ejercicios para fortalecer las rodillas

¿Os acordais de aquella famosa frase de "karate kid" "dar cera, pulir cera"?

 ¿Y de su maravillosa pose a la pata coja?

Pués es un ejercicio buenísimo tanto para la espalda, como para los muslos, los glúteos y las rodillas. Se ejercita la fuerza de una forma sencilla. Eso sí, hay que empezar progresivamente, las rodillas runners sufren demasiado con los impactos contra el suelo. Quiero decir con esto, que un corredor, como máximo debe estar en esta pose, cinco minutos. con cada pierna. Y eso habiéndose entrenado previa y progresivamente desde medio minuto. (Aquí, como en todo, es bueno aplicar la máxima de pilates: mejor pocas repeticiones atendiendo a la perfección, que muchas repeticiones mal...)


Recuerda:

1. Si duele = stop
2. repite el ciclo 10 veces, cinco con cada lado.

Ejercicios:

0- La montaña:


Inhala, exhala y recoloca tu cuerpo: las rodillas encima de los tobillos, la cadera encima de las rodillas, los hombros encima de las caderas y el vientre contraido.

1- V invertida o Perro estirando:

 Las caderas, rodillas, y pies, están alineados, los hombros están conectados con las caderas y la espalda está recta.

2- Pierna elevada:

Inhala y eleva ambos brazos sobre la cabeza mientras elevas la pierna derecha, la rodilla derecha doblada y el muslo paralelo al suelo. Puedes poner la pierna doblada apoyada en la otra pierna o simplemente delante de tí, como la pose de karate kid, pero con la pierna de pie, estirada..

3-El guerrero

Suelta el aire, y eleva los brazos, juntando las palmas de las manos, da un paso hacia delante y dobla la rodilla de la pierna adelantada. Con la pierna atrasada pon el pie a 45º

4-el Guerrero III 

Inhala, estira la pierna que tienes adelantada y estira en horizontal la que tienes atrasada. Pon los brazos paralelos al suelo, y manten la cabeza, baja en línea recta con la espalda y la nariz mirando al suelo ( la de la imagen lo hace mal y peligra su cuello). Exhala.


5- Pierna elevada:

Inhala y eleva ambos brazos sobre la cabeza mientras elevas la pierna derecha, la rodilla derecha doblada y el muslo paralelo al suelo. Puedes poner la pierna doblada apoyada en la otra pierna o simplemente delante de tí, como la pose de karate kid, pero con la pierna de pie, estirada..

6- V invertida o perro estirando

Exhala y vuelve a la pose de v invertida

7- La montaña

 Exhala y vuelve a posición inicial

mis entrenamientos con técnica de carrera

En ocasiones hay que llevar la contraria a todas las técnicas de entrenamiento y utilizar una anti-técnica.

Eso es lo que he hecho esta vez.

He ido corriendo todo lo despacio que podia, mientras iba charlando y/o cantando, para dar vidilla al entrenamiento. Así un par de kilómetros, luego un sprint a toda velocidad, (que en mi caso no es mucha, ja,ja, pero que me daba la sensación de cohete), hasta donde me dieran las fuerzas. Para volver al trote tranquilo “normal”.

Con estas idas y venidas, noto músculos que ni imaginaba que pudieran notarse, al menos después de llevar 8 años dándole a las zapas... una sorpresa, es cierto. 

(¿O serán las pesas del gimnasio?   ;P  )

Pubalgia: soluciones

¿Qué es la pubalgia?

La osteopatía dinámica de pubis, también llamada pubalgia o entesitis pubiana, es el síndrome doloroso de la encrucijada pubiana (o sea, un dolor en la zona del pubis). 

Es un dolor difuso que aparece durante semanas o meses primero al realizar actividades deportivas y después en la realización de las actividades de la vida diaria.

 A menudo lo que provoca el dolor es un exceso de movilidad de la sínfisis púbica debida a: • Laxitud en los ligamentos pubianos. 
• Desequilibrio muscular entre Adductores y Recto Anterior del Abdomen. 
• Déficit de movilidad en la articulación coxo-femoral y en la sacro-iliaca. 
• Aumento de las fuerzas de cizallamiento en la sínfisis púbica. 
• Anteversión pélvica (hiperlordosis lumbar, etc.) 

¿Cuánto dura?

Lo peor es que es una lesión muy pesada, tarda en curarse unos 8 meses ó más.

Consulta con tu médico, antes de hacer los ejercicios recuperadores que te muestro aquí.


¿Qué puedo hacer?

Consideraciones especiales:

- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) Es muy importante llevar una respiración continua y sin pausas en todos los ejercicios.
- Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y su velocidad para no dañarnos.
- Sería muy interesante y a la vez conveniente ponerse en manos de un fisioterapeuta para rehabilitar la lesión en las primeras fases y en manos de un licenciado en ciencias de la actividad física para la readaptación funcional en las últimas fases. 

