jueves, 11 de julio de 2013

La almeja (pilates) ejercicio para caderas y muslos


Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos de la cadera, en especial los rotadores internos y externos, asi como también mejorar la movilidad articular.


Recuerda:  
  •  Si duele  = stop
  •  Si alguna cadera te cruje = stop
  • Inspira antes  de empezar a moverte, ve soltando el aire mientras te mueves.
  • Es un ejercicio muy intenso, realízalo despacio.
  • A las chicas les cuesta más la posición pie-talón y a los chicos la de rodilla-rodilla, esto es normal.
  • Otra forma más sencilla de colocar los brazos es: con el brazo del lado que toca el suelo completamente estirado por encima de la cabeza y la palma hacia abajo,  y el otro brazo por delante del estómago, con la palma apoyada en el suelo, para estabilizarnos. 




Preparación:

Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, llevar las manos detras de la cabeza, se flexionan ambas rodillas y se mantienen los músculos abdominales en contracción con el ombligo hacia la columna. Realizar el movimiento impidiendo que el cuerpo se mueva, solamente la pierna.

Ejecución:

1 Con las rodillas flexionadas,
2 realizar la rotación externa de la cadera, es decir, llevar la rodilla hacia atrás y con los dedos tocar el tobillo. 
3 Luego, volver hacia delante y tocar rodilla con rodilla, quedando en este momento el pie levantado como se ve en la foto 3. 
4 volvemos a la fase incial

Repeticiones:

10 repeticiones con cada pierna.


uno

dos


tres

cuatro


Especialmente Beneficioso si:
• Tienes dolor en la rodilla después de haber estado corriendo un tiempo
• Has comenzado a notar tensiones musculares en la parte delantera de la cadera
• Comienzas a tener molestias en los lumbares, que empeora cuanto más corres
• Si sufres dolor en la banda iliotibial, en la parte lateral de la rodilla.

¿Por qué es bueno este ejercicio  para los corredores?

  • Evita que la cadera se vaya hacia atrás durante el movimiento para abrir la almeja. Asegura que no son los flexores de la cadera o los lumbares los que trabajan, sino los glúteos.
  • Prueba el ejercicio comenzando con las rodillas dobladas hasta diferentes grados para tratar de reducir las estrategias de compensación del flexor de la cadera y la columna vertebral. Practica desde la posición en la que se produce menos compensación.


Para saber más:

http://www.pilates.julianpersonaltrainer.com/ejercicios/clam.php
http://www.fisiopluspilates.com/wp-content/uploads/2011/05/Especial-Maratón_Ejercicios1.pdf

11 comentarios:

  1. Pués si que es duro,si.
    Públicame. estoooooooo...

    Y cuéntame otra vez eso de que has colgado las zapas, ¿ será una broma, no?

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  2. No me llores más, ya te he publicado. ;P

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    1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  3. Pedazo mierda, acabo de llegar del ponerte otra denuncia por acoso.

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  4. Pedazo mierda, que hays borrado que he tenido que salir corriendo para huir de tu acoso, no evita que haya una denuncia con la copia del mensaje, de ese y del resto.

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  5. El mensaje que el pedazo mierda ha borrado es este:

    [corriendo a todo correr] Nuevo comentario en el blog La almeja (pilates) ejercicio para caderas y muslo...
    O
    Oidual

    hace 21 horasDetalles
    Oidual ha dejado un nuevo comentario en su entrada "La almeja (pilates) ejercicio para caderas y muslo...":

    Hola...
    No, no has colgado las zapas, porque el otro día corrías a muy buen ritmo



    Publicado por Oidual para corriendo a todo correr a las 12 de julio de 2013 03:18

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  6. Con otro nick, pero el mismo pedazo mierda:

    http://correrentretramposos.blogspot.com.es/2012/12/feliz-navidad-las-amantes.html

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  7. Pedazo mierda, CANALLA, ASESINO, CRIMINAL!!!

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  8. Esto es el resultado de seis años de acoso, hostigamiento y persecución, difamaciones, injurias y calumnias que empezaron por una gilipollez de un degenerado-psicópata-esquizo-paranoico-perturbado- grandisimo-manipulador, al que siguen como borregos una manana de cabrones-gilipollas descerebrados, para saber más :

    http://correrentretramposos.blogspot.com.es/2011/07/mafiosos-y-psicopatas.html

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  9. Hijo de la gran puta!!., que me dejes en paz!!!

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