lunes, 31 de mayo de 2010

extraña simbiosis


Hay una extraña simbiosis entre los atletas profesionales y las carreras populares.

Parece que los profesionales, los que su trabajo es correr, tienen que dejar el olimpo de los dioses por un rato y bajar a la arena de los humanos para participar en algunas carreras populares y así darles "caché". ¿Se lo dan? Por otro lado, ¿hay gente que se apunta expresamente a una carrera porque vaya a correr tal o cual profesional? ¿o nos apuntamos simplemente por que nos gusta correr?

A mi no me interesa si corre Pin o Pon, pero veo que hay gente que se entusiasma por competir "al lado de" alguno de ellos y medir su fuerzas. No lo entiendo mucho, supongo que porque yo estoy a años luz de la "marquitis", y esto para mí es una diversión secundaria. ¿Os imaginais que un atleta popular-amateur, gane en una competición popular a un profesional? ¿se ha dado alguna vez? ¿Resultaría chocante? ¿divertido? ¿excitante?


Veamos, voy a hacer una suposición más en mi línea de "gustos supremos": ¿me gustaría competir con Einstein sobre quien sabe más sobre la teoria de la relatividad? ¿O debatir con Dijkstra, sobre su algoritmo? ¿O pelear dialécticamente con Ernest Rutherford sobre las emisiones radioactivas?

Mmmmm.... no, realmente no. Pero es que, aunque me encantan las disquisiciones, sería como una pérdida de energía tan grande, que considero que la puedo emplear en otra cosa.
Correr, por ejemplo ¿O no? ;)

domingo, 30 de mayo de 2010

III carrera liberty


¡Qué calor!
Este es el mayor recuerdo de esta carrera. La camiseta que dan es rematadamente mala (se me ocurrió llevarla puesta) y da mucho calor, aparte de que la temperatura ambiental, también era un poco elevada, ya, a las 8 de la mañana.

A pesar de que el recorrido es bonito, y de que la cantidad de gente no impide correr con soltura (bueno, siempe hay zoquetes que van como ciegos y sordos y se cruzan sin mirar, cosa que no entiendo, en la zona mogollón en la que voy) , que está el tráfico muy bien cortado sólo en un sentido, en algunos lugares, y con muchos guardias, y que las cuestas son tremendas pero asequibles, es la primera vez que no he acabado satisfecha de una carrera.

Me daba la impresión de que no avanzaba, y que si intentaba ir deprisa, me ahogaba, me faltaba aire y me ardía la cara.

En el avituallamiento, tuve que parar casi un minuto para que me dieran un vaso con powerade de naranja que sabía fatal, y como no sé beber en vaso y correr, subiendo la Castellana, me tocó ir andando y bebiendo a la vez.

La subida de Concha Espina, se me hizo espantosa, con todo el sol de cara, la rematé andando. No sabía si quitarme la dichosa camiseta, me asfixiaba.

Aún asi, mi tiempo es el mejor de los de este año.

Todavía estoy con la sensación de calor, a pesar de la ducha, de tener el pelo mojado y de haberme bebido litro y medio de isotónicos. Cielos, parezco una esponja..

La organización de la carrera ha estado muy bien, la salida amplia a pesar de los 10.000 corredores, y los que corrían con silla de ruedas que salieron delante y un minuto antes. Montones de wc móviles.. La llegada con sitio de sobra para andar entre el arco de meta, y el avituallamiento final, donde te daban agua y powerade (el de limón está bueno) y una manzana y otro powerade en otra zona. Algunos listillos cogían dos (manzanas/plátanos/powerades) en esta última zona, que estaba entre vallas y te anotaban el número de dorsal, pero como no daban bolsa alguna lo tenían que llevar todo en el regazo. En fin, sin comentarios.

Vi a un chico tirado en el suelo entre otros compañeros corredores y socorristas, la ambulancia subía a toda pastilla, por Principe de Vergara, por el otro sentido de la calle, no sé si pudo llegar hasta él, éramos un mar de gente y no nos podíamos cambiar de camino para dejarla pasar. Espero que el chico se recuperara.

Dado el calor que hacía, es un milagro que no hayan pasado más casos. A mí en alguna zona, me dieron escalofrios del calor. Me asusté un poco, la verdad.

Ahora mismo, no me han quedado ganas de repetirla. ¡Sigo achicharrada! ¡Qué barbaridad!



viernes, 28 de mayo de 2010

dejas la mente en blanco mientras corres

No sé si os pasa a alguno, pero mientras estoy en medio de una carrera, siempre me pregunto eso de qué estoy haciendo aquí, es la última competición a la que me apunto, ... y en cuanto paso por el arco de meta, ya estoy planeando la siguiente... ¿soy rara?
Lo mejor es que siempre hablo/recuerdo cosas buenas de las carreras en las que he participado.. pero no consigo dejar la mente en blanco mientras corro, y ¿los pensamientos pesan? a veces parece que sí.
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Las respuestas más interesantes:
http://www.foroatletismo.com/foro/atletismo-popular/11791-dejas-la-mente-en-blanco-mientras-corres.html



Análisis de sangre: qué significa cada cosa

La analítica, al detalle

- Eritrocitos: También llamados glóbulos rojos o hematíes, son los corpúsculos celulares que transportan el oxígeno por la sangre que necesitan tus células para respirar. En su interior contienen hemoglobina que es la proteína encargada de llevar el oxígeno y que da el color rojo a la sangre.

Cuando la concentración de hemoglobina disminuye aparecen las anemias; las más frecuentes en las población se llaman ferropénicas porque se deben a la falta de hierro, ya que este mineral forma parte de la molécula de hemoglobina. El hierro es transportado por el plasma por la transferrina y se deposita en los tejidos en forma de ferritina.

Los valores de la ferritina nos indican cuánto hierro se encuentra depositado en el organismo y cuando disminuye, es un buen parámetro para valorar las anemias por falta de hierro.

- Hematocrito: Es el tanto por ciento de hematíes en el volumen total de la sangre. Es un buen indicador para valorar las anemias.

- V.C.M.: El Volumen Corpuscular Medio, es un valor que refleja el tamaño de los hematíes y que sirve de ayuda para diagnosticar anemias. Por ejemplo, en las anemias por falta de hierro los hematíes suelen ser más pequeños de lo normal.

- H.C.M.: Es la Hemoglobina Corpuscular Media; o el promedio de la cantidad de hemoglobina que tiene cada hematíe.

- C.H.C.M.: Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media. Es el índice que valora la concentración de hemoglobina que lleva cada hematíe, o lo que es lo mismo, relaciona la cantidad de hemoglobina que lleva el hematíe con su volumen.

- Leucocitos: o glóbulos blancos, sirven de defensa contra los agentes patógenos. Se distinguen: · Granulocitos o polimorfonucleares. Pueden ser neutrófilos, encargados de la defensa frente a microorganismos, eosinófilos, que combaten los parásitos y basófilos que intervienen en las reacciones de hipersensibilidad.

· Linfocitos, se encargan de fabricar anticuerpos y de la defensa contra virus y células tumorales.

- Plaquetas o trombocitos: Son las encargadas de taponar las heridas, iniciar la formación del coágulo sanguíneo e impedir la pérdida de sangre por hemorragia.

