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.

• La vitamina B12 activa solo existe en los tejidos animales, por lo que los vegetales no la contienen en cantidad suficiente salvo que estén enriquecidos en dicho nutriente. Para evitar deficiencias, el deportista vegetariano tendrá que consumir alimentos enriquecidos en B12 o un complemento específico de dicha vitamina. La anemia megaloblástica o perniciosa es una consecuencia directa de la deficiencia de vitamina B12. Sus síntomas son los mismos que los que se manifiestan en cualquier otra anemia: palidez, cansancio, fatiga, debilidad.

MENÚS:

Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales


Desayuno
* Un vaso de zumo de naranja natural
* Un yogur desnatado natural (mejor si es kéfir ;) )
* Medio cuenco (60g) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
* Té verde

Almuerzo
* Dos manzanas
* Un vaso de leche desnatada o leche de soja ( o kéfir)

Comida
* Una ensalada de lechuga con maíz y pasas
* Un plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, zanahorias, tomate, pimiento)
* Dos kiwis

Merienda
* Dos plátanos
* Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena
* Un plato de puré de calabacín
* Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozarella aliñada conaceite de oliva
* Un racimo pequeño de uvas.

un desayuno de Scott Jurek de su libro Eat&Run

Para saber más:





 menús:


http://generemosnuestrasalud.com/recetas/deportistas-vegerarianos/dieta-vegetariana-para-deportistas-vegetarianos/
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html



otras informaciones generales:

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2006/02/23/149631.php
http://www.sportsciences.com/noticias/Sport-Sciences/7343.html
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion.html
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/64-otra-alternativa-proteica-a-la-soja-el-altramuz.html
http://www.vegetomania.com/vida-sana/nutricion-para-deportistas-dieta-vegetariana
http://www.sportlife.es/dieta-vegetariana-para-deportistas
http://www.nutricion.pro/22-05-2008/tendencias/menu-de-dieta-vegetariana-para-deportistas
http://www.biomanantial.com/alimentacion-deportista-vegetariano-a-1642-es.html
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html
http://www.scottjurek.com/blog/2009/04/06/protein-fat-on-the-run/

Ejercicios sencillos: tabla de suelo de pilates, nivel básico

Siguiendo con los ejercicios sencillos y efectivos, aquí va una tabla de pilates.

Recuerda:

• En pilates, lo importante es la concentración en lo que se hace y la respiración. Es mucho más importante hacer bien sólo una vez un ejercicio, que hacerlo mal muchas veces. La perfección frente a la repetición (¿te suena eso?)
• Además hay que tener los músculos abdominales (la barriga) y los glúteos contraidos todo el tiempo. Lo que se llama power-house.
• Repetir cada ejercicio cinco respiraciones profundas ( o sea  coger y soltar el aire mientras contamos 5 despacito mentalmente y eso 5 veces).
• si duele =stop

Siempre se inspira antes de hacer cualquier movimiento y se espira ( se suelta el aire ) cuando se ejecuta el mismo.

Ejercicios para tener una cintura de avispa

Veo que hay algo que falta en los deportes que practico,  es cierto que los que nos dirigen son profes masculinos y ellos tienen "otras  preocupaciones".  Así que  lo mismo que puse ejercicios específicos para nuestro pecho femenino en :
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2011/01/ejercicios-para-los-senos.html

Ahora he buscado ejercicios que nos ayuden a afinar la cintura y tener todas nuestras curvas femeninas en su justa proporción,  y son tan sencillos como fáciles de recordar:

FLEXIONES LATERALES

Sitúate en pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura.
Tus piernas deben estar algo flexionadas.
En este caso debes balancear tu torso de derecha a izquierda durante un minuto, descansar, y volver a repetir 2 veces más.

Es esencial que realices los movimientos de forma lenta y localizada, si quieres conseguir el máximo rendimiento de éste y todos los ejercicios. De nada sirve moverse alocadamente. Puedes concentrarte con una música ambiental suave y relajante. Por supuesto es fundamental ser constante en la realización de ejercicios.







FLEXIONES FRONTO-LATERALES

De pie,  bajamos la cabeza, nos miramos el jersey y vértebra a vértebra vamos bajando hacia el suelo, (redondeando la espalda), hasta donde podamos, si llegamos a tocar el suelo genial, y sino nos agarramos las piernas suavemente.

Estamos en esta posición tres respiraciones lentas y profundas.






