Tatiana Totmianina & Maxim Marinini - Romeo y Julieta

El patinaje sobre hielo es mi disciplina favorita por muchas razones. Quizá la principal sea  porque conjuga en una sóla actividad todo lo que me gusta. No hay otro deporte tan completo y dinámico, en el que se pueda ejecutar la fuerza, los estiramientos, el cardio, los ejercicios excéntricos y los concéntricos, la propio-cepción y la velocidad, a la vez que escuchas músicas tan dispares como un rock, la música de una peli, o la sentimental música del ballet Romeo y Julieta de Prokófiev.

Alguno direis que corriendo también se puede poner música, o incluso nadando, pero tienen que ser músicas que estimulen la velocidad que te den energía, no me imagino cómo podrias hacer un sprint con la música de, por ejemplo, el canon de Pachelbel, que te induce a la calma.

Y además queda la parte estética y plástica, y en eso no hay otra disciplina que lo iguale. Mmmmm, déjame pensar, no. Ni siquiera el ballet clásico. Por no decir lo bonitos que se quedan los cuerpos de los que practican esta disciplina, tanto ellas como ellos  tienen  un cuerpo torneado, pero ni un músculo excesivamente desarrollado que desentone de todos los demás. Lo cuál es sorprendente, por la facilidad con la que los chicos elevan a sus parejas de patín y la fuerza que necesitan para mantenerlas a pulso en el aire. Por no mencionar la flexibilidad que muestran  tanto chicos como chicas, con algunas figuras que son imposibles, siquiera para los yoguis y encima en movimiento y en equilibrio sobre un sólo patín.

(Levanto el ala): estiramiento sencillo, lateral de triceps, tronco, piernas

Otre estiramiento de los sencillos, que se practica de pie, y que es estupendo para todo el lateral, com especial énfasis en una parte que solemos olvidar: los triceps, pero también estira el tronco y las piernas


Recuerda:

1- Si duele = stop
2- primero un lado y después el otro
3- mantén la postura un mínimo de 20 segundos y un máximo de 30.


Explicación:

1. Se comienza de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
2. Se pone el brazo izquierdo perpendicular al suelo (20 segundos) (fig. 1) el brazo derecho está pegado a lo largo del cuerpo
3. Se inclina desde la cintura hacia el lado derecho y se eleva el codo izquierdo doblando el brazo a la altura del hombro. Se tira desde el codo hacia arriba y desde la mano derecha hacia el suelo. (fig 2)
4. Se estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza, estirando hacia el lado derecho (fig 3)

La carpeta de los dorsales

Decidí hacer limpieza de papeles inútiles y me encontré con la carpeta que contiene mis dorsales. Podía haber tirado el contenido directamente, que en definitiva era el objetivo, pero quiso  la casualidad que cogiera el primer dorsal y le diera la vuelta.

Craso error.

Ahí es donde anoto toda información de esa carrera, lo típico, ¡qué os voy a contar! Leí mi tiempo, mis impresiones, y era tanta la emoción que desprendia, que cogí otro dorsal, y luego otro, y otro más.

Con los dorsales en una mano, la carpeta en la otra, la papelera enfrente, mi mente endorfinando por los recuerdos, alargué la mano, decidí ser ecuánime y que todos seguieran la misma suerte.

Consecuencia: volví a guardar otra vez los dorsales en la carpeta y en lugar de tirarla volví  a colocarla en un lugar más apropiado de mi, cada vez más, nutrida y voluminosa biblioteca.

Y es que cuesta desprenderse de esas cosas que nos recuerdan buenos momentos, porque al volver a mirarlas revives otras vez las buenas sensaciones y te autoconvences ( como si fuera necesario, o posible aún más convencimiento ) de lo maravilloso que es este deporte y de la paz y felicidad que genera.

No te quiero ni contar, que también me es imposible tirar las camisetas-recuerdo de las carreras, pero éstas, si que las reutilizo para entrenar, para estar en casa, para presumir de "atleta", para sentirme maravillosa,.. y es que para mi, cada una de ellas es mucho más valiosa que un tesoro. Ja,ja, sobre todo, porque es un tesoro que para otro cualquiera no tiene valor. Son mis emociones las que le otorgan esa validez de joya... hasta cierto punto, claro, ya que si me cambias una de mis camisetas de carreras por un dior, o un channel,  un verino, o un torreta,  (por citar algunos) , te la cambio sin pensar, ja,ja,ja.

peligros del maratón, triatlon, ciclismo competitivo

Se ha encontrado que el ejercicio cardio crónico (ejercicios de larga duración o deportes de resistencia de alto rendimiento, como ciclismo competitivo, maratón y triatlón) puede ser perjudicial para la salud si no se toman las medidas preventivas adecuadas.