Pautas para realizar el entrenamiento, del método 1:

- Realizaremos 3 series de entre 15 y 30 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos, masajes miofasciales y los ejercicios de caminar, los cuales tienen sus propias especificaciones.
- Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio. 
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 4-5.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión y unos estiramientos al final de la misma.
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos entre 2 y 4 veces por semana.


Pautas para realizar el entrenamiento Método 2:

Ejercicios a realizar 3 veces por semana durante mas de 8 meses y algunas técnicas de kinesiologo cuando el dolor es muy agudo.

1° ETAPA (2 0 3 meses pero depende el caso en particular)

• Bicicleta Fija – Entre 5 y 10 minutos (dependiendo el dolor).

• Ejercicio de forma que una pierna quede sobre el piso y la otra levantada, de esa manera flexionar la rodilla manteniendo el equilibrio con los brazos cruzados en el pecho). 3×10

• Rampa Ascendente 3×10 (de forma que una pierna quede sobre la rampa y la otra levantada, de esa manera flexionar la rodilla manteniendo el equilibrio con los brazos cruzados en el pecho).

• Rampa Descendente 3×10

• Rampa Izquierda y Derecha 3×10

• Tirarse boca arriba flexionar las rodillas y colocar una pelota de plástico y presionar de modo que trabaje el aductor. 3×10

• Ejercicio del puente (levantando la pelvis) 3×10

2° ETAPA (Con mejoría y mayor exigencia)

• Bicicleta Fija – 10 minutos.

• Trabajar cuadriceps (puede ser gym) 3×10

• Rampa Ascendente 3×10 (con peso en los hombros)

• Rampa Descendente 3×10 (con peso en los hombros)

• Rampa Izquierda y Derecha 3×10 (con peso en los hombros)

• Sentadillas 3×10

• Sentadillas con barra 2×10

Elongación (es indispensable realizarlo todos los días de la recuperación)

• Estiramiento de aductores y muslo (3 series de 1 minuto)

• Estiramiento de aductores de la cadera sobre una pared  (3 series de 1 minuto)

Tratamiento Fisioterapia

• Magnetoterapia con hielo en zona afectada

• Masoterapia

• Masaje sobre el tendón inflamado.

Ejercicios adaptados a la pubalgia. Método 3:

http://www.pulevasalud.com/ps/especiales/ponte_en_forma/ejercicios_adaptados/pubalgia/01.html

Para saber más:

http://www.pulevasalud.com/ps/especiales/ponte_en_forma/ejercicios_adaptados/pubalgia/index.html
http://ejerciciosdiarios.com/2013/02/pubalgia-un-problema-con-solucion-parte-3.html

mis entrenamientos con técnica de carrera

Otra de las cosas que  me encantan del libro de Scott Jurek, es que habla de algo que yo también he conseguido, yo lo llamo nirvana corriendo, él le da otro nombre, pero la sensación es la misma: como de que estás en otro desfase de tiempo, y sobre todo te sientes volar.
Afortunadamente él aclara que sucede cuando sucede, que no se puede controlar, que los que lo hemos logrado nos quedamos con ganas de volver a conseguirlo...y, sí, es cierto..

Pero mientras espero que pase de nuevo, sigo controlando mi postura, mis brazos, mis zancadas, y mi respiración.

Es curioso, porque parece que tanto control no permite disfrutar, pero es al contrario. Casi sin darme cuenta consigo hacer diez kilómetros con esta técnica y se me hacen cortísimos. Bueno, claro, ir pendiente de la respiración te hace olvidarte de la sensación de cansancio, y esto beneficia al resto de tu organismo.
Ahora ya es tiempo de fijarme si puedo añadir velocidad a la ecuación, que veo que en momentos puntuales puedo, así que... es cuestión de probar.

correr con alergia

¿Te pica la nariz, los ojos llorosos, falta de aire o tienes otros  síntomas, digamos, “extraños”? Empieza por hacerte pruebas para averiguar si es alergia. 
Por lo pronto, aquí te pongo algunos consejos que te pueden ayudar.  

¿Qué es la alergia?

Desde la pag web de Sanitas nos lo explican en modo gráfico muy clarito.





¿Cómo saber si tengo alergia o un constipado, de una manera sencilla?

Al contrario de la que es la creencia más extendida, los síntomas de la alergia pueden presentarse durante todo el año y no solo de manera estacional, lo que, unido a su semejanza con los típicos de un resfriado, hace que muchas veces se confundan. 

Responder a estas cinco preguntas te podrá ser muy útil para averiguarlo:

- ¿Mocos transparentes o amarillos?

Si ese moqueo constante que te hace la vida imposible es transparente, lo tuyo es un episodio alérgico.
En el caso de los simples constipados, lo más probable es que presenten un color más amarillento.