Ahora nos balanceamos desde la cintura, como si fueramos un péndulo: primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. 
Los brazos están extendidos de tal modo que con el brazo iquierdo  tenemos que tocar la pierna derecha y luego al revés. Como un péndulo.  La cabeza está floja, y los hombros sueltos.  Repetirmos tres veces por cada lado, intentando llegar más lejos cada vez, pero moviéndonos lenta y suavemente. 
Terminamos en el centro, un par de respiraciones lentas  más, y volvemos a subir vértebra a vértebra, lo último la cabeza.




FLEXIONES CON PESAS

Como en el ejercicio anterior, éste debe realizarse de pie, con las piernas separadas y un poco flexionadas. En este caso, sujetarás una pesa en cada mano, cuyo peso irá en función de la resistencia de la musculatura de tus brazos (aumenta el peso con la práctica del ejercicio, pero no pases de 1.5kg).

Ahora ya puedes iniciar un movimiento de torsión lateral hacia un lado y después hacia otro, manteniendo la espalda recta y la cadera inmóvil, procurando que el tronco se estire.
Haz 30 series de 30 segundos, descansando un poco en el intervalo.
En caso de no disponer de pesas, puedes utilizar en su lugar cualquier otro artículo (un bote de conserva, un brick de leche, ¡imaginación al poder!)
Recuerda que los movimientos son lentos.

GIMNASIA HIPOPRESIVA (o sea los famosos  banddha de yoga)


Este método es un poco dificil y sólo recomendado para las más avanzadas.
De esto ya dediqué un monográfico en:


http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2011/04/gimnasia-abdominal-hipopresiva_27.html

Termina balanceándote en el suelo, como hacías cuando eras un bebé:
Agarrándote las piernas, y balanceándote suavemente hacia delante-atrás, y hacia los lados.

Para saber más:

Una solución de emergencia,------------------------>

;D, que queda monísima, sobre todo para las que tenemos un cuerpo 10 ;D

http://www.imujer.com/2009/07/06/ejercicios-para-tener-una-cintura-de-avispa

http://www.arteybelleza.com/portal/notas-de-salud/48/48

running for my existence: un video inspirador

Este es un pequeño homenaje, a los que como yo, no nacimos corriendo, sino que empezamos a correr un buen dia por un objetivo determinado ( que nos llevó a tener una motivación muy fuerte), y... luego terminamos amando a este deporte:





Y este otro, que es uno de mis favoritos, ¡aúpa los esforzados últimos!

( el molinillo ) ejercicio de estiramiento de espalda, cadera, abductores, muslo

Este ejercicio, sirve para estirar la espalda (el cuadrado) y dar amplitud a los rotadores de la cadera (que como sabes, beneficiarán a su vez a las rodillas), y a la par estirar los abductores y el muslo (cuádriceps) de una manera muy sencilla.

Y además es muy, muy, pero que muy, sencillo.


1-Nos tumbamos boca abajo en el suelo
2-Encogemos una pierna y nos ponemos encima de ella.

variante-1 para los inelásticos

3- Estiramos los brazos por encima de la cabeza.
4- La otra pierna la estiramos a lo largo

Recuerda:

• mantén la postura entre 20-30seg
• repite con el otro lado
• si duele = stop

variante-2: para flexibilidad media

 Espero que practiques y me cuentes lo bien que te sienta.

XXIV cross rector uned

Hacía tiempo que tenía pendiente esta carrera. Unas veces por frio y otras por... el caso es que siempre se quedaba en el tientero.

Por fin este año me he quitado la espinita.

Es un cross duro, con unas subidas y unas bajadas muy pronunciadas que te pasan factura si no has entrenado específicamente.  Tenía mil dudas, pero.... podian más mis ganas de correr. Ya me habia perdido la sansil y ... lo necesitaba, sobre todo, psicológicamente.

Muy bien señalado el recorrido, por cierto.

Llegué muy  pronto, casi acababan de poner los cordones del recorrido. Y me encontré con otro corredor madrugador, un tipo realmente encantador, al que llamaré "mi coach", por darme montones de consejos, ánimos y despejar mis dudas de última hora. Así que unimos fuerzas, mientras preparaban el cotarro y nos fuimos a dar una vuelta al circuito, para hacernos una idea de lo que nos íbamos a encontrar después. La inexperiencia hizo que siguiéramos el recorrido al revés. Y si cabe, es todavia más duro. Hacía un frio impresionante. El suelo estaba completamente blanco de escarcha. y acabamos con las zapatillas empapadas y la humedad se calaba a los calcetines. Poco a poco, se iban incorporando más corredores a reconocer el terreno, y, cosa curiosa, nos saludábamos. Por fortuna todavía queda gente estupenda por ahí.

