martes, 27 de marzo de 2012

tabla de estiramientos (2)

Aquí van otro par de colecciones de tablas de estiramientos.


Y recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.
- primero un lado del cuerpo, y luego el otro
- si duele = stop
-Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento, o movimiento articular,  para no producirte desgarros o lesiones. 


Ésta me gusta porque pone los nombres de los músculos afectados




El tren superior también es importante para los corredores, aunque siempre se nos olvida estirarlos:




Aunque no lo dice, ésta es una tabla de asanas de yoga o de pilates y como tal os cuento como va la respiración:


  • Se inspira antes de comenzar y se suelta el aire mientras se va haciendo el ejercicio.
  • Procura soltar el aire despacio, contando mentalmente hasta diez.
  • Se inspira mientras se recobra la postura otra vez, despacio, contando mentalmente hasta diez.
  • Por supuesto, primero un lado del cuerpo y luego el otro
  • Se repite cada postura un mínimo de tres veces y un máximo de seis
Y toda la tabla entera como mínimo una vez y máximo tres, si crees que necesitas más, cambia de tabla.

  • Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento,  para no producirte desgarros o lesiones. 




lunes, 26 de marzo de 2012

¿cómo elegis una competición determinada para participar?

Hay algunos que sólo tienen que obedecer a los mandatos del club al que pagan, así que ni se plantean este tipo de cosas. Vas a éstas, le dicen,  y ellos muy obedientes van, que para eso pagan y se uniforman con  una camiseta que les cuesta una fortuna.


Los que somos independientes podemos elegir entre el cada vez más surtido panorama competitivo del fin de semana.

¿En qué os fijais para decantaros por una otra? ¿en las fechas? ¿ en el precio? ¿en la cercanía/lejanía? ¿en a quién van a parar los beneficios? ¿en los extras: bolsa, ropero vigilado? ¿ en qué esté homologada ? ¿en el dado de la suerte?

domingo, 18 de marzo de 2012

Rutina de ejercicios tras una competición/entrenamiento

Una vez que terminamos de correr, la espalda está sobrecargada, y la manera de destensarla es trabajando su músculo antagonista: los abdominales. 
Así pues, recomendamos después de entrenar, realizar 3-4 series de abdominales de 15 repeticiones.
A la par, podríamos hacer 3-4 series de flexiones, para trabajar más equilibrado. Un tren superior bien trabajado nos ayuda a hacer más eficaces los movimientos de inspiración y expiración en la carrera.


 Estas flexiones y abdominales, juntamente con unos buenos estiramientos (indispensables), de piernas y espalda los podríamos considerar como el entrenamiento oculto. 

Trabajando suave y seguro:


http://pilates.about.com/od/pilatesmat/tp/Pilates-Push-Up.htm
http://video.about.com/pilates/Simple-Exercises-for-Back-Pain.htm



Y ahora a ejercitarte con tiempo incorporado y en tiempo real  a la manera tradicional cañera:









Tú eliges.

33 carrera del agua

Y por fin llegó el gran dia. El dia D a la hora H. ¡Hey, espera! A las 6.30 sonó el primero de mis despertadores. (pongo varios por seguridad, que lo apago y sigo durmiendo tan feliz). Como imaginaba, lo apagué refunfuñando, ya no me acordaba por qué lo habia puesto.

 Cuando ya estaba volviendo a entrar en el sopor profundo me acordé: ¡LA CARRERA! mmmmgggggrrrrrrrr, zzzzzz, pués a la porra.
Y de pronto un recuerdo inesperado me asalta: ¡que he quedado y tengo yo los dorsales! zzzzzzzzzññññmmmmmmmmmrrrrrrrrr. Como pude me tiré de la cama. y comencé la rutina que habia diseñado la tarde anterior. Ir por orden, cosa a cosa hasta la puerta.  Suena el segundo despertador y estoy a medio camino de meterme una manga. ¿Dónde he puesto el dorsal? (lo tenia que haber dejado puesto ayer, me regaño).

