domingo, 27 de enero de 2013

Tatiana Totmianina & Maxim Marinini - Romeo y Julieta



El patinaje sobre hielo es mi disciplina favorita por muchas razones. Quizá la principal sea  porque conjuga en una sóla actividad todo lo que me gusta. No hay otro deporte tan completo y dinámico, en el que se pueda ejecutar la fuerza, los estiramientos, el cardio, los ejercicios excéntricos y los concéntricos, la propio-cepción y la velocidad, a la vez que escuchas músicas tan dispares como un rock, la música de una peli, o la sentimental música del ballet Romeo y Julieta de Prokófiev.

Alguno direis que corriendo también se puede poner música, o incluso nadando, pero tienen que ser músicas que estimulen la velocidad que te den energía, no me imagino cómo podrias hacer un sprint con la música de, por ejemplo, el canon de Pachelbel, que te induce a la calma.

Y además queda la parte estética y plástica, y en eso no hay otra disciplina que lo iguale. Mmmmm, déjame pensar, no. Ni siquiera el ballet clásico. Por no decir lo bonitos que se quedan los cuerpos de los que practican esta disciplina, tanto ellas como ellos  tienen  un cuerpo torneado, pero ni un músculo excesivamente desarrollado que desentone de todos los demás. Lo cuál es sorprendente, por la facilidad con la que los chicos elevan a sus parejas de patín y la fuerza que necesitan para mantenerlas a pulso en el aire. Por no mencionar la flexibilidad que muestran  tanto chicos como chicas, con algunas figuras que son imposibles, siquiera para los yoguis y encima en movimiento y en equilibrio sobre un sólo patín.

martes, 22 de enero de 2013

(Levanto el ala): estiramiento sencillo, lateral de triceps, tronco, piernas


Otre estiramiento de los sencillos, que se practica de pie, y que es estupendo para todo el lateral, com especial énfasis en una parte que solemos olvidar: los triceps, pero también estira el tronco y las piernas


Recuerda:

1- Si duele = stop
2- primero un lado y después el otro
3- mantén la postura un mínimo de 20 segundos y un máximo de 30.


Explicación:


  1. Se comienza de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
  2. Se pone el brazo izquierdo perpendicular al suelo (20 segundos) (fig. 1) el brazo derecho está pegado a lo largo del cuerpo
  3. Se inclina desde la cintura hacia el lado derecho y se eleva el codo izquierdo doblando el brazo a la altura del hombro. Se tira desde el codo hacia arriba y desde la mano derecha hacia el suelo. (fig 2)
  4. Se estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza, estirando hacia el lado derecho (fig 3)





domingo, 20 de enero de 2013

La carpeta de los dorsales


Decidí hacer limpieza de papeles inútiles y me encontré con la carpeta que contiene mis dorsales. Podía haber tirado el contenido directamente, que en definitiva era el objetivo, pero quiso  la casualidad que cogiera el primer dorsal y le diera la vuelta.

Craso error.

Ahí es donde anoto toda información de esa carrera, lo típico, ¡qué os voy a contar! Leí mi tiempo, mis impresiones, y era tanta la emoción que desprendia, que cogí otro dorsal, y luego otro, y otro más.

Con los dorsales en una mano, la carpeta en la otra, la papelera enfrente, mi mente endorfinando por los recuerdos, alargué la mano, decidí ser ecuánime y que todos seguieran la misma suerte.

Consecuencia: volví a guardar otra vez los dorsales en la carpeta y en lugar de tirarla volví  a colocarla en un lugar más apropiado de mi, cada vez más, nutrida y voluminosa biblioteca.

Y es que cuesta desprenderse de esas cosas que nos recuerdan buenos momentos, porque al volver a mirarlas revives otras vez las buenas sensaciones y te autoconvences ( como si fuera necesario, o posible aún más convencimiento ) de lo maravilloso que es este deporte y de la paz y felicidad que genera.

