ejercicios para la espalda

Estos ejercicios de yoga-pilates, son estupendos para estirar y flexibilizar la  espalda y la parte de atrás de las piernas.

Son una serie completa,  pero recuerda que primero se hacen con una pierna y luego con la otra 

Recuerda:

Si duele = stop

Mantén cada pose min 20 seg.,máx 30 segundos

Coge el aire y sueltalo con fluidez.

tabla de asanas de yoga (estiramientos y fuerza sencillos)

Aqui, una nueva tabla de yoga, que  es sencilla y completa en sí misma que sirve para la espalda, los brazos, las piernas,  y, por supuesto, los abdominales y los pectrorales.

Recuerda:

1. Si duele =stop
2. cada asana (postura) debe mantenerse minimo de 20 segundos  a  máximo30 segundos 
3. primero un lado y después el otro
4. calienta antes de empezar y termina tumbado boca arriba, para relajar todo el cuerpo
5. coge aire antes empezar cada asana y suelta el aire poco a poco mientras estás en la asana.

Y para terminar::

¡¡Animo que tú puedes!! Excepto una, todas estas asanas son muy fáciles. 

tablas de estiramiento para las lumbares

Esta tabla te permite estirar específicamente las lumbares, que tanto sufren en el atletismo:

tabla de estiramientos de yoga

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.
- primero un lado del cuerpo, y luego el otro
- si duele = stop
-Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento, o movimiento articular, para no producirte desgarros o lesiones.

tabla de estiramientos (2)

Aquí van otro par de colecciones de tablas de estiramientos.

Y recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.

- primero un lado del cuerpo, y luego el otro

- si duele = stop
-Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento, o movimiento articular,  para no producirte desgarros o lesiones. 

Ésta me gusta porque pone los nombres de los músculos afectados

El tren superior también es importante para los corredores, aunque siempre se nos olvida estirarlos:

Aunque no lo dice, ésta es una tabla de asanas de yoga o de pilates y como tal os cuento como va la respiración:

• Se inspira antes de comenzar y se suelta el aire mientras se va haciendo el ejercicio.
• Procura soltar el aire despacio, contando mentalmente hasta diez.
• Se inspira mientras se recobra la postura otra vez, despacio, contando mentalmente hasta diez.
• Por supuesto, primero un lado del cuerpo y luego el otro
• Se repite cada postura un mínimo de tres veces y un máximo de seis

Y toda la tabla entera como mínimo una vez y máximo tres, si crees que necesitas más, cambia de tabla.

• Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento,  para no producirte desgarros o lesiones. 

Rutina de ejercicios tras una competición/entrenamiento

Una vez que terminamos de correr, la espalda está sobrecargada, y la manera de destensarla es trabajando su músculo antagonista: los abdominales. 

Así pues, recomendamos después de entrenar, realizar 3-4 series de abdominales de 15 repeticiones.
A la par, podríamos hacer 3-4 series de flexiones, para trabajar más equilibrado. Un tren superior bien trabajado nos ayuda a hacer más eficaces los movimientos de inspiración y expiración en la carrera.


 Estas flexiones y abdominales, juntamente con unos buenos estiramientos (indispensables), de piernas y espalda los podríamos considerar como el entrenamiento oculto. 

Trabajando suave y seguro:


http://pilates.about.com/od/pilatesmat/tp/Pilates-Push-Up.htm
http://video.about.com/pilates/Simple-Exercises-for-Back-Pain.htm



Y ahora a ejercitarte con tiempo incorporado y en tiempo real  a la manera tradicional cañera:









Tú eliges.

Ejercicios sencillos: tabla de suelo de pilates, nivel básico

Siguiendo con los ejercicios sencillos y efectivos, aquí va una tabla de pilates.

Recuerda:

• En pilates, lo importante es la concentración en lo que se hace y la respiración. Es mucho más importante hacer bien sólo una vez un ejercicio, que hacerlo mal muchas veces. La perfección frente a la repetición (¿te suena eso?)
• Además hay que tener los músculos abdominales (la barriga) y los glúteos contraidos todo el tiempo. Lo que se llama power-house.
• Repetir cada ejercicio cinco respiraciones profundas ( o sea  coger y soltar el aire mientras contamos 5 despacito mentalmente y eso 5 veces).
• si duele =stop

Siempre se inspira antes de hacer cualquier movimiento y se espira ( se suelta el aire ) cuando se ejecuta el mismo.

tabla de estiramientos básicos

Y después de correr, lo mejor una tanda de estiramientos allí mismo. Tras cruzar la meta, y sentirte el mejor del planeta.

Como esta colección es básica, sólo hay que aplicarla, para ayudar a recuperarse a las articulaciones. ¿A qué es realmente sencilla? Pués, claro que sí.

Y recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.

- primero un lado del cuerpo, y luego el otro

- si duele = stop