viernes, 27 de enero de 2012

la dieta del deportista vegetariano

Scott Jurek cocinando
Cuando leí un libro en el que hablaba de los corredores más rápidos del planeta y su patética dieta, me impresionó, tanto más, cuando también hablaba de Scott Jurek, otro corredor vegetariano, como tú, como Anton Krupicka...  ¿Y yo? bueno, aunque ya he intentando en otras ocasiones, por probar, ser netamente vegetariana y he conseguido  incluir en mi dieta alguno de los extraños alimentos que no se suelen incluir en las comidas, digamos, omnívoras "tradicionales", (y que me encantan), me temo que no voy a renunciar al jamón serrano, ni al salchichón, ni al queso ;D me gustan demasiado.















Proteínas de calidad: imprescindibles

Scott y Anton luciendo palmito
Se recomienda:
  • para atletas de disciplinas de resistencia cardiovascular un consumo de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso (g/kg) por día (los que realizan entrenamientos de mayor intensidad y duración van a requerir más)
  • y de 1.6 a 2 g/kg por día, para los que participan en deportes de fuerza. 
  • En cuanto a atletas de disciplinas de naturaleza intermitente (como football soccer o basketball) se recomienda una ingesta intermedia entre 1.4 a 1.7 g/kg por día.


Para que un atleta vegetariano logre obtener suficiente proteína, es importante que realice varias comidas pequeñas durante el día, para que mantenga un flujjo constante de nutrientes, y que en cada una de estas incluya una fuente de proteína.


 ¿Dónde obtener las proteinas?

  • Para atletas lacto vegetarianos, la mejor opción es la leche.



  • En el caso de atletas que no incluyen lácteos la mejor alternativa es la proteína aislada o concentrado de soja ( que también queda reflejado en los derivados de la soja: tofu, tempeh),
  • así como las leguminosas, nueces, almendras, avellanas, macadamía, marañón, piñones ...
  • altramuces, pasas...
  • aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, las buenas, como las que posee el aceite de oliva.  En su composición, posee también potasio, magnesio, luteína y vitamina E. Un consumo habitual ayuda a prevenir determinadas patologías como el cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares degenerativas. Constituye un sustituto natural de las proteínas como las contenidas en la carne, huevos, queso o aves de corral


No te pierdas lo que dice Scott Jurek al respecto:

http://www.scottjurek.com/blog/2009/04/06/protein-fat-on-the-run/

Dosis óptima de hidratos de carbono

  • Han de ser el nutriente mayoritario y en la dieta de deportistas se aconseja que supongan el 60% de las calorías totales del día. 
  • Para conseguir esta proporción las recomendaciones de carbohidratos para los atletas van desde los 6 a los 10 gramos por kilo de peso corporal. 
  • Son los nutrientes más abundantes de los cereales y derivados (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres y las patatas.


Micronutrientes, no siempre suficientes



  • La deficiencia de calcio puede dar problemas al deportista por su asociación con calambres musculares o con una recuperación deficiente tras una competición, además de la fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo.

En una dieta vegetariana no pueden faltar los vegetales fuente de calcio como las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), las legumbres y los frutos secos entre los que destaca las semillas de sésamo que sirven a su vez para elaborar gomasio (sal de sésamo) y aderezar con los platos.
arándanos, considerados los frutos milagrosos por varios expertos, poseen una excelente función antibacteriana, su consumo es muy eficaz en las infecciones de las vías urinarias. Son de bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono, ricos en vitamina C, fibra, potasio, hierro, calcio y taninos. Sin embargo, lo que destaca en este alimento es su abundancia de pigmentos naturales, antocianos y carotenoides, de gran acción antioxidante.

  • La vitamina D está presente principalmente en alimentos de origen animal como el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata. Esta vitamina favorece la absorción del calcio, por lo que su deficiencia puede contribuir al desarrollo de problemas óseos como la osteoporosis. Aunque el organismo puede formar vitamina D por acción de los rayos solares, es necesario que la dieta del deportista aporte cantidades suficientes de este nutriente



  • El cinc es un mineral más abundante en alimentos de origen animal, o bien legumbres, frutos secos y cereales integrales contienen cantidades discretas de dicho mineral. La carencia de cinc repercute de forma negativa sobre el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.