No te quiero ni contar, que también me es imposible tirar las camisetas-recuerdo de las carreras, pero éstas, si que las reutilizo para entrenar, para estar en casa, para presumir de "atleta", para sentirme maravillosa,.. y es que para mi, cada una de ellas es mucho más valiosa que un tesoro. Ja,ja, sobre todo, porque es un tesoro que para otro cualquiera no tiene valor. Son mis emociones las que le otorgan esa validez de joya... hasta cierto punto, claro, ya que si me cambias una de mis camisetas de carreras por un dior, o un channel,  un verino, o un torreta,  (por citar algunos) , te la cambio sin pensar, ja,ja,ja.







lunes, 14 de enero de 2013

peligros del maratón, triatlon, ciclismo competitivo


Se ha encontrado que el ejercicio cardio crónico (ejercicios de larga duración o deportes de resistencia de alto rendimiento, como ciclismo competitivo, maratón y triatlón) puede ser perjudicial para la salud si no se toman las medidas preventivas adecuadas.

Un estudio publicado en el European Heart Journal en el 2008 encontró que maratonianos mayores de 50 años tenían igual calcificación arterial coronaria que sujetos sedentarios de su misma edad.
 Lo que implica un mayor peligro, por el esfuerzo de las competiciones. ¡Cuidadito!

Ryan Hall, maratoniano.
Ryan Hall, maratoniano
http://www.dtlux.com/dolcevita/arteyarquitectura/galeria/ases-al-desnudo-espn/?th=1&pg=0a

Uno se pone a hacer ejercicio para mejorar su salud, no para empeorarla ¿verdad? así que me pregunto ¿por qué se llega a esta conclusión?
El ejercicio cardio crónico (ejercicios de larga duración o deportes de resistencia de alto rendimiento, como ciclismo competitivo, maratón y triatlón) puede ser perjudicial para la salud si no se toman las medidas preventivas adecuadas, según estudios del  European Heart Journal en el 2008

¿Y cuáles son esas medidas preventivas?
SOLUCIÓN:
Un estudio de la Universidad McMaster, publicado en The Journal of Physiology en 2006, indica que las sesiones cortas y explosivas de ejercicio muy intenso(equivalente a sólo unos pocos minutos por día) puede producir los mismos resultados que el entrenamiento de resistencia tradicional.



Para saber más:

 http://www.runningforfree.com/index.php?option=com_content&view=article&id=183:peligros-del-cardio-cronico-y-como-combatirlo&catid=50:nutricion&Itemid=65

 http://evidasana.com/blog/el-ejercicio-en-intervalos-cortos-es-mejor-para-estar-sano/?utm_source=Bolet%C3%ADn+eVidaSana&utm_campaign=8ef8b2edec-ENEWS_121023&utm_medium=email

lunes, 7 de enero de 2013

curiosidades olimpicas

1. Hace cien años, en los Juegos de Estocolmo, los lanzadores de peso, jabalina o disco tenían que realizar un lanzamiento con cada mano. Luego se sumaban ambas distancias para determinar quién era el mejor. Ser ambidiestro era toda una bendición para aquellos atletas.

 2. En los Juegos de San Luis (Estados unidos) de 1904, 242 de las 283 medallas en disputa fueron para deportistas del país organizador. ¿La razón? Muy pocos atletas europeos consideraron la cita lo suficientemente interesante para tomarse la molestia de cruzar el Atlántico. De los 687 participantes, 645 eran norteamericanos.

3. Sin embargo, lo más llamativo y, según el propio Barón de Coubertin, “bochornoso” de los Juegos de San Luis fue su desfile inaugural, titulado El Día Antropológico: primero se hizo desfilar a los deportistas de las razas consideradas inferiores –como negros e indios–, a quienes solo se les permitió participar en competiciones paralelas sin validez oficial.