Un estudio publicado en el European Heart Journal en el 2008 encontró que maratonianos mayores de 50 años tenían igual calcificación arterial coronaria que sujetos sedentarios de su misma edad.
 Lo que implica un mayor peligro, por el esfuerzo de las competiciones. ¡Cuidadito!

Ryan Hall, maratoniano
http://www.dtlux.com/dolcevita/arteyarquitectura/galeria/ases-al-desnudo-espn/?th=1&pg=0a

Uno se pone a hacer ejercicio para mejorar su salud, no para empeorarla ¿verdad? así que me pregunto ¿por qué se llega a esta conclusión?
El ejercicio cardio crónico (ejercicios de larga duración o deportes de resistencia de alto rendimiento, como ciclismo competitivo, maratón y triatlón) puede ser perjudicial para la salud si no se toman las medidas preventivas adecuadas, según estudios del  European Heart Journal en el 2008

¿Y cuáles son esas medidas preventivas?
SOLUCIÓN:
Un estudio de la Universidad McMaster, publicado en The Journal of Physiology en 2006, indica que las sesiones cortas y explosivas de ejercicio muy intenso(equivalente a sólo unos pocos minutos por día) puede producir los mismos resultados que el entrenamiento de resistencia tradicional.



Para saber más:

 http://www.runningforfree.com/index.php?option=com_content&view=article&id=183:peligros-del-cardio-cronico-y-como-combatirlo&catid=50:nutricion&Itemid=65

 http://evidasana.com/blog/el-ejercicio-en-intervalos-cortos-es-mejor-para-estar-sano/?utm_source=Bolet%C3%ADn+eVidaSana&utm_campaign=8ef8b2edec-ENEWS_121023&utm_medium=email

curiosidades olimpicas

1. Hace cien años, en los Juegos de Estocolmo, los lanzadores de peso, jabalina o disco tenían que realizar un lanzamiento con cada mano. Luego se sumaban ambas distancias para determinar quién era el mejor. Ser ambidiestro era toda una bendición para aquellos atletas.

 2. En los Juegos de San Luis (Estados unidos) de 1904, 242 de las 283 medallas en disputa fueron para deportistas del país organizador. ¿La razón? Muy pocos atletas europeos consideraron la cita lo suficientemente interesante para tomarse la molestia de cruzar el Atlántico. De los 687 participantes, 645 eran norteamericanos.

3. Sin embargo, lo más llamativo y, según el propio Barón de Coubertin, “bochornoso” de los Juegos de San Luis fue su desfile inaugural, titulado El Día Antropológico: primero se hizo desfilar a los deportistas de las razas consideradas inferiores –como negros e indios–, a quienes solo se les permitió participar en competiciones paralelas sin validez oficial.

 4. La debilidad de las deportistas de Amsterdam 28 fue la culpable de que se prohibieran las pruebas de fondo femeninas hasta Roma 60: en la capital holandesa, seis de las ocho mujeres que corrieron los 800 metros se desmayaron por el esfuerzo y las autoridades olímpicas, asustadas, consideraron que el ‘sexo débil’ era demasiado débil para correr distancias “tan largas”.

 5. En aquellos mismos Juegos, al arquitecto holandés Jan Wils, creador del Estadio Olímpico, se le ocurrió construir una torre y colocar una llama ardiendo en su cima. La idea, como todos sabemos, gustó mucho.

 6. No son pocos los deportes que llegaron a ser olímpicos para después ser excluidos: carreras de botes a motor, golf, críquet, el juego de la soga, lacrosse, pelota vasca, polo, rugby… De momento, el ajedrez tiene sus propias Olimpiadas, pero en un futuro podría pasar a formar parte de los Juegos Olímpicos tradicionales.

 7. El atleta negro Jesse Owens logró cuatro oros en Berlín 36 y echó por tierra los planes de Hitler de demostrar la superioridad de la raza aria. Sin embargo, de regreso a su país y a su trabajo de botones, la realidad no difería: “No podía viajar en la parte delantera del autobús. No podía vivir donde quería. No fui invitado a estrechar la mano de Hitler, pero tampoco a la Casa Blanca a dar la mano al presidente”. Roosevelt, en campaña para la reelección, no quería enemistarse con los estados del Sur.

 8. Cuando el desconocido etíope Abebe Bikila logró la hazaña de ganar el maratón de Roma 60 corriendo descalzo, muchos se preguntaron si la ausencia de zapatillas era la clave de su extraordinario rendimiento. Sin embargo, en los siguientes Juegos, celebrados en Tokio, Bikila corrió con zapatillas y no solo subió a lo más alto del podio: lo hizo rebajando en tres minutos su tiempo de Roma.