El tercer despertador suena, indicándome que ya tenia que salir por la puerta y ¡todavia tengo la boca llena de galletas! Me tomo el tazón de leche y  cuando salgo por la puerta me doy cuenta de que no he cogido las gafas. Grrrrrrr.

Salgo del portal y echo a correr en dirección al metro, en un vano intento de recuperar el tiempo perdido. Para variar, el metro va más que despacito. Joroña más que joroña. Faltan dos minutos para la hora de la quedada y todavia estamos en la Avenida de América.

Se montan allí muchos corredores. Un grupete se sienta a mi lado y de pronto uno se da cuenta de que se ha olvidado el dorsal en casa. Mira y remira la mochila. Se maldice, los demás se rien de él y le toman el pelo:
 --Pareces nuevo.
--¿Y ahora qué hago? No me da tiempo a volver y ¡maldición! tampoco puedo dejar la mochila en el ropero. Miradas entre divertidas y confusas.
Uno le cede el resguardo de ropero de otro alguien, que no iba a ser usado.

Y por fin llegamos al destino: Plaza Castilla, con cinco minutos de retraso. Allí  en el sitio en que habíamos quedado estaba mi gran amigo. ¡qué puntualidad! Y ni una queja. Eres un sol, majo.
Nos vamos hacia los roperos a dejar nuestras pertenencias. Hace un frio que pela. Él se queda en manga corta y yo como siempre con demasiada ropa.
 --¿Vas a ir así? Te vas a achicharrar después.-- me asesora.
Bueno, no me achicharré mucho porque a veces venian ráfagas de aire muy frio.
Los kilómetros van transcurriendo plácidamente con su amena conversación. Como yo no le puedo dar la réplica más que con monosílabos, se pone a cantar.
-- ¿Y en qué tiempo dices que quieres llegar? Vamos muy bien. ---me anima.

Hacia la zona del Bernabéu nos adelanta un cretino con carro de bebé. ¡Cómo no! me digo .¿Qué hará cuando llegue a las intalaciones del canal, que es un cuello de botella?

Un guardia nos anima con alegría:
--" ¡Rápido, rápido! que la señora tiene que pasar. Venga corred más rápido".
Mientras sujeta por los hombros a una linda ancianita,  no sea que se le escape y tengamos un problema, que quiere ir a misa y la Iglesia le queda al otro lado del rio incesante de corredores,.

El avituallamiento con sus tradicionales bolsas de 1 litro de agua que pocos recogían. Es imposible abrirlas y beber de ahí, sin embargo se ven los intentos en la calle con pequeños charcos que el árido y seco asfalto engulle con celeridad.

En el primero de los giros, se ve a todo el mundo atrochando por la acera, y me dice mi amigo:
-- Tu, ve por dónde quieras que yo sigo el recorrido.
-- Yo también
-- Así me gusta, el recorrido completo.
Y sin problemas  de espacio, porque éramos los únicos que ibamos por el medio de la curva asfáltica. (Otro de los mios. Cada dia me caes mejor, majete)

En Bravo Murillo nos adelantan dos personas con una camiseta brillante, Me quedo leyendo los carteles de su espalda. Dos ojos y cuatro piernas, reza uno. Ciego a la vista, reza el otro. Y les vemos alejarse a buen ritmo unidos por la cintura con una especie de cinturón. Podrian ir incluso más deprisa. Mi amigo y yo les alabamos por la sorpresa y lo dificil que parece.

Por fin la recta final. Yo queria que entráramos a la vez, pero... es ver el reloj allá a lo lejos y pierdo la noción del cansancio. Me olvido de todo más que mirar aquel reloj e impedir que los segundos vuelen. Mis pies toman brio sólos cómo si les hubiera puesto un motor, y ni veo al resto de participantes, sólo huecos por dónde poder colarme.
Al final otro mordisco a mi tiempo con mmp, según mi reloj... Gracias amigo, gracias compañero. Correr a tu lado es todo un lujo, un honor y un placer.