- V.S.G.: Velocidad de Sedimentación Globular, es un indicador de la velocidad con que los hematíes se agregan y sedimentan. Es un valor muy inespecífico porque aumenta con la edad, la menstruación, el embarazo, la toma de anticonceptivos y situaciones patológicas como infecciones, tumores, anemias, enfermedades autoinmunes, etc.

- Fibrinógeno: Es la proteína del plasma precursora de la fibrina, responsable de la coagulación de la sangre.

- Glucosa: Es un hidrato de carbono simple y la principal fuente de energía que utilizan las células. Se puede alterar por dietas, ayuno, entrenamiento intensivo, hipotiroidismo, diabetes, etc.

- Colesterol: Es un componente fundamental de las membranas celulares y precursor de muchas sustancias necesarias para la vida, como algunas hormonas y los ácidos biliares. Circula en el plasma unido a varias lipoproteínas, porque al ser una sustancia grasa no es soluble en el agua de la sangre. Las lipoproteínas más conocidas son la LDL, responsable del transporte del colesterol a los tejidos periféricos, que al aumentar puede contribuir a formar depósitos en las arterias (arterioesclerosis), y la HDL, que al contrario, retira el colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado, reduciendo el riesgo cardiovascular (por eso se la llama popularmente el colesterol "bueno"). Ver tablas de Framimgham

- Triglicéridos: o grasas neutras, corresponde a la grasa que ingerimos en la dieta y sirve de transporte y almacén de energía. Sus valores varían con la dieta y riesgo cardiovascular.

- Proteínas plasmáticas: en el plasma circulan multitud de proteínas entre las que se encuentran las inmunoglobulinas, que actúa como los anticuerpos, las proteínas encargadas de la coagulación de la sangre, la albúmina y otras proteínas transportadoras como la transferrina, la haptoglobina, la ceruloplasmina, etc.

- Bilirrubina: es la sustancia que se forma al destruir la hemoglobina y otras hemoproteínas, es captada y transformada por el hígado y se elimina en la bilis. Aumenta cuando existe una incapacidad del hígado para metabolizarla, o se destruyen demasiados hematíes (anemias hemolíticas) o se produce una obstrucción física al paso de la bilis.

- Transaminasas (GOT, GPT): son enzimas del metabolismo de los aminoácidos presentes en el hígado principalmente y en el músculo, corazón, páncreas y cerebro. Al aumentar refleja destrucción de estos tejidos (hepatitis, infarto de miocardio, miopatías, etc.).

- Creatinina: Es un producto del metabolismo muscular que se elimina por el riñón, por lo que se emplea como indicador de la función renal, ya que cuando el riñón no funciona correctamente no puede eliminarla por la orina y se acumula en la sangre.

- Ácido úrico: es un producto del metabolismo de los ácidos nucleicos que también se acumula en casos de enfermedad renal o por una dieta mal equilibrada.


Para saber más:
http://elblogdepacogilo.blogspot.com/search/label/Analisis%20sangu%C3%ADneos
tablas de Framimgham:
para qué valen estas tablas:

miércoles, 26 de mayo de 2010

mis estadisticas mayo


Por estas fechas el año pasado había hecho sólo dos carreras.
Este año me he prodigado bastante más, y voy procurando escoger las gratis, que son infinitamente mejores que las de pago y además no tan masificadas, por ahora.

martes, 25 de mayo de 2010

¿qué tipos de seguro nos cubren en una competición deportiva?



Para organizar un evento deportivo hay que contratar dos tipos de seguros:

  • SEGURO DE ACCIDENTES
  • SEGURO DE RESPONSABILIDADS CIVIL
  • Servicios sanitarios:
  • como mínimo, de una ambulancia y de un médico,
  • En las pruebas cuya participación supere los 750 deportistas:
  • se contará con un mínimo de dos médicos, dos socorristas y dos ambulancias,
  • y deberá añadirse, como mínimo, una ambulancia y un médico por cada fracción suplementaria de 1.000 participantes.

  • ¿Dónde encuentro esta información?

  • Real Decreto 1428/2003, de 21 de noviembre, por el que se aprueba el Reglamento General de Circulación para la aplicación y desarrollo del texto articulado de la Ley sobre tráfico, circulación de vehículos a motor y seguridad vial, aprobado por el Real Decreto Legislativo 339/1990, de 2 de marzo.
  • Este Real Decreto 1428/2003 en su Anexo II, Sección I especifica:

ANEXO II.Pruebas deportivas, marchas ciclistas y otros eventos.

SECCIÓN I. PRUEBAS DEPORTIVAS.


http://noticias.juridicas.com/base_datos/Admin/rd1428-2003.t5.html#anexo2


  • ¿Qué debe saber al contratar un seguro para un evento deportivo?

A - Según el Real Decreto 1428/2003, de 21 de noviembre, en su Anexo II, Sección I, Artículo 14, sobre pruebas deportivas en la vía pública dice:

“Todos los participantes de la prueba deben estar cubiertos por un seguro de responsabilidad civil que cubra los posibles daños a terceros hasta los mismos límites que para daños personales y materiales establece el Real Decreto 7/2001, de 12 de enero, para el seguro de responsabilidad civil de vehículos a motor de suscripción obligatoria, y un seguro de accidentes que tenga, como mínimo, las coberturas del seguro obligatorio deportivo regulado en el Real Decreto 849/1993, de 4 de junio, sin cuya preceptiva contratación no se podrá celebrar prueba alguna.”

B - El Seguro Deportivo cubre los accidentes sufridos con motivo de la práctica oficial de los deportes y eventos deportivos según el R.D. 849/1993, de 4 de Junio.

C - Además al formalizar las inscripciones de los participantes, es preciso tener en cuenta la Ley Orgánica 15/1999, de 13 de diciembre, de Protección de Datos de Carácter Personal.



  • ¿Qué cubren los seguros para un evento deportivo?
por Erandiotarra
SEGURO DE ACCIDENTES :

Este seguro , normalmente ( se debería leer el seguro contratado para cada prueba ) cubre con una indemnización económica los casos de fallecimiento o invalidez permanente absoluta o parcial derivada de un accidente en esa carrera. Romperse una pierna o perder una uña no son ni fallecimiento ni invalidez permanente.

SEGURO DE RESPONSABILIDADS CIVIL

Cubriría los daños a terceras personas ( un corredor sería un tercero al igual que una persona del público ) o a objetos que provoque la carrera , las actuaciones para organizarla.....
Si vas corriendo , te pega un chungo y le pegas un cabezazo a uno del público y le rompes las gafas. El seguro de R.C. paga las gafas.

  • Aclaraciones extra:
por Poldiamond
Seguro de responsabilidad civil: los daños provocados están cubiertos. Se entiende como provocados los que pudiesen provocar la organización y los corredores a cualquier cosa, persona o animal.
Seguro por daños: los daños que se puedan producir en mi persona y/o mis propiedades están cubiertos.
Seguro de vida: te cubre en causa de muerte no natural. ( Se puede atrubuir el adjetivo "natural" a todas aquellas muertes para las que no existe una causa externa identificable como un accidente un disparo, ahogamiento etc o a aquellas muertes que no son "intervenidas" es decir, no medicalizadas. )
Seguro deportivo: los daños que se puedan producir en mi persona derivados de la práctica de una actividad deportiva están cubiertos.