 4. La debilidad de las deportistas de Amsterdam 28 fue la culpable de que se prohibieran las pruebas de fondo femeninas hasta Roma 60: en la capital holandesa, seis de las ocho mujeres que corrieron los 800 metros se desmayaron por el esfuerzo y las autoridades olímpicas, asustadas, consideraron que el ‘sexo débil’ era demasiado débil para correr distancias “tan largas”.

 5. En aquellos mismos Juegos, al arquitecto holandés Jan Wils, creador del Estadio Olímpico, se le ocurrió construir una torre y colocar una llama ardiendo en su cima. La idea, como todos sabemos, gustó mucho.

 6. No son pocos los deportes que llegaron a ser olímpicos para después ser excluidos: carreras de botes a motor, golf, críquet, el juego de la soga, lacrosse, pelota vasca, polo, rugby… De momento, el ajedrez tiene sus propias Olimpiadas, pero en un futuro podría pasar a formar parte de los Juegos Olímpicos tradicionales.

 7. El atleta negro Jesse Owens logró cuatro oros en Berlín 36 y echó por tierra los planes de Hitler de demostrar la superioridad de la raza aria. Sin embargo, de regreso a su país y a su trabajo de botones, la realidad no difería: “No podía viajar en la parte delantera del autobús. No podía vivir donde quería. No fui invitado a estrechar la mano de Hitler, pero tampoco a la Casa Blanca a dar la mano al presidente”. Roosevelt, en campaña para la reelección, no quería enemistarse con los estados del Sur.

9. Abebe Bikila Ran Barefooted Won e1343713733620 Top 10 Olympic Moments of All Time 8. Cuando el desconocido etíope Abebe Bikila logró la hazaña de ganar el maratón de Roma 60 corriendo descalzo, muchos se preguntaron si la ausencia de zapatillas era la clave de su extraordinario rendimiento. Sin embargo, en los siguientes Juegos, celebrados en Tokio, Bikila corrió con zapatillas y no solo subió a lo más alto del podio: lo hizo rebajando en tres minutos su tiempo de Roma.







9. Múnich 72. Final de baloncesto. Estados Unidos se enfrenta a la URSS. Los soviéticos ganan de uno, quedan tres segundos y cometen personal. Dos tiros. Entra el primero, empate; entra el segundo. Los rusos habían pedido tiempo muerto, pero corren dos segundos antes de que el árbitro pare el tiempo. Como solo queda un segundo, los americanos empiezan a celebrar la victoria. Pero los rusos reclaman y el árbitro les concede que siga el juego con los tres segundos completos. Les da tiempo de hacer una jugada y encestar de dos. Victoria rusa. Los americanos rechazan sus medallas de plata. Aún siguen en la sede del COI, esperando a que las recojan.



10. Si hubiera una medalla al más entregado, deberían dársela al gimnasta japonés Shun Fujimoto. En la competición por equipos, se fracturó la rodilla derecha en el ejercicio de suelo, pero lo ocultó para no ser descalificado. Sin ni siquiera tomar un calmante –estaban prohibidos–, consiguió un 9,5 en el caballo con arcos y un 9,7 en anillas, con un triple mortal de salida y una terrorífica caída desde ocho metros que logró clavar apretando los dientes mientras sentía que la pierna se le partía por la mitad, se habia roto la rodilla y los ligamentos cruzados. Su pierna nunca volvió a ser igual. Gracias a él, Japón ganó el oro.



