lunes, 29 de noviembre de 2010

corriendo en otoño



El otoño es una buena época para que empieces con esta actividad ( si en tu ciudad hay otoño, claro)

Ni mucho calor para ponerte al riesgo de la deshidratación ni tampoco lo suficientemente frío como para hacerte coger una gripe o algo peor. Es un tiempo del año en el que te sentirás muy cómodo y bien acompañado por los paisajes otoñales. ¿Te lo vas a perder?


Entrenamientos específicos otoñales:

- Agrégale 10 minutos más a la rutina. Puedes lograrlo haciendo un trote muy suave durante 10 minutos y luego empezar con la rutina habitual.

- Para mejorar tu velocidad, después del calentamiento corre 10 pasos a un ritmo más rápido de lo normal, después haz lo contrario y corre 10 pasos más lento que lo habitual. Repite este ejercicio hasta 5 veces.

- Tómate un descanso e intenta correr al 85% de tu capacidad por 45 segundos. Descansa 3 minutos y vuélvelo a hacer. Agrega una serie más por semana.

- Y para mejorar tu resistencia, elige un día a la semana para que agregues más distancia a tu rutina, pero con menos intensidad para que logres terminar tu recorrido. Verás con las semanas como tu cuerpo se adapta a mayor exigencia.



Para saber más:
http://www.nutricion.pro/26-10-2009/tips/consejos-para-correr-en-otono

viernes, 26 de noviembre de 2010

resumen año 2010



Aunque todavía falta un mes para que acabe el año, puedo decir eso de:


Objetivo conseguido.



Hasta la fecha he realizado las mismas carreras que el año pasado, teniendo en cuenta que esta vez he realizado una al mes (menos en verano) y no me he pasado del presupuesto. Así que mejor que mejor.

martes, 23 de noviembre de 2010

respuestas a usos, manias y costurmbre precompetición









http://www.carreraspopulares.com/foro-V6/V6FO-listar_respuestas_fecha.asp?fr_filtro=0&fr_tema=0&fr_direccion=first&fr_refcont_ts=23/11/2010%2012:00:00&fr_refcont_id=39743&fr_fecha_inicio=23/11/2010&fr_contador=0


usos, costumbres y manias pre-competición


Me he dado cuenta de que cada vez que preparo las cosas para una competición sigo una especie de ritual, del que no era consciente hasta que me he ido fijando.
En primer lugar elijo con mucho cuidado la camiseta que me quiero poner, antes dudaba entre las de algodón o las técnicas. Últimamente, prefiero las técnicas buenas. De esas sólo tengo tres, cada una de un color, y otras dos que son regulares, pero también entran en el conjunto ya que tienen diversos colores. Y así, decido cual es el color que prefiero para esa carrera determinada. Una ventaja añadida al no tener que llevar uniforme, claro.
Luego, siempre me pongo la zapa derecha y después la izquierda y luego las ato. Primero la derecha y luego la izquierda. He intentado hacerlo al revés, primero la izquierda y luego la derecha, pero por alguna razón que no acabo de comprender, no me gusta cómo han quedado de apretadas, y me toca desatarlas y volver a anudarlas. Y sólo atino cuando vuelvo a la forma original: primero la derecha y luego la izquierda.
Lo mismo me pasa con el chip. Tengo que ponerlo en el pie derecho. ¡Qué tonteria! ¿verdad? , pués sí, pero en el pie izquierdo no me apaño.
Me gusta correr con el pelo suelto, y sentir cómo flota al viento, pero rara vez lo hago en una competición porque el aire puede hacer que resulte muy incómodo: se me meta en un ojo, o me lo coma… y no estoy para perder ni un segundo ;) Así que lo llevo recogido en una firme cola de caballo.
Cuando empecé a correr leí que no es bueno tomar leche antes de una competición y me pasé a la soja. Pero hace un par de años que no tolero la soja, así que he vuelto a mi tazón de leche. Como si fuera Heidi. Y no noto ningún tipo de problema del que leí. Eso sí, desayuno con la suficiente antelación, por si acaso.
Creo que esta es toda mi colección de usos, costumbres y manías precompetición. ¿Compartes alguna?

