cálculo del peso ideal

Parece que todas las personas tienen muy en cuenta los datos de la báscula.

Sobre todo los que participan en carreras populares.

 Por eso os pongo aqui una tabla de medidas para alturas comprendidas entre 147.7-193.0 cm. Los que estais fuera de estos rangos... podeis utilizar una técnica de "andar por casa": os cogeis un pellizco en el lateral del torso, en la zona de las costillas ( un poco más arriba de la cintura) ahí notais la cantidad de grasa que teneis acumulada bajo la piel y encima de los músculos...

 Tabla peso y talla Metropolitan.

HOMBRES				MUJERES
TALLA	PEQUEÑA	MEDIANA	GRANDE	TALLA	PEQUEÑA	MEDIANA	GRANDE
157.5	58.8-60.8	59.4-63.9	62.2-68.0	147.7	46.3-50.3	49.4-54.9	53.5-59.4
160.0	58.9-61.7	60.3-64.9	63.5-69.4	149.9	46.7-51.3	50.3-55.8	54.4-60.8
162.6	59.9-62.6	61.2-65.8	64.4-70.8	152.4	47.2-52.2	51.3-57.1	55.3-62.1
165.1	60.8-63.5	62.1-67.1	65.3-72.6	154.9	48.1-53.5	52.2-58.5	56.7-63.5
167.6	61.7-64.4	63.1-63.1	66.2-74.4	157.5	48.9-54.9	53.5-59.9	58.0-64.9
170.2	62.3-65.8	64.4-64.4	67.6-76.2	160.0	50.3-56.2	54.9-61.2	59.4-66.7
172.7	63.5-67.1	65.8-71.2	68.9-78.0	162.6	51.7-57.6	56.2-62.6	60.8-68.5
175.3	64.4-68.5	67.1-72.6	70.3-79.8	165.1	53.1-58.9	57.6-63.9	62.1-70.3
177.8	65.3-69.9	68.5-73.9	71.7-81.6	167.6	54.4-60.3	58.9-65.3	63.5-72.2
180.3	66.2-71.2	69.9-75.3	73.0-83.5	170.2	55.8-61.7	60.3-66.7	64.9-73.9
182.9	67.6-72.6	71.2-77.1	74.4-85.3	172.7	57.1-63.1	61.7-68.0	66.2-75.7
185.4	68.9-74.4	72.6-78.9	76.2-87.1	175.3	58.5-64.4	63.1-69.4	67.7-77.1
187.9	70.3-76.2	74.4-80.7	78.0-89.4	177.8	59.9-65.8	64.4-70.8	68.9-78.5
190.5	71.7-78.0	75.8-82.5	79.8-91.6	180.3	61.2-67.1	65.8-72.1	70.3-79.8
193.0	73.5-79.8	77.6-84.8	84.8-93.9	182.9	62.6-68.5	67.1-73.5	71.7-81.2

El peso corresponde a edades entre 29 y 59 años basados en la mortalidad mínima, expresado en kgs. de acuerdo a la conformación corporal, con ropas ligeras (aproximadamente 2.50 kg.) y zapatos con tacón de 2.5 cm. ( Si haces trampa, peor para tí)

Talla (cm.) / Circunferencia de la muñeca

Tabla para conocer tu contextura física
CONTEXTURA	VARONES	MUJERES
GRANDE	+10.4	+11.0
MEDIANA	9.6-10.4	10.1-11.0
PEQUEÑA	-9.6	-10.1

Seguramente te estarás preguntando cómo puedes medir la circunferencia de la muñeca. Bueno muy fácil, con una cinta métrica, tan simple como eso.

Es decir los pasos para calcular tu peso ideal serían:

1. Mide la circunferencia de tu muñeca.
2. Averigua tu contextura física según la fórmula que te indique.
3. Fíjate en la tabla para conocer tu contextura física.
4. De acuerdo al resultado, consulta la Tabla peso y talla Metropolitan.
5. Ya conoces tu peso ideal.

Para saber más:


http://www.aperderpeso.com/calculo-del-peso-ideal/
http://www.aperderpeso.com/tabla-para-conocer-tu-peso-ideal/

tablas de estiramiento para las lumbares

Esta tabla te permite estirar específicamente las lumbares, que tanto sufren en el atletismo:

¿Qué hacen en los sitios serios con los que no cumplen las normas? --Madrid no puede ser sede olímpica (2)

Canadá descalificada en los 4*100 de las olimpiadas Londres

Los velocistas canadienses llegaron terceros -con un tiempo de 38.07-, pero a la postre resultaron descalificados porque Connaughton se salió de su carril. El atleta publicó en su cuenta de twitter “lo siento todos, mi corazón está destrozado. Decepcioné a mi equipo. Lo siento”.





¿Te has parado a pensar lo que ocurre en "nuestras" carreras populares con los que se salen de su carril (léase recortan)? que encima los jetas, se carcajean de los demás, por haber hecho menos tiempo, y si por esta trampa consiguen podium, ya ni te cuento. Y encima fanfarronean en los foros "supuestamente"( y esto es un eufemismo) dedicados al atletismo. ¡Los cagarrutas de siempre!. Grandisimos mierdas. Dan asco.