9. Múnich 72. Final de baloncesto. Estados Unidos se enfrenta a la URSS. Los soviéticos ganan de uno, quedan tres segundos y cometen personal. Dos tiros. Entra el primero, empate; entra el segundo. Los rusos habían pedido tiempo muerto, pero corren dos segundos antes de que el árbitro pare el tiempo. Como solo queda un segundo, los americanos empiezan a celebrar la victoria. Pero los rusos reclaman y el árbitro les concede que siga el juego con los tres segundos completos. Les da tiempo de hacer una jugada y encestar de dos. Victoria rusa. Los americanos rechazan sus medallas de plata. Aún siguen en la sede del COI, esperando a que las recojan.



10. Si hubiera una medalla al más entregado, deberían dársela al gimnasta japonés Shun Fujimoto. En la competición por equipos, se fracturó la rodilla derecha en el ejercicio de suelo, pero lo ocultó para no ser descalificado. Sin ni siquiera tomar un calmante –estaban prohibidos–, consiguió un 9,5 en el caballo con arcos y un 9,7 en anillas, con un triple mortal de salida y una terrorífica caída desde ocho metros que logró clavar apretando los dientes mientras sentía que la pierna se le partía por la mitad, se habia roto la rodilla y los ligamentos cruzados. Su pierna nunca volvió a ser igual. Gracias a él, Japón ganó el oro.



11. Igual que Shun Fujimoto, Kerri Strug se encogió del dolor que sintió participando en las pruebas de Gimnasia en las Olimpiadas De verano 1996, de Atlanta, Georgia. Ganó la medalla de oro después de lesionarse en la primera vuelta, pero decidió seguir con la segunda vuelta incluso taladrada de dolor. Era uno de los miembros del Magnificent Seven Team que consiguió la primera Medalla de oro para los Estados Unidos

 









para saber más:
http://www.dtlux.com/dolcevita/deporte/articulo/curiosidades-olimpicas-especial-londres-2012 http://www.tiptoptens.com/2012/08/04/top-10-olympic-moments-of-all-time/
http://listas.20minutos.es/lista/curiosidades-y-anecdotas-de-los-juegos-olimpicos-338865/

cómo entrenar triatlon

Tipos de triatlón:

 ‘Súper Sprint’.
En él se recorren 400 metros a nado, 10 kilómetros en bicicleta y 2,5 kilómetros de carrera a pie.

 ‘Sprint’
El recorrido es un poco más extenso que la anterior, con 750 metros a nado, 20 kilómetros de bicicleta y 5 kilómetros de carrera.

'Olímpica'
Los deportistas recorrerán: 1,5 kilómetros de natación, 20 kilómetros en bicicleta y 10 de carrera a pie.

'Ironman_70.3' 
Conocida anteriormente como medio ironman, consiste en 1.900 m de natación, 90 km de ciclismo, y 21 km de atletismo

'Ironman'
Es la prueba más exigente del triatlón. Consta de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie (maratón). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h.


Con cuatro meses o cinco de entrenamientos podrás terminar tu primer triatlón sin demasiado sufrimiento


¿Cómo entrenar para mi primer triatlón?

Con cuatro horas a la semana de entrenamiento puedes acabar tu primer triatlón.
Cada día dedicate a una modalidad específica.:

•  los lunes sal a correr a tu ritmo entre treinta y cuarenta minutos; 
• los miércoles ve a la piscina e intenta nadar el mayor número de largos (sin pasarte); 
• y el fin de semana aprovecha para hacer una larga ruta en bicicleta. 

Entrenamientos específicos

"Hay que disfrutar con cada entreno", esto es lo más importante.
natación
 La ventaja del triatlón radica en la posibilidad de nadar de la forma que nos sintamos más cómodos, ya sea crol, mariposa o braza.
Si no tenemos una técnica muy definida, sería recomendable que algún monitor nos corrigiera nuestras imperfecciones, solo así evitaremos lesiones.
También sería conveniente que alguien nos grabara en vídeo mientras estamos entrenando, para ser conscientes nosotros mismos de los errores técnicos que cometemos mientras nadamos.
bici
En cuanto a los entrenamientos en bicicleta, además de coger fondo y acostumbrar a nuestro cuerpo a estar bastante tiempo encima de ella, debemos cuidar la técnica.
Lo normal sería hacer una hora de rodaje largo y unos veinte minutos dedicados específicamente a hacer giros de 180 grados y numerosos zig-zag.
correr
Bueno, correr es algo que hacemos casi de forma natural, pero no está de mal meter alguna técnica de carrera.

Cómo entrenar las transiciones:

T1: Transición de la natación al ciclismo. Desde que nos ponemos en pie a la salida del agua, hasta que nos montamos en la bici.