  • Desentrañando el contenido de los Reales Decretos afectados:
por LAMAZU:

http://noticias.juridicas.com/base_datos/Admin/rd1428-2003.t5.html#anexo2

El seguro deportivo al que se refiere dicho artículo debe tener
como mínimo lo que se recoge a su vez en otro decreto que regula los seguros deportivos de los deportista federados:

http://noticias.juridicas.com/base_datos/Admin/rd849-1993.html

en el que específicamente se declara en su anexo que debe cubrir, entre otros percances, los siguientes:

7. Auxilio al fallecimiento, cuando éste se produzca como consecuencia de accidente en la práctica deportiva, por un importe no inferior a 1.000.000 de pesetas.

8. Auxilio al fallecimiento, cuando éste se produzca en la práctica deportiva, pero sin causa directa del mismo, por un importe mínimo de 300.000 pesetas.



lunes, 24 de mayo de 2010

¿ cómo organizar una carrera ?


Quiero organizar una carrera. ¿Por dónde empiezo? ¿Cómo localizo sponsors? ¿qué requisitos necesito?

El recorrido, la distancia, la fecha, los estatutos, parecen lo primero y primordial, pero ¿después qué?

  • Ideas:

http://adelante.unidoscontraelparkinson.com/ideas-para-organizar-tu-carrera.html

1 Solicita soporte a tu Ayuntamiento
2 Contacta con colegios o institutos
3 Promueve la creación de equipos para la carrera
4 Contacta con entidades deportivas locales
5 Organizaciones juveniles y de voluntariado


1- Solicita soporte a tu Ayuntamiento
Las entidades y asociaciones suelen acudir periódicamente a su Ayuntamiento para solicitar ayuda, soporte o subvenciones.
Para organizar la carrera ¡Adelante! ¡Te toca a ti! es importante que te dirijas a tu ayuntamento lo antes posible, para:
ponerles en conocimiento de tu intención de organizar la carrera, día y hora
en caso de celebrar el acto en un espacio publico, solicitar la autorización necesaria para su uso
solicitar que informen a la ciutadanía a través de los medios habituales (radio, revista, boletines, prensa local)
solicitar que editen el material gráfico indispensable (indicadores, pancartas, camisetas para los participantes, folletos, etc.)
solicitar que el Alcalde/essa de tu ciudad sea quien inaugure la carrera corriendo el primer relevo
Normalmente tendrías que dirigir tu solicitud a la Alcaldia, poniendo en copia a la regidorías de Asuntos Sociales y Deportes, o utilizar el contacto habitual que cada entidad tienen dentro del Ayuntamiento.

2- Contacta con colegios o institutos
Una buena manera de llegar a informar los jovenes de tu ciudad es a través de las instituciones educativas, publicas o privadas.
Contacta con colegios o institutos y propón su participación en la organización de una jornada:
Educativa
Deportiva
Ludica
Un colegio con una zona deportiva bien equipada o un patio bien acondicionado, puede ser una alterativa muy idónea para hospedar el acto.
La participación de los alumnos y de sus padres asegurará un numero de participantes suficientes, pudiendo organizar equipos (uno por clase) y animarles a competir para conseguir varios premios simbólicos (equipo con mayor numero de participantes, equipo que ha recorrido mas vueltas, etc.)

3- Promueve la creación de equipos para la carrera
Fomentar un sano espíritu de competición es implícito en toda actividad deportiva.
Para animar las personas a participar numerosas, puedes poner en palio unos premios simbólicos a los mejores equipos:
- el mas numeroso
- el que ha corrido mas vueltas
- el mas joven
- el mas veterano
El limite lo pone tu fantasía, el objetivo es fomentar el interés y la participación.

4-Contacta con entidades deportivas locales
Otra buena idea para acercar los jóvenes y tener soporte logistico para la organización de tu carrera, es el contacto con las entidades deportivas locales.
Normalmente estas entidades resultan sensibles y disponibles a participar en este tipo de actos, especialmente si hay una componente deportiva en ellos.
Su participación puede aportar tanto participantes a la carrera como voluntarios para el desarrollo de la jornada.

5-Organizaciones juveniles y de voluntariado
Las organizaciones juveniles y de voluntariado por definición pueden ser unos colaboradores ideales para ayudarte a organizar la logistíca y ofrecer asistencia a lo largo de la jornada.
Puedes localizarlas a través de Internet o dirigiéndote a la oficina de atención al ciudadano de tu ayuntamiento.



  • Manual sobre cómo organizar una carrera en ruta:
www.aqa.org.mx/descargas/manuales/manualcruta.ppt


  • Ayuda logística:
http://www.carrerasolidaria.com/index.php

viernes, 21 de mayo de 2010

respuestas a quien tiene más merito el primero o el ultimo

Las mejores:

http://www.foroatletismo.com/foro/atletismo-popular/11725-quien-tiene-m-s-m-rtio-el-primero-o-el-ltimo.html

Las peores:


crónica de una carrera en verano



No sé por qué se me estaba haciendo el recorrido hacia esta carrera larguísimo.

No era la priemera vez que iba, pero cualquiera diría que andaba marcha atrás. Mi tom-teras, como siempre calladito, tanto que pensaba que no le habia indicado bien la dirección o que me habia confundido de carretera y me habia dejado por imposible. Es que a veces imagino lo que haría si en vez de estar amarrado al cristal, pudiera moverse: ¡huiría!.

Ví una gasolinera y paré: para repostar, para estirar las piernas, para refrescarme,...

Fue una situación curiosa.

Si el gasolinero hubiera visto bajarse del coche a un hombrecillo verde de grandes ojos achinados y con un dedo luminoso, diciendo con voz gutural: "EEEEETTTTTTT, MI CAAAAAAAAAAAASA, TELEEEEEEEEEFONO", seguro que no habria puesto una cara de sorpresa tan inmensa como la que puso al verme bajar del coche vestida de corredora.
Vamos, que no llevaba nada, fuera de lo corriente: zapas, calcetines tobilleros, mallas cortas, camiseta, gafas de sol y gorra. Lo normal ¿no?
Pero su cara de desconcierto era tan inmensa que pareciera que habia visto un zombie.
Cuando le pedí que llenara el depósito y le pregunté que si iba bien hacia mi destino, creí que le iba a dar un infarto. Primero abrió los ojos como platos, y sólo pudo articular algo parecido a una palabra: "sssssssse".

En fin, en vista del éxito, me senté al volante y volví a revisar a mi tom-teras. Sí estaba bien. Me faltaban dos kilómetros y decía que tardaría todavia 45 minutos. Jolines si voy corriendo, llego antes.

Algo extraño estaba pasando en la dimensión espacio-tiempo, que no atinaba a comprender.

El gasolinero se habia alejado un par de metros, y no me quitaba ojo. Tampoco tenía otra cosa que hacer. Supongo que sería por eso.

Seguí mi camino, diciendome que si no llegaba a la carrera, me daría simplemente un paseo turístico.

Por los pelos, pero llegué.

Estaban ya en la línea de salida, y yo todavía sin el dorsal. Supongo que me esperaron, pero fué ponérmelo y salir la estampida.
Jooooorrrrsssssss, ya empecé asfixiada, y encima el calor, casi me funde por completo. Pero terminé, más o menos en mi tiempo, y absolutamente feliz de haber podido correr.