lunes, 22 de noviembre de 2010

mis estadisticas a fin de octubre 2010


Bueno, veo que a estas alturas del año, he hecho un kilometraje inferior al del año pasado. Mes a mes se ve que han sido menos kilómetros, pero casi todos parejos. Y tomando todo el año completo, se ve claramente que han sido muchos menos. Más en mi línea. El año pasado me pasé terriblemente, ¡qué ansia por correr tenía! :D

Y eso que este año he batido otro record: he salido a correr lloviznando. Aunque cuando volví a casa casi no cabía por las puertas: tenia el pelo como los Jackson-5 en su mejor época. ;P

jueves, 18 de noviembre de 2010

nutrición para hombres y mujeres deportistas


Los hombres y las mujeres tenemos unas necesidades y unos gastos energéticos diferentes. Así que tenemos que cuidarnos de diferente manera.





CALORIAS:

Mujer:
  • El problema de las mujeres es que, en general, suelen tener tendencia a ganar peso a pesar de realizar ejercicio y ellas mismas se imponen una dieta baja en calorías que no siempre aporta las dosis recomendadas de vitaminas, minerales y nutrientes para equilibrar el gasto energético.
  • Para conseguir el difícil equilibrio entre pocas calorías y alimentación de calidad, una mujer debe evitar alimentos con calorías vacías (caramelos, chocolate, refrescos, etc.) y seguir una dieta básica rica en frutas, ensaladas, verduras y derivados de cereales donde las proteínas sean de calidad y cocinadas a la plancha o vapor (pescados, carnes sin grasa, legumbres) y los lácteos bajos en grasa.
  • Si haces más de 3 ó 4 horas de deporte por semana, puedes permitirte pequeños lujos de unas 200 calorías extra en alimentos como galletas integrales, helados naturales y una pequeña ración semanal de patatas fritas caseras.


Hombre:
  • los hombres deportistas tienen el problema contrario: durante el entrenamiento suelen perder peso rápidamente y pueden llegar a sentirse fatigados por falta de energía.
  • Para aportar el número suficiente de calorías sanas sin grasas, deben comer alimentos ricos en hidratos de carbono combinados con proteínas como las legumbres, los cereales en forma de panes, pasta, galletas integrales y arroces y lácteos enteros.
  • Para mantener la energía entre comidas, se pueden permitir aperitivos sanos como bocadillos de atún, fruta, barritas energéticas y de cereales. Si haces más de 3 a 4 horas a la semana de deporte puedes aumentar el número de calorías con alimentos ricos en grasas vegetales como el aguacate, el aceite de oliva virgen y pescados de aguas frías (salmón, trucha, arenque, atún, etc).

CARBOHIDRATOS:

Mujer:
  • Las mujeres deben elegir alimentos ricos en hidratos de carbono de digestión lenta y bajos en calorías, al menos 7 raciones al día, principalmente frutas y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, alcachofas, lechuga, etc.)
  • y controlar que las raciones más calóricas como cereales integrales y derivados (pan, pasta y arroz) hortalizas (patatas, zanahorias, nabos, etc.) verduras de hoja ancha (coliflor, brécol, ensaladas) y legumbres verdes (judías verdes) no superen las 5 raciones diarias.
Hombre:
  • Como los hombres gastan más rápidamente las reservas de glucógeno, deben asegurar la recarga en los músculos tomando 12 raciones de carbohidratos al día en forma de cereales integrales y derivados (panes, pasta, arroz) y tomar 9 raciones de frutas y vegetales.
  • Si el ejercicio dura más de 1 hora, es recomendable tomar bebidas ricas en carbohidratos para restaurar la energía consumida.