Como preparar los aspectos técnicos de la T1:

• Dividir la ejecución técnica de la transición en dos segmentos: salir del agua-quitarse el traje, correr paralelo a la bici subirse en ella.
• Aprovechar nuestros entrenamiento en aguas abiertas con neopreno, para repetir la secuencia:

  salir del agua bajarse el traje hasta la cintura varias veces hasta que adquirir la soltura necesaria (el aceite bajo el traje, además de evitar rozaduras, nos facilita esta acción)

• En alguno de nuestros entrenamientos de ciclismo, dejar al final un espacio de tiempo para repetir la acción: 

  coger la bici (la dejamos apoyada en la pared), 

  correr con ella 15mts,   

  agarrándola del sillín o manillar y subirnos a ella en marcha (repetir esta acción 10-15 veces hasta adquirir la soltura necesaria).

Como preparar los aspectos fisiológicos de la T1:

• Al final del entrenamiento de natación hacer, por ejemplo 3 x (200 metros intensos +3 min trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar)
• También podemos usar el rodillo en la piscina y trabajar las transiciones simulando los ritmos de competición o realizando "multitransiciones", 

  por ejemplo, 3x(300 metros nado crol suave + 200 en progresión terminando fuerte + 10 min de bici: 2 min fuerte + 7min suaves + 1 min en progresión).

  
  

T2: Transición del ciclismo a la carrera. Desde que nos bajamos de la bici, hasta que comenzamos el tercer segmento de carrera.

Como preparar los aspectos técnicos de la T2: 

• Al igual que la acción de montar en la bici en marcha,  bajarse de la misma en movimiento requiere  dividir la acción y repetirla una serie de veces hasta adquirir soltura. 

  Para ello, en terreno seguro, sin tráfico y sin mucha velocidad, repetimos la acción sacar los pies de las zapatillas y ponerlos sobre ellas, intentando siempre mirar hacia  adelante y no a nuestros pies.

• Con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, nos preparamos para bajarnos, pasando una pierna por encima del sillín  y colocándolas en paralelo antes de hacer el apoyo.

   Primero lo hacemos con muy poca velocidad y en terreno seguro (sin piedras ni gravilla) y a medida que adquirimos soltura, aumentamos la velocidad a la que nos bajamos de la bicicleta.

• Al finalizar algún entrenamiento de carrera, en terreno blando y seguro, nos quitamos las zapatillas, las colocamos en paralelo y repetimos la acción de acercarnos a ellas corriendo, calzarlas y comenzar a correr.

Como preparar los aspectos fisiológicos de la T2:

• Durante el periodo general, en la primeros meses de la temporada, podemos hacer una transición larga y cómoda para acumular entrenamiento de resistencia y poco a poco ir adaptando la musculatura a las transiciones (por ejemplo, 2 a 3 horas de ciclismo + 1 hora de carrera).
• Durante la preparación  específica del triatlón, incluir transiciones bici-correr en nuestras programación semanal (una o dos como máximo).

  Con dos modalidades: 

  a) bici exigente con series + carrera suave y 

  b) rodar en bici fácil + carrera exigente con series.

• Sesiones específicas: "multitransiciones". En estos entrenamientos hacemos varias repeticiones de la secuencia bici-correr. 

  Por ejemplo: calentamiento en bici y 4x(10 min bici, con algún tramo fuerte + carrera 5 min progresiva)

Las transiciones el dia de la competición

Afronta las transiciones con tranquilidad.
Primero se empieza nadando.

• Si no eres buen nadador, colócate en la parte de atrás y así evitarás golpes innecesarios, que luego pueden pasar factura en la recta final de la prueba. 
•  Deja que los demás triatletas vayan a su ritmo, márcate el tuyo, controla la respiración, adáptate al medio y no incrementes la potencia de la brazada. 
• A diferencia del ciclismo, cuanta más fuerza hagas nadando, menos avanzarás y gastarás más energía

Primera transición:
Nada más salir del agua, quítate el gorro, las gafas y vete hacia la bicicleta.
Generalmente, en esa primera transición debes aprovechar para hidratarte un poco.
Coloca bien el casco.

• Es fundamental que el casco esté bien abrochado, porque de lo contrario estaremos incómodos durante todos los kilómetros en los que estemos sobre las dos ruedas.

Segunda transición
 Se realiza cuando dejamos la bicicleta y nos ponemos a correr.
Lo primero que tenemos que hacer, al igual que en la transición anterior, es no ponernos nerviosos.
Quitarnos el casco y coger una bebida que puede venirnos bien para hidratarnos durante la carrera a pie. . Debemos tener cuidado con no empezar demasiado fuertes y dejar fuerzas para el final. Solo así llegaremos a la meta enteros

Ejemplos y propuestas de entrenamientos:

Durante las primeras semanas de entrenamiento para triatlón olímpico o sprint habremos trabajado la base aeróbica, realizando salidas suaves controlando pulsaciones,…
Tras estas primeras semanas entraremos en un segundo periodo de 6 semanas manteniendo el planing de entrenamiento de ciclismo el fin de semana predominando el aeróbico ligero e incorporando ya algunos tramos de trabajo aeróbico medio con por ejemplo algún tramo montaña de 1-2km,… y dejando en casa preparado el material de la carrera a pie.