Curiosamente a la vuelta no tardé tanto. ¿Será este un caso de expediente-X? ¿o simplemente que conduzco como una viejecita?

jueves, 20 de mayo de 2010

mujeres deportistas y su problemática


Tras buscar información sobre estos temas que nos preocupan a todas he llegado a las siguientes conclusiones:

Menarquía:

  • La práctica vigorosa de un deporte retrasa la menarquia, por tener poco peso o baja capa de grasa.

Con la regla:

  • Usa tu sentido común. Tu sabes cómo te sientes y si te mejoran o empeoran los síntomas...

Embarazo:

  • En los embarazos no complicados los efectos adversos son poco probables, pero para evitar la hipoxía del feto y otros problemas, es conveniente, y necesario que te haga un buen seguimiento un médico.

Menopausia:

  • Un poco de ejercicio ayuda a eliminar los "sofocos"
  • Los ejercicios de fuerza previenen la osteoporosis
  • (esto son teorias no demostradas todavía)



Para saber más:
http://books.google.es/books?id=nkrmwsblQgsC&pg=RA2-PA467&lpg=RA2-PA467&dq=mujer+corredora+y+menopausia&source=bl&ots=jlAJacdm-g&sig=Nu5CA2A5xUdjBLg-SfntZPdEoXo&hl=es&ei=4wv1S5SAHYmi_AbcscndCg&sa=X&oi=book


http://www.atletismoenmexico.com/2010/05/05/correr-lo-mejor-contra-la-menopausia/

http://www.sobreentrenamiento.com/publiCE/Articulo.asp?ida=265&tp=s

miércoles, 19 de mayo de 2010

correr con estilo


Cuando terminéis de leer este texto, los que hayais leído "El zen del running", podreis daros cuenta de que se dice "casi" lo mismo, en cuanto a la parte estética, de dos modos completamente diferentes.



Para el corredor que se autoentrena, uno de los aspectos más esquivos es la forma correcta de correr. Aunque estamos enterados de su importancia, le dedicamos poco o ningún tiempo a mejorar el estilo. Si tenemos en cuenta que cada 10 km damos unas 7.000 zancadas, veremos la importancia de hacerlas correctamente.
Antes de entrar en explicaciones hay que recordar que la forma no se obtiene de la noche a la mañana, ni es absolutamente necesaria para correr bien, hay grandes atletas con fallos en la forma de correr.

CABEZA

  • Mantened la cabeza erguida, no inclinada.
  • Evitad tensar el cuello o los músculos faciales.
  • Enfocad los ojos al frente, no al suelo, este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura más eficaz.
  • De vez en cuando contemplad el horizonte para obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La dirección de los ojos es importante, porque donde van los ojos sigue la cabeza, y ésta debe estar firme para asegurar el equilibrio corporal.
  • La mandíbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los músculos de la cara, olvídate de esa técnica del "mordisco", para ello puedes probar a colocar la punta de la lengua en el interior de los dientes delanteros, esta posición evitará que aprietes la mandíbula.


RESPIRACIÓN

  • Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.
  • Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible.
  • Respirad profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar; el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitará una punzada.

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

  • El torso debe mantenerse erguido, con solo una mínima inclinación hacia adelante.
  • El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma.
  • Hay que mantener los hombros relajados, no subidos; así mismo deben moverse solo ligeramente y procura que vayan simétricos.
  • En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la línea central del torso.
  • Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.
  • Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarán doblados unos 90º, pero este ángulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.
  • Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se recuerda:
  • 1º Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
  • 2º Mantener los antebrazos paralelos al suelo.
  • Las manos flojas o caídas hacen perder poder a la zancada.
  • Esto lo observa uno mismo si trata de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo caídas las manos.
  • La mejor solución consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.

LAS PIERNAS

  • Si bien hay tres fases distintas dentro de la zancada desde su comienzo hasta su final, es el flujo suave de los movimientos que integran esas fases lo que al parecer crea una acción de correr sin esfuerzo.
  • Las tres fases son: fase de planta o soporte, fase de impulso y fase de recuperación. La planta es la que provoca más dificultades a los corredores.
  • El arrastre es el defecto de correr levantando muy poco las piernas y a zancadas muy cortas. No es un problema si se va a correr distancias muy largas, pues dosifica correctamente las energías, sin embargo, no es un buen sistema para correr deprisa. Correr deprisa mejora automáticamente el estilo, poco a poco, tras un periodo de semanas o meses.
  • La zancada excesiva es lo contrario del arrastre. En un esfuerzo por ir más desprisa, el corredor avanza con el pie un par de centímetros más de lo debido. La mejor manera de aumentar la zancada consiste en impulsar más vigorosamente con la pierna de atrás durante la fase de impulso. Sin embargo, aunque se aumente la zancada de la manera más eficiente posible, esta acción ampliada es casi siempre más agotadora y menos eficaz y extrae más del corredor de lo que permite la velocidad aumentada.
  • Otro defecto es la acción de correr asimétricamente: una marcada diferencia de postura entre las dos partes del cuerpo del corredor. La asimetría habitual puede corregirse después de que alguien te lo sugiera, ya que la mayoría de los atletas no están enterados de este defecto. La asimetría estructural, si necesita corrección, tiene que tratarla un médico.
Recordamos, no obstante, lo que dijimos al principio: estos defectos no impiden que un atleta sea un buen corredor.

TRUCOS PARA CORRER MEJOR.

  • La técnica de carrera es algo que se ha de ir adquiriendo a base de ejercicios, progresivamente, que a la larga supone la diferencia entre un buen corredor y un corredor mediocre.
  • Hay cuatro trucos para hacer que tu carrera sea más económica y eficaz. Hazlos al menos una vez en semana de modo específico y piensa en ellos cada vez que salgas a correr.
  • 1º. Igual que las modelos profesionales andan con la cabeza erguida, los corredores debemos llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza y evita "sacar chepa". Mira al horizonte, mantén los hombros relajados y adopta una postura ligeramente inclinada hacia adelante.
  • 2º. Piensa que te tiran de las rodillas hacia adelante con unas cuerdas con cada zancada, en lugar de pensar en tus apoyos de pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficaz y puede resultar lesivo incluso. Tira de rodillas adelante y arriba y estarás corriendo mejor.
  • 3º. Cuanto más bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energía de tus zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obligan a balancear todo el cuerpo.
  • 4º. Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frágil.
  • Cuando hagas series procura cuidar tu postura, para ir habituando tu estilo en las salidas largas.
  • Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruído al pisar, hay que tocar el suelo, no marchacarlo.

Para saber más:
http://www.corredorespopulares.es/estilo.html

martes, 18 de mayo de 2010

vida útil de las zapas o ¿cuánto duran las zapas?


Siempre me pregunto cuándo debo jubilar mis zapas. No quiero quedarme corta, ni lesionarme por pasarme de la raya. ¿hay algunas que duren más que otras? ¿si?¿no? ¿cuáles?

¿Cuánto es la vida útil de mis zapas?
  • Por regla general 1000 kilómetros es la vida media de unas zapatillas tanto de competición como de entrenamiento.