Mi última carrera con broche de oro.

Nos dan papeles de otras carreras.
 ---¿Has visto ésta? ¿Qué te parece? ¿Nos apuntamos?

Le miro a los ojos sonriendo y ...

jueves, 1 de marzo de 2012

estiramientos para evitar y aliviar la fastitis plantar

¿Qué es la fascitis plantar? ¿por qué duele el talón? ¿por qué duele la planta del pie?



En resumen, es un acortamiento de los músculos de la planta del pie.

Solución:
ejercicios específicos de estiramiento: tanto de gemelos, como de la planta del pie,  por ejemplo:

  • ponerse de puntillas sobre un pie cada vez, y luego sobre los dos
  • ponerse en cuclillas
  • empujar la pared con las dos piernas semiflexionadas y una adelantada con respecto a la otra.
  • apoyar la puntera del pie en un bordillo
  • subirse a un bordillo, o escalón (en las escaleras mecánicas del metro se puede hacer fenomenal mientras te van subiendo) y apoyar sólo la mitad del pie (en los vídeos se ve cómo)
  • y mi favorito, porque además de sencillo, vale para estirar todo el cuerpo a la vez:  la montaña de yoga.   



Ejercicios de estiramientos de la fastia plantar:















Para saber más:

http://www.drugs.com/cg_esp/ejercicios-para-la-fascitis-plantar.html
http://www.runnersworld.com/video?bcpid=780508499001&bctid=1476920184001

domingo, 26 de febrero de 2012

II -carrera de los bomberos

ÉSTOS SON NUESTROS BOMBEROS...

Una carrera en la que esperábamos ver a esos fornidos bomberos que a veces se prestan para inmortalizarse en calendarios. Por eso habia muchas más chicas que de costumbre, pero los tios altos, guaperas y cachas, no se veian por ningún lado. ¡Qué desilusión! ¿Los bomberos de Madrid no son así? (¡habrá que irse a Bilbao, pués! :P)

Roncero, Fiz y Cacho, entre los participantes.


Eso sí vi a un cacho de Fermín que se ha puesto fondón (¡pedazo barrigón!), y que según me contaron llegó destrozado a la meta, y eso que iba de liebre de los 50min. Al resto de las "liebres" otrora olímpicas no los ví. Tampoco me parece que merezcan la pena, es más sigo considerando una soberana estupidez que se bajen a la arena de los mortales para competir en una carrera amateur.

Antes de empezar pusieron una música maravillosa, para animarnos.

La salida ordenada por tiempos, separadas por bandas de plástico y un globo con el tiempo pintado, me hizo gracia. Aunque me parece una estupidez. Era la primera vez que veia algo semejante, conmigo de participante, se entiende, y no noté demasiado a la gente que estaba descolocada. A mi lado una chica bajita y flacucha temblaba de frio, y eso que iba bien perpetrada con guantes, forro polar, bluff polar y mallas largas. Yo no notaba frio, para no variar, iba demasiado abrigada.

Y la bolsa final muy sosa: una botella de agua, una mochila de las malas, una camiseta de plástico fino de un color espantoso y una revista deportiva del año pasado.

Luego, en la carrera en sí, no me sentia fina y eso que le he perdido el miedo a la cuesta de la  Castellana, ya no me parece que sea para tanto, pero lo de intentar acelerar y que las piernas no te respondan, da mucha rabia.