  • La vitamina B12 activa solo existe en los tejidos animales, por lo que los vegetales no la contienen en cantidad suficiente salvo que estén enriquecidos en dicho nutriente. Para evitar deficiencias, el deportista vegetariano tendrá que consumir alimentos enriquecidos en B12 o un complemento específico de dicha vitamina. La anemia megaloblástica o perniciosa es una consecuencia directa de la deficiencia de vitamina B12. Sus síntomas son los mismos que los que se manifiestan en cualquier otra anemia: palidez, cansancio, fatiga, debilidad.





MENÚS:


Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales


Desayuno
* Un vaso de zumo de naranja natural
* Un yogur desnatado natural (mejor si es kéfir ;) )
* Medio cuenco (60g) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
* Té verde

Almuerzo
* Dos manzanas
* Un vaso de leche desnatada o leche de soja ( o kéfir)

Comida
* Una ensalada de lechuga con maíz y pasas
* Un plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, zanahorias, tomate, pimiento)
* Dos kiwis

Merienda
* Dos plátanos
* Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena
* Un plato de puré de calabacín
* Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozarella aliñada conaceite de oliva
* Un racimo pequeño de uvas.


un desayuno de Scott Jurek de su libro Eat&Run




Para saber más:





 menús:


http://generemosnuestrasalud.com/recetas/deportistas-vegerarianos/dieta-vegetariana-para-deportistas-vegetarianos/
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html



otras informaciones generales:

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2006/02/23/149631.php
http://www.sportsciences.com/noticias/Sport-Sciences/7343.html
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion.html
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/64-otra-alternativa-proteica-a-la-soja-el-altramuz.html
http://www.vegetomania.com/vida-sana/nutricion-para-deportistas-dieta-vegetariana
http://www.sportlife.es/dieta-vegetariana-para-deportistas
http://www.nutricion.pro/22-05-2008/tendencias/menu-de-dieta-vegetariana-para-deportistas
http://www.biomanantial.com/alimentacion-deportista-vegetariano-a-1642-es.html
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html
http://www.scottjurek.com/blog/2009/04/06/protein-fat-on-the-run/

martes, 24 de enero de 2012

Ejercicios sencillos: tabla de suelo de pilates, nivel básico

Siguiendo con los ejercicios sencillos y efectivos, aquí va una tabla de pilates.

Recuerda:
  • En pilates, lo importante es la concentración en lo que se hace y la respiración. Es mucho más importante hacer bien sólo una vez un ejercicio, que hacerlo mal muchas veces. La perfección frente a la repetición (¿te suena eso?)
  • Además hay que tener los músculos abdominales (la barriga) y los glúteos contraidos todo el tiempo. Lo que se llama power-house.
  • Repetir cada ejercicio cinco respiraciones profundas ( o sea  coger y soltar el aire mientras contamos 5 despacito mentalmente y eso 5 veces).
  • si duele =stop


Siempre se inspira antes de hacer cualquier movimiento y se espira ( se suelta el aire ) cuando se ejecuta el mismo.

viernes, 20 de enero de 2012

Ejercicios para tener una cintura de avispa

cintura-de-avispa1.jpg
Veo que hay algo que falta en los deportes que practico,  es cierto que los que nos dirigen son profes masculinos y ellos tienen "otras  preocupaciones".  Así que  lo mismo que puse ejercicios específicos para nuestro pecho femenino en :
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2011/01/ejercicios-para-los-senos.html

Ahora he buscado ejercicios que nos ayuden a afinar la cintura y tener todas nuestras curvas femeninas en su justa proporción,  y son tan sencillos como fáciles de recordar:


FLEXIONES LATERALES
Sitúate en pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura.
Tus piernas deben estar algo flexionadas.
En este caso debes balancear tu torso de derecha a izquierda durante un minuto, descansar, y volver a repetir 2 veces más.
Es esencial que realices los movimientos de forma lenta y localizada, si quieres conseguir el máximo rendimiento de éste y todos los ejercicios. De nada sirve moverse alocadamente. Puedes concentrarte con una música ambiental suave y relajante. Por supuesto es fundamental ser constante en la realización de ejercicios.







FLEXIONES FRONTO-LATERALES



De pie,  bajamos la cabeza, nos miramos el jersey y vértebra a vértebra vamos bajando hacia el suelo, (redondeando la espalda), hasta donde podamos, si llegamos a tocar el suelo genial, y sino nos agarramos las piernas suavemente.