¿Por qué? ( si parecen nuevas )

  • Debido a las tecnologías e innovaciones que se emplean últimamente en el calzado puede que a los 1000 kilómetros sigamos viendo las zapatillas como nuevas, pero la pérdida de amortiguación y propiedades de los materiales pueden producirnos una lesión si prolongamos la vida últil de nuestras zapatillas.
  • La capa de la zapatilla situada por encima de la suela, llamada mediasuela, sea del material que sea (EVA, Poliuretano, etc.), empieza a sufrir un desgaste a medida que se va usando y disminuye su densidad, lo que la hace más fina.
  • Y no sólo la mediasuela sufre este desgaste, sino que los sistemas de amortiguación, antipronación y demás tecnologías aplicadas comienzan a desgastarse y perder su función, lo que puede afectar a rodilla, cadera, ligamentos y periostio.

Consecuencias
  • Las consecuencias, a menudo se traducen en forma de lesiones.
  • Es posible que la capa de material amortiguante sea más fina en una zapatilla que en otra (tal vez "cojearemos un poco" aunque casi sea imperceptible, pero nuestra columna lo sufre)
  • Las lesiones en la rodilla, cadera o espalda, así como periostitis, pueden empezar a surgir, en forma de ligeras molestias al principio (señal de oro, que casi siempre ignoramos).

¿Las zapas de competición duran más o menos?


  • En el calzado de competición, su vida útil suele ser sensiblemente inferior al de entrenamiento,
  • ya que tanto suela como mediasuela tienen una densidad menor para no perder fuerza en deformación de materiales y se gastan antes.

Algunos consejos extra:

  • Si las usas para caminar ten en cuenta también este kilometraje extra.
  • Es ideal tener una zapatilla de entrenamiento y otra para competir, la de entrenamiento debe ser ligeramente mas pesada, esto provocará que cuando compitas, con las de competición, lo hagas mas liviano.
  • Cuando te compres zapatillas hazlo en la tarde ya que a esa hora nuestros pies están levemente hinchados por el trajín diario. Nunca compres zapatillas que te queden justas (debe sobrar medio/un centímetro).
  • Además de cuidar tus zapatillas debes cuidar también tus pies, mantén tus uñas cortas y bien cuidadas, si eso te complica ve al podólogo una vez por mes, será una inversión que agradecerás.
  • Cuando compitas, antes de ponerte los calcetines, llena tus pies con vaselina y luego ponte los calcetines y zapatillas, la vaselina debe ir en todo tu pie incluyendo talón y entre los dedos, esto impedirá las temidas ampollas y heridas.

Para saber más:

domingo, 16 de mayo de 2010

mis estadisticas de un año a esta parte




510.21km en 78:06:11h es lo que llevo realizado, más o menos, desde que me controlo con el garmin, o sea un año.

Digo más o menos, porque en una carrera se me olvidó llevármelo, y lo desactivo en los recorridos recuperadores post-entrenamiento y post-carrera que hago andando, y otras veces tomo como entreno algunos recorridos que hago andando. Aún así, es sorprendente la cantidad de kilómetros que he hecho en un año.

viernes, 14 de mayo de 2010

Las mujeres corredoras podrían beneficiarse de ácido fólico adicional

(FUENTE: Medical College of Wisconsin, news release, May 30, 2009)

Los investigadores aseguran que los complementos de ácido fólico de dosis elevada mejoraron la función vascular de las corredoras jóvenes que dejaron de menstruar (amenorrea) porque su ingesta calórica era inferior que la salida energética.

Los hallazgos sugieren que el ácido fólico podría reducir el riesgo cardiovascular y mejorar el desempeño de las atletas jóvenes, según investigadores del Colegio médico de Wisconsin.
"Los estudios anteriores han mostrado que las corredoras amenorreicas presentan menos dilatación de la arteria braquial del brazo como respuesta al flujo sanguíneo. La amenorrea atlética tiene un perfil similar al de la menopausia, cuando la señal más temprana de enfermedad cardiovascular es la dilatación vascular reducida, que puede limitar la absorción de oxígeno y afectar el desempeño", señaló en un comunicado de prensa la Dra. Stacy Lynch, autora del estudio y becaria de medicina deportiva femenina.

En el estudio participaron 16 corredoras universitarias o recreativas entre los 18 y los 35 que no tomaban anticonceptivos y habían estado corriendo 32 kilómetros (20 millas) a la semana durante el año anterior. Las mujeres eran sanas, pero seis de ellas tenían función vascular reducida y periodos irregulares o ausentes.

Los investigadores midieron la función vascular de las mujeres antes y después de entre cuatro y seis semanas de tratamiento con 10 mg diarios de ácido fólico. Al final de ese tiempo, la función vascular había retornado a la normalidad en las mujeres amenorreicas y había permanecido a niveles normales en las demás mujeres.

El estudio fue presentado en una reunión reciente de la American Medical Society for Sports Medicine el domingo en Tampa, Florida.

El ácido fólico es utilizado por el organismo para producir glóbulos rojos saludables y prevenir la anemia.


Para saber más:
(FUENTE: Medical College of Wisconsin, news release, May 30, 2009)
http://www.healthfinder.gov/news/newsstory.aspx?docid=627672

jueves, 13 de mayo de 2010

mis entrenamientos con yoga incorporado















Después de una intensa clase de yoga, en la que hubo, aparte de los calenteamientos y relajación finales:
cigüeña, v-invertida, pez, sabio, estiramientos laterales, la fuente, estiramientos de cadera, de espalda, la vela, la mesa...
y seguro que me olvido de alguno, me fui a correr alrededor de 6km.

Me sentía bien, ligera y fresca.

Lo hice sin forzar a ritmo muy lento. y luego, algunos estiramientos en casa, de nuevo.

Pero, héte aquí, que hoy tengo agujetas por todas partes, con especial énfasis en la espalda y los muslos. Eso me indica que el yoga, es genial para estirar los músculos que habitualmente no trabajo, y mejor en clase, porque por lo que veo, ejercitandome a mi aire, tampoco los tengo demasiado en cuenta, que digamos.

Aprovecho para ponerme tablas a realizar todos los dias de la semana, cambiando cada semana de ejercicios, a ver si con mi extraordinaria fuerza de voluntad soy capaz, o se queda todo en buenos deseos.


http://www.letrapi.blogspot.com.es/2011/06/tabla-yoga.html

martes, 11 de mayo de 2010

envejecer corriendo


¿QUÉ ERRORES SE ESTÁN COMETIENDO AHORA Y PUEDEN PASAR FACTURA CON LOS AÑOS?

(reflexiones de Francisco:
http://www.carreraspopulares.net/foro-v6/V6FO-listar_respuestas_fecha.asp?fr_filtro=0&fr_tema=8&fr_direccion=first&fr_refcont_ts=11/05/2010%2010:31:00&fr_refcont_id=39071&fr_fecha_inicio=&fr_contador=1



  • NO AL AUTOENGAÑO: Si hay dolor, no enmascararlo. El dolor es un síntoma que nos da pistas sobre los problemas que afectan a nuestro propio organismo. Un chivato que nos da la alarma cuando algo anda mal; pero en muchos casos la feroz competitividad deportiva, la exigencia del entorno, el temor al fracaso y el culto al éxito son algunas de las razones que subyacen a las prácticas deportivas tratando de olvidar el dolor. La factura que se paga, al principio pueden ser una simple artritis o tendinitis y a la larga procesos degenerativos (artrosis, tendinosis,) de más difícil curación.