Viendo el recorrido, me dieron ganas de irme a casa, menos mal que mi coach, le quitó toda la importancia del mundo: "venga, que siempre puedes continuar andando". También me animó a calentar y estirar, antes de la carrera. Supongo que eso hizo que tuviera las piernas en óptimas condiciones y el tirón no lo notara. (eso, y las superfriegas que llevo dándome con romero desde que ocurrió lo de la agresión).

A las doce hacía una temperatura estupenda para correr y encima nos pusieron la música de carros de fuego, para animarnos... ¡y surtió efecto!.

Viendo como era el recorrido, fui muy reservona desde el principio. Bueno casi fué una obligación, para dejar que circulara el aire entre una tia que pertenece al grupo de los guarros malolientes, y que haría desmayarse a una mofeta. No conseguía adelantarla, así que aflojé para que circulara el aire, porque el hedor me cortaba la respiración. Aún así, las cuestas eran muy exigentes y en la segunda vuelta me dió flato y creí que tenía que abandonar. Pero afortunadamente, aflojé todavía más el ritmo, y apretándome el lugar con fuerza conseguí que se me pasara. No podia ir en las bajadas a toda velocidad, porque entre la hierba, que eran bastante pronunciadas, y mi calzado que no era específico para estas pruebas, me daba un poco de mieditis.

Acabé asfixiada y totalmente feliz. Esto sí que ha sido un reto superado...  y como siempre sin ayudas, trucos, trampas, ni recortes. Algo que puedo decir con la cabeza muy alta y de lo que puedo presumir, y presumo, en cada competición. La felicidad y el placer que se sienten cuando se supera un reto que se cree inalcanzable, son tan enormes que es dificil encontrar palabras para expresarlos, y todavia es mayor si cabe, cuando el logro lo debes única y exclusivamente a tu propio esfuerzo personal.

Muchos chicos  se habian puesto a lo largo del recorrido para animarnos, ¡qué majetes! ¿verdad?

El número de chicas, era óptimo, para correr. Pero después, en la prueba masculina, pudimos ver, que el número de chicos era excesivo, En algunos tramos muy estrechos tenian que ir en fila india y olvidarse de adelantar. Un par de ellos se pegaron un buen tropezón con una raiz un poco elevada. y otro tuvo que abandonar, por flato. Al final no sé cómo quedasteis porque era un pelín tarde y me tuve que marchar.

Una vez visto el recorrido andando, me pareció tan duro que les comentaba que no iba a repetir la experiencia, pero tras acabar la competición, cambié completamente de idea (para no variar, ja,ja): Tengo que entrenar en condiciones.

aceite de romero y los deportistas

De la sabiduria popular, se conocen bien los remedios a base de aceite de romero y sus múltiples aplicaciones.

Su nombre Romero o Rosmarinus, significa “rocío del mar”. ¡Qué poético!


A los deportistas, el aceite de romero, nos ayuda en los casos de:

• Alivio de los músculos adoloridos o contracturas musculares.
• Contra las inflamaciones

¿Cómo se utiliza?

• En las zonas afectadas de sobrecarga o lesiones, se aplica con suaves masajes.

Es un remedio casero que funciona de maravilla, y además barato, si lo cultivas en una maceta y haces el aceite tú mismo. Pero también  es fácil de encontrar en las tiendas especializadas y grandes almacenes a un precio muy asequible.



Para saber más:
http://propiedadesdelaceite.jaimaalkauzar.es/propiedades-del-aceite-de-romero.html
http://guidewhois.com/2011/07/el-aceite-de-romero-y-su-capacidad-para-mejorar-la-memoria/
http://www.botanical-online.com/romero.html

mi resumen del año 2011

Como cada año, me gusta hacer un repaso de las carreras en las que he participado,  y veo que a pesar de los sustos y problemas de salud, he conseguido tener un alto porcentaje, 7 carreras para mi es un montón.