Otro ejemplo:

La trampa le costo el oro: Final mundial 110 mts vallas

¿Cuando se ha visto que hagan algo así en una carrera popular? ¡Si hasta en las mismas especificaciones de algunas de las carreras se puede leer la desfachatez de los mismos organizadores cuando dicen que ellos no se hacen responsables de los daños que se pueden infligir los corredores a ellos mismos o a otros en el transcurso de la prueba! ¡ole y ole! 

Seguro que ahora pondrán el grito en el cielo los organizadores que ponen esa frasecita ¿verdad?( o sus incondicionales, vaya usted a saber por qué)  ¡pero ahí está a la vista de todos los que sepan leer y ¡entiendan lo que leen, claro!. Una prueba:

ARTÍCULO 8
La participación en el evento está bajo responsabilidad y propio riesgo de los participantes. El participante en el momento de la inscripción, manifiesta encontrarse en perfecto estado de salud para disputar la prueba. La Organización declina toda responsabilidad de los daños que los participantes puedan ocasionar durante la prueba, causarse ellos mismos o derivar de ellos a terceros.



Si miramos en cualquier carrera, nos encontramos con los famosísimos cagarrutas de siempre empleando las tretas del vídeo, también. A tramposos, canallas, cretinos, granujas, mafiosos no hay quien los gane. Son el conjunto archiconocido de grandisimos mierdas. ¡Vaya caca!. Son peor que ratas sarnosas. Dan asco. 





Por eso, simplemente viendo lo que pasa en las carreras populares que se organizan en Madrid, y viendo la cantidad de  trampas, "chufas", gorronerias, caradurismos que nunca nos acostumbramos a soportar, pero que tenemos que sufrir contínua y constantemente en las carreras y leer en los foros "pretendidamente" ( y esto es un eufemismo) de atletismo, vuelvo a decir que Madrid no puede ser sede olímpica. ¡Cómo va a serlo con esa secta de grandísimos golfantes marrulleros, el chulesco agresivo gropúsculo de macarras, que domina  no sólo las carreras populares y sino hasta los foros "pretendidamente" de atletismo!

 http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2012/08/madrid-no-puede-ser-sede-olimpica.html




para saber más:
http://www.cubadebate.cu/noticias/2012/08/11/londres-2012-jamaica-se-lleva-el-oro-y-el-record-olimpico-en-el-4x100m/

beneficios del agua de coco para deportistas

El agua de tiernos cocos jóvenes, es uno de los nutrimentos más puros, más alimenticios que nos provee la naturaleza. 
Los habitantes de países tropicales llevan siglos disfrutando el agua de coco. La han usado para refrescar, rehidratar, alimentar y mantener los níveles correctos de alimento y fluído en sus cuerpos. 
Esta agua natural tiene un valor calórico de 17.4 por 100 gr.

Datos Nutricionales Porción : 1 Paquete (11.4 oz fl ) Calorías 9 0 Calorías de grasa 0 % de Valor Diario* Grasa Total 0g 0 % Grasa Saturada 0g 0 % Colesterol 0g 0% Sodio 8 0mg 3% Potasio 510 g 15 % Fibra 1g 0% Azúcar 14g - Proteína 0.5g - Vitamina A 0% Calcio 6% Vitamina C 0% Hierro 4 % * basado en una dieta de 2000 calorias

Estas son muchas de las propiedades medicinales del agua de cocos jóvenes y tiernos : Baja en carbohidratos. Baja en grasa, 99% libre de grasa. Baja en azúcar que ocurre natural. Mantiene el cuerpo fresco y a la propia temperatura. Contiene componentes orgánicos con propiedades que promueven el crecimiento saludable. Cura la mala nutrición. Efectiva en el tratamiento de piedras en los riñones y la uretra. Un producto natural para infantes que sufren de problemas intestinales. Una rehidración oral excelente, un isotónico para todas las edades. Diurético natural. La presencia de sal y albúmina la hace una bebida excelente para casos de cólera. Mantiene los niveles líquidos naturales del cuerpo humano. Ayuda en la absorción de medicinas y hace su concentración máxima en la sangre más fácil deibdo a su efecto electrolíitico. Similar a la teoría de la fructosa que ayuda a una absorción más rápida  dentro de las células y cuerpo. Puede ser inyectado intravenosamente en casos de emergencia. Puede ser encontrado como un sustituto del plasma sanguíneo porque es esteril, no produce calor, y no destruye las células rojas, siendo aceptado por todo el cuerpo. Mata gusanos intestinales. Ayuda a prevenir la picazón de la piel, aplicándosela al cuerpo previene salpullido y las llagas de verano, tambien ayuda a calmar los efectos de brotes causados por la urticaria, rubeóla, varicela, picadas de mosquitos y otros insectos. Ayuda a controlar los niveles de fluídos naturales del cuerpo lo que ayuda a mantener la presión sanguínea, circulación, funciones renales, digestión y funciones hepáticas. Ayuda a mantener nuestra concentración mental y ayuda en la prevención de dolores de cabeza manteniendo los niveles naturales de fluídos corporales y al cuerpo debidamente hidratado. Esta bebida natural isotonica tiene el mismo balance electrolítico que tenemos en nuestros cuerpos. Ayuda en el transporte de nutrimiento y oxígeno a las células Excelente agua completamente natural puede ser ingerida durante periodos de relajamiento, meditación, manejando, comiendo, corriendo, haciendo ejercicios aeróbicos, trabajando, esquíando, montando motoras de montañas, ejercicios, esquíando, levantando pesas, trabjando el el gimnasio, patinando sobre las olas, pescando, haciendo actividades físicas, o cualquier otro proyecto. Ayuda a prevenir las infecciones bacteriales, virulentas y fungosas Ayuda su cuerpo a combatir los virus que causan el flu, herpes y el SIDA Ayuda a promover la pérdida de peso Reduce el riesgo de arteriosclerosis y enfermedades relacionadas Ayuda a prevenir la osteoporosis Ayuda a controlar la diabetis Promueve la regularidad intestinal Promueve función saludable de la tiroide Ayuda a eliminar los gusanos 'pinworms' Usada en la terapia de cáncer Ayuda a matar el parásito Giardia Lamblia Mejora la digestión Provee energía rápidamente Alivia la tensión en el páncreas y sistemas de enzimas del cuerpo Ayuda con enfermedades de la vesícula Ayuda a eliminar las infecciones de levadura Candida Inhibe el crecimiento de micoplasma Ayuda a erradicar la eczema Ayuda a mantener la piel suave y lisa Ayuda a prevenir la caspa Ayuda a prevenir la vejez prematura y las arrugas Ayuda a prevenir el cáncer de la piel y otras manchas Ayuda a prevenir la piel seca