11. Igual que Shun Fujimoto, Kerri Strug se encogió del dolor que sintió participando en las pruebas de Gimnasia en las Olimpiadas De verano 1996, de Atlanta, Georgia. Ganó la medalla de oro después de lesionarse en la primera vuelta, pero decidió seguir con la segunda vuelta incluso taladrada de dolor. Era uno de los miembros del Magnificent Seven Team que consiguió la primera Medalla de oro para los Estados Unidos
3. Kerri Strug Shrugged of the Pain e1343713666803 Top 10 Olympic Moments of All Time














 









para saber más:
http://www.dtlux.com/dolcevita/deporte/articulo/curiosidades-olimpicas-especial-londres-2012 http://www.tiptoptens.com/2012/08/04/top-10-olympic-moments-of-all-time/
http://listas.20minutos.es/lista/curiosidades-y-anecdotas-de-los-juegos-olimpicos-338865/

viernes, 4 de enero de 2013

cómo entrenar triatlon


Tipos de triatlón:

 ‘Súper Sprint’.
En él se recorren 400 metros a nado, 10 kilómetros en bicicleta y 2,5 kilómetros de carrera a pie.

 ‘Sprint
El recorrido es un poco más extenso que la anterior, con 750 metros a nado, 20 kilómetros de bicicleta y 5 kilómetros de carrera.

'Olímpica'
Los deportistarecorrerán: 1,5 kilómetros de natación, 20 kilómetros en bicicleta y 10 de carrera a pie.

'Ironman_70.3' 
Conocida anteriormente como medio ironman, consiste en 1.900 m de natación, 90 km de ciclismo, y 21 km de atletismo

'Ironman'
Es la prueba más exigente del triatlón. Consta de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie (maratón). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h.


Con cuatro meses o cinco de entrenamientos podrás terminar tu primer triatlón sin demasiado sufrimiento


¿Cómo entrenar para mi primer triatlón?

Con cuatro horas a la semana de entrenamiento puedes acabar tu primer triatlón.
Cada día dedicate a una modalidad específica.:
  •  los lunes sal a correr a tu ritmo entre treinta y cuarenta minutos; 
  • los miércoles ve a la piscina e intenta nadar el mayor número de largos (sin pasarte); 
  • y el fin de semana aprovecha para hacer una larga ruta en bicicleta. 


Entrenamientos específicos

"Hay que disfrutar con cada entreno", esto es lo más importante.
natación
 La ventaja del triatlón radica en la posibilidad de nadar de la forma que nos sintamos más cómodos, ya sea crol, mariposa o braza.
Si no tenemos una técnica muy definida, sería recomendable que algún monitor nos corrigiera nuestras imperfecciones, solo así evitaremos lesiones.
También sería conveniente que alguien nos grabara en vídeo mientras estamos entrenando, para ser conscientes nosotros mismos de los errores técnicos que cometemos mientras nadamos.
bici
En cuanto a los entrenamientos en bicicleta, además de coger fondo y acostumbrar a nuestro cuerpo a estar bastante tiempo encima de ella, debemos cuidar la técnica.
Lo normal sería hacer una hora de rodaje largo y unos veinte minutos dedicados específicamente a hacer giros de 180 grados y numerosos zig-zag.
correr
Bueno, correr es algo que hacemos casi de forma natural, pero no está de mal meter alguna técnica de carrera.

Cómo entrenar las transiciones:

T1: Transición de la natación al ciclismo. Desde que nos ponemos en pie a la salida del agua, hasta que nos montamos en la bici.

Como preparar los aspectos técnicos de la T1:
  • Dividir la ejecución técnica de la transición en dos segmentos: salir del agua-quitarse el traje, correr paralelo a la bici subirse en ella.
  • Aprovechar nuestros entrenamiento en aguas abiertas con neopreno, para repetir la secuencia:
    salir del agua bajarse el traje hasta la cintura varias veces hasta que adquirir la soltura necesaria (el aceite bajo el traje, además de evitar rozaduras, nos facilita esta acción)
  • En alguno de nuestros entrenamientos de ciclismo, dejar al final un espacio de tiempo para repetir la acción: 
    coger la bici (la dejamos apoyada en la pared), 
    correr con ella 15mts,   
    agarrándola del sillín o manillar y subirnos a ella en marcha (repetir esta acción 10-15 veces hasta adquirir la soltura necesaria).
Como preparar los aspectos fisiológicos de la T1:
  • Al final del entrenamiento de natación hacer, por ejemplo 3 x (200 metros intensos +3 min trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar)
  • También podemos usar el rodillo en la piscina y trabajar las transiciones simulando los ritmos de competición o realizando "multitransiciones", 
    por ejemplo, 3x(300 metros nado crol suave + 200 en progresión terminando fuerte + 10 min de bici: 2 min fuerte + 7min suaves + 1 min en progresión).