- ¿Picor en la nariz?

Además, en el caso de estar ante una alergia, probablemente a tus molestias se añada un irritante picor.

-¿Te lloran los ojos?

Un segundo elemento que puede ayudarte a salir de dudas es lo que notas en los ojos.
Si lo que te pasa es que te lagrimean, ¡bingo! Un nuevo indicio para convencerte de que estás ante una alergia.
Si se tratara de un catarro no sería un lagrimeo sino una molesta congestión lo que sentirías en los ojos.

-¿Estornudas muchas veces seguidas?

Centrémonos en los estornudos.
¿Encadenas más de cinco seguidos? Señal de que sufres una alergia.
Si son menos, estamos ante un probable caso de resfriado

-¿Cómo aparecieron los síntomas y cuánto duran?

Por último, el modo en que aparecen los síntomas y cuánto tiempo se prolongan también puede ser una señal.
 Si los síntomas aparecen progresivamente y persisten entre siete y diez días, es muy posible que sea un resfriado.
Si, por el contrario, las molestias aparecen súbitamente y remiten al cabo de unas pocas horas, la tesis alérgica gana enteros.

Calendario de polinización:

En esta página teneis un calendario con cada una de las plantas que polinizan  agrupado por estaciones.

Y aquí un mapa de pólen según tu provincia  y tipo de planta que la puedes seleccionar.




SOLUCIONES BIOLÓGICAS ALTERNATIVAS:

Hay que empezar por una dieta lo menos ácida posible.
 Para ello comenzaremos a comer más fruta y verdura de la que habitualmente comemos durante dos semanas y beberemos un poco más de agua de la que habitualmente bebemos.

 Y para saber si vamos “alcalinizando” nuestro organismos, por tanto eliminando el exceso de ácido, nos observaremos la primera orina del día. Esta no debe ser muy oscura. 

Si queremos precisar estas observaciones podremos objetivar esta circunstancia con unas tiras de orina que venden en farmacias y que tienen un color amarillento. Al mojarlas con esa primera orina no deben oscurecerse mucho pasado un rato, si viran hacia verde o verde oliva aún estamos ácidos y el terreno ácido es muy buen hábitat para la enfermedad.

Los siguientes dias necesitarias tomar otras cosas más, esto lo puedes leer aquí.



Otras soluciones naturales sencillas:

1. Enjuague de las fosas nasales

Con este simple acto también se enjuagan los alérgenos. Estos botes pequeños se han utilizado en la India desde hace miles de años. Un estudio italiano publicado en los Archivos Internacionales de Alergia e Inmunología encontró que lavado nasal es una forma suave y eficaz para tratar las alergias estacionales en los niños, y reduce notablemente el uso de antihistamínicos.

Hágase lavados un par de veces al día durante la temporada de alergias, especialmente en la mañana y después de pasar tiempo al aire libre. Asegúrese de seguir las instrucciones cuidadosamente. Puede que te sientas un poco extraño la primera vez que lo utilices.

2. Miel de la zona

La miel de la zona ha sido utilizada para reducir las alergias desde hace mucho tiempo. La idea es que tu cuerpo puede desarrollar una tolerancia a él si se consumen miel de la zona específica en la que se vive. Echa un vistazo al mercado de  agricultores locales e investiga que miel que es mejor para ti.

3. Humidificador

Cuando hace todavía un poco frío por la noche y la humedad interior es baja, usar un humidificador de vapor frío puede ayudar a eliminar los alérgenos en el aire. Las gotas de agua se unen a los alérgenos, estos aumentan su peso ​​y caen al suelo, de forma que no se pueden inhalar.

 4. La ortiga

La ortiga (Urtica dioica) se comporta de la misma manera que muchos de los medicamentos que se venden para el tratamiento de alergias. Con una gran ventaja: no tiene efectos secundarios desagradables como somnolencia o sequedad de boca.

La ortiga inhibe la capacidad del cuerpo para producir histamina. Es una  hierba común, pero la forma medicinal más práctica es tomar cápsulas con el extracto liofilizado de las hojas. Los estudios han demostrado que tomar alrededor de 300 miligramos al día ofrece alivio a la mayoría de la gente, y que los efectos pueden durar horas. También puedes hacer tus propias tinturas o infusiones de ortiga.

5. Vinagre de Manzana

Tomar una cucharada vinagre de sidra de manzana orgánica antes de salir de casa ayuda con las alergias estacionales mediante el bloqueo de la histamina. También reduce la inflamación. Simplemente mezcle 1 cucharada de  vinagre de sidra de manzana con una taza de agua tibia y una cucharada de miel.

6. Mantén el polen fuera

Uno de los métodos más sencillos y efectivos es no dejar entrar el polen en casa. Lavate el pelo por las noches antes de acostarte, pon sábanas limpias, tiende la ropa dentro de casa y mantén las ventanas cerradas.