Tuvimos la inmensa suerte de que como la Castellana es muy ancha, los 3000 corredores inscritos,   además de un par de chulos cretinos con carro de bebé,  y varios jetas granujas gorrones maleducados sin dorsal, podíamos correr sin apreturas. *



El cambio de recorrido, Castellana arriba y abajo, no daba para mucho trucos ¿o si? Quiero decir que no habia curvas que recortar, y el único recorte posible era pasarse a los carriles de bajada. Si hubo tramposos que hicieron algo así, no los vi (  y eso que según dicen tengo el don de la ubicuidad. ¿En cuántos sitios a la vez habré estado en esta ocasión? )

Lo bonito, ver cómo por los carriles de bajada, nos encontrábamos con los veloces primeros que ya habian superado el trayecto de subida. En el minuto 23.25 me los encontré yo. La gente les jaleaba, pero yo iba  tan concentrada, que no me fijaba ni  por donde iba, (claro, que si  es cierto eso de que estoy en cuarenta lugares a la vez, lo lógico es que en alguno de ellos esté un poco out  :P), ni tan siquiera me percaté en un gran amigo que se habia pegado un buen madrugón para ir a verme.

Bueno, al final con sólo medio sprint, en la recta de llegada, he rebajado mi tiempo cuatro segundos, a pesar de que no tenia buenas sensaciones, pero una recuperación buenísima.
Lo mejor, que al final nos encontráramos, como te dije, es genial verte por alli, y de que me animaras por mi "tiempazo", hemos intercambiado los papeles, ;D y ¿sabes que me gusta?, :P Estos chicos de ABBA lo describen muy bien:




Resumiendo, una carrera cara, para lo que ofrecen, aunque bien organizada, y eso es muy de agradecer.



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* Seguramente, se dará por aludido el psicópata-degenerado-esquizo-paranoide ese que lleva tantos años obsesionado conmigo, y le dirá como siempre a su cohorte de esbirros que todo lo que escribo en mi blog se refiere a él, ¡hay que estar chalado-agilipollado-gilipollas-grillado-majareta!, sobre todo si la cuestión trata   de trampas, tramposos, o sinvergonzonerias de ese calibre, ( si él no fuera uno de ellos,  no se daría por aludido ¿verdad?) pero también se cree, y les hace creer a los pobres gilipollas que le escuchan, que soy yo quien escribe en los patéticos foros a los que paradójicamente no tengo acceso desde hace años, siendo él con sus múltiples nicks quien escribe guarrradas y gilipolleces mayúsculas, está peor que un cencerro. Y como según ese pobre paranoico yo estoy en todas partes, le vigilo, y sé lo que va a hacer antes de que lo haga....(Entre el don de la ubicuidad y el de la televidencia ¡qué suerte tengo! ¡Ay! si me valiera para la loteria,...) pués eso, ... veo cuernos y cabrones aquiescentes... y una grandísima y gigantesca mierda ¡vaya caca! con moscardas golosas alrededor copulando como locas. ¿Por qué será? El hedor de la mierda las trastorna.

para el que quiera saber de qué va esto, que lea: http://correrentretramposos.blogspot.com/2011/07/mafiosos-y-psicopatas.html

miércoles, 22 de febrero de 2012

higher, faster, stronger= más alto,más lejos más fuerte =citius, altius, fortius




CITIUS,ALTIUS, FORTIUS
¡qué bonito lema!
El esfuerzo como norma, la superación como meta.

Cada cuatro años los mejores deportistas de todos los paises y los cinco continentes, se juntan para mostrar entre ellos y a todos los demás quien es el mejor. Es algo magnífico que nos une a través de la historia de los tiempos.

Un sueño magnífico de  fuerza, honra y honor que llena el pecho de orgullo, mientras suenan los timbales y las trompetas de los héroes que están en el podium.
Cuerpos esculturales cincelados a golpe de duro entrenamiento.
¡Gloria a esos hombres ungidos por los dioses del olimpo!
¡Ceñid sus cabezas con el laurel del triunfo!
¡Extended una alfombra para que sus pies no toquen el duro suelo! ¡Inscribid sus nombres en placas de oro para que se inmortalicen sus nombres y sus hazañas!
¡Iluminad sus caras con la antorcha  del fuego eterno!


Pero algo distorsiona. ¿Qué es ese bombo en lugar de un timbal? ¿qué es esa fanfarria en lugar de los clarines?