Estamos en esta posición tres respiraciones lentas y profundas.






Ahora nos balanceamos desde la cintura, como si fueramos un péndulo: primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. 
Los brazos están extendidos de tal modo que con el brazo iquierdo  tenemos que tocar la pierna derecha y luego al revés. Como un péndulo.  La cabeza está floja, y los hombros sueltos.  Repetirmos tres veces por cada lado, intentando llegar más lejos cada vez, pero moviéndonos lenta y suavemente. 
Terminamos en el centro, un par de respiraciones lentas  más, y volvemos a subir vértebra a vértebra, lo último la cabeza.




FLEXIONES CON PESAS
Como en el ejercicio anterior, éste debe realizarse de pie, con las piernas separadas y un poco flexionadas. En este caso, sujetarás una pesa en cada mano, cuyo peso irá en función de la resistencia de la musculatura de tus brazos (aumenta el peso con la práctica del ejercicio, pero no pases de 1.5kg).
Ahora ya puedes iniciar un movimiento de torsión lateral hacia un lado y después hacia otro, manteniendo la espalda recta y la cadera inmóvil, procurando que el tronco se estire.
Haz 30 series de 30 segundos, descansando un poco en el intervalo.
En caso de no disponer de pesas, puedes utilizar en su lugar cualquier otro artículo (un bote de conserva, un brick de leche, ¡imaginación al poder!)
Recuerda que los movimientos son lentos.


GIMNASIA HIPOPRESIVA (o sea los famosos  banddha de yoga)


Este método es un poco dificil y sólo recomendado para las más avanzadas.
De esto ya dediqué un monográfico en:


http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2011/04/gimnasia-abdominal-hipopresiva_27.html



Termina balanceándote en el suelo, como hacías cuando eras un bebé:
Agarrándote las piernas, y balanceándote suavemente hacia delante-atrás, y hacia los lados.



Para saber más:

Una solución de emergencia,------------------------>
;D, que queda monísima, sobre todo para las que tenemos un cuerpo 10 ;D



miércoles, 11 de enero de 2012

running for my existence: un video inspirador

Este es un pequeño homenaje, a los que como yo, no nacimos corriendo, sino que empezamos a correr un buen dia por un objetivo determinado ( que nos llevó a tener una motivación muy fuerte), y... luego terminamos amando a este deporte:





Y este otro, que es uno de mis favoritos, ¡aúpa los esforzados últimos!

martes, 10 de enero de 2012

( el molinillo ) ejercicio de estiramiento de espalda, cadera, abductores, muslo

Este ejercicio, sirve para estirar la espalda (el cuadrado) y dar amplitud a los rotadores de la cadera (que como sabes, beneficiarán a su vez a las rodillas), y a la par estirar los abductores y el muslo (cuádriceps) de una manera muy sencilla.

Y además es muy, muy, pero que muy, sencillo.


1-Nos tumbamos boca abajo en el suelo
2-Encogemos una pierna y nos ponemos encima de ella.
Video
variante-1 para los inelásticos
3- Estiramos los brazos por encima de la cabeza.
4- La otra pierna la estiramos a lo largo



Recuerda:
  • mantén la postura entre 20-30seg
  • repite con el otro lado
  • si duele = stop
variante-2: para flexibilidad media



 Espero que practiques y me cuentes lo bien que te sienta.

sábado, 7 de enero de 2012

XXIV cross rector uned


Hacía tiempo que tenía pendiente esta carrera. Unas veces por frio y otras por... el caso es que siempre se quedaba en el tientero.

Por fin este año me he quitado la espinita.

Es un cross duro, con unas subidas y unas bajadas muy pronunciadas que te pasan factura si no has entrenado específicamente.  Tenía mil dudas, pero.... podian más mis ganas de correr. Ya me habia perdido la sansil y ... lo necesitaba, sobre todo, psicológicamente.

Muy bien señalado el recorrido, por cierto.

