estiramiento lateral completo (tornillo de yoga)

Son muchos los estiramientos del yoga que son tan sencillos como efectivos.
Este que te pongo hoy, es realmente fácil y completo.

Se trata de una asana de torsión, denominada tornillo:

• pon los brazos en cruz, con las palmas mirando al suelo
• cruza una pierna por delante de la otra, de modo que los dedos de los pies de la pierna cruzada, den en la parte de fuera del otro pie
• gira el tronco hacia el lado de la pierna cruzada (si cruzamos la derecha, hacia la derecha)

Recuerda:

• mantén la postura entre 20-30seg
• repite con el otro lado
• si duele = stop

¿ Te recuerda a las posturas del ballet? Pués nada, a por ellas también:

corriendo entre la niebla

Poco a poco comienzo a hacer cosas que hasta hace nada me parecian imposibles. Salir a correr con esta niebla, no parece muy sensato, pero ¡mis zapas me llaman! y ¡son tantas las ganas de probar!
Como siempre me autoconvenzo de que al menor síntoma de incomodidad me doy la vuelta y me vuelvo a casita.



Correr con niebla es una sensación maravillosa y extraña. Como estás entre las nubes, es como ir por el cielo, pero... hay que poner mucha más atención al suelo: las hojas resbalan, el suelo está húmedo también, te puedes encontrar de narices contra un árbol que aparece de pronto, o eso que parece un jirón oscuro de un trozo de nube, puede ser.. ¡incluso un horrible grinch! ...¡ un feísimo orco!.. ¡o un repugnante y apestoso troll!

Cualquier cosa parece posible, como en los cuentos de los hermanos Andersen.

Hace más frio del que contaba y me gusta mucho la sensación, pero me pongo a soñar con un chocolate calentito, y decido dar por terminada mi excursión.

ejercicios de estiramiento y fortalecimiento sencillos ( pilates)

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo

Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).

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Estiramiento de la banda iliotibial

Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.

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Estiramiento de la ingle

Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).

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Estiramiento del cuadríceps

Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.

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Estiramiento de la pantorrilla

Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).

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Estiramiento de la fascia plantar

Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.

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Ejercicios de fortalecimiento

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

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Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial.

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Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.

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Deslizamiento parado contra la pared

Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

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Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.

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Subidas laterales

Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.

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Para saber más:

http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/exercise-fitness/sports-safety/running-preventing-overuse-injuries.html

entrenamiento bajo la lluvia

El dia estaba plomizo y amenazaba lluvia. Un dia precioso. Fresco, perfecto para correr.

Las nubes y las hojas de los árboles, me recordaban muchas cosas. Mil y un pensamientos, mil y un recuerdos. Y música. Mucha música.

Voy a ponerme las zapas y lanzarme a correr, no quiero estar enlatada ni un segundo más.

El viento en mi cara, me hacía llorar y mi sonrisa acompañaba a la canción que iba cantando.

Pisar hojas que otros miles de pies han pisado antes. Saltar charcos, que otros miles de pies han saltado antes. Y otros tantos pisarán después... ¿a quien le importa eso ahora? A mi no, soy tan feliz... A menos que me resbale y acabe en mitad del charco, que eso no me haría ni pizca de gracia... bueno, supongo que también me echaría a reir. Este olor a tierra mojada, a hojas marchitas, es un tanto hipnotizante y efervescente.

Un sonido me pone en guardia. ¿Un orco? No. Una ardilla habia hecho ruido entre las ramas, habia bajado hasta un charco y se me habia quedado mirando un instante, para volver a trepar al árbol a toda velodidad.

Me recordaba a las pelis: ¡Ojalá lo pudiera ver y sentir a cámara lenta!. Arwin, y La dama del bosque, ese halo luminoso que que emitís, no es nada comparado con el mio.

Empezaba a chispear levemente, cuando me puse a estirar. Pero pronto comenzó a llover con más fuerza. Otros corredores vinieron a refugiarse a mi lado. Los más valientes seguian corriendo. Gente con paraguas sentada en un banco. Gente con paraguas que se venia a refugiar tambíén entre nosotros.

Cuando amainó y las gotas en los charcos empezaron a ser menos violentas, decidí correr. Queria sentir el sirimiri en mi cara, en mis manos, en mi ropa, en mi pelo, en mi gorra, en mis gafas... ¡ay, mis gafas!

No me imaginaba la sensación de felicidad suprema que iba a sentir. Ni cómo podía flotar mucho más rápido de lo que voy habitualmente. ¡Qué sensación de euforia! ¡Y el aire tan limpio!

Me he vuelto a superar a mi misma: correr bajo la lluvia. ¡Es maravilloso!

