martes, 27 de marzo de 2012

tabla de estiramientos (2)

Aquí van otro par de colecciones de tablas de estiramientos.


Y recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.
- primero un lado del cuerpo, y luego el otro
- si duele = stop
-Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento, o movimiento articular,  para no producirte desgarros o lesiones. 


Ésta me gusta porque pone los nombres de los músculos afectados




El tren superior también es importante para los corredores, aunque siempre se nos olvida estirarlos:




Aunque no lo dice, ésta es una tabla de asanas de yoga o de pilates y como tal os cuento como va la respiración:


  • Se inspira antes de comenzar y se suelta el aire mientras se va haciendo el ejercicio.
  • Procura soltar el aire despacio, contando mentalmente hasta diez.
  • Se inspira mientras se recobra la postura otra vez, despacio, contando mentalmente hasta diez.
  • Por supuesto, primero un lado del cuerpo y luego el otro
  • Se repite cada postura un mínimo de tres veces y un máximo de seis
Y toda la tabla entera como mínimo una vez y máximo tres, si crees que necesitas más, cambia de tabla.

  • Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento,  para no producirte desgarros o lesiones. 




lunes, 26 de marzo de 2012

¿cómo elegis una competición determinada para participar?

Hay algunos que sólo tienen que obedecer a los mandatos del club al que pagan, así que ni se plantean este tipo de cosas. Vas a éstas, le dicen,  y ellos muy obedientes van, que para eso pagan y se uniforman con  una camiseta que les cuesta una fortuna.


Los que somos independientes podemos elegir entre el cada vez más surtido panorama competitivo del fin de semana.

¿En qué os fijais para decantaros por una otra? ¿en las fechas? ¿ en el precio? ¿en la cercanía/lejanía? ¿en a quién van a parar los beneficios? ¿en los extras: bolsa, ropero vigilado? ¿ en qué esté homologada ? ¿en el dado de la suerte?

domingo, 18 de marzo de 2012

Rutina de ejercicios tras una competición/entrenamiento

Una vez que terminamos de correr, la espalda está sobrecargada, y la manera de destensarla es trabajando su músculo antagonista: los abdominales
Así pues, recomendamos después de entrenar, realizar 3-4 series de abdominales de 15 repeticiones.
A la par, podríamos hacer 3-4 series de flexiones, para trabajar más equilibrado. Un tren superior bien trabajado nos ayuda a hacer más eficaces los movimientos de inspiración y expiración en la carrera.


 Estas flexiones y abdominales, juntamente con unos buenos estiramientos (indispensables), de piernas y espalda los podríamos considerar como el entrenamiento oculto. 

Trabajando suave y seguro:


http://pilates.about.com/od/pilatesmat/tp/Pilates-Push-Up.htm
http://video.about.com/pilates/Simple-Exercises-for-Back-Pain.htm



Y ahora a ejercitarte con tiempo incorporado y en tiempo real  a la manera tradicional cañera:









Tú eliges.

33 carrera del agua

Y por fin llegó el gran dia. El dia D a la hora H. ¡Hey, espera! A las 6.30 sonó el primero de mis despertadores. (pongo varios por seguridad, que lo apago y sigo durmiendo tan feliz). Como imaginaba, lo apagué refunfuñando, ya no me acordaba por qué lo habia puesto.

 Cuando ya estaba volviendo a entrar en el sopor profundo me acordé: ¡LA CARRERA! mmmmgggggrrrrrrrr, zzzzzz, pués a la porra.
Y de pronto un recuerdo inesperado me asalta: ¡que he quedado y tengo yo los dorsales! zzzzzzzzzññññmmmmmmmmmrrrrrrrrr. Como pude me tiré de la cama. y comencé la rutina que habia diseñado la tarde anterior. Ir por orden, cosa a cosa hasta la puerta.  Suena el segundo despertador y estoy a medio camino de meterme una manga. ¿Dónde he puesto el dorsal? (lo tenia que haber dejado puesto ayer, me regaño).

El tercer despertador suena, indicándome que ya tenia que salir por la puerta y ¡todavia tengo la boca llena de galletas! Me tomo el tazón de leche y  cuando salgo por la puerta me doy cuenta de que no he cogido las gafas. Grrrrrrr.

Salgo del portal y echo a correr en dirección al metro, en un vano intento de recuperar el tiempo perdido. Para variar, el metro va más que despacito. Joroña más que joroña. Faltan dos minutos para la hora de la quedada y todavia estamos en la Avenida de América.