para saber más:
http://www.zoomnews.es/deportes/running-y-fitness/diez-consejos-basicos-preparar-terminar-tu-primer-triatlon-2013
http://www.sportlife.es/deportes/triatlon/articulo/Entrena-transiciones
http://www.tritraining.es/2011/03/entrenar-las-transiciones-triatlon/

barritas de proteinas y energéticas, caseras

Un alternativa mucho más saludable que las barritas comerciales, son las barritas hechas por tí con ingredientes naturales

:

Ingredientes:

para cinco barritas de 200 Calorías cada una

• 60 g Polvo de proteínas de chocolate (el que uso tiene un 90% de proteína de suero de leche)
• 90 g Leche en polvo desnatada
• 15 g Cacao desgrasado sin azúcar
• 70 g Copos de avena
• 40 g Mantequilla de cacahuete, o bien tahina (pasta de sésamo) o cualquier fruto seco triturado
• Edulcorante (opcional)
• 100 ml agua

Preparación:

• Mezcla todos los ingredientes menos el agua
• Añade la mitad del agua y mezcla bien con un cucharón o una amasadora
• Añade el resto del agua poco a poco. No tiene que quedar muy pastoso, sino más bien consistente. Puede que sobre algo de agua, es mejor quedarse corto.
• Extiende la bola de chocolate en un papel encerado, cúbrelo con otro y aplasta hasta que quede de un dedo de espesor
• Deja el paquete en el frigorífico toda la noche
• Corta las barritas con un cuchillo afilado y envuélvelas individualmente

Variación:

Si quieres que tus barritas sean más energéticas, una solución es poner menos proteínas y añadir fruta fresca o seca: pasas, arándanos, manzana, etc. (con moderación que son rícos en azúcares).. 

Barritas energéticas caseras:

Ingredientes:

-200 g de muesli
-35 g de galletas maria (Aproximadamente 6 galletas)
-100 ml de leche
-100 g de miel
-2 claras de huevo
-35 g de chocolate
-1 cucharadita de levadura

Preparación:

Mezclamos en un bol el muesli con las galletas maria. Es conveniente romper las galletas a trozos

Añadimos la leche

Añadir las claras de huevo. 

Pesamos la miel y la añadimos a la mezcla

Añadimos la cucharadita de levadura

Cogemos la batidora e intentaremos dejar la masa lo mas fina posible. Os costará un poco ya es la mezcla es bastante densa.

Una vez tengamos la masa bien batida, añadiremos el chocolate.

Colocaremos la mezcla en un molde para horno. Es conveniente usar un molde cuadrado o rectangular, ya que luego os será más fácil a la hora de dividir el bizcocho en barritas individuales. Acordaros de engrasar el molde con mantequilla para que no se os pegue el bizcocho.

Precalentar el horno a 180º. El tiempo de cocción es de 30 minutos.
Una vez pasado este tiempo, dejar enfriar y cortar el bizcocho en barritas de aproximadamente 50 gramos.

Para saber más:
http://transformer.blogs.quo.es/2011/08/24/el-gourmet-saludable-barritas-de-proteinas-caseras/
http://biciplegable.net/viewtopic.php?f=11&t=1374
http://www.cirotobar.com/modules.php?name=News&file=article&sid=316

san silvestre: mi segunda carrera contra el crono

Hoy es un dia en el que acostumbro a correr. Este año además de la crisis, se junta la huelga de metro, así que lo mejor es organizar mi propia carrera.

Y tal cual lo pensé, lo hice.

Distancia: 10km ( homologados por mi fore ;D )
Objetivo:  hacer mejor marca personal
Premio: un rato extra haciendo abdominales
Lugar: según y conforme.


Correr a tope hasta que pite el reloj, es una experiencia un tanto rara. Pero fascinante. Parece que nunca a va pitar. Hasta que te olvidas y te dedicas a respirar, a sentir ...

Comencemos por el principio. Amaneció nublado, tanto que no se veia la puntera de mis babuchas, como se decia antes. Aún así las zapas me llamaban. Hacia un frio que cortaba y la niebla es un incordio. No se ve lo que tienes delante y tuve que cambiar el recorrido hacia un lugar conocido de este monte y mucho menos agreste. Aún así cada paso era como un descubrimiento. Como correr a ciegas. La niebla mojaba mi pelo,  y los gruesos lagrimones que caian por mi rostro no sabia si eran debidos a la felicidad o al afecto del frio.
Hubiera querido seguir, y dar otra vuelta al bosque, pero la niebla se hacia espesa por momentos... no podia parar para pensar cómo estaban mis articulaciones, porque estaba empapada y todavia me quedaba el camino de vuelta a casa. Así que enfilé hacia mi coche antes de que la niebla me engulliese por completo..