T2: Transición del ciclismo a la carrera. Desde que nos bajamos de la bici, hasta que comenzamos el tercer segmento de carrera.
Como preparar los aspectos técnicos de la T2: 
  • Al igual que la acción de montar en la bici en marcha,  bajarse de la misma en movimiento requiere  dividir la acción y repetirla una serie de veces hasta adquirir soltura. 
    Para ello, en terreno seguro, sin tráfico y sin mucha velocidad, repetimos la acción sacar los pies de las zapatillas y ponerlos sobre ellas, intentando siempre mirar hacia  adelante y no a nuestros pies.
  • Con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, nos preparamos para bajarnos, pasando una pierna por encima del sillín  y colocándolas en paralelo antes de hacer el apoyo.
     Primero lo hacemos con muy poca velocidad y en terreno seguro (sin piedras ni gravilla) y a medida que adquirimos soltura, aumentamos la velocidad a la que nos bajamos de la bicicleta.
  • Al finalizar algún entrenamiento de carrera, en terreno blando y seguro, nos quitamos las zapatillas, las colocamos en paralelo y repetimos la acción de acercarnos a ellas corriendo, calzarlas y comenzar a correr.
Como preparar los aspectos fisiológicos de la T2:
  • Durante el periodo general, en la primeros meses de la temporada, podemos hacer una transición larga y cómoda para acumular entrenamiento de resistencia y poco a poco ir adaptando la musculatura a las transiciones (por ejemplo, 2 a 3 horas de ciclismo + 1 hora de carrera).
  • Durante la preparación  específica del triatlón, incluir transiciones bici-correr en nuestras programación semanal (una o dos como máximo).
    Con dos modalidades: 
    a) bici exigente con series + carrera suave y 
    b) rodar en bici fácil + carrera exigente con series.
  • Sesiones específicas: "multitransiciones". En estos entrenamientos hacemos varias repeticiones de la secuencia bici-correr. 
    Por ejemplo: calentamiento en bici y 4x(10 min bici, con algún tramo fuerte + carrera 5 min progresiva)

Las transiciones el dia de la competición
Afronta las transiciones con tranquilidad.
Primero se empieza nadando.
  • Si no eres buen nadador, colócate en la parte de atrás y así evitarás golpes innecesarios, que luego pueden pasar factura en la recta final de la prueba. 
  •  Deja que los demás triatletas vayan a su ritmo, márcate el tuyo, controla la respiración, adáptate al medio y no incrementes la potencia de la brazada. 
  • A diferencia del ciclismo, cuanta más fuerza hagas nadando, menos avanzarás y gastarás más energía
Primera transición:
Nada más salir del agua, quítate el gorro, las gafas y vete hacia la bicicleta.
Generalmente, en esa primera transición debes aprovechar para hidratarte un poco.
Coloca bien el casco.
  • Es fundamental que el casco esté bien abrochado, porque de lo contrario estaremos incómodos durante todos los kilómetros en los que estemos sobre las dos ruedas.