Vitaminas: El agua de tiernos cocos jóvenes contiene ácido ascórbico. La concentración de ácido ascórbico alcanza entre 2.2 y 3.7 milígramos por milímetro. Este contenido de ácido ascórbico gradualmente disminuye a medida que la médula alrededor del agua comienza a endurecer. El agua de coco también contiene vitaminas del grupo B.

Azúcar: Las azúcares naturales en la forma de fructosa y glucosa son un elemento importante en el agua de tiernos cocos jóvenes. La concentración de azúcares naturales en el agua de coco aumenta consistemente de 1.5% hasta cerca de 5.0 a 5.5% en los primeros meses de crecimiento. Este proceso comienza a decaer lentamente hasta 2% en la etapa de madurez total del coco. Es en la etapa de madurez temprana que las azúcares estan en forma de fructosa y glucosa (azúcar reducible) y sucrosa (azúcar no reducible). La s ucrosa sólo aparece en las últimas etapas y aumenta con la madurez del coco, mientras que las azúcares reducibles decaen. En la madurez total del coco aproximadamente 90% de las azúcares totales estan en forma de sucrosa.

Minerales: El agua de tiernos cocos jóvenes contiene muchos minerales valuables a nuestros cuerpos, tal como el calcio, sodio, potasio, cobre, hierro, fósforo, sulfa y cloruros. Entre los minerales que proporcionan más de la mitad de la concentración del agua de coco está el  potasio. El ambiente en que las palmas de cocos crecen influye en la concentración de los minerales. El agua de tiernos cocos jóvenes con su concentración alta de potasio es el balance electrolítico perfecto de nuestro cuerpo. Esto ayuda a la eliminación de basura tóxica del cuerpo mediante el aumento de salida urinaria. "Nature's Fitness Water" TM

Proteína: El agua de coco contiene pequeñas cantidades de proteína. El porcentaje de alanina, arginina, cystine y serene en la proteína del agua de cocos tiernos es mayor que  la que se encuentra en la leche de vaca. La leche de soya es otra gran fuente de buena proteína.
Como el agua de cocos jóvenes no contiene proteínas complejas se reduce el peligro de choque a los pacientes

Los Valores Nutricionales de Productos del Coco: Esto varía de acuerdo a las diferentes etapas de desarrollo. El coco maduro es una fuente buena de hierro y potasio. Aproximadamente 86% de las calorías en cocos viene de la carne blanca dentro de la cáscara y son calorías de grasa, la mayoría surgen de grasa saturada. Pero el agua de coco contiene menos que 1%, la pura agua de coco no tiene colesterol y es 99% libre de grasa.  Los corazones de cocos jóvenes son ricos en calcio y fósforo y bajos en grasa.


Y para los deportistas ¿ por qué es buena el agua de coco ? 

Por su composición, el agua de coco se ha convertido en una alternativa a los refrescos, las bebidas energéticas y las isotónicas específicas para deportistas.

La restauración completa de líquidos y electrolitos tras la práctica deportiva constituye una parte elemental del rendimiento físico y de la recuperación del tono muscular.

 Si el ejercicio es poco duradero (menos de una hora) o no es muy intenso y las condiciones de temperatura y humedad no son extremas, es suficiente con beber agua antes, durante y después del esfuerzo para conseguir una correcta hidratación. 

En caso de una mayor exigencia física, será preciso recurrir a las bebidas isotónicas, con una composición en electrolitos equivalente a la de los líquidos perdidos por el sudor y la evaporación.