Los dioses se rien de esos humanos que intentan escalar el Olimpo y siempre les pide algo a cambio.
Cada uno de ellos sabe lo que les ha ofrecido a cambio de un efímero instante de gloria. A cambio de ser la admiración de los demás. A cambio de los aplausos. A cambio de las risas. A cambio de las sonrisas...

Y los dioses no olvidan, antes o después, se cobrarán su deuda.


http://es.eurosport.yahoo.com/olimpiadas/destacados/mejores-momentos/

sábado, 18 de febrero de 2012

abdominales divertidos : la rana (pilates)

Una forma divertida y diferente de hacer abdominales consiste en hacer los siguientes ejercicios de pilates que se llaman la rana.

Es un ejercicio duro, así que intentalo sólo si ves que puedes mantener las piernas estiradas y elevadas a 60º del suelo sin que se curve la zona lumbar, mientras cuentas hasta diez, despacito, y por supuesto tumbado encima de una colchoneta o similar.

En pilates es muy importante tener contraida toda la zona abdominal y los glúteos durante todo el ejercicio (lo que llamamos powerhouse) y al mismo tiempo controlar la respiración.


Se repiten 3 series de 4-8 repeticiones.
Se termina bajando los pies al suelo con las piernas dobladas mientras se exhala el aire, quedando en la posición uno.( y por supuesto controladamente, o sea sin dar porrazo de los pies contra el suelo)

Recuerda:
  • deja entre la barbilla y el cuello el espacio para una pelota tenis. 
  • alinea rodillas con pies, y rodillas con caderas
  • si duele=stop







Las piernas del paso 4 están elevadas en un ángulo de 60º desde el suelo.

martes, 14 de febrero de 2012

Técnica Atletismo Completa : Técnica Tritón





Son técnicas de carrera, bastante sensatas y fáciles de realizar.

jueves, 9 de febrero de 2012

corriendo con frio siberiano


Tenia mil problemas a la hora de pensar en qué ponerme para salir a entrenar. Ya no aguantaba más, con lesión o sin ella, necesitaba trotar al aire libre, y sentir el aire cortante, afinandome el rostro.
El gorro, los guantes el anorak, el bluff polar...el aire se colaba por cada agujero de las zapas, y endurecia mis ateridos músculos de las piernas, pero ha sido una experiencia maravillosa. Me sentia como alguien especial, como si estuviera a punto de descubrir un nuevo continente. Con la cara enrojecida del frio y la emoción de la superación, de minimizar los obstáculos, de sortear los miedos. Correr a mi aire, con la fuerza de mis pies y mi cabeza, es la mejor sensación de libertad que jamás un ser humano puede experimentar.

Aunque casi nada comparada con la de éstos del maratón del polo norte http://www.npmarathon.com/

¿Locos? No, locos son y están los que llevan cinco años dándome la brasa.( sí, ya sabeis a quienes me refiero, el psicópata y su  secta de obedientes-adoradores).
  
Estos del maratón del polo norte, aparte de esforzados, son, .... no sé la envidia de los que, como yo somos aficionados, mera, pura, simple y llanamente, y no tenemos intenciones de llegar a esos extremos.

martes, 7 de febrero de 2012

el circuito Oregón

RESUMEN POR ESCRITO:


  • Por un terreno llano, se señaliza un circuito de 1 km dividiéndolo en tramos de 100 en 100 metros. 
  • Al final de cada 100 se realiza uno de los 9 ejercicios de que consta el circuito.



Cómo  se hace:






  • Antes de iniciar se recorre todo el circuito corriendo a un ritmo suave
  • Cada 100 metros se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperación, el primer ejercicio, 
  • al terminar nuevo sprint y segundo ejercicio, 
  • al terminar el segundo nuevo sprint y tercer ejercicio. 
  • Al tercero, sexto y noveno antes de continuar se recupera 30 segundos antes de seguir.
  •  Al finalizar el noveno se recorre el circuito completo (de 1000 metros) a ritmo suave.