Segunda transición
 Se realiza cuando dejamos la bicicleta y nos ponemos a correr.
Lo primero que tenemos que hacer, al igual que en la transición anterior, es no ponernos nerviosos.
Quitarnos el casco y coger una bebida que puede venirnos bien para hidratarnos durante la carrera a pie. . Debemos tener cuidado con no empezar demasiado fuertes y dejar fuerzas para el final. Solo así llegaremos a la meta enteros



Ejemplos y propuestas de entrenamientos:

Durante las primeras semanas de entrenamiento para triatlón olímpico o sprint habremos trabajado la base aeróbica, realizando salidas suaves controlando pulsaciones,…
Tras estas primeras semanas entraremos en un segundo periodo de 6 semanas manteniendo el planing de entrenamiento de ciclismo el fin de semana predominando el aeróbico ligero e incorporando ya algunos tramos de trabajo aeróbico medio con por ejemplo algún tramo montaña de 1-2km,… y dejando en casa preparado el material de la carrera a pie.



para saber más:
http://www.zoomnews.es/deportes/running-y-fitness/diez-consejos-basicos-preparar-terminar-tu-primer-triatlon-2013
http://www.sportlife.es/deportes/triatlon/articulo/Entrena-transiciones
http://www.tritraining.es/2011/03/entrenar-las-transiciones-triatlon/

miércoles, 2 de enero de 2013

barritas de proteinas y energéticas, caseras

Un alternativa mucho más saludable que las barritas comerciales, son las barritas hechas por tí con ingredientes naturales


:
Ingredientes:
para cinco barritas de 200 Calorías cada una
  • 60 g Polvo de proteínas de chocolate (el que uso tiene un 90% de proteína de suero de leche)
  • 90 g Leche en polvo desnatada
  • 15 g Cacao desgrasado sin azúcar
  • 70 g Copos de avena
  • 40 g Mantequilla de cacahuete, o bien tahina (pasta de sésamo) o cualquier fruto seco triturado
  • Edulcorante (opcional)
  • 100 ml agua

Preparación:
  • Mezcla todos los ingredientes menos el agua
  • Añade la mitad del agua y mezcla bien con un cucharón o una amasadora
  • Añade el resto del agua poco a poco. No tiene que quedar muy pastoso, sino más bien consistente. Puede que sobre algo de agua, es mejor quedarse corto.
  • Extiende la bola de chocolate en un papel encerado, cúbrelo con otro y aplasta hasta que quede de un dedo de espesor
  • Deja el paquete en el frigorífico toda la noche
  • Corta las barritas con un cuchillo afilado y envuélvelas individualmente



Variación:
Si quieres que tus barritas sean más energéticas, una solución es poner menos proteínas y añadir fruta fresca o seca: pasas, arándanos, manzana, etc. (con moderación que son rícos en azúcares).. 


Barritas energéticas caseras:

Ingredientes:
-200 g de muesli
-35 g de galletas maria (Aproximadamente 6 galletas)
-100 ml de leche
-100 g de miel
-2 claras de huevo
-35 g de chocolate
-1 cucharadita de levadura
Preparación:
Mezclamos en un bol el muesli con las galletas maria. Es conveniente romper las galletas a trozos
Añadimos la leche
Añadir las claras de huevo. 
Pesamos la miel y la añadimos a la mezcla
Añadimos la cucharadita de levadura
Cogemos la batidora e intentaremos dejar la masa lo mas fina posible. Os costará un poco ya es la mezcla es bastante densa.
Una vez tengamos la masa bien batida, añadiremos el chocolate.
Colocaremos la mezcla en un molde para horno. Es conveniente usar un molde cuadrado o rectangular, ya que luego os será más fácil a la hora de dividir el bizcocho en barritas individuales. Acordaros de engrasar el molde con mantequilla para que no se os pegue el bizcocho.
Precalentar el horno a 180º. El tiempo de cocción es de 30 minutos.
Una vez pasado este tiempo, dejar enfriar y cortar el bizcocho en barritas de aproximadamente 50 gramos.




Para saber más:
http://transformer.blogs.quo.es/2011/08/24/el-gourmet-saludable-barritas-de-proteinas-caseras/
http://biciplegable.net/viewtopic.php?f=11&t=1374
http://www.cirotobar.com/modules.php?name=News&file=article&sid=316