Los estudios que se han realizado en el ámbito deportivo con el empleo de agua de coco como bebida hidratante, muestran similitud en los resultados, en cuanto a reposición hidroelectrolítica, en comparación con bebidas específicas. En general, el agua de coco contiene sodio, potasio y cloro, como electrolitos principales, además de glucosa. Algunos autores destacan la riqueza en potasio de esta bebida y sugieren el enriquecimiento en sodio para conseguir una semejanza en composición isotónica con los líquidos corporales.

La palatabilidad de la bebida es esencial para asegurar que el deportista bebe la cantidad de líquidos y al ritmo que le conviene. Según los resultados de los estudios, el agua de coco, por su suave sabor dulce, se tolera bien y no provoca náuseas ni sensación de estómago lleno tras su ingesta. Estas características la convierten en un producto óptimo para la reposición de líquidos tras el ejercicio físico, por lo que se propone como una alternativa a las bebidas isotónicas. Incluso en el caso del agua de coco natural, cuya concentración de glucosa y sodio es menor que en las bebidas isotónicas y resulta menos efectiva para conseguir una rehidratación óptima, los expertos que han analizado su empleo afirman que, al ser gustosa, estimula una mayor ingesta, de manera que al beber más cantidad se compensa la diferencia de estos nutrientes.

Para saber más:

http://www.conacoco.com.mx/coco/nueva/consume_coco/consume_coco.htm
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2010/06/25/193944.php
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/agua-de-coco-el-mejor-rehidratante.aspx

Madrid no puede ser sede olímpica.

Madrid no puede ser sede olímpica. Dicho así suena duro. Pero hay montones de razones para llegar a esta conclusión.

Estaba disfrutando del maratón en los juegos olímpicos de Londres-2012,  viendo las zacandas y las velocidades supersónicas de las chicas que iban en cabeza por las calles de Londres, cuando me percaté de dos detalles esenciales.

Uno era la velocidad inmensa que llevaban y que, obviamente, no tiene nada que ver con el tema del encabezado. Iban a 3.38 ¡qué manera de volar

Y dos. También me percaté de que iban corriendo por las calles de la ciudad. La meta también estaba en la calle. Y entonces me di cuenta  Simplemente así, como un flash: Un detalle que me hizo comprender por qué Madrid no puede ser sede olímpica.

Su, lo voy  a explicar muy despacito.

El maratón era un circuito urbano y sólo. repito, sólo, vuelvo a repetir, sólo habia corredores profesionales pateando las calles. Me imaginé el circuito por las calles de Madrid... y claro...rápidamente surgieron los recuerdos de las palabras de esos grupos de caraduras, cretinos, cínicos,  y canallas, que se creen que tienen derecho a todo.
Me los imaginé, como siempre suelen hacer colándose por los circuitos de las carreras populares, sin dorsal, y esgrimiendo ante las imágenes de los vídeos, las palabras que utilizan como excusa:

"me duelen las rodillas si hago curvas"

-- yo no estaba allí

-- es un circuito por la calle, y la calle es de todos

-- ese es mi recorrido habitual de entrenamiento y estaba entrenando

-- no corria el maratón, sólo estaba entrenando un tres mil, sólo estaba entrenando un tres mil,  sólo estaba entrenando un tres mil...

-- iba acompañando a un amigo

-- nadie me puede prohibir correr por la calle


y perlas de este calibre... ¿os suenan?  Yo las he oido hasta la saciedad, y las he leido en multitud de ocasiones en foros que supuestamente se dedican al atletismo, y las escriben una sarta o mejor dicho una secta de caraduras, cínicos, cretinos, canallas y fanfarrones, que se aprovechan de lo que pagamos los demás para que nos organicen una carrera. Las podreis leer, si no las han borrado como hacen con cada cagada que sueltan.
Son los chorizos de las carreras populares, los mierdas con patas y logo.
Sin duda, una caterva de cerdos, asnos, gorrones, gilipollas, malnacidos. ¡Puaf! Dan asco.

"esta carrera está mal medida"

¿Queremos que el mundo entero vea esa lamentable imagen? Yo tampoco, por eso digo que Madrid no puede ser sede olímpica.







Te preguntas por qué no pueden correr dentro del estadio todas las pruebas ¿verdad? Un detallín sin importancia: para correr 3km, deben dar 7.5 vueltas a la pista. Es una simple regla de tres, ¿cuántas vueltas deberían dar para correr un maraton, que son 42km 195 metros? Redondeando, 105.5 vueltas. Si no acaban mareados, poco les faltará ¿no te parece?