I´m singing in the rain,

just singing in the rain

What a glorius feeling

I´m happy again.

¿por qué corres?

Hace poco tiempo, me preguntaron esto mismo y esta fue mi respuesta:

Me he dado cuenta de que correr es algo más que un pasatiempo, de los muchos que tengo, es una necesidad vital como respirar, como comer, aunque me encanta competir contra mi crono y lo prefiero a huir de los depredadores.

Me encanta sentir el viento en mi cara, los rizos flotando en el aire y el sudor cayendo por mi espalda y empapando mi pecho. Notar el suelo bajo mis pies, el olor de la tierra, del mar, de los árboles, tan intenso y penetrante como no recordaba desde pequeña.

Cuando consigo dejar la mente en blanco, es una sensación dificilmente explicable: como de flotar, aunque vaya jadeando.por el esfuerzo. Soy parte del bosque...e infinitamente feliz.

Cada dia estoy más convencida de que esto es lo más importante: la felicidad suprema que se siente corriendo.

http://www.youtube.com/watch?v=P_OCayMN9JA&feature=player_embedded


¿Y tú por qué corres?

tabla de estiramientos básicos

Y después de correr, lo mejor una tanda de estiramientos allí mismo. Tras cruzar la meta, y sentirte el mejor del planeta.

Como esta colección es básica, sólo hay que aplicarla, para ayudar a recuperarse a las articulaciones. ¿A qué es realmente sencilla? Pués, claro que sí.

Y recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.

- primero un lado del cuerpo, y luego el otro

- si duele = stop

II carrera marca

Ante la imposibilidad de poder correr la carrera que me apetecía. Busqué, casi de emergencia, una alternativa. ¡Deseaba tanto competir!

Bueno, la encontré.

Por primera vez en mi vida iba a competir con un uniforme de un equipo deportivo y encima futbolero. No habia opción a elegir, así que mis colores eran los que veis. Por cierto, me gusta el oso y el madroño. Ahora que lo pienso, esta insignia no está mal.

En el metro olor a reflex, y camisetas blancas y roji-blancas. Todos nos miramos con curiosidad. Pero no hay ni pizca de rivalidad deportiva, incluso hay grupos de amigos mezclados. ¿ A que es genial?

No está del todo mal organizada esta carrera:

Hay bastantes letrinas ( incluso de sólo chicos detrás de un vallado tapado) , los roperos bien organizados, a la salida y a la llegada. Habia puestos de avituallamiento en la salida. Y muy buen ambiente entre los corredores. (Hacía tiempo que no veia tanta diversión)

Un fallo imperdonable que estropea la perfección:

que en el avituallamiento del km5, se acabara el gatorade en vasos que daban, por lo menos cuando llegué yo, y todavia faltaban muchos más por pasar por allí. Por fortuna llevaba mi propia provisión.

El dia estaba fresco y nublado, pero durante la carrera, no hacia aire, y en algunos tramos incluso pasamos calor. Por lo menos yo, y eso que, en contra de mi costumbre no llevaba demasiada ropa.

Eso de la ropa era todo un problema: ¿cómo me voy a ir sólo con la camiseta del equipo? Imposible. ¿Qué me puedo poner? Después de varias pruebas dí con la solución: una cosa de manga larga y la camiseta con el dorsal por encima. ¡Acerté!

Se corria bastante cómodo por el medio de la Castellana. Y aunque iba tranquila y disfrutando del panorama, he rebajado en más de dos minutos mi mejor marca. ¡Eso es un plus! Bueeeno ya, que casi toda era cuesta abajo, pero habia un par de repechitos, que te ponían en tu sitio, también.

Lo dos momentos más emocionantes, uno cuando a los tres minutos nos cruzamos por la Castellana con los de cabeza y le sacaba el "atleti" un montón al que iba detrás que era del "madrid". Gritos y aplausos. Hasta yo. (No sabía que tenía esa forofería encima ;D ) y el segundo, cuando pasamos por la fuente de Neptuno, y nos pusieron el himno del atleti. ¡Qué emoción! ¡Si hasta se me puso piel de gallina y todo! atleti, atleti, atletico de madrid....

Es chocante, que los pocos expectadores que nos encontrábamos por el camino, dieran ánimos al atleti, ja,ja,ja, no me lo esperaba, pero, ¡caramba! sienta bien.

Al final, no sé qué equipo ha ganado, ya me enteraré. Espero que hayamos sido nosotros. ¿Nosotros? ¡Zambomba! creo que esta carrera me ha marcado ;D

atleti, atleti, atletico de madrid.... ;D ;D ;D