HIERRO:

Mujer:
  • El hierro es una prioridad para las deportistas y las necesidades aumentan un 50 % más (a 25 mg/día)
  • Es conveniente tomar una ración diaria de carnes rojas sin grasa (buey, hígado, pavo, ternera) porque contienen mayor proporción de hierro tipo hemo que se absorbe mejor.
  • La vitamina C favorece la absorción del hierro intestinal, por lo que puedes servir la carne aliñada con zumo de limón o beber un vaso de zumo de naranja en las comidas.
  • Si has decidido eliminar la carne de tu dieta recuerda que el hierro de los vegetales se absorbe peor en el intestino y procura aumenta las dosis de otros alimentos ricos en hierro como los berberechos, las almejas, legumbres, la levadura de cerveza y suplementos de hierro especiales para los vegetarianos.
Hombre:
  • Al hacer deporte necesitas un 5% más de hierro (12 mg/día).
  • Un filete de carne roja de 250 g te proporciona la mitad de las necesidades al día.
  • No es una excusa para abusar de "chuletones", contienen altas cantidades de grasa saturada y colesterol.
  • Escoge carnes rojas magras y recuerda que también hay hierro en el hígado, las aves, las legumbres, algas y las frutas desecadas.

CALCIO:

Mujer:
  • Si quieres seguir haciendo deporte durante toda la vida, cuida el calcio.
  • Según los últimos estudios, la combinación de ejercicio y alimentación rica en calcio durante la adolescencia y juventud parece ser clave para evitar la osteoporosis en el futuro. Pero las deportistas de fondo, siguen a menudo dietas hipocalóricas deficientes en calcio que al final conducen a una disminución de la grasa corporal y de los estrógenos que provoca una "osteoporosis de la atleta".
  • Si corres, nadas, montas en bici,.. debes tomar dosis de calcio de 1500 mg/día.
  • Para evitar ganar peso graso, toma entre 3 y 5 raciones de lácteos como yogures (225g) y requesón (300g) o pescados como sardinas (85g) arenque (35g) o mejillón (88g) que proporcionan calcio junto a minerales como el fósforo, magnesio, flúor y la vitamina D necesaria para conseguir una buena mineralización ósea.
Hombre:
  • El hueso es un tejido vivo en continua reconstrucción, aunque los hombres tienen menos riesgo de padecer osteoporosis, los deportistas de fondo pueden sufrir pequeñas descalcificaciones que pueden favorecer las roturas.
  • Si no tienes problema de peso, puedes permitirte tomar lácteos enteros yogur y cuajadas y quesos semi-grasos que contienen mayor cantidad de calcio y de proteínas que los frescos.
  • Si engordas con facilidad recurre a los productos desnatados, espinacas, brócoli, remolacha, soja y sardinas.



Para saber más:

martes, 16 de noviembre de 2010

¿cuánto cuesta organizar una carrera?




Esta información la he recogido gracias a la ayuda de un corredor que estuvo en la carrera behobia-sansebastian 2010, y ha tenido la gentileza de darme detalles de lo que pone en la revista que les dieron, en la carrera, lo que le agradezco infinitamente. También es de agradecer la claridad de los datos de un organizador:





GASTOS

1.- Portes y correos: 12.500€
2.- Informatica: Pagina web, dominios servidor: 16.500€
3.- Catering, actos y voluntarios: 8.000€
4.- Imprenta: 3.000€
5.- Diseño y creatividades: 18.000€
6.- Patentes y marcas: 500€
7.- Publicidad: 3.000€
8.- Traducciones: 1.000€
9.- Behobia Txiki (para los peques): 4.500e
10.- Animación musical (Txaranga, batukada, DJ): 3.000€
11.- Señalética: 2.000€
12.- Trofeos y medallas: 20.000€
13.- Cánones y licencias: 700€
14.- Mantas térmicas: 3.500€
15.- Asesoramiento logístico: 2.000€
16.- Cartonaje: 1.500€
17.- Revista: 14.000€
18.- Material puesto Feria (Estructuras, perchas,...): 500€
19.- Material limpieza: 1.000€
20.- Trenes: 4.500€
21.- Autocares: 4.000€
22.- Elevadores: 1.000€
23.- Alojamiento y dietas invitados: 2.000€
24.- Cronometraje chip: 40.000€
25.- Serigrafias: 3.500€
26.- Estructuras (gradas, vallados, WC,...): 45.000€
27.- Seguros: 8.000€
28.- Megafonía: 2.500€
29.- Servicio masajistas: 1.500€
30.- Feria del corredor: 10.000€
31.- Filmaciones: 2.500€
32.- Recinto meta: 9.000€
33.- Dispositivo sanitario: 15.000€
34.- Seguridad: 2.000€
35.- Federación, jueces: 1.000€
36.- Sueldos equipo de profesionales (12 meses) y eventuales: 165.000€
37.- Donaciones/ Acciones solidarias: 4.500€
38.- Utillaje: 10.500€
39.- Amortizaciones e inversiones: 50.000€