Llegué muy  pronto, casi acababan de poner los cordones del recorrido. Y me encontré con otro corredor madrugador, un tipo realmente encantador, al que llamaré "mi coach", por darme montones de consejos, ánimos y despejar mis dudas de última hora. Así que unimos fuerzas, mientras preparaban el cotarro y nos fuimos a dar una vuelta al circuito, para hacernos una idea de lo que nos íbamos a encontrar después. La inexperiencia hizo que siguiéramos el recorrido al revés. Y si cabe, es todavia más duro. Hacía un frio impresionante. El suelo estaba completamente blanco de escarcha. y acabamos con las zapatillas empapadas y la humedad se calaba a los calcetines. Poco a poco, se iban incorporando más corredores a reconocer el terreno, y, cosa curiosa, nos saludábamos. Por fortuna todavía queda gente estupenda por ahí.

Viendo el recorrido, me dieron ganas de irme a casa, menos mal que mi coach, le quitó toda la importancia del mundo: "venga, que siempre puedes continuar andando". También me animó a calentar y estirar, antes de la carrera. Supongo que eso hizo que tuviera las piernas en óptimas condiciones y el tirón no lo notara. (eso, y las superfriegas que llevo dándome con romero desde que ocurrió lo de la agresión).

A las doce hacía una temperatura estupenda para correr y encima nos pusieron la música de carros de fuego, para animarnos... ¡y surtió efecto!.

Viendo como era el recorrido, fui muy reservona desde el principio. Bueno casi fué una obligación, para dejar que circulara el aire entre una tia que pertenece al grupo de los guarros malolientes, y que haría desmayarse a una mofeta. No conseguía adelantarla, así que aflojé para que circulara el aire, porque el hedor me cortaba la respiración. Aún así, las cuestas eran muy exigentes y en la segunda vuelta me dió flato y creí que tenía que abandonar. Pero afortunadamente, aflojé todavía más el ritmo, y apretándome el lugar con fuerza conseguí que se me pasara. No podia ir en las bajadas a toda velocidad, porque entre la hierba, que eran bastante pronunciadas, y mi calzado que no era específico para estas pruebas, me daba un poco de mieditis.

Acabé asfixiada y totalmente feliz. Esto sí que ha sido un reto superado...  y como siempre sin ayudas, trucos, trampas, ni recortes. Algo que puedo decir con la cabeza muy alta y de lo que puedo presumir, y presumo, en cada competición. La felicidad y el placer que se sienten cuando se supera un reto que se cree inalcanzable, son tan enormes que es dificil encontrar palabras para expresarlos, y todavia es mayor si cabe, cuando el logro lo debes única y exclusivamente a tu propio esfuerzo personal.

Muchos chicos  se habian puesto a lo largo del recorrido para animarnos, ¡qué majetes! ¿verdad?

El número de chicas, era óptimo, para correr. Pero después, en la prueba masculina, pudimos ver, que el número de chicos era excesivo, En algunos tramos muy estrechos tenian que ir en fila india y olvidarse de adelantar. Un par de ellos se pegaron un buen tropezón con una raiz un poco elevada. y otro tuvo que abandonar, por flato. Al final no sé cómo quedasteis porque era un pelín tarde y me tuve que marchar.



Una vez visto el recorrido andando, me pareció tan duro que les comentaba que no iba a repetir la experiencia, pero tras acabar la competición, cambié completamente de idea (para no variar, ja,ja): Tengo que entrenar en condiciones.

lunes, 2 de enero de 2012

aceite de romero y los deportistas

romero

De la sabiduria popular, se conocen bien los remedios a base de aceite de romero y sus múltiples aplicaciones.

Su nombre Romero o Rosmarinus, significa “rocío del mar”. ¡Qué poético!


A los deportistas, el aceite de romero, nos ayuda en los casos de:
  • Alivio de los músculos adoloridos o contracturas musculares.
  • Contra las inflamaciones


¿Cómo se utiliza?
  • En las zonas afectadas de sobrecarga o lesiones, se aplica con suaves masajes.


Es un remedio casero que funciona de maravilla, y además barato, si lo cultivas en una maceta y haces el aceite tú mismo. Pero también  es fácil de encontrar en las tiendas especializadas y grandes almacenes a un precio muy asequible.



Para saber más:
http://propiedadesdelaceite.jaimaalkauzar.es/propiedades-del-aceite-de-romero.html
http://guidewhois.com/2011/07/el-aceite-de-romero-y-su-capacidad-para-mejorar-la-memoria/
http://www.botanical-online.com/romero.html