Se puede repetir todo el conjunto 2 o 3 veces. Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones dependerá del grado de entrenamiento de cada individuo. Se recomienda empezar por 10 repeticiones y aumentarlas poco a poco.






Ejemplo de como realizar el circuito Oregón: 



1. 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario
2. 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo.  
3.  100 m + Descanso 30'' +Salto vertical, rodillas al pecho
  4. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas
5. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay que andar de cuclillas.
  6. 100 m + Descanso 30''+Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio
  7. 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo
8. 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.
 9. 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), o mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio
Otra variantes de tablas de ejercicios:
Para saber más:  http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/oregon.html http://estadium.ya.com/maratonianos/circuitos/circuito-oregon/circuito-oregon.htm http://www.mundoatletismo.com/Site/downloads/adaptaciondelcircuitooregon.pdf http://www.correyuk.com/Paginas%20Consejos/Consejos%202011/circuito%20oregon.htm http://viveelbasket.blogspot.com.es/2007/10/circuito-oregn.html

viernes, 27 de enero de 2012

la dieta del deportista vegetariano

Scott Jurek cocinando
Cuando leí un libro en el que hablaba de los corredores más rápidos del planeta y su patética dieta, me impresionó, tanto más, cuando también hablaba de Scott Jurek, otro corredor vegetariano, como tú, como Anton Krupicka...  ¿Y yo? bueno, aunque ya he intentando en otras ocasiones, por probar, ser netamente vegetariana y he conseguido  incluir en mi dieta alguno de los extraños alimentos que no se suelen incluir en las comidas, digamos, omnívoras "tradicionales", (y que me encantan), me temo que no voy a renunciar al jamón serrano, ni al salchichón, ni al queso ;D me gustan demasiado.















Proteínas de calidad: imprescindibles

Scott y Anton luciendo palmito
Se recomienda:
  • para atletas de disciplinas de resistencia cardiovascular un consumo de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso (g/kg) por día (los que realizan entrenamientos de mayor intensidad y duración van a requerir más)
  • y de 1.6 a 2 g/kg por día, para los que participan en deportes de fuerza. 
  • En cuanto a atletas de disciplinas de naturaleza intermitente (como football soccer o basketball) se recomienda una ingesta intermedia entre 1.4 a 1.7 g/kg por día.


Para que un atleta vegetariano logre obtener suficiente proteína, es importante que realice varias comidas pequeñas durante el día, para que mantenga un flujjo constante de nutrientes, y que en cada una de estas incluya una fuente de proteína.


 ¿Dónde obtener las proteinas?

  • Para atletas lacto vegetarianos, la mejor opción es la leche.



  • En el caso de atletas que no incluyen lácteos la mejor alternativa es la proteína aislada o concentrado de soja ( que también queda reflejado en los derivados de la soja: tofu, tempeh),
  • así como las leguminosas, nueces, almendras, avellanas, macadamía, marañón, piñones ...
  • altramuces, pasas...
  • aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, las buenas, como las que posee el aceite de oliva.  En su composición, posee también potasio, magnesio, luteína y vitamina E. Un consumo habitual ayuda a prevenir determinadas patologías como el cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares degenerativas. Constituye un sustituto natural de las proteínas como las contenidas en la carne, huevos, queso o aves de corral


No te pierdas lo que dice Scott Jurek al respecto:

http://www.scottjurek.com/blog/2009/04/06/protein-fat-on-the-run/

Dosis óptima de hidratos de carbono

  • Han de ser el nutriente mayoritario y en la dieta de deportistas se aconseja que supongan el 60% de las calorías totales del día. 
  • Para conseguir esta proporción las recomendaciones de carbohidratos para los atletas van desde los 6 a los 10 gramos por kilo de peso corporal. 
  • Son los nutrientes más abundantes de los cereales y derivados (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres y las patatas.