Ahora al calor del fuego de la chimenea, con tazón de sopa calentito entre las manos, por fin voy entrando en calor, miro por la ventana y ... una voz de terciopelo me acaricia...
¡toda la magia es posible!...


.

mi resumen del año 2012

Bueno, este año se ha caracterizador por varias cosas importantes, de la cuales quiero destacar un nuevo podium, del que me costó recuperar mi trofeo ¡¡nada menos que un mes!! y la extraordinariamente generosa compañia de un amigo que prefirió acompañarme a mi ritmo, en lugar de intentar rebajar su marca personal o de hacer podium.  No sabes cuánto te lo agradezco.

He conseguido la sensación de nirvana compitiendo, que se me antojaba imposible. Ha sido una sensación maravillosa, tan dificil de describir que a menos que lo hayas sentido, es dificil que sepas de lo que te hablo. Es algo así, como una sensación de paz y de relax, el mundo desaparece y realmente sólo oyes el sonido de tu respiración que suena como música acompasada con tus pisadas, parece que fluyes con la velocidad, no se nota el esfuerzo, ni un ápice de cansancio, sólo una sensación de dicha infinita.
Esta sensación tan espectacular, como de levitación, la habia sentido haciendo yoga, pero eso es lo mínimo que se suele esperar cuando practicas esta disciplina. La habia sentido, haciendo meditación, cosa normal también. La habia sentido haciendo natación, cuando llevo nadando tantas vueltas que me siento como un pez y soy uno con el agua. Es tan increible, que no quieres parar, ni que deje de suceder esa sensación.
Me pasó alguna vez entrenando en medio de la naturaleza, pero hasta ahora no me habia pasado en medio de una competición. y me encantaria que me volviera a suceder. Si subirse a un podium es una sensación de orgullo personal, esta otra sensación es millones de veces mejor, más profunda, más luminosa y mucho más duradera.

Desafortunadamente, no he podido competir en tres carreras a las que me habia apuntado, por causas ajenas a mi voluntad y por tanto no están anotadas.

tabla de asanas de yoga (estiramientos y fuerza sencillos)

Aqui, una nueva tabla de yoga, que  es sencilla y completa en sí misma que sirve para la espalda, los brazos, las piernas,  y, por supuesto, los abdominales y los pectrorales.

Recuerda:

1. Si duele =stop
2. cada asana (postura) debe mantenerse minimo de 20 segundos  a  máximo30 segundos 
3. primero un lado y después el otro
4. calienta antes de empezar y termina tumbado boca arriba, para relajar todo el cuerpo
5. coge aire antes empezar cada asana y suelta el aire poco a poco mientras estás en la asana.

Y para terminar::

¡¡Animo que tú puedes!! Excepto una, todas estas asanas son muy fáciles. 

método Galloway: cómo hacer marca en un maratón de forma sencilla

Jeff Galloway, autor de
El libro del corredor. Técnicas, recursos, control

Es un método que se inventó Jeff Galloway para terminar maratones sin lesionarse, sin encontrarse con el famoso muro y enbcima rebajando tu marca personal ¿se puede pedir más?

No es el método del que se habla en el libro "Nacidos para correr", en el que se menciona algo de unos entrenadores que entrenan un maratón andando, y de los que no encuentro nada de información ( ni de ellos, ni del método), pero es otra alternativa. Si, parece es que es justo lo que hacíamos cuando empezamos en este deporte, luego nos dedicamos sólo a correr,  después a incorporar series, farlek, técnicas de carrera... y  esta propuesta consiste en volver otra vez a los orígenes para alcanzar tu record. Será cuestión de probarlo y ver si es verdad.¿no?

En esencia el método consiste en correr-caminar-correr,.o sea que se trata de ir corriendo y caminando por tramos programadamente, veamos cómo.

EL INVENTOR

Jeff Galloway fue miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1972. Jeff rompió el record de las 10 Millas en U.S.A con un tiempo de 47:49 en 1973; y tiene en su historias las mejores 6 Millas con un tiempo de 27:21. Dentro de sus victorias cuentan la carrera de Peachtree, Maratón de Honolulu, Maratón de Atlanta y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston. Autor de varios libros entre ellos: “ Marathon: You can do It!” ( Maratón: Usted puede hacerlo!

EL MÉTODO

El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway te va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.

1. No esperes para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio,  recobras tu velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empieza trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si tu nivel de entrenamiento es más alto puedes ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.

2. Asegúrrate de que la porción que corres sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así te podrás sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía te permitirá recuperarte rápidamente.

3. Cada día de por medio puedes alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que te agrade y sea diferente a la carrera y eso incrementará tu rendimiento físico.