Aunque por debajo de los dos años anteriores en los que mi objetivo era competir una vez al mes, al menos. Estaba desbocada como un caballo salvaje. Necesitaba resarcirme del agotamiento emocional, físico y mental que me produjo la dedicación exclusiva a la dura y cruel enfermedad que terminó con  la vida de mi padre, mientras sostenía emocionalmente a mi madre. Los que habeis tenido que atender en casa a un paciente desahuciado, y ver cómo se va apagando dia a dia, mientras le dosificáis morfina, para aliviar su dolor físico, incrementando a la par tu misma mezcla de ansiedad, temor y dolor emocional indescriptible, teniendo que sobreponerte para ser el puntal en que todo el resto de la familia se apoya, sabéis a lo que me refiero.
Necesitaba dar carpetazo al dolor y al sufrimiento, y enterrar de paso a todos aquellos lugares, entornos y personas que habian resultado ser mierda, patéticos, decepcionantes, inútiles, ególatras, tarugos, mezquinos, gusanos, malnacidos, abyectos, infantiles, inmaduros, rastreros, gilipollas, miserables, o todo a la vez, y volver a retomar mi vida poco a poco, y comenzar las mil y una actividades diferentes que realizaba antes de tan terrible y demoledora experiencia.
 Pero, lo quiera o no, las experiencias cercanas a la muerte ( la de las personas que quieres, o la tuya propia ) te marcan, y te enseñan a valorar las cosas/personas que merecen la pena y a distinguirlos de los que son como una montaña de fétidos escombros cochambrosos.
Los que habeis estado a mi lado en tan terribles momentos, y me habeis visto sufrir tan indescriptiblemente después, os lo he dicho muchas veces en persona, pero, os lo digo una vez más: gracias.

Ahora que mi objetivo ha sido otro totalmente diferente, aún así puedo decir que me sigo divirtiendo y llego a la meta feliz. Cansada, pero feliz. A esto debo añadir un motivo más, que ha aumentado mi felicidad y mi orgullo como corredora popular: ¡he subido al podium! (¡oh, milagro!). Y otro motivo de felicidad extra, compartir los recorridos a la par, en muchas carreras, con una persona extraordinaria.

Y como siempre, disfrutando con cada zancada por encima de velocidades y tiempos, con lo que no me vereis haciendo trampa de ningún tipo: ni recortando en las curvas, ni recortando el recorrido de la carrera, ni intercambiandome el dorsal o el chip con alguien que vaya más rápido, ni participando sin dorsal bajo ningún pretexto, ni inventando historias.... ¡qué se yo! hay tantas maneras de hacer trampas, y más que se les ocurra a esos pobres  tramposos de mierda, que no hacen sino ponerse cada vez más verdes de envidia, con cada uno de los logros de los que NO  practicamos el antideportivismo...


Lo mejor, es que tras finalizar mi séptima temporada en este deporte, sigo con la misma ilusión que el primer dia que me puse unas zapas para "probar", ¡quien lo iba a decir!.

Yesterday's Dreams - Bobby Cole

http://www.youtube.com/watch?v=sALKMiXKeso&feature=player_embedded

I close the door and throw away the keys on yesterday's dreams

El grandísimo gilipollas mentecato del XXIX cross poetas

Como nota negativa, el fuerte empujón lateral que me dió un corredor al doblarme en la tercera vuelta, en un sitio en el que yo acababa de adelantar a mi vez a otros corredores. Hubo otros corredores me adelantaron sin problemas, justo antes y después que ese energúmeno, y no hubo ningún problema, pero este especimen parece que necesita un kilómetro de ancho para él solito. Me tiró el muy animal y eso sí, sin mediar palabra. Espero que al menos le sirviera para llegar el tropecientos uno, en vez del tropecientos tres, porque de los primeros no era ni de lejos. *

Por este motivo, no puedo hablar bien de esta carrera. Dificilmente repetiré, es muy peligroso toparse con animales, que tienen por objetivo, no competir, no, sino destrozar a los otros participantes y todo ¿para qué? ¿para llevarse una medalla olímpica? ¡No! ¿para llevarse un premio millonario? ¡No!. Ningún premio podría servir como excusa, para una acción antideportiva, pero es que en esta carrera, encima, no hay premios, y el energúmeno no optaba al podium ni de lejos.




Para saber más:

* Aunque ahora pensándolo en frio, si no fuera por las amenazas y el ciberacoso del pelmazo  cretino cínico depravado-psicópata-degenerado-esquizo-paranoide, no sería más que la animalada de un mierda gigantesco, que me ha lesionado, pero claro, con los cinco años que llevo aguantando al  psicópata  y sus cómplices, no me queda otra que preguntarme: ¿es un esbirro del psicópata-degenerado-esquizo-paranoide ese que lleva tantos años acosándome?  ... tiene tantos cómplices, que le pagan por serlo ¡¿?!...