Micronutrientes, no siempre suficientes



  • La deficiencia de calcio puede dar problemas al deportista por su asociación con calambres musculares o con una recuperación deficiente tras una competición, además de la fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo.

En una dieta vegetariana no pueden faltar los vegetales fuente de calcio como las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), las legumbres y los frutos secos entre los que destaca las semillas de sésamo que sirven a su vez para elaborar gomasio (sal de sésamo) y aderezar con los platos.
arándanos, considerados los frutos milagrosos por varios expertos, poseen una excelente función antibacteriana, su consumo es muy eficaz en las infecciones de las vías urinarias. Son de bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono, ricos en vitamina C, fibra, potasio, hierro, calcio y taninos. Sin embargo, lo que destaca en este alimento es su abundancia de pigmentos naturales, antocianos y carotenoides, de gran acción antioxidante.

  • La vitamina D está presente principalmente en alimentos de origen animal como el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata. Esta vitamina favorece la absorción del calcio, por lo que su deficiencia puede contribuir al desarrollo de problemas óseos como la osteoporosis. Aunque el organismo puede formar vitamina D por acción de los rayos solares, es necesario que la dieta del deportista aporte cantidades suficientes de este nutriente



  • El cinc es un mineral más abundante en alimentos de origen animal, o bien legumbres, frutos secos y cereales integrales contienen cantidades discretas de dicho mineral. La carencia de cinc repercute de forma negativa sobre el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.



  • La vitamina B12 activa solo existe en los tejidos animales, por lo que los vegetales no la contienen en cantidad suficiente salvo que estén enriquecidos en dicho nutriente. Para evitar deficiencias, el deportista vegetariano tendrá que consumir alimentos enriquecidos en B12 o un complemento específico de dicha vitamina. La anemia megaloblástica o perniciosa es una consecuencia directa de la deficiencia de vitamina B12. Sus síntomas son los mismos que los que se manifiestan en cualquier otra anemia: palidez, cansancio, fatiga, debilidad.





MENÚS:


Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales


Desayuno
* Un vaso de zumo de naranja natural
* Un yogur desnatado natural (mejor si es kéfir ;) )
* Medio cuenco (60g) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
* Té verde

Almuerzo
* Dos manzanas
* Un vaso de leche desnatada o leche de soja ( o kéfir)

Comida
* Una ensalada de lechuga con maíz y pasas
* Un plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, zanahorias, tomate, pimiento)
* Dos kiwis

Merienda
* Dos plátanos
* Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena
* Un plato de puré de calabacín
* Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozarella aliñada conaceite de oliva
* Un racimo pequeño de uvas.


un desayuno de Scott Jurek de su libro Eat&Run




Para saber más:





 menús:


http://generemosnuestrasalud.com/recetas/deportistas-vegerarianos/dieta-vegetariana-para-deportistas-vegetarianos/
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html



otras informaciones generales:

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2006/02/23/149631.php
http://www.sportsciences.com/noticias/Sport-Sciences/7343.html
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion.html
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/64-otra-alternativa-proteica-a-la-soja-el-altramuz.html
http://www.vegetomania.com/vida-sana/nutricion-para-deportistas-dieta-vegetariana
http://www.sportlife.es/dieta-vegetariana-para-deportistas
http://www.nutricion.pro/22-05-2008/tendencias/menu-de-dieta-vegetariana-para-deportistas
http://www.biomanantial.com/alimentacion-deportista-vegetariano-a-1642-es.html
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html
http://www.scottjurek.com/blog/2009/04/06/protein-fat-on-the-run/

martes, 24 de enero de 2012

Ejercicios sencillos: tabla de suelo de pilates, nivel básico

Siguiendo con los ejercicios sencillos y efectivos, aquí va una tabla de pilates.