Se montan allí muchos corredores. Un grupete se sienta a mi lado y de pronto uno se da cuenta de que se ha olvidado el dorsal en casa. Mira y remira la mochila. Se maldice, los demás se rien de él y le toman el pelo:
 --Pareces nuevo.
--¿Y ahora qué hago? No me da tiempo a volver y ¡maldición! tampoco puedo dejar la mochila en el ropero. Miradas entre divertidas y confusas.
Uno le cede el resguardo de ropero de otro alguien, que no iba a ser usado.

Y por fin llegamos al destino: Plaza Castilla, con cinco minutos de retraso. Allí  en el sitio en que habíamos quedado estaba mi gran amigo. ¡qué puntualidad! Y ni una queja. Eres un sol, majo.
Nos vamos hacia los roperos a dejar nuestras pertenencias. Hace un frio que pela. Él se queda en manga corta y yo como siempre con demasiada ropa.
 --¿Vas a ir así? Te vas a achicharrar después.-- me asesora.
Bueno, no me achicharré mucho porque a veces venian ráfagas de aire muy frio.
Los kilómetros van transcurriendo plácidamente con su amena conversación. Como yo no le puedo dar la réplica más que con monosílabos, se pone a cantar.
-- ¿Y en qué tiempo dices que quieres llegar? Vamos muy bien. ---me anima.

Hacia la zona del Bernabéu nos adelanta un cretino con carro de bebé. ¡Cómo no! me digo .¿Qué hará cuando llegue a las intalaciones del canal, que es un cuello de botella?

Un guardia nos anima con alegría:
--" ¡Rápido, rápido! que la señora tiene que pasar. Venga corred más rápido".
Mientras sujeta por los hombros a una linda ancianita,  no sea que se le escape y tengamos un problema, que quiere ir a misa y la Iglesia le queda al otro lado del rio incesante de corredores,.

El avituallamiento con sus tradicionales bolsas de 1 litro de agua que pocos recogían. Es imposible abrirlas y beber de ahí, sin embargo se ven los intentos en la calle con pequeños charcos que el árido y seco asfalto engulle con celeridad.

En el primero de los giros, se ve a todo el mundo atrochando por la acera, y me dice mi amigo:
-- Tu, ve por dónde quieras que yo sigo el recorrido.
-- Yo también
-- Así me gusta, el recorrido completo.
Y sin problemas  de espacio, porque éramos los únicos que ibamos por el medio de la curva asfáltica. (Otro de los mios. Cada dia me caes mejor, majete)

En Bravo Murillo nos adelantan dos personas con una camiseta brillante, Me quedo leyendo los carteles de su espalda. Dos ojos y cuatro piernas, reza uno. Ciego a la vista, reza el otro. Y les vemos alejarse a buen ritmo unidos por la cintura con una especie de cinturón. Podrian ir incluso más deprisa. Mi amigo y yo les alabamos por la sorpresa y lo dificil que parece.

Por fin la recta final. Yo queria que entráramos a la vez, pero... es ver el reloj allá a lo lejos y pierdo la noción del cansancio. Me olvido de todo más que mirar aquel reloj e impedir que los segundos vuelen. Mis pies toman brio sólos cómo si les hubiera puesto un motor, y ni veo al resto de participantes, sólo huecos por dónde poder colarme.
Al final otro mordisco a mi tiempo con mmp, según mi reloj... Gracias amigo, gracias compañero. Correr a tu lado es todo un lujo, un honor y un placer.

Mi última carrera con broche de oro.

Nos dan papeles de otras carreras.
 ---¿Has visto ésta? ¿Qué te parece? ¿Nos apuntamos?

Le miro a los ojos sonriendo y ...

jueves, 1 de marzo de 2012

estiramientos para evitar y aliviar la fastitis plantar

¿Qué es la fascitis plantar? ¿por qué duele el talón? ¿por qué duele la planta del pie?



En resumen, es un acortamiento de los músculos de la planta del pie.

Solución:
ejercicios específicos de estiramiento: tanto de gemelos, como de la planta del pie,  por ejemplo:

  • ponerse de puntillas sobre un pie cada vez, y luego sobre los dos
  • ponerse en cuclillas
  • empujar la pared con las dos piernas semiflexionadas y una adelantada con respecto a la otra.
  • apoyar la puntera del pie en un bordillo
  • subirse a un bordillo, o escalón (en las escaleras mecánicas del metro se puede hacer fenomenal mientras te van subiendo) y apoyar sólo la mitad del pie (en los vídeos se ve cómo)
  • y mi favorito, porque además de sencillo, vale para estirar todo el cuerpo a la vez:  la montaña de yoga.   



Ejercicios de estiramientos de la fastia plantar:















Para saber más:

http://www.drugs.com/cg_esp/ejercicios-para-la-fascitis-plantar.html
http://www.runnersworld.com/video?bcpid=780508499001&bctid=1476920184001