7. Aceites esenciales

Muchas personas encuentran alivio utilizando algunos aceites esenciales, como lavanda, menta, hierba limón, y el eucalipto. Basta con poner unas gotas en un humidificador o difusor de aire frío, y dejar que los aceites se difundan. también se pueden dar masajes, con una mezcla del aceite esencial con un aceite portador (como el de almendras dulces, coco o jojoba) en los pies, las muñecas, la cara y el pecho. (Mezcla 2 gotas de aceite esencial por cucharada de aceite portador).

Y si tu deporte es el running :

• Corre entre las 5 y las 9 de la mañana, cuando los alérgenos están en su mínima actividad. I
• Intenta escoger la ruta con mejor cantidad de árboles y (muy importante) evita zonas muy polínicas.
• Finalmente intenta correr a un ritmo bajo y respirando únicamente por la nariz.

• Si se trata de asma procura calentar por más tiempo.
• Camina lentamente durante diez minutos, tómate más tiempo si lo sientes necesario.
• Incrementa tu velocidad, poco a poco.
• Nuevamente, respira por la nariz y no por la boca, y procura realizar tu ejercicio de forma relajada

• Aprovecha los días después de tormenta o lluvia. Esto aplaca el polen en el ambiente y nuestras vías respiratorias sufrirán menos. Consultar el tiempo semanal puede ser una buena forma de organizarte los días de entreno.

• Ducha y ropa limpia después de entrenar: los efectos del polen en las vías respiratorias suelen manifestarse una hora después de expuestos (aunque depende del tipo de alergia). Cuando llegues a casa dúchate rápido y ponte ropa limpia para deshacerte de todo el polen que hayas podido arrastrar mientras estabas corriendo.

• Evita correr los días que hace mucho viento: el viento es un mal aliado para los alérgicos, esparce el polen por todos sitios y si vamos a correr probablemente nuestras vías respiratorias se vean más afectadas. Los días ventosos son una buena ocasión para correr dentro del gimnasio en la cinta, descansar o aprovechar para hacer ejercicios de fuerza o estiramientos.

• Siempre en contacto con tú médico: es el mejor consejo que os podamos dar, el médico conoce bien los casos particulares y es quien mejor nos orientará sobre la práctica deportiva en situaciones de alergia.

Tal y como te decía  se puede correr en cualquier condición, tomando las precauciones oportunas. 



 Para saber más:
https://apps.facebook.com/easypromos/voteme/84116/619731482
http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/prevencion-salud/que-es-alergia.html
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2010/06/correr-con-alergia.html
http://www.abc.es/20120430/sociedad/abci-alergia-cinco-consejos-201204271831.html
http://www.sinomarin.es/documents/1410466/1497307/calendario_polinizacion.pdf/c737b22c-e0e2-4fbc-be52-4e5fd6267fa9
http://www.polenes.com/
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2010/06/correr-con-alergia.html
http://alergias.comocombatir.com/sintomas-y-tratamiento-de-la-alergia-al-polen.html
http://www.lahospederiadelsilencio.com/blog/9-remedios-naturales-para-la-alergia-primaveral/

Correr, comer,vivir (eat&run) Scott Jurek (libro)

Maravilloso.
Esa es la primera palabra que se me vino a la cabeza cuando comencé a leer este libro.

 Conocia algo de Scott Jurek gracias a las refrencias sobre él de otro libro, y porque busqué quien era.

Pero no me imaginaba que me iba a zampar su libro como sí estuviera hambrienta. Y lo hice. Me senté y me lo zampé como sí fuera un pastel. De un solo bocado.


Comencé encantada, leyendo, o absorbiendo, cada palabra. Habia tantas y tan buenas frases, tantos y tan buenos consejos, que mi hoja de anotaciones, parecia un calco del índice.

Luego empezó a contarnos los problemas de su infancia y juventud. Su vida no ha sido fácil y ha peleado por cada centímetro tanto sobre el suelo, como sobre la vida. Pero, no sé por qué me comenzó a cansar.
Supongo que también era por el lenguaje, barrio-bajero, que utiliza. Muchas de esas palabras no las habia oido en mi vida  (me leí el libro en inglés y los profes no suelen enseñarnos palabroncios). Pero, sin embargo, luego cambió y  era exactamente lo que esperaba: consejos para entrenar mejor, su experiencia en las carreras, los entrenamientos y algunos pluses más.

Añado que me gustan las recetas que pone al final de cada capitulo. No te cuenta las bondades de comer sólo vegetales, ni te empuja a que lo hagas, simplemente, te suelta la receta, tal cuál. Eso si, son diferentes y si las pruebas, puedes darte cuenta de que es posibe comer vegetariano y sentirte fuerte, satisfecho y ligero. (esto te lo digo yo, que lo he probado) Aunque hay fragmentos en los habla de su lento descubrimiento e incorporación al mundo vegano, por otra parte era de esperar, como dice muy clarito el título. Eso era lo que yo esperaba, también.

Me entusiasma que a este corredor le guste leer literatura existencial, algo que comparto,  ya que :" Los existencialistas no creian en vivir la vida sólo con la cabeza. Me desafiaban a rechazar todos los artificios y las espectativas de los demás, y a crear una vida con sentido". ¡Olé. ahí!

 Y he aprendido de las palabras de su tio Dan el Hippie, una verdad como un templo:
"Me explicó que la  sencillez  y la conexión con la tierra nos hacían felices y nos daban libertad y como gratificación, nos hacían mejores corredores", que también es algo que dicen los tarahumaras

Otro de mis muchos pasajes favoritos es:
 Shapiro decía: «Si tu mente está sucia, puedes correr 10000 km, pero ¿adónde habrás llegado? Si corres un kilómetro, pero tienes un compromiso apasionado con el mundo, ¿a quién le importan los otros 9999?».

Además le agradezco los buenos consejos que da a los corredores, que mencione mutitud de libros que estoy deseando leer, y que nos hable de una página de música para poder escucharla mientras corremos, porque está organizada por min/km ( http://jog.fm/  )

Y la aclaración de lo que hacen en otros paises con los que hacen trampa en las carreras, o llegan con ayuda de otros: los descalifican, simple y llanamente. Ya nos gustaría aquí...

En definitiva, un libro maravilloso, que me ha aportado multitud de conocimientos, y sobre todo, averiguar que no me ha defraudado nada Scott Jurek, ni como corredor, ni como escritor, ni, y esto es lo más importante, como ser humano. Es de esas pocas personas a las que merece la pena conocer.




Pero hay otra cosa chocante, también habla de una banda, que es un calco de la secta de los cabrones adúlteros grillados gilipollas meretrices tan conocida en estos pagos. Los de por aquí son como una recreación de sodoma-y-gomorra, (además de ser unos tramposos donde los haya),  aparte de la diferencia de nombre con el grupo americano, todo lo demás recuerda, punto por punto, lo que pasa aquí  con la secta del  perturbado-psicópata-degenerado-esquizo-paranoico-depravado, aunque la secta de este demente grillado mafioso,  gigantesco manipulador, mentiroso compulsivo, es mucho peor, si cabe, por las muchas ramas capta-lerdos, quedadas-ad-hoc, adeptos descerebrados-putones-putófilos-derrelictos y foros supuestamente de atletismo, que le siguen a pie juntillas:

Pero la banda actual más famosa (y más infame) de corredores supuestamente espirituales es probablemente el grupo conocido como Locura Divina. Sus miembros tienen un «compromiso» económico mensual con el grupo. Su fundador y líder, Marc Tizer, alias Yo, anima a vivir en comuna, a practicar la ultracarrera y el amor libre. En mitad de las carreras de entrenamiento del grupo, les añade kilómetros extra para favorecer su adaptación. Es capaz de diagnosticar los problemas de sus corredores cogiéndoles y apretándoles los brazos, y también de esa manera es capaz de saber qué tipo de zapatillas de carrera deben utilizar, o con quién se tienen que acostar. Comen y duermen en el suelo y trabajan en oficios donde ganan lo justo y necesario para subsistir. Dos antiguos miembros del grupo demandaron a Yo en 1996 y en 1997 se les unió otro miembro. Alegaron que les controlaba la mente a través de la privación, del aislamiento y del ayuno. El caso fue resuelto extrajudicialmente. Una mujer le demandó por acoso sexual. Mark Heinemann era un miembro aparentemente saludable del grupo que falleció a causa de una neumonía tras una carrera de 48 horas.

liebres,globos y marcadores de ritmo (2) Mi apreciación

Si, ya sé que hay otra entrada con este mismo título. Lo aclaro porque luego hay algún lector "raro", que me echa en cara que me repito, aunque no haya hablado nunca antes del tema   :P

En esta ocasión voy a referir mis impresiones personales sobre el tema.



Yo veo los globos de los tiempos en los maratones y nunca me han precupado nada. No los necesito, ni para competir yo, ni para cuando voy a esperar a alguien que participa. Es más, me parece algo anecdótico y sin importancia..



Sin embargo, me dio por preguntarme:

• ¿cómo se puede acceder a ser un portador de globos de tiempo? 
• ¿es algo abierto? ¿ piden personal en las webs de las carreras?
• ¿es algo cerrado?  ¿sólo van un grupo de conocidos/amiguetes del organizador o amiguetes ente ellos?
• ¿pagan por llevar el globo? (como a los voluntarios de la carrera del csic, ¡qué chollo!)
• ¿regalan el dorsal? ¿o simplemente no lo llevan por llevar el globo?
• ¿qué otros extras regalan? (en la carrera del csic, a los voluntarios de pago, además les dan el desayuno)

He investigado y para mi sorpresa, no es algo abierto, porque no está explicado en ningún sitio, como llegar a ser portador de un globo de tiempos. Parece que tienes que conocer a alguien, para que puedas acceder, pero es un grupo cerrado y no hay forma de incorporarse, si no se da la circunstancia anterior. Según parece, además,  regalan los dorsales a quien lleve el globo, aparte de algunos otros extras.

Es anecdótico, ya digo, que lo de los globos esté copado por el gran grupo mafioso, pero después de lo que llevo viendo en estos últimos años, no me sorprende lo más mínimo. 

Pero realmente, la gran pregunta  es: ¿valen para algo? ¿realmente los necesitas para correr? ¿o para ...?

Ya te digo, que a mi no me interesan para nada, yo me fijo en mi reloj, para eso lo llevo y hago todo lo que puedo, lo mejor que puedo (sea mucho o poco, que eso es lo de menos), así que, por mi parte están de más, y si eliminando este tipo de tonterias se consigue rebajar el precio de las carreras tanto como nos han rebajado los sueldos, o sea a niveles del año 2003, mejor que mejor, ¿no te parece? o ¿tú eres de los que prefiere pagarle la carrera a otros, además de la tuya?

mis entrenamientos con técnica de carrera

Iba concentrada aplicando todas las técnicas que llevo hasta el momento: eso de poner los brazos relajados pero concentrados en un rango, la postura erguida y relajada a la vez, y la respiración acorde.
Notaba, a cada zancada, como se extendian y contraian cada uno de mis músculos de las piernas y de los abdominales. ¡Qué sensación tan maravillosa!

Todo esto con la mente concentrada para no perder el ritmo, ¡y sin pensar en nada más! así que en vista de lo bien que iba, decidí incorporar un nuevo elemento: lo de ir contando las zancadas por minuto.

¡Allá vamos; Morgan!

Como no me gusta llevar los cascos, porque prefiero oir el ruido ambiental, decidí que iria contanto mentalmente y cantando en voz baja ( o semibaja ) para llevar el ritmo. La canción que habia elegido era muy animosa y me encantaba, así que me sentia completamente entusiasmada.

En estas estaba, feliz, cantando, no a pleno pulmón pero casi, ( teniendo en cuenta que iba cuesta arriba ), y felicitandome mentalmente de lo bien que me estaba saliendo el experimento, cuando...¡héte aquí!, que ... me tragué un mosquito.
 Lo noté casi a punto de meterse a la glotis, que se cerró instantáneamente y se quedó atrapado y pegado en mi garganta. Intenté toser pero nada, intenté escupir pero nada, todo esto sin parar, ¡ahora que llevaba puesto el piloto automático no iba a parar por un mosquito! Pués sí, me tuve que parar, para hacer gárgaras con toda el agua que llevaba en el bidón, ¡qué desperdicio! Supongo que me lo tragué, o lo escupí, sin embargo la sensación de que tenía alli a ese bicharraco, me duró todo el dia.

De todos modos, me siento muy afortunada, porque entre unas cosas y otras he conseguido batir mi record en distancia,  sin apenas darme ni cuenta.  ¡Cuánto me gusta este deporte del running!

Maratón de Boston:explosiones en la meta

http://usat.ly/ZwDsmM

http://www.usatoday.com/media/latest/videos/news/

http://www.lavanguardia.com/galerias-fotos/20130416/54372453929/boston-victima-de-un-atentado-terrorista.html

http://www.newyorker.com/online/blogs/newsdesk/2013/04/boston-marathon-video-from-the-scene.html


http://www.usatoday.com/topic/3866dc7c-a99b-426d-84bc-84fd84d819d2/boston-marathon-explosions/


Oh, my God! I have no words, it gives me the shivers.
I am in shock!

Entre la historia del demente-psicópata-depravado-perturbado-degenerado-esquizo-paranoico, y su secta de grillados gilipollas mierderos ... Y ahora esto...

And always the same question that everyone, here and there, repeats once and again,:   WHY?
Por qué?



La otra cara de la noticia:

http://es.noticias.yahoo.com/blogs/gaceta-trotamundos/la-tr%C3%A1gica-historia-del-h%C3%A9roe-del-sombrero-cowboy-103007367.html

http://es.noticias.yahoo.com/hombre-78-anos-foto-atentado-boston-080201184.html

http://es.noticias.yahoo.com/el-fbi-promete-perseguir-hasta-el-fin-del-194524041.html


http://es.noticias.yahoo.com/blogs/gaceta-trotamundos/martin-richard-el-niño-ocho-años-que-pidió-145528702.html



ATENCION   -     Peligro VIRUS 



Hay un malware llamado KELIHOS que ha surgido ahora para intentar afectar a usuarios tras la tragedia de Boston. Se trata de un gusano que se propaga con facilidad en la red una vez que ha infectado una máquina.
¿Como llega?
El ataque llega a la máquina en forma de mensaje de spam. En Estados Unidos, los usuarios afectados recibían correos con estos asuntos: “2 Explosions at Boston Marathon,” “Aftermath to explosion at Boston Marathon,” “Boston Explosion Caught on Video,” y “Video of Explosion at the Boston Marathon 2013


El mensaje solo contiene un link a http://{BLOCKED}/boston.html. 
¿Cómo infecta el ordenador?
En caso de que el usuario acceda al mismo, entrará a una página web donde podrá ver un vídeo de la tragedia que, supuestamente, procede de Youtube. Simplemente, accediendo al link del vídeo, se lanza la descarga de un ejecutable (http://{BLOCKED}.boston.avi_______.exe .) Si se descarga el fichero, entrará en el sistema, directamente, una variante del malware WORM_KELIHOS
¿Qué hace?
Este gusano tiene la capacidad de robar credenciales de diferentes aplicativos FTP como: LeapFTP, P32bit FTP, FTP Control, SecureFX, BitKinex, FileZilla y muchos más. . Otra acción importante que lleva acabo el malware es la extracción de cuentas de correo del disco local del sistema afectado; también, este malware intenta robar bitcoins de los usuarios


Para saber más:
http://blog.trendmicro.es/el-malware-se-aprovecha-de-la-tragedia-del-maraton-de-boston/

mis entrenamientos con técnica de carrera

Ahora que parece que voy controlando un poco mis brazos y mi postura mientras entreno, es la ocasión de
introducir una nueva variante: la respiración.

Dicho y hecho.

Dice Scott Jurek, un ultramaratoniano muy famoso, que hay que coger el aire por la nariz y soltarlo por la boca, pero llenando los pulmones desde la zona del diafragma, o sea como respirábamos cuando éramos bebés. Afirma que con este método, podemos correr y beber/comer al mismo tiempo. Obviamente en los ultras esto es muy importante, y en el maratón también.

Sin embargo, es duro, mucho más duro de lo que me imaginaba. Me falta tanto aire que tengo que ir a velocidad de caracol dormido, sí, eso mismo, casi andando.¿Cómo puedo mejorar? ¿Y en las cuestas arriba?

Dice Scott que con la práctica se consigue, pero yo lo veo dificil, muy dificil, casi imposible, pero seguiré intentándolo, ¡con lo fácil que es la respiración consciente sentado en la postura del loto y lo dificil que es corriendo!

Ejercicios para Mejorar la Respiración con el  Diafragma o respiración abdominal:

El objetivo de Respirar en el deporte, correctamente, debe de ser mejorar nuestro rendimiento sin fatigarnos.

La recomendación es, por tanto, potenciar y mejorar la  RESPIRACION ABDOMINAL.

Selecciona un lugar tranquilo, donde puedas sentarte cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate solamente en tu respiración. Coloca tu mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre tu abdomen. Inspira y espira lentamente.

Si la respiración es abdominal, sentirás que tu mano derecha sube y baja lentamente, pero si por el contrario, es tu mano izquierda la que se mueve, es indicación de respiración torácica y estrés. Esto llévalo al Respirar mientras realizas Deporte.

Para liberar el estrés que estás sintiendo y corregir la respiración torácica, inspira sólo por la nariz, sin hacer ruido. Si logras oír la respiración es indicación de que la estás forzando. Repite este paso hasta que no escuches el ruido de tu respiración.

Realizalo dos veces al día, de cinco a diez minutos, durante una semana o hasta que puedas realizarlo con espontaneidad.


Para saber más:

http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2012/02/tecnica-atletismo-completa-tecnica.html
http://www.bikesopportunity.com/blog/como-respirar-en-el-deporte/

ejercicios para la espalda

Estos ejercicios de yoga-pilates, son estupendos para estirar y flexibilizar la  espalda y la parte de atrás de las piernas.

Son una serie completa,  pero recuerda que primero se hacen con una pierna y luego con la otra 

Recuerda:

Si duele = stop

Mantén cada pose min 20 seg.,máx 30 segundos

Coge el aire y sueltalo con fluidez.

nunca abandones --never, ever give up

Lo que el yoga puede hacer por tí, ...siempre que tu pongas un poquito de tu parte. ¿Lo has visto? A mi no sé si me sorprende más la fuerza de voluntad del buen señor, o el coraje,la fe, la confianza, la inmensa positividad de su entrenador. Transmitir " tú puedes " es realmente digno de admiración. Son este tipo de personas las realmente valiosas, las que hacen que el mundo avance, las que merecen la pena. Personas como estas son las que hacen falta.

liebres, globos y marcadores de ritmo

Solemos ver globos azules en los maratones ¿qué son?
Los llaman marcadores de ritmo.

Darren De Reuck, entrenador de atletismo y de triatlón, afirma lo siguiente: “Creo en los grupos de ritmo, pero sólo si el corredor escoge el grupo adecuado y sabe lo que está haciendo. Si no, pueden ser un desastre”. 

BUSCA TU GRUPO

Si no los ofrece gratuitamente el organizador, puede que lo haga una tienda especialista o un patrocinador. Para descubrir si tu carrera los tiene, busca en la página web de la carrera, envía un e-mail al organizador o busca el stand de los marcadores de ritmo antes de la carrera. Si no hay marcadores de ritmo, pregunta en las tiendas de running locales y pregunta si los hacen por su cuenta. En algunas carreras te darán una pulsera detallando el ritmo a seguir en cada kilómetro y puede que también te den una pegatina con tu tiempo objetivo para que la lleves en la espalda, así tu grupo podrá identificarte y animarte durante la misma. Incluso si no te has unido a ninguno, la mayoría de los grupos de ritmo te permiten enrolarte aunque la carrera haya comenzado ya.

LOCALIZA AL LÍDER

Una buena liebre puede ayudar a los que le sigan a evitar errores como salir demasiado rápido, no parar en los primeros avituallamientos o forzar demasiado en cuestas, según Eladio Valdez, entrenador con base en Kansas City y fundador del grupo SmartPace.
Algunos organizadores exigen a sus liebres de ritmo que hayan corrido un mínimo de maratones y que lleven a los grupos 30 minutos más lentos de su mejor marca en maratón. Otros organizadores son menos rígidos.
 “Sé que algunas liebres llevan a su grupo demasiado cerca de su marca personal provocando que les cueste mucho conseguir su objetivo de tiempo”, afirma Valdez. “También hay fanfarrones que pasan de largo los puestos de avituallamiento, o que fuerzan mucho en cuestas”.
 Es bueno conocer a tu liebre y preguntarle por su experiencia y estrategia antes de la carrera, o informarte sobre ellos, en la web del grupo de los organizadores.
“Si tu liebre dice algo que no te parece lógico, escucha la voz dentro de tu cabeza, no cambies tu política de entrenamiento por seguir al grupo".

PREGUNTA POR LA ESTRATEGIA

Algunas liebres prefieren correr de manera uniforme, corriendo cada kilómetro al mismo ritmo y variando un poco en las cuestas. Otros paran a caminar cada cierto tiempo y otros comienzan más lento que el ritmo objetivo y aumentan de modo gradual durante la carrera y ajustándolo en los últimos kilómetros. De Reuck sugiere a los principiantes o aquellos con un tiempo objetivo muy lento (más de 5 horas) que busquen un grupo que incluya períodos en los que se pare a caminar. Si tiendes a empezar muy fuerte deberías unirte a uno que vaya más lento en los primeros kilómetros. Y recuerda, la estrategia debería imitar lo que has estado haciendo en tu entrenamiento.

DISFRUTA LA CARRERA

Los grupos pueden ser muy ruidosos y llegar a estar saturados, pero merece la pena por el compañerismo, afirma Blackford. “Tener un grupo de corredores a tu lado que están intentando conseguir una marca personal o conseguir la mínima para una carrera es muy diferente a correr por tu cuenta acompañado de 17.000 personas. Te pueden ayudar en malos momentos y darte la motivación que necesitas”.

CORRE MEJOR

Si corres en grupo, evita las aglomeraciones y asegúrate de pasar por los avituallamientos con fluidez.

TERAPIA DE GRUPO

Los consejos de Blackford para superar los problemas de correr en manada, son:

EL PROBLEMA	LA SOLUCIÓN
No puedes encontrar el grupo adecuado	Si no hay un grupo de ritmo, busca bien el día de la carrera. Hay grupos que suelen ofrecer todo el rango de tiempos, o utiliza una calculadora de tiempos del maratón para saber los tiempos de cada kilómetro.
El grupo sale muy rápido	Si necesitas calentar de modo gradual, quédate atrás e intenta alcanzarlos aumentado el ritmo poco a poco. Si no puedes con ello, corre en el siguiente grupo más lento.
El grupo va muy lento	En un maratón espera hasta el kilómetro 30 para pasarlos, en medio maratón espera hasta el kilómetro 8. Los primeros kilómetros suelen parecer fáciles si has entrenado bien.
Necesitas ir al baño o parar a caminar	No aceleres mucho para volver a alcanzar al grupo; pagarás ese esfuerzo extra más tarde. Intenta alcanzarlos despacio durante los siguientes 3 ó 5 km.

Para saber más:

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/como-aprovechar-los-marcadores-de-ritmo