4. En cada sección de ejercicio debes mantener un ritmo que te permita mantener una conversación. Es decir, debes estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.

5. Cuando las carreras sean largas, asegúrate de mantener los niveles de azúcar en tu sangre elevados comiendo barras energéticas (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Toma agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas tus comidas.

6. Para las primeras semanas, debes estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos de caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revisa tu avance y dependiendo como te sientas puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hacen más que esto, los principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.

¿Detenerse para Caminar funciona?

La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando se toman descansos para caminar, porque no están agotados al final de los recorridos largos. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.

Frecuencia de los descansos para caminar y su duración
Se recomienda seguir la técnica hasta el kilómetro 29  en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como te sientas.

Cuanto más rápido empieces a tomar los Descansos para caminar, más te van a ayudar

Debes empezar a tomar los descansos de caminar antes de sentirte fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si esperas a sentir que necesitas descansar para empezar a caminar,  ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto te serán de muy poca ayuda. Incluso esperar hasta el km 3 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puedes sacar a esta técnica.

La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que estás obteniendo un descuento en el peso de tus piernas y pies cuando tomas descansos para caminar en los recorridos largos. Si caminas con suficiente frecuencia sentirás a los 16 km que sólo has corrido 9 u 11 km y a los 32 km  sentirás que sólo has corrido entre 21 y 24 km.

Velocidad de la caminata
 Una caminata despacio estará bien.
Si eres del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quieres caminar rápido, solo asegúrate de que no estás estirando demasiado tu zancada . Chequea la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si sientes tensión allí, camina tan lento como te permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para tu tiempo.

Maratonistas Veteranos: deben seguir los siguientes ratios de la técnica:

SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.

¿Porqué funcionan los descansos para caminar? 

Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si tus piernas mantienen el ritmo, conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como tus pantorrillas, se usa continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y te fuerzan a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr,  distribuyes el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.

Para saber más:

http://caraboborunners.com.ve/portal/2009/02/02/el-metodo-galloway/
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2011/10/corre-menos-corre-mas-rapido.html

competir cada fin de semana =¿enfermedad obsesiva?

Diversos estudios demuestran que dedicarse plenamente al deporte, sin ser un profesional que se gana la vida con ello, es perjudicial, siempre.

¿Estás obsesionado con el deporte?

SI

Si compites todos fines de semana un dia
Si compites todos festivos en una misma semana y además el fin de semana
Si compites entre semana
Si compites entre semana y el fin de semana
Si compites los dos dias del fin de semana
Si compites en dos o más carreras en el mismo dia.
Si compites en dos o más carreras en el mismo dia y otra u otras veces más al dia siguiente
Si lamentas no poder ir a una carrera por un evento personal ( ejm.: tu propia boda, el cumple de tu cónyue/hijos)
Si sólo hablas de deporte todo el tiempo
Si tomas "algo" para ser más efectivo compitiendo.
Si te enfadas porque alguien no te alabe por llegar el primero
Si toda tu expectativa en la vida es ser mejor compitiendo y dedicas todo tu tiempo libre a entrenar y competir.
Si perteneces a más de un grupo deportivo del mismo deporte. ¿Qué estás en más de ocho?  ¡Estás peor que mal!





Para saber más:
http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/competir-cada-fin-semana

¿cuál es el sitio más bonito por donde has corrido?

A veces tenemos la suerte de entrenar por lugares que nos resultan mágicos, que nos estimulan, que nos emocionan, que nos...¿Cuál es el sitio más bonito por dónde has corrido? ¿se parecian algo a estos?

Todos estos sitios son preciosos, pero a mi me vale con esa sensación del viento en la cara, aunque sea dando la vuelta a un bloque de edificios.

estiramiento sencillo de espalda, piernas, abductores

Estos ejercicios son tremendamente sencillos y muy efectivos. Procura hacer un calentamiento antes y verás como estás más elástico.

Si tomas estos ejercicios como calentamiento previo, hazlos muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuy suave, y sin que sientas ningún síntoma de tensión en ningún sitio.

Recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.

- primero un lado del cuerpo, y luego el otro

- si duele = stop
-Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento, o movimiento articular,  para no producirte desgarros o lesiones. 

Este sencillo ejercicio, te permite estirar y fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales, las piernas por detrás, los abductores, y los rotadores de cadera.








Prueba ahora esta variante, y verás las distintas sensaciones y que se estiran músculos diferentes:

Y ahora con las piernas así cruzadas, dobla el tronco hacia delante, como en maha mudra, para agarrarte el pie de la pierna estirada, el pie de la pierna estirada debe estar vertical.

la pierna izquierda está cruzada sobre la derecha

Si los combinas con estos tres, ya tienes un completo con abdominales altos, bajos y laterales:

“Si lo sueñas, haz que pase”:: un ejemplo de superación

Hay noticias que me impactan por la fuerza de voluntad, el empuje y el empeño de sus protagonistas en superarse a sí mismos.