TOTAL: 496.700€



INGRESOS:

A 30€ el dorsal * 20000 dorsales = 600.000 €

Ganancia:

600.000-496.700 = 103.300€




Para saber más:




domingo, 14 de noviembre de 2010

media de moratalaz



¡¡Por fin!! Dos retos superados. He corrido esta carrera que he ido a ver tantas veces, y he superado el fantasma de la lluvia. Me estoy convirtiendo en toda una corredora ;)

Empecé el dia con problemas porque el despertador no sonó. Como amaneció un sol radiante, me desperté yo sola, y ganduleaba en la cama, sin atreverme ni a abrir un ojo. Todo un lujo, que no me suele ocurrir, así que estaba feliz. Pero me dije voy a ver cuanto falta para que suene el despertador, y abrí un ojo para mirar el reloj de pulsera.
¿¿¿¿¿Cóooooommmmmmoooooooo?????
Abrí los dos ojos como dos platos, para asegurarme. ¡cielos! ¡no! ¡que llego tarde! Así que a toda pastilla, conseguí salir de casa en el último instante de la hora prevista. Un minuto más tarde y no llego.
Pero llegué. ¡Cuanta gente! Encontré a mi amigo y le perdí.
El cielo se habia encapotado, y amenazaba con lluvia mientras recogia el dorsal. No habia terminado de ponerme el chip cuando comenzó a llover. ¡Oo! Pués lloviendo no corro.
Como siempre, llevaba demasiada ropa, no aprendo. pero es que con lluvia, tengo que llevar el chubasquero, que no me gusta mojarme.

Por fortuna, encontré a mi amigo justo antes de empezar la carrera, y el tiempo nos respetó todo el recorrido. Por lo menos el mio, que era el de 10km. En la carrera, yo no conozco ni a sirios ni a troyanos, y voy a mi bola, así que perdí a mi amigo otra vez.

Fue una carrera preciosa, con mucho sube y baja, y me molestaba el chubasquero, pesaba más de la cuenta, pero no era cuestión de tirarlo. Mucha gente lo llevaba anudado a la cintura y así te frena, pero es peor llevarlo puesto, se suda demasiado y se nota más frio.

Mi amigo y yo nos encontramos y nos volvimos a perder unas cuantas veces más. Pero al final me comentó que ha hecho marca. Yo no, pero tampoco estoy descontenta con mi tiempo, a pesar del lastre extra que llevaba. Así que estoy muy contenta, parece que este año voy pillando un buen ritmito.

Me gustó mucho un señor que nos animaba y que estaba con su nieta, supongo, una cria muy pequeña que aplaudia, con cara de no saber muy bien de qué iba eso, y claro yo tambíén la jaleé y me miró con sorpresa como diciendo ¿a mi por qué?.
Y también les di las gracias a toda una familia que estaba aplaudiendo y animando a todo el que pasaba, y como nadie les decía nada, les pareció muy bien, y me jalearon más. ¡Qué majos!

Ya puedo decir que he probado el famoso caldo caliente de la media de moratalaz, que es cierto, está muy bueno.

miércoles, 3 de noviembre de 2010

abdominales rodando

Este ejercicio lo hacemos tanto en yoga como en pilates y es bastante duro.

En yoga no utilizamos ningún instrumento y en pilates utilizamos un balón de espuma muy ligero, únicamente para mantener la distancia de los brazos.
En ambos, los pies descansan en el suelo cuando subes y se comienza desde la posición de tumbado en el suelo con los brazos hacia atrás por encima de tu cabeza.

Es muy importante la respiración, aunque casi te lo indica el cuerpo:
  • inspira cuando lleves los brazos hacia las rodillas;
  • espira, cuando ruedes,
  • inspira al elevar el cuerpo de nuevo.