Menú vegano semanal para deportistas

	lunes	martes	miercol	jueves	viernes	sábado	domingo
desay	Tazón de bebida de soja enriq. en calcio, cereales tostados y una pera	Tazón de bebida de avena enriq. en calcio, cereales tostados  y 2 kiwis	Tazón de bebida de soja enriq. en calcio, copos de avena y 3 albari- coques	Tazón de bebida de avena enriq.  en calcio, cereales tostados y una manzana	Tazón de bebida de soja enriq.  en calcio, copos de avena y bol con fresas	Tazón de bebida de arroz enriq en calcio, cereales tostados y melón	Tazón de bebida de avena enriq. en calcio, cereales tostados  y 2 manda rinas
almuer	Biscotes con aceite de oliva virgen y frutos secos	Tortitas de maíz con aceite de oliva virgen y frutos secos	Biscotes con aceite de oliva virgen y frutos secos	Tortitas de arroz con aceite de oliva virgen y de frutos secos	Biscotes con aceite  de oliva virgen y frutos secos	Tortitas de maíz con aceite de oliva virgen y frutos secos	Biscotes con aceite de oliva virgen y frutos secos
comida	Pasta con verduras al wok, tofu y salsa de soja	Garbanzos con espina- cas,  piñones  y pasas. Hambur- guesa vegetal	Ensalada de tomate, arroz y seitán	Gazpacho. Lentejas  con tofu	Alca chofas con patata s y tempeh	Seitán con verduras y pan	Ensalada verde. Quinoa  con verduras
postre	Postre de soja y un bol con fresas	Postre de soja y 1 melocotón	Postre de soja y 1 kiwi	Postre de soja y sandía	Postre de  soja y melocotón	Postre de  soja y cerezas	Postre de soja y melón
merien	Vaso de bebida vegetal  y pan con mermelada tipo light	2 yogures de soja, 1 zumo d naranja natural, biscotes con aceite	Vaso de bebida vegetal y pan con merme- lada tipo light	2 yogures de soja, 1 zumo de naranja natural, biscotes con aceite	Vaso de bebida vegetal y pan con merme- lada tipo ligh	2 yogures de soja, 1 zumo de naranja natural, biscotes con aceite	Vaso de bebida vegetal y pan con mermelada tipo light
cena	Judías verdes con patata, seitán y nueces. 3 Nísperos	Quinua con verduras y pistachos. Cerezas.	Ensalada verde con nueces, tofu y pan. Sandía	Puré de cala- bacín y patata. Tempeh. 1 Manzana	Ensalada  de amaranto. Tostada con esca- libada. 3 albari- coques.	Puré de calabaza  y  zanahoria. Arroz con frutos secos. Cerezas	Parrillada de verduras con seitán  y pan. Melocotón.

Para saber más:
 http://www.paravegetarianos.com/menus/menus-especiales/menu-vegano-para-hombres-deportistas/mn_2e http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/4797617/Dieta-vegana-para-deportistas-Ejemplo-e-informacion.html
 http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/87-menus-vegetarianos-para-deportistas.html http://www.haztevegetariano.com/p/837/ejemplo_de_menu_para_atletas_vegetarianos_veganos http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1690 
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/ 
http://www.unionvegetariana.org/nutricion.html 
http://www.botanical-online.com/menuparachicosadolescentesdomingo.htm http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=53079

menu para atletas veganos

EJEMPLO DE MENÚ DE APROXIMADAMENTE 4000 KCAL PARA ATLETAS VEGETARIANOS-VEGANOS
 Desayuno ·
 1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) con cereales de desayuno
 · 3 tostadas con mermelada y tahini
 · Zumo de naranja

 Media mañana · 
 Batido con: 1 plátano,
1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) y
 1 cucharada de miel de caña


Comida ·
 1 plato de pasta integral con un sofrito de tofu, verduras y anacardos.

 Merienda
 · Barrita energética

 Cena 
 · 2 hamburguesas vegetales. Servir con pan y guarnición de tomate y lechuga
 1 pieza grande de fruta
 Snack
 · Müesli casero hecho con frutos secos, fruta seca, cereales de desayuno.
Servir con yogurt de soja y miel de caña.

 IMPORTANTE Es muy importante ingerir suficiente vitamina B12.


Para saber más:
http://www.haztevegetariano.com/p/837/ejemplo_de_menu_para_atletas_vegetarianos_veganos

ejercicios para los oblicuos

A todos nos gusta un cuerpo tonificado, y más, si es lo que va a servir de motor para las carreras. Así, para definir los abdominales y lucir este maravilloso cuerpo serrano, hay que hacer tres tipos de tandas de ejercicios y en este orden:

• abdominales bajos,
• oblicuos,
• abdominales altos

RECUERDA:

• Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
•  Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
•  Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
•  Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
• Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
• Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

Elevación de pierna lateral para los oblícuos

La elevación de la pierna debe ser controlada en todo momento, no realizar movimientos bruscos con el fin de no perjudicar a los abductores. Como se puede ver en el vídeo es conveniente realizarlo cerca de una pared para proteger la lumbar lo máximo posible, colocando bien el cuerpo.

Isométrico lateral para los oblícuos

En la postura del isométrico y la elevación de pierna,  a nivel principiante lo único que hay que hacer es colocarse en la postura inicial y aguantar durante un minuto en esa postura, y luego realizar el otro lado. Cuando se va adquiriendo nivel se podrá elevar la pierna, realizando el movimiento lo más controlado posible.

Movimiento de cadera lateral para los oblicuos

La posición es idéntica a la del isométrico lateral, pero el movimiento en vez de realizarlo con la piernase realiza con la cadera, con un movimiento de bajada muy controlado y una vuelta a la posición inicial más explosiva manteniéndose en el punto más alto un segundo para realizar el isométrico.