La historia del psicópata-degenerado-esquizo-paranoide y sus espeluznantes demencias en:

http://correrentretramposos.blogspot.com/

Desde luego, ya lo he comunicado a la organización y denunciado como corresponde ( otra denuncia más para este tiparraco y sus esbirros )


Señores agentes y autoridades competentes, ya les consta que aparte de amenazas,  insultos,  acoso, hostigamiento, está vez ha sido una agresión en nombre del psicópata-degenerado-esquizo-paranoide ese que lleva cinco años persiguiéndome, hostigándome, difamándome, insultándome, amenazandome,...

XXIX cross poetas

Una mañana soleada y fresquita, pero no demasiado. Lo justo para correr un cross. Así que allá me fuí.

Me gusta el recorrido con suaves y largos sube y baja. Muy bien cercado el recorrido para que ni los despistados a ultranza como yo, podamos perdernos por el circuito.

Muy bien que se puedan dejar las cosas en el pabellón y que se pueda ir a los servicios también, o resguardarse dentro si hace demasiado frio.

Como siempre los crios de la cantera de este club, dándonos ejemplo de cómo calentar. He aprendido algunas cosas de ellos.

La nota curiosa, que casi me rei de un corredor que se le desabrochó la zapa, y a la vuelta siguiente, en el mismo sitio, ¡qué casualidad! ¿verdad? se me desabrochó a mi  y eso que llevaba doble lazada.  Hasta ahora no me habia pasado. (Nota a recordar: repasar las lazadas antes de la salida)

Muchos corredores, para lo que suele ser normal en un cross y la agradable visita de mi gran amigo y corredor favorito ;D  como notas positivas, ¡vamos! que fue verte y las cuestas arriba se convirtieron en  cuestas abajo, ¡vaya forma de volar! ;P


..It's a perfect day, in a not so perfect world..

Kelly Morrison

Perfect Day

0:50 / 0:50Download

http://www.achristmassnow.com/media/soundtrack/

Alexei Yagudin - the best ice skater ever

mudo,



absorto



de rodillas



como se adora a Dios ante su altar

(tornillo de yoga) estiramiento lateral completo

Son muchos los estiramientos del yoga que son tan sencillos como efectivos.
Este que te pongo hoy, es realmente fácil y completo.

Se trata de una asana de torsión, denominada tornillo:

• pon los brazos en cruz, con las palmas mirando al suelo
• cruza una pierna por delante de la otra, de modo que los dedos de los pies de la pierna cruzada, den en la parte de fuera del otro pie
• gira el tronco hacia el lado de la pierna cruzada (si cruzamos la derecha, hacia la derecha)
• se coge aire de frente, se suelta el aire al girar.

Recuerda:

• mantén la postura entre 20-30seg
• repite con el otro lado
• si duele = stop

¿ Te recuerda a las posturas del ballet? Pués nada, a por ellas también:

corriendo entre la niebla

Poco a poco comienzo a hacer cosas que hasta hace nada me parecian imposibles. Salir a correr con esta niebla, no parece muy sensato, pero ¡mis zapas me llaman! y ¡son tantas las ganas de probar!
Como siempre me autoconvenzo de que al menor síntoma de incomodidad me doy la vuelta y me vuelvo a casita.



Correr con niebla es una sensación maravillosa y extraña. Como estás entre las nubes, es como ir por el cielo, pero... hay que poner mucha más atención al suelo: las hojas resbalan, el suelo está húmedo también, te puedes encontrar de narices contra un árbol que aparece de pronto, o eso que parece un jirón oscuro de un trozo de nube, puede ser.. ¡incluso un horrible grinch! ...¡ un feísimo orco!.. ¡o un repugnante y apestoso troll!

Cualquier cosa parece posible, como en los cuentos de los hermanos Andersen.

Hace más frio del que contaba y me gusta mucho la sensación, pero me pongo a soñar con un chocolate calentito, y decido dar por terminada mi excursión.

ejercicios de estiramiento y fortalecimiento sencillos ( pilates)

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo

Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).

Animar

Estiramiento de la banda iliotibial

Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.

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Estiramiento de la ingle

Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).

Animar

Estiramiento del cuadríceps

Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.

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Estiramiento de la pantorrilla

Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).

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Estiramiento de la fascia plantar

Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.

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Ejercicios de fortalecimiento

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

Animar

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial.

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Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.

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Deslizamiento parado contra la pared

Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

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Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.

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Subidas laterales

Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.

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Para saber más:

http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/exercise-fitness/sports-safety/running-preventing-overuse-injuries.html