  • NUESTRA EDAD ARTICULAR VIENE DADA POR EL ESPESOR DEL CARTÍLAGO: NO limemos su grosor en poco tiempo. Alternemos con descansos activos que eviten el impacto (natación, ciclismo...)

  • ENTRENAR EN BUEN ESTADO DE FORMA: Hoy día se hace en función de la analítica y de las pruebas de esfuerzo. Un corredor con los triglicéridos altos no puede ni debe realizar carreras de resistencia ni competir sin la medicación adecuada por estar expuesto a un alto grado de coagulabilidad en su sangre después del evento deportivo.

  • “MUCHO DE LO BUENO ES MALO”: ¡CUIDADO CON LA ADICIÓN! El ejercicio en exceso puede dar lugar a comportamientos compulsivos que pueden ser patológicos. Se denomina ´dependencia al ejercicio´ a un trastorno que se caracteriza por una necesidad cada vez mayor de hacer deporte y por la aparición de síntomas de abstinencia como ansiedad o fatiga cuando no se puede realizar el mismo.

  • SISTEMA INMUNITARIO: La diferencia entre un atleta profesional y el corredor que realiza su actividad física de forma regular bajo el concepto deporte /salud, es que el primero está expuesto a un descenso del número y la función de las células que intervienen en las tareas de defensa del organismo, "comenzando a producirse lo que se conoce como el fenómeno de open window -ventana abierta- a las infecciones, que es un descenso de la capacidad funcional del sistema inmunitario". Ojo, con emular a la élite.

  • LAS SOBRECARGAS: Las lesiones por sobreesfuerzo, también denominadas de sobreuso, tienen un diagnóstico muy difícil que obliga a los médicos a indagar sobre todos los factores que rodean al deportista y a su método de entrenamiento, desde los cambios de intensidad hasta las características de la superficie sobre la que se trabaja, pasando por el equipamiento, los cambios de intensidad o las distancias recorridas a lo largo de los últimos días.

A menudo se observa el elevado número de lesiones que puede producir el simple hecho de correr. En la mayoría de los casos el factor etiológico de la lesión deriva de la situación límite a la que sometemos al organismo, con elevados niveles de estrés psico-físico, alto grado de tensión muscular, excesiva sobrecarga sobre en las articulaciones, y una gran distensión sobre tendones y ligamentos.

lunes, 10 de mayo de 2010

zancadas, mejor ¿pequeñas o grandes?


Parece a simple vista que con las zancadas grandes se avanza más que con las pequeñas ¿verdad? ¿quién no recuerda el cuento del "gato con botas" y sus botas de 7 leguas?

Está claro que la frecuencia de paso en zancadas/minuto (cadencia) es baja, es estos casos.

Una zancada más larga con una misma frecuencia nos llevara a ir más rápido, pero haciendo más fuerza en las piernas para alargar el vuelo, y también un mayor impacto contra el suelo en el momento de contacto del pie con el piso.

Una zancada más corta que la anterior pero con una frecuencia mayor, también nos puede llevar a ir más rápido, pero a gastar más energía aeróbica.


Pero ¿zancadas mayores significan correr a mayor velocidad?
  • Sí, para correr más velozmente, el tamaño de las zancadas tiene su influencia decisiva.

¿Para aumentar la velocidad media de la carrera son necesarios zancadas mayores?
  • No, pues basta con aumentar la frecuencia de las zancada para que consigas un aumento significativo en el ritmo medio de la carrera.
  • Cuanto mayor es la distancia a ser recorrida, mayor será la importancia de la frecuencia de la zancada en relación a los tamaños de los pasos.
  • Es menor el gasto de energía en un paso menor y más frecuente.
  • Podemos decir que para los corredores de fondo, los pasos muy largos representan poca eficiencia mecánica. El desgaste provocado por una zancada larga tendrá como consecuencia el surgimiento prematuro de la fatiga muscular y la baja del rendimiento.

- Cadencia Óptima ¿cuál es?

180 pasos por minuto, es la frecuencia de zancada para distancias por encima de los 800 metros.

Con esta cadencia estarás obteniendo tu longitud de paso ideal,
  • estarás sometiendo a tus talones y tobillos a menor impacto
  • y mejorando la economía de carrera.


- ¿Cómo ejercitarla?

Antes de aumentar la longitud de zancada tendrás que tener una buena forma y haber mejorado tu potencia.
  • Paso1:
- Cuenta cuántas veces apoyas el pie del mismo lado en un minuto de carrera y multiplica por dos para obtener tu frecuencia de zancada.

- Si no llega esta cifra a las 180 acorta y acelera el paso hasta llegar a este número.

- Para aumentar la longitud tienes que hacer trabajo de velocidad, cuestas y ejercicios tanto de fuerza como de flexibilidad.

  • Paso 2:
- Trabaja tus cuádriceps:
  • Posa el empeine de tu pie izquierdo en el típico banco de abdominales a una distancia adecuada para no caerte pero amplia al mismo tiempo. Manténte con la espalda recta, sin doblar el cuello, y flexiona tu pierna izquierda lentamente hasta que percibas tensión en este cuadro muscular. Este movimiento fortalecerá tus cuádriceps. Hazlo durante 60 segundos y cambia de pierna.
  • Si no encontraras un banco o un objeto similar, busca un muro y repite la operación. Has de tener en cuenta que la falta de estabilidad hará que la pierna esté más elevada, lo que hará que estires 3 de los 4 músculos de este cuadro. Es menos completo pero sigue siendo muy beneficioso.

-Trabaja la cadera:
  • Comienza permaneciendo de pie sobre una pierna, utilizando para ello un escalón de unos 20 cm que puedes improvisar con cualquier objeto que se te ocurra.

  • Sin flexionar las rodillas, baja el pie de la pierna que cuelga (notarás cómo sube la cadera). Luego vuelve a subirlo hasta que esté en paralelo con el otro.
  • Luego, para que el trabajo sea equilibrado, deberás hacer lo mismo con el otro pie. Repite diez veces con cada pierna e intenta hacerlo 3 ó 4 días por semana.

  • Paso 3:
-Entrenar con un compañero y jugar con él al ‘pilla pilla’ es una buena manera de trabajar la velocidad, ya que realizando sesiones de 5 minutos a alta intensidad conseguiremos aumentar la velocidad a la hora de practicar carrera.

-Entrenamiento en 100 metros lisos, en los que realizaremos sesiones de entrenamiento con carreras a la máxima intensidad que podamos aumentándola en cada repetición. Es importante que entre carrera y carrera descansemos un poco para recuperar y así poder rendir más en la siguiente.

-Entrenar en cuesta es una buena manera de vencer la resistencia que nos ofrece la inclinación y mejorar así no solo la velocidad de la carrera, sino también la capacidad de respuesta.
  • Además, es una de las mejores formas que existe de trabajar los músculos de la pierna.
  • Si a este entrenamiento le sumamos la alternancia de una carrera en la que durante unos minutos corramos despacio y durante otros a la máxima potencia, obtendremos los mejores resultados posibles y lograremos mejorar nuestras marcas.