Encogimientos para oblicuos tumbado


Es importante que la posición se realice como se muestra en el vídeo, elevando las piernas en principio y luego recogiéndolas a un lado. Lo más importante es no tirar con las manos del cuello ya que podemos lesionar las cervicales, las manos sólo deben a acompañar el movimiento de todo el cuerpo. Para evitarlo, poner las manos a la altura de las orejas








Los de arriba son ejercicios aislados, pero mejor si aprendes una rutina con los tres tipos de tonificaciones seguidas:


Rutina para abdominales bajos 

Recuerda mantener la barriga contraida todo el ejercicio. Esto es más fácil si vas soltando el aire despacio desde la barriga (lo que en pilates se llama powerhouse)

http://www.youtube.com/watch?v=vvYwUA756fY
http://www.youtube.com/watch?v=SF-C9Dpurpo
http://www.youtube.com/watch?feature=fvwrel&v=LkZJ0GjOwr8&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=Vop-tGeFiss&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=Wt0I28qb0dI&feature=player_detailpage

Rutina para abdominales altos y oblícuos

Recuerda mantener la barriga contraida todo el ejercicio. Esto es más fácil si vas soltando el aire despacio desde la barriga (lo que en pilates se llama powerhouse)






Para saber más:

http://www.vitonica.com/musculacion/los-mejores-ejercicios-para-tus-oblicuos
http://www.puntofape.com/30-consejos-para-abdominales-perfectos-263/

hidratarse con cerveza tras competir ¿es bueno o malo?

A favor:

'El Manual de la Hidratación y la Cerveza',desarrollado por el presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), Jesús Román Martinez.
 ‘El Manual de la Hidratación y la Cerveza', intenta poner de manifiesto cómo esta bebida, tan afamada en nuestro país, puede contribuir a reponer la pérdida de líquido de nuestro organismo como lo hacen el agua, el té o los zumos, entre otras bebidas.

Cuando el cuerpo humano realiza un esfuerzo o se expone mucho al calor, esto provoca un proceso de deshidratación que se traduce físicamente en una disminución medible de la concentración, del rendimiento físico y de la memoria a corto plazo, cansancio, aparición de dolores de cabeza, así como una reducción en los reflejos. Es importanteconsumir líquidos para rehidratarse, pero es más aconsejable evitar ‘sustos' bebiendo poco a poco a lo largo del día.

El agua es el líquido más recomendado y escogido para mantenerse hidratados. Pero hay ocasiones que apetece tomar otro tipo de bebidas, por sus cualidades organolépticas, su estructura y sabor. Es el caso de la cerveza, la cual, cuando es tomada por adultos de forma moderada y dentro de una dieta sana y equilibrada, puede cubrir parte de esas necesidades de hidratación: aporta a nuestro organismo agua en un 95% y, además, vitaminas del grupo B, fibra y minerales, y todo ello con una gradación alcohólica muy baja. En caso de que no se pueda ingerir nada de alcohol, las variedades ‘sin' poseen las mismas propiedades.

Incluso, en la presentación de este manual se puso de manifiesto que, según un estudio reciente llevado a cabo por la Universidad de Granada y por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), el consumo moderado de cerveza puede ser incluido en la dieta equilibrada de los deportistas. En cierta medida puede ayudar a mantener niveles más altos de glucosa plasmática y atenuar las consecuencias, como el dolor muscular.

Por su parte, el médico especialista en Fisiología del Deporte y ex jugador profesional de baloncesto Juan Antonio Corbalán afirmó que, "a pesar del alcohol" y con "un uso inteligente", la cerveza es una "magnífica bebida compatible con el rendimiento deportivo de cualquier disciplina".

Los especialistas desmienten un de los grandes mitos del consumo de cerveza, pues no ocasiona un aumento de peso.

Lo que sí influye es: "El estrés crónico" y una mala alimentación, basada en una alta densidad calórica, causantes de la "barriga cervecera".


Obligatorio aclarar que el consumo excesivo de la bebida con alcohol puede ser causante de enfermedades en el mediano y largo plazo.

En contra:

Propiedades diuréticas inoportunas

La cerveza posee propiedades diuréticas que se expresan difícilmente después de un esfuerzo prolongado o intensivo, ya que el organismo pone en marcha procesos de conservación del agua que prosiguen mientras el volumen hídrico corporal no este restablecido. Además, un deportista deshidratado no se pone a orinar si ingiere una cerveza: necesita a veces 5 o 6 cervezas seguidas para satisfacer las necesidades del control antidoping, y en este caso es simplemente el excedente de liquido el que debe ser cuestionado. De cualquier manera, ha de reconsiderarse el principio mismo de esta opinión tan extendida: ¿es verdaderamente conveniente buscar una bebida diurética en el momento en que las reservas hídricas del organismo están mermadas? En teoría, esto puede agravar este déficit. No olvidemos que la prioridad del organismo, tan pronto como concluye el esfuerzo, es restablecer el volumen plasmático (la parte liquida de la sangre). Una vez alcanzado este objetivo, pueden comenzar a funcionar las virtudes diuréticas de ciertas bebidas. Por tanto, será en una segunda fase cuando la cerveza podrá revelarse eficaz y ayudara a eliminar ciertos desechos formados durante el esfuerzo.