Recuerda:
  • En pilates, lo importante es la concentración en lo que se hace y la respiración. Es mucho más importante hacer bien sólo una vez un ejercicio, que hacerlo mal muchas veces. La perfección frente a la repetición (¿te suena eso?)
  • Además hay que tener los músculos abdominales (la barriga) y los glúteos contraidos todo el tiempo. Lo que se llama power-house.
  • Repetir cada ejercicio cinco respiraciones profundas ( o sea  coger y soltar el aire mientras contamos 5 despacito mentalmente y eso 5 veces).
  • si duele =stop


Siempre se inspira antes de hacer cualquier movimiento y se espira ( se suelta el aire ) cuando se ejecuta el mismo.

viernes, 20 de enero de 2012

Ejercicios para tener una cintura de avispa

cintura-de-avispa1.jpg
Veo que hay algo que falta en los deportes que practico,  es cierto que los que nos dirigen son profes masculinos y ellos tienen "otras  preocupaciones".  Así que  lo mismo que puse ejercicios específicos para nuestro pecho femenino en :
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2011/01/ejercicios-para-los-senos.html

Ahora he buscado ejercicios que nos ayuden a afinar la cintura y tener todas nuestras curvas femeninas en su justa proporción,  y son tan sencillos como fáciles de recordar:


FLEXIONES LATERALES
Sitúate en pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura.
Tus piernas deben estar algo flexionadas.
En este caso debes balancear tu torso de derecha a izquierda durante un minuto, descansar, y volver a repetir 2 veces más.
Es esencial que realices los movimientos de forma lenta y localizada, si quieres conseguir el máximo rendimiento de éste y todos los ejercicios. De nada sirve moverse alocadamente. Puedes concentrarte con una música ambiental suave y relajante. Por supuesto es fundamental ser constante en la realización de ejercicios.







FLEXIONES FRONTO-LATERALES



De pie,  bajamos la cabeza, nos miramos el jersey y vértebra a vértebra vamos bajando hacia el suelo, (redondeando la espalda), hasta donde podamos, si llegamos a tocar el suelo genial, y sino nos agarramos las piernas suavemente.

Estamos en esta posición tres respiraciones lentas y profundas.






Ahora nos balanceamos desde la cintura, como si fueramos un péndulo: primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. 
Los brazos están extendidos de tal modo que con el brazo iquierdo  tenemos que tocar la pierna derecha y luego al revés. Como un péndulo.  La cabeza está floja, y los hombros sueltos.  Repetirmos tres veces por cada lado, intentando llegar más lejos cada vez, pero moviéndonos lenta y suavemente. 
Terminamos en el centro, un par de respiraciones lentas  más, y volvemos a subir vértebra a vértebra, lo último la cabeza.




FLEXIONES CON PESAS
Como en el ejercicio anterior, éste debe realizarse de pie, con las piernas separadas y un poco flexionadas. En este caso, sujetarás una pesa en cada mano, cuyo peso irá en función de la resistencia de la musculatura de tus brazos (aumenta el peso con la práctica del ejercicio, pero no pases de 1.5kg).
Ahora ya puedes iniciar un movimiento de torsión lateral hacia un lado y después hacia otro, manteniendo la espalda recta y la cadera inmóvil, procurando que el tronco se estire.
Haz 30 series de 30 segundos, descansando un poco en el intervalo.
En caso de no disponer de pesas, puedes utilizar en su lugar cualquier otro artículo (un bote de conserva, un brick de leche, ¡imaginación al poder!)
Recuerda que los movimientos son lentos.


GIMNASIA HIPOPRESIVA (o sea los famosos  banddha de yoga)


Este método es un poco dificil y sólo recomendado para las más avanzadas.
De esto ya dediqué un monográfico en:


http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2011/04/gimnasia-abdominal-hipopresiva_27.html



Termina balanceándote en el suelo, como hacías cuando eras un bebé:
Agarrándote las piernas, y balanceándote suavemente hacia delante-atrás, y hacia los lados.



Para saber más:

Una solución de emergencia,------------------------>
;D, que queda monísima, sobre todo para las que tenemos un cuerpo 10 ;D