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Para saber más:

Ejercicios de cuádriceps (muslo):


Libros:



viernes, 7 de mayo de 2010

voluntad de superación, perseverancia -- y ¡olé por él!

A veces sobran los comentarios, y en este caso, las imágenes me han dejado con la boca abierta y los ojos como platos.

Aquí si que pega la frase de Albert Einstein:

"Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad".











miércoles, 5 de mayo de 2010

¿Estirais después de una competición?

¿Estirais después de una competición?

Hace tiempo, cuando iba a ver competiciones, solía fijarme que los corredores después de acabar, realizaban unos ejercicios extraños.
Desde que me dió por dedicarme a "zapatillear" a mi también, me está resultando un poco chocante que se haya perdido totalmente esta tanda de estiramientos-post-carrera, o por lo menos ya no veo a nadie contorsionándose, ni cuando llego, ni a los que llegan después.

¿Se ha perdido esta buena costumbre?¿Estirais después de una competición? ¿Nada más acabar o x-tiempo después?


He obtenido algunas respuesta a mis preguntas aquí:


mis entrenamientos yoguisticos


Después de una carrera hay que hacer estiramientos.... a ser posible in situ.

Yo los hago, más o menos, aunque es curioso que cada vez veo a menos corredores estirando.
Pero la prueba de fuego va en las clases de yoga. Parece como si el profe me leyera el pensamiento y dedicara la clase con los ejercicios precisos para a estirar justo lo que yo necesito. O quizá sea que el yoga es así, y estira todo lo estirable del cuerpo. No lo sé. Tampoco me importa mucho, lo que de verdad me resulta interesante es que la mayoría de los ejercicios me valen para desentumecer mis inelásticos músculos y me hace sentir muy bien después.
Eso, y la increible tranquilidad que transmiten las clases, que choca con el resto de mi ajetreada vida.
Es como un oasis de paz. A la vez tan distinto y tan igual a las sensaciones que experimento trotando al estilo zen. ¡Qué dificil es de explicar!¡y qué maravillosas son!

lunes, 3 de mayo de 2010

problemas y soluciones del pie : tipos de pisada



Nuestros pies con respecto al resto del cuerpo, son como los pilares en la estructura de una casa, fundamentales, prioritarios, y si éstos fallan, todo el edificio tanto el humano como el de cemento se resiente y puede irse abajo. Si además somos corredores, nuestros pies soportan unas cantidades de peso enormes, ya que al correr se multiplica por dos y hasta por tres el peso de nuestro cuerpo en cada zancada que realizamos corriendo, soportándolo un solo pie alternativamente.

El pie con sus 28 huesos, 55 articulaciones y multitud de ligamentos y músculos es un órgano perfectamente adaptado para cumplir con las múltiples exigencias de apoyo y locomoción, realizando infinidad de movimientos complejos para sostenernos, andar, correr y saltar, en distintos tipos de superficies, inclinaciones de estas.

Los ligamentos unen cada uno de los tres segmentos del pie: (tarso, metatarso, dedos) con el anterior y los huesos de cada segmento entre sí.

El pie presenta dos bóvedas. La primera longitudinal interna y la segunda transversal, ésta sólo es notable en la parte media del pie y también en la anterior, cerca de las cabezas de los metatarsianos, siendo fundamental para el mantenimiento de dichas bóvedas plantares, todo el aparato ligamentoso. Por tanto el esqueleto del pie tiene tres puntos óseos de apoyo, es un trípode que soporta todo el peso del cuerpo y los impactos provocados por el movimiento. Para que os hagáis una idea de las presiones que soportan los pies, en 10 Km. recorridos, se realizan aproximadamente 10.000 impactos en cada zancada, multiplicando por 2 ó por tres nuestro peso, resulta que absorben más de 1.000 toneladas de presión.

También es posible que no seamos privilegiados de tener unos pies “ideales”, y formemos parte de la gran mayoría de personas que tienen un apoyo anormal (cavo, plano, valgo ó varo), que son causantes de múltiples problemas hasta que son corregidos mediante plantillas ortopédicas.
También podemos tener una alineación defectuosa de las articulaciones (cadera, rodilla, tobillo), denominándose:
  • “genu valgum” cuando las rodillas se dirigen hacia dentro, formando las extremidades inferiores una “X”.
  • “genu varum” cuando las rodillas se abren, se dirigen hacia fuera, formando las extremidades inferiores una “O”.
El pie es “cavo”, cuando presenta un desarrollo excesivo de la bóveda plantar. Para entendernos, cuando la huella que deja dicho tipo de pie en el suelo es solamente del talón del pie (Calcáneo) y los metatarsos de los dedos. Siendo las plantillas ortopédicas correctoras fundamentales para la solución de los problemas que este tipo de pie acarrea.
El pie es “plano”, cuando no tiene bóveda plantar, siendo la huella de dicho tipo de pie, completa. La consulta al podólogo es fundamental, para paliar los problemas que este tipo de pie acarrea.
El pie es “valgo”, cuando el apoyo del pie se realiza con el borde interno (pronación).
El pie es “varo”, cuando el apoyo del pie se realiza con el borde externo (supinación), como en los otros tres tipos de pies he comentado, la consulta con un podólogo es prioritaria, para buscarnos las plantillas correctoras adecuadas a cada persona.




Como podéis comprender, como consecuencia de los esfuerzos continuos a que son sometidos los pies, y el posible desconocimiento de padecer algunos de los problemas de alineación defectuosa de las piernas, junto a alguna de las topologías de apoyo anormal de los pies, éstos son susceptibles de padecer algún tipo de lesión. Voy a comentaros los problemas mas frecuentes, para a continuación daros las posibles soluciones.

Dolor en la planta del pie.

Los huesos que forman el esqueleto del pie están unidos por múltiples ligamentos susceptibles de sufrir microtraumatismos por sobreuso en los que juegan un papel importante las deficiencias de fortalecimiento de los músculos propios del pie y los trastornos del apoyo estático, especialmente en los casos en que el pie es “cavo”, dando lugar a un puente excesivo de manera que el apoyo recae sobre las cabezas de los metatarsianos. Un pie “cavo”, como hemos señalado, está en disposición de sufrir una buena gama de dolores si es utilizado para correr largas distancias, sobre todo si es sobre un suelo duro.

En el origen de los problemas en los pies estarán algunas de las siguientes circunstancias:

 Deficiencias de fortaleza en los músculos propios del pie.
 Pie cavo posterior/plano anterior. Se provoca sobretensión en los ligamentos.
 Carrera de larga distancia sobre suelos duros y/o irregulares.
 Zapatillas desgastadas o inadecuadas. (Plantilla poco flexible, zapatilla demasiado ajustada).

Tipos de dolores:

1 - Golpe agudo de talón. Consiste en la inflamación de las capas subcutáneas de la planta del talón, consecuencia directa tanto del golpeteo directo sobre suelos duros, como errores técnicos en la recepción y/o la impulsión de la zancada.
El dolor se produce al apoyar el pie en el suelo y si se efectúa cualquier tipo de presión sobre la zona dañada.
Es importante corregir la técnica y utilizar taloneras flexibles. Si el dolor no cede, se debe abandonar el ejercicio causante de la lesión, hasta que desaparezca dicho dolor.