Extrema pobreza en sal

Esta bebida se caracteriza además por su extrema pobreza en sal, que no tiene parangón mas que con la Coca-Cola. ¿Le confiere esta particularidad una superioridad con respecto a otras bebidas? No, por dos razones. En primer lugar, el aporte de sodio es conveniente en la fase de recuperación, pues permite restaurar mas rápidamente el volumen plasmático, y a veces incluso alcanzar un nivel superior al que se observaba antes del esfuerzo. Independientemente del beneficio sobre el sistema circulatorio (se dispone de una sangre mas fluida), esto presenta una ventaja evidente: la solubilizacion de los desechos se opera mas fácilmente. Esta disminución del riesgo de cristalización, especialmente a nivel renal, se manifiesta a plazo tan importante como la rapidez de eliminación de los desechos. Pobre en sal, la cerveza no permite que sobrevenga este fenómeno. En realidad, a pesar de las propiedades diuréticas demostradas en reposo en un sujeto normalmente hidratado, la cerveza en absoluto permite una recuperación mejor que con una bebida energética apropiada. Por tanto, no constituye la elección mas adecuada inmediatamente después de un ejercicio.

Un aporte de alcohol nefasto

Mas allá de la cuestión de un eventual efecto diurético en la fase de recuperación, es posible preguntarse también acerca de lo bien fundado del aporte del alcohol etílico inmediatamente después de un esfuerzo. Rápidamente absorbida, llegando mas deprisa al cerebro que cuando se la bebe en el curso de una comida, ¿afecta la cerveza mas pronto a las funciones cerebrales que si la ingiere en reposo? Depende mucho de los individuos. Por el contrario, lo que si es general es que el alcohol perturba el metabolismo y la aptitud del organismo para restablecer la glucemia. Por todas estas razones, y a pesar de un contenido vitamínico y de hidratos de carbono que podria considerarse interesante, la cerveza no parece casi nada recomendable después de un esfuerzo. Es mejor dejar pasar algunas horas para aprovechar sus beneficios y saborearla sin preocupación.



Conclusión:

La levadura de cerveza es buena. El alcohol es malo.  Y la cerveza tiene las dos cosas.

Para saber más:

http://salud.facilisimo.com/blogs/consejos/hidratarse-con-cerveza_522357.html#

http://mx.ibtimes.com/articles/17633/20110921/consumo-cerveza-hidrata-igualagua-ayuda-lactancia-estudio.htm
http://www.labicicleta.org/modules.php?name=News&file=article&sid=1006
http://www.desuplementos.com/showthread.php?t=20
http://www.gastronomiaycia.com/2009/06/02/hidratarse-con-agua-y-bebidas-isotonicas/
http://www.gastronomiaycia.com/2008/07/03/hidratacion-saludable/

Desayuno runner con quinoa

Este desayuno  va fenomenal para cualquier deporte que practiques, o si si tienes que alimentarte de una manera determinada y con productos naturales. Pruébala al menos una vez y ya verás qué maravilla.

• Quinoa hinchada o natural (50 gr.) 
  
• Leche de almendras (1 taza)
• Agua (1 taza y 1/2)
• Canela (1 ramita)
• Corteza de 1/2 limón 
• Esencia de vainilla (opcional)
• Miel  (una cucharada)
• Fruta troceada al gusto

1. Lavar la quinoa. Sólo si es en grano natural ( no la  variedad hinchada que es como los cereales del desayuno y está lista para usar) Este paso es tan importante como necesario. Poner la quinoa bajo el chorro de agua es fundamental para evitar que queden restos de saponina que es muy amargo y perjudicial para la salud. Hacedlo siempre que vayáis a utilizar quinoa en grano natural. Es más sencillo si os ayudáis de un colador. Poned ahí la quinoa y lavad bien con abundante agua bajo el grifo. Sabréis que no quedan restos de saponina cuando el agua salga clara y no se genere ninguna espuma.
2. Aromatizar la leche de almendras. Es muy simple, sólo se trata de verter la mitad de la leche de almendras en un cazo con la cáscara de limón junto con la rama de canela y unas gotas de esencia de vainilla. Hervir y reservar.
3. Hervir la quinoa con agua. Vierte una taza de agua en otro cazo y añadir en él la quinoa. Poco a poco la quinoa irá absorbiendo el agua durante un proceso que toma unos 18-20 minutos. Agrega la miel cuando empiece a tomar temperatura. No pongas el fuego al máximo, sino en una posición media. Verás que la quinoa va multiplicando su tamaño y que las “bolitas” empiezan a descacarillarse. Ten cuidado y no dejes que se pegue. Remueve de vez cuando ayudándote de una cuchara de madera.
4. Mixing. Cuando haya hervido la quinoa, vierte la leche de almendras aromatizada y no dejes de remover. Agrega el resto de leche de almendras y sigue removiendo con la cuchara de madera.
5. Futas. Servir en un bol y agregar fruta troceada a gusto

Para saber más:

http://kissafterrunning.com/nueva-receta-para-el-desayuno-quinoa-con-leche-de-almendras/

desayuno proteico para runners: Tortilla de avena y claras de huevo

Esto es un desayuno proteico, y super-sencillote, que te va a sentar maravillosamente bien, independientemente al deporte al que te dediques

Ingredientes a utilizar:

• 100 gr de Avena
• 5 claras de huevo 
• Canela en polvo
• Sacarina

Modo de preparación:

• Separamos las claras de las yemas. Añadimos las claras a un recipiente.
• Batimos las claras y mezclamos con un poco de canela en polvo.
• Para terminar, añadimos los 100gr de avena en grano o en polvo al recipiente.
• Batir hasta crear una pasta uniforme y espesa.

Una vez terminada la mezcla, podemos preparar nuestra tortilla de avena de dos maneras distintas:

1. Introducimos la mezcla en el microondas hasta que se forme una esponjosa tortilla (micro a unos 800w cerca de 2:30 a 3:00 minutos)
2. Añadimos la mezcla en una sarten previamente caliente con un chorro de aceite de oliva hasta formar una esponjosa tortilla.

(el perrito atento ) estiramiento y fuerza abdominal fáciles

Esta sencilla figura, es de lo más completo que te puedas imaginar. Y aunque parece simple, es durilla, pero puede ser practicada por cualquiera.

Sin darte cuenta apenas, vas a estirar  y ejercitar las plantas de los pies, las piernas por delante y por detrás, y de arriba a abajo, el gluteo, los abdominales, el pecho, la espalda y los brazos...¿queda algo por estirar?


Partiendo de la posición de sentado en las rodillas, pasa a estar en cuclillas, 
apoya los dedos de los pies en el suelo, y levanta los talones.

esta es una variante para trabajar el area pelvica,
vale como muestra de la primera y tercera posiciones

Los brazos y las piernas deben estar separados a la distancia de los hombros.




Eleva las rodillas del suelo hasta que la espinilla quede pararela al suelo y no eleves la cabeza, debe quedar en línea
con la espalda y ésta paralela al suelo.

la espinilla debe estar paralela al suelo,
los brazos rectos, reciben el peso del cuerpo

Mantén esta postura, un mínimo de 3 respiraciones completas (lentas y profundas) y un máximo de 8.





Deshaz lentamente la figura y ponte en posicion sentado sobre las rodillas,
para pasar a la asana del bebé:

relaja la postura, llevando el peso atrás

Repite este ciclo 3 veces como mínimo y 5 como máximo.


Y recuerda lo más importante:

si duele = stop.

 Se para en la meta para ayudar a una rival

jue 07 jun 13:57:00 2012

Una corredora de 17 años llevó en volandas a una rival desfalleciente de 16 hasta la línea de meta, permitiéndole incluso llegar primero, en una carrera de 3.200 metros, celebrada en Ohio (EEUU). 

Meghan Vogel se ha convertido en un pequeño hit en las redes sociales tras dar un enorme ejemplo de deportividad.

Como informó por primera vez por el Springfield News-Sun y Dayton Daily News, Vogel ya había conseguido el título de 1.500 metros anteriormente. Sin embargo, la competición pasará a la historia por uno de los actos más altruistas que se recuerdan sobre una pista. Sucedió en la final de 3.200 metros. Tanto Vogel como McMath estaban fuera de la pelea por las medallas y, en lugar de tratar de hacer un buen papel al final, Vogel decidió ayudar a McMath, que llegaba completamente desvanecida a la línea de meta.

Meghan, que apenas una hora antes había ganado la prueba de los 1.600 metros, ocupaba en aquel momento el último puesto de la carrera, pero no dudó en ayudar a su rival a levantarse y acompañarla hasta que cruzaron la línea de meta juntas.

"Perdí completamente el conocimiento", dijo McMath en Daily News. "No era muy consciente de lo que pasaba a mi alrededor. Solo trataba de seguir adelante. Cuando mis energías se agotaron, ella apareció para ayudarme. Fue increíble", añadió.

"Yo sólo le dije: 'Gracias.' Simplemente no podía creer que hiciera eso por mí. Estamos todos juntos en esto, como corredores de fondo. Todo el mundo trata de hacerlo lo mejor posible. Nos intentamos ayudar los unos a los otros."

El resultado fue completamente maravilloso para la grada. Con cada paso, la multitud en el estadio Jesse Owens, de Ohio State, aplaudía cada vez más y más fuerte, llegando finalmente a su cenit cuando McMath cruzó la meta justo en delante de Vogel. "Ayudarla a llegar al final fue mucho más satisfactorio que ganar el campeonato en el estadio estado", dijo Vogel a News-Sun.

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¡Qué diferente de lo que se ve en las carreras de aquí, o se lee  en los foros asquerosos, supuestamente ( y esto es un eufemismo) de deportistas...! me sorprende saber que por ahí queda todavia gente buena y no sólo hay tramposos, cerdos, asnos, gilipollas, granujas, mierderos, ¡que dan asco!

Para saber más:

http://es.eurosport.yahoo.com/08062012/47/curiosport-video-meta-ayudar-rival.html

http://www.taringa.net/posts/noticias/14961721/Atleta-ayuda-a-una-rival-lesionada-a-cruzar-la-meta.html