Este es otro ejemplo de superación, que me ha dejado impactada.

 “Nada es tan difícil como para no intentarlo”. Con éstas palabras el maratonista y conferencista internacional Maickel Melamed inició ayer la ponencia Tus límites, tus sueños, patrocinada por el Diario PANORAMA, en el Teatro Bellas Artes de Maracaibo.

Con ejemplos claros y aleccionadoras anécdotas de su vida —desde que lo diagnosticaron sin vida al momento de nacer, hasta que corrió en el maratón de Nueva York (2009)— , en hora y media resumió para el público su admirable misión de vida con la frase: “Si lo sueñas, haz que pase”.

“La vida es tan simple y complicada como la queramos ver. Se trata de un juego, donde el que no juega no se divierte. La tarde de hoy debería estar muerto, pero ya han pasado 37 años desde que los médicos me diagnosticaron que no viviría, y ni podría caminar. Y mírenme, estoy aquí frente a ustedes dando mis testimonio de vida”, manifestó el reciente corredor en el maratón de Berlín.

Con apoyo audiovisual y fotografías de sus infancia y adolescencia, Maickel Melamed hizo alarde de su buen humor. Paseándose por un carrusel de sentimientos: risa, melancolía y optimismo, abordó y transmitió con detalles cada minuto de su existencia a más de 300 espectadores en la sala.

“En contra de miles pronósticos médicos, di mis primeros pasos a la edad de los dos años, gracias a la ayuda de una primita (de 4 años para entonces). Ella me trataba como un muñeco, sabía lo que quería claramente, y desconocía lo que no se podía hacer. Por esa razón logré mi objetivo de caminar”, reiteró el licenciado en economía, formado como psicoterapeuta Gestalt.

La interacción del público en el escenario fue posible gracias a la naturalidad y marcada elocuencia de Melamed. Sus reflexivos ejemplos audiovisuales del corredor Derek Redmond (Juegos Olímpicos 1992), y la atleta y modelo con las piernas amputadas Aimee Mullins, fueron elogiados por los asistentes de todas las edades.

“La vida y obra de Maickel Melamed es digna de admirar. Me enseñó que los paradigmas mentales son aún mas retadores y difíciles de superar que los físicos. También me hizo olvidar de los imposibles, y de las frases negativas. No importa cuantas veces caigas. Lo trascendental es levantarse y seguir adelante”, expresó la asistente Clara Antúnez, de 45 años.

El desplazamiento en el escenario, buen humor y los mensajes positivos de Melamed en el escenario zuliano, cautivaron a la joven Aurelina Ferrer, de 23 años.

“Estoy en tratamiento por cáncer en el hígado, y la exposición de Maickel Melamed me dejó claro que la mente positiva y la voluntad hacen milagros. Sus palabras me dejaron el claro mensaje que el que persevera alcanza, y que los problemas son del tamaño que uno les ponga”, afirmó Ferrer.

El asistente Leonardo Contreras, de 53 años, psicólogo de profesión, y visitante de la Costa Oriental del Lago, elogió durante la exposición Tus límites, tus sueños, el video restrospectivo con los triunfos y logros de Melamed.

“Es admirable su travesía por el Pico Bolívar en el 2006 (a 5.007 metros sobre elnivel del mar), así como su participación en el maratón de Nueva York (2012) y los medio maratones de Bogotá (2010), Miami (2011) y Corporación Andina de Fomento (CAF) en Caracas (2012). No cabe duda que la vida de Maickel Melamed nos deja claro que no existen los imposibles”, dijo Contreras.

La última fase de la charla, ambientada con mensajes del escritor Víctor Hugo— se evidenció el trabajo de Melamed durante 10 años, como conferencista y facilitador para organizaciones en Venezuela, Colombia, México, Perú, Costa Rica y Estados Unidos.
Fue ese trabajo el que lo hizo sentarse varias noches con un grupo de amigos durante 2009 para constituirse en la organización Paz Con Todo, un espacio de motivación para la Paz, donde los jóvenes inspiran a que cada quien ponga un aporte desde lo que es y desde lo que hace.

“Desde entonces, he trabajado sin descanso de la mano del Sistema de las Naciones Unidas en Venezuela para llevar una campaña y un concierto que invite a los venezolanos a estar locos por la paz”.
“Mi trabajo es de optimismo, perseverancia y seguir amando la vida como el último día. Sigo contagiando a la gente con mi espíritu de superación que estoy seguro que hará olvidarse a todos mis seguidores de los imposibles”, puntualizó Melamed.

http://www.panorama.com.ve/portal/app/vista/detalle_noticia.php?id=40589