Método:



Sujeta un objeto entre tus manos, puedes utilizar un balón medicinal, un disco, una mancuerna, una pelota, etc. (no te pases con el peso, que te puedes lesionar, mejor que te parezca muy ligero) y rueda sobre tu espalda hacia delante y hacia atrás.


Comienza el ejercicio con una velocidad lenta y a medida que controles el ejercicio imprime mayor velocidad hasta conseguir pasar de un punto a otro del recorrido de giro con la propia inercia del movimiento, consigue esa sensación de 'punto muerto' en el inicio y final del ejercicio.


A mayor técnica, menor esfuerzo, si tu cuerpo consigue ajustes rápidos y eres capaz de manejar el centro de gravedad, el movimiento lo tendrás controlado, si por el contrario necesitas mucho esfuerzo y no consigues el punto de equilibrio, necesitas mejorar tu sistema propioceptivo y coordinación intermuscular.



Número de repeticiones:

La referencia, sobre el número de repeticiones es la ejecución técnica correcta del ejercicio.
Como ejemplo:
  • En yoga hacemos tres repeticiones y fin, nos tumbamos a descansar con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba.
  • y en pilates hacemos secuencias de cinco, descanso, inspiro, espiro, secuencias de cinco, descanso,inspiro, espiro, secuencias de cinco, inspiro, espiro, y estiramos tumbados en el suelo con los brazos hacia atrás descansando en el suelo y estirándonos todo el cuerpo desde los pies hasta los dedos de las manos, como si nos desperezáramos por la mañana.

Pero como dicen en ambas escuelas, escucha a tu cuerpo:
  • En el momento que notes que no controlas el movimiento, que la técnica disminuye, es el momento de dejarlo. Insistir cuando aparece el error tan solo conseguirás automatizar los errores ( o lesionarte, que es peor)




Para saber más:

http://www.sportlife.es/front/Fitness/Abdominales-rodando/2c9181a92bc2b3dd012bd42792d900b0
http://www.sportlife.es/preview/2c9181a92bc2b3dd012bd429c80a00be.image






martes, 2 de noviembre de 2010

corriendo con frio



Con el frio, es dificil saber qué ponernos o cómo entrenar. Algunos apuntes:


Vestuario adecuado:

El vestuario es crucial, una prenda térmica que nos protega del frío hará que apenas notemos las frías temperaturas.
Camisetas térmicas como primera capa, cortavientos, mallas largas y en general la ropa específica para correr con frío funciona bastante bien (no olvidar los guantes y el gorro).


Planifica tu recorrido

Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.

Calentamiento ampliado

En ambientes muy fríos el calentamiento debe de ser más largo para minimizar el cambio de temperatura entre músculo y ambiente. Con el frío, el músculo está menos lubricado y por eso cuesta más moverse, por eso un calentamiento a conciencia será fundamental.

Elige las horas centrales del dia

El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.

Añade cuestas

Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.

Entrena la velocidad

El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.

Cuida la alimentación:

La alimentación es muy importante a la hora de prevenir lesiones. Por este motivo tenemos que evitar dentro de lo posible las retenciones de líquidos producidas por dolencias como la artritis, el reuma, el exceso de ácido úrico… Para ello tenemos que evitar consumir alimentos ricos en purinas, e ingerir productos que faciliten la eliminación de líquidos y toxinas como por ejemplo la cola de caballo, o cualquier tipo de té.

La gelatina es un alimento aliado de las articulaciones, y es que su alto contenido en glicina y prolina, dos aminoácidos que intervienen activamente en la construcción de las estructuras conjuntivas del cuerpo humano que forman las articulaciones, como son los tendones. La gelatina contiene altas dosis de colágeno, uno de los principales componentes de los tendones. Este aporte hará que tengamos unas articulaciones más fuertes y resistentes.


Para saber más:

http://www.vitonica.com/lesiones/algunos-consejos-para-proteger-las-articulaciones-del-frio

http://www.sportlife.es/front/Deportes/Correr/Correr:-como-entrenar-frio/2c90a88c1db0376b011db06a4d780021

http://www.vitonica.com/carrera/es-bueno-correr-si-hace-mucho-frio