2 - Fascitis plantar. La fascia plantar si está sometida a una tensión excesiva (pie “cavo”) puede sufrir microtraumatismos en su inserción en el calcáneo.
Esto sucede con relativa frecuencia cuando se producen cambios técnicos o de zapatillas.
Se produce dolor en el borde anterior del talón, sobre el hueso calcáneo, duele al correr y al andar. Se sentirá el tirón en la planta del pie cuando se realice la extensión pasiva del pie. Dolerá por la mañana al levantarse y poner los pies sobre el suelo.
Cuando se prolonga esta situación de distensión de la aponeurosis plantar, puede producirse una inflamación persistente en el contacto entre la aponeurosis y el calcáneo, estaríamos entonces ante la reacción que inicia el crecimiento del hueso, dando lugar a un saliente óseo en el borde anterior del talón que es conocido como “espolón del calcáneo”.
Este problema a veces sólo tiene una solución quirúrgica, de todas maneras, los efectos de la fascitis plantar, con o sin espolón calcáneo, normalmente se corrigen con el uso de taloneras flexibles y plantillas correctoras del apoyo estático.
Deben evitarse los movimientos dolorosos y no volver al entrenamiento habitual hasta que la presión no sea dolorosa.

3 - Dolor en el antepié. Los dolores en la parte delantera del pie son denominados en general como metatarsalgias. El dolor se sitúa habitualmente entre las cabezas de los metatarsos, pero también pueden doler las articulaciones entre los metatarsos y las falanges de los dedos.
El origen de las metatarsalgias se encuentra en los trastornos estructurales (pie cavo posterior/plano anterior, longitud predominante del 2º dedo, hallus valgus (juanete), dedos en forma de martillo).
El dolor se siente al correr, andar o ejercer cualquier forma de presión sobre el antepié.
La solución suele encontrarse en las medidas encaminadas a corregir los trastornos estructurales o sus efectos (plantillas correctoras, zapatillas amplias que se ajusten a la medida del dedo más largo). También se deben ejercitar los músculos propios del pie, con la intención de mejorar su funcionamiento.
Entre las metatarsalgias es bien conocida la denominada enfermedad de Morton, esta consiste en un dolor localizado en el espacio interdigital entre el 2º y el 3º metatarso más comúnmente. El dolor en este caso, se produce por presión de los huesos sobre el nervio que discurre bajo ella. En ocasiones el dolor, que se constante, se hace insoportable. Este dolor suele disminuir al descalzarse y ceder la compresión lateral sobre el pie y también al masajear el antepié.
Entre las medidas correctoras, se encuentran, la corrección del apoyo mediante plantilla, y el uso de una almohadilla flexible bajo los metatarsos afectados, para disminuir la presión sobre el nervio. Si estas medidas no solucionan el problema o los episodios dolorosos se reproducen con frecuencia, suele ser necesaria la cirugía correctora.

¿Qué hacer ante los dolores en la planta del pie?

En primer lugar se impone el cambio del ejercicio habitual por otro alternativo, para evitar episodios dolorosos. Si existen signos de inflamación, se puede aliviar descansando con el pie en alto.
Baños fríos en el primer momento y baños de contraste a partir de las 48 horas.
Se realizarán ejercicios de estiramiento para flexibilizar la planta y los dedos del pie. Para esto mismo se puede masajear la planta del pie. Se deben estirar también los músculos de la pierna, que seguramente estarán afectados por la rigidez del pie. Esta 1ª fase de la recuperación será al menos de cuatro días.

Si existen trastornos estructurales del pie, será conveniente visitar al especialista para que recomiende las plantillas adecuadas.

Cuando cedan la rigidez y el dolor, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento y habilidad para los músculos propios del pie, aunque al principio resulten difíciles, se debe insistir.
Se mantendrán los estiramientos del pie y pierna. En esta fase el entrenamiento consistirá en: ejercicio alternativo, estiramientos y ejercicios para los músculos propios del pie.
Los cuidados se complementarán, con los baños de contraste y automasaje. Mantendremos esta rutina durante cinco dias.

La recuperación se complementará introduciendo en la sesión de entrenamiento, ejercicios dinámicos que a la vez fortalezcan y pongan a prueba el pie.

La sesión se organizará con el siguiente orden:
  • estiramientos, ejercicio alternativo, ejercicio de habilidad, estiramientos, ejercicios dinámicos, estiramiento.
Esta rutina se mantendrá durante cuatro días, como mínimo, en ausencia del dolor.
Superada esta última fase, se puede volver con precaución al entrenamiento habitual.

Ejercicios de estiramiento para los músculos del pie.

A. Con un objeto cilíndrico o esférico bajo la planta del pie, presionar contra el suelo a la vez que se hace rodar el objeto hacia delante y atrás, desde el talón hasta los dedos.

B. Con la ayuda de la mano, forzar 1º abducción de los dedos del pie y 2º la aducción de los mismos, (1º estirar hacia atrás los dedos, y 2º empujar hacia adelante).

C. De rodillas sobre una superficie banda, sentarse sobre los talones con los empeines de los pies en contacto con la superficie de apoyo. Mantener el estiramiento 30 segundos.

D. Sentado, sujetar el pie por los dedos, con una mano. Tirar del pie forzando el estiramiento del empeine, mantener durante 30 segundos.

E. De rodillas sobre una superficie blanda, sentarse sobre los talones apoyados los pies sobre los metatarsos, mantener durante 30 segundos.

F. Sentado sujetar el pie por los dedos, tirar del antepié hacia la pierna para estirar la planta del pie, mantener durante 30 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento y movilización para los músculos del pie.

A. Con el pie apoyado plano sobre el suelo, presionar con los dedos contra el mismo sin permitir que se doblen ni mover el resto del pie. Mantener durante 6 segundos, haciendo 3 repeticiones.

B. Sentado en el suelo con el talón apoyado en el mismo y la mano contra el dorso de los dedos. Empujar con los dedos del pie contra la resistencia de la mano, sin mover el tobillo. Mantener durante 6 segundos, haciendo 3 repeticiones.

C. Sentado en el suelo, con el talón apoyado en el mismo y la mano sujetando la planta del antepié. Empujar con los dedos del pie contra la resistencia de la mano, mantener durante 6 segundos, haciendo 3 repeticiones.

D. Coger un lápiz con los dedos del pie y levantarlo. Mantener el lápiz sujeto durante 6 segundos antes de soltarlo, hacer 3 repeticiones.

E. Sentado, coger con los dedos del pie una toalla que está en el suelo. Hacer 3 repeticiones.

F. Sentado en el suelo y con las plantas de los pies apoyadas en el mismo. Intentar avanzar los pies mediante movimientos de los dedos.

G. De pie, caminar apoyando el pie sólo por la punta de los dedos y el talón.

H. Sujetar un pie por el talón con una de las manos, mientras con la otra se sujeta el antepié, para producirle giros manteniendo el talón inmóvil.

I. Posiciones:
De rodillas con las puntas de los dedos apoyadas en el suelo.
Sentarse sobre los talones.
Impulsar con las puntas de los pies para adoptar la posición de cuclillas. Realizar 8 repeticiones del movimiento completo.


Para saber más: