Técnica para mejorar la marca corriendo: fórmula del 180

Se trata de seguir la fórmula del 180, del Dr. Phil Maffetone 

El mencionado doctor ha desarrollado un sistema que  te permitirá  saber el ritmo de rodaje que debes seguir para mejorar tus marcas mientras corres de forma lenta, ¿ de forma lenta? Si, has leído bien, de forma lenta.

Parece chocante, sobre todo, si  lo que has leido siempre es hacer series, farlek y demás. 

( ya hablé de otro método para ganar maratones con el método de Corro-ando. )

Este método te  ayudará también a ir mejorando poco a poco la marca sin apenas esfuerzo y sin sobrecargar tus músculos y sufrir las consecuencias. 

El método del 180, ¿ en qué consiste?

1-Para el corredor principiante debe obtener su ritmo de rodaje lento restándole a 180 su edad y luego restarle cinco. 

2- Para el corredor experto la fórmula sería restar a 180 la edad del corredor y luego sumarle cinco.

3-  El corredor con un ritmo intermedio simplemente tiene que restar a 180 su edad, 

4- mientras que el que se esté recuperando de una lesión restará a 180 su edad y luego 10

Para saber más:

http://www.vitonica.com/carrera/velocidad-a-la-que-debemos-correr-par-amejorar-nuestras-marcas

liebres, globos y marcadores de ritmo

Solemos ver globos azules en los maratones ¿qué son?
Los llaman marcadores de ritmo.

Darren De Reuck, entrenador de atletismo y de triatlón, afirma lo siguiente: “Creo en los grupos de ritmo, pero sólo si el corredor escoge el grupo adecuado y sabe lo que está haciendo. Si no, pueden ser un desastre”. 

BUSCA TU GRUPO

Si no los ofrece gratuitamente el organizador, puede que lo haga una tienda especialista o un patrocinador. Para descubrir si tu carrera los tiene, busca en la página web de la carrera, envía un e-mail al organizador o busca el stand de los marcadores de ritmo antes de la carrera. Si no hay marcadores de ritmo, pregunta en las tiendas de running locales y pregunta si los hacen por su cuenta. En algunas carreras te darán una pulsera detallando el ritmo a seguir en cada kilómetro y puede que también te den una pegatina con tu tiempo objetivo para que la lleves en la espalda, así tu grupo podrá identificarte y animarte durante la misma. Incluso si no te has unido a ninguno, la mayoría de los grupos de ritmo te permiten enrolarte aunque la carrera haya comenzado ya.

LOCALIZA AL LÍDER

Una buena liebre puede ayudar a los que le sigan a evitar errores como salir demasiado rápido, no parar en los primeros avituallamientos o forzar demasiado en cuestas, según Eladio Valdez, entrenador con base en Kansas City y fundador del grupo SmartPace.
Algunos organizadores exigen a sus liebres de ritmo que hayan corrido un mínimo de maratones y que lleven a los grupos 30 minutos más lentos de su mejor marca en maratón. Otros organizadores son menos rígidos.
 “Sé que algunas liebres llevan a su grupo demasiado cerca de su marca personal provocando que les cueste mucho conseguir su objetivo de tiempo”, afirma Valdez. “También hay fanfarrones que pasan de largo los puestos de avituallamiento, o que fuerzan mucho en cuestas”.
 Es bueno conocer a tu liebre y preguntarle por su experiencia y estrategia antes de la carrera, o informarte sobre ellos, en la web del grupo de los organizadores.
“Si tu liebre dice algo que no te parece lógico, escucha la voz dentro de tu cabeza, no cambies tu política de entrenamiento por seguir al grupo".

PREGUNTA POR LA ESTRATEGIA

Algunas liebres prefieren correr de manera uniforme, corriendo cada kilómetro al mismo ritmo y variando un poco en las cuestas. Otros paran a caminar cada cierto tiempo y otros comienzan más lento que el ritmo objetivo y aumentan de modo gradual durante la carrera y ajustándolo en los últimos kilómetros. De Reuck sugiere a los principiantes o aquellos con un tiempo objetivo muy lento (más de 5 horas) que busquen un grupo que incluya períodos en los que se pare a caminar. Si tiendes a empezar muy fuerte deberías unirte a uno que vaya más lento en los primeros kilómetros. Y recuerda, la estrategia debería imitar lo que has estado haciendo en tu entrenamiento.

DISFRUTA LA CARRERA

Los grupos pueden ser muy ruidosos y llegar a estar saturados, pero merece la pena por el compañerismo, afirma Blackford. “Tener un grupo de corredores a tu lado que están intentando conseguir una marca personal o conseguir la mínima para una carrera es muy diferente a correr por tu cuenta acompañado de 17.000 personas. Te pueden ayudar en malos momentos y darte la motivación que necesitas”.

CORRE MEJOR

Si corres en grupo, evita las aglomeraciones y asegúrate de pasar por los avituallamientos con fluidez.

TERAPIA DE GRUPO

Los consejos de Blackford para superar los problemas de correr en manada, son:

EL PROBLEMA	LA SOLUCIÓN
No puedes encontrar el grupo adecuado	Si no hay un grupo de ritmo, busca bien el día de la carrera. Hay grupos que suelen ofrecer todo el rango de tiempos, o utiliza una calculadora de tiempos del maratón para saber los tiempos de cada kilómetro.
El grupo sale muy rápido	Si necesitas calentar de modo gradual, quédate atrás e intenta alcanzarlos aumentado el ritmo poco a poco. Si no puedes con ello, corre en el siguiente grupo más lento.
El grupo va muy lento	En un maratón espera hasta el kilómetro 30 para pasarlos, en medio maratón espera hasta el kilómetro 8. Los primeros kilómetros suelen parecer fáciles si has entrenado bien.
Necesitas ir al baño o parar a caminar	No aceleres mucho para volver a alcanzar al grupo; pagarás ese esfuerzo extra más tarde. Intenta alcanzarlos despacio durante los siguientes 3 ó 5 km.

Para saber más:

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/como-aprovechar-los-marcadores-de-ritmo

método Galloway: cómo hacer marca en un maratón de forma sencilla

Jeff Galloway, autor de
El libro del corredor. Técnicas, recursos, control

Es un método que se inventó Jeff Galloway para terminar maratones sin lesionarse, sin encontrarse con el famoso muro y enbcima rebajando tu marca personal ¿se puede pedir más?

No es el método del que se habla en el libro "Nacidos para correr", en el que se menciona algo de unos entrenadores que entrenan un maratón andando, y de los que no encuentro nada de información ( ni de ellos, ni del método), pero es otra alternativa. Si, parece es que es justo lo que hacíamos cuando empezamos en este deporte, luego nos dedicamos sólo a correr,  después a incorporar series, farlek, técnicas de carrera... y  esta propuesta consiste en volver otra vez a los orígenes para alcanzar tu record. Será cuestión de probarlo y ver si es verdad.¿no?

En esencia el método consiste en correr-caminar-correr,.o sea que se trata de ir corriendo y caminando por tramos programadamente, veamos cómo.

EL INVENTOR

Jeff Galloway fue miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1972. Jeff rompió el record de las 10 Millas en U.S.A con un tiempo de 47:49 en 1973; y tiene en su historias las mejores 6 Millas con un tiempo de 27:21. Dentro de sus victorias cuentan la carrera de Peachtree, Maratón de Honolulu, Maratón de Atlanta y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston. Autor de varios libros entre ellos: “ Marathon: You can do It!” ( Maratón: Usted puede hacerlo!

EL MÉTODO

El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway te va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.

1. No esperes para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio,  recobras tu velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empieza trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si tu nivel de entrenamiento es más alto puedes ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.

2. Asegúrrate de que la porción que corres sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así te podrás sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía te permitirá recuperarte rápidamente.

3. Cada día de por medio puedes alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que te agrade y sea diferente a la carrera y eso incrementará tu rendimiento físico.

4. En cada sección de ejercicio debes mantener un ritmo que te permita mantener una conversación. Es decir, debes estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.

5. Cuando las carreras sean largas, asegúrate de mantener los niveles de azúcar en tu sangre elevados comiendo barras energéticas (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Toma agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas tus comidas.

6. Para las primeras semanas, debes estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos de caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revisa tu avance y dependiendo como te sientas puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hacen más que esto, los principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.

¿Detenerse para Caminar funciona?

La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando se toman descansos para caminar, porque no están agotados al final de los recorridos largos. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.

Frecuencia de los descansos para caminar y su duración
Se recomienda seguir la técnica hasta el kilómetro 29  en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como te sientas.

Cuanto más rápido empieces a tomar los Descansos para caminar, más te van a ayudar

Debes empezar a tomar los descansos de caminar antes de sentirte fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si esperas a sentir que necesitas descansar para empezar a caminar,  ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto te serán de muy poca ayuda. Incluso esperar hasta el km 3 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puedes sacar a esta técnica.

La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que estás obteniendo un descuento en el peso de tus piernas y pies cuando tomas descansos para caminar en los recorridos largos. Si caminas con suficiente frecuencia sentirás a los 16 km que sólo has corrido 9 u 11 km y a los 32 km  sentirás que sólo has corrido entre 21 y 24 km.

Velocidad de la caminata
 Una caminata despacio estará bien.
Si eres del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quieres caminar rápido, solo asegúrate de que no estás estirando demasiado tu zancada . Chequea la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si sientes tensión allí, camina tan lento como te permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para tu tiempo.

Maratonistas Veteranos: deben seguir los siguientes ratios de la técnica:

SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.

¿Porqué funcionan los descansos para caminar? 

Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si tus piernas mantienen el ritmo, conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como tus pantorrillas, se usa continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y te fuerzan a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr,  distribuyes el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.

Para saber más:

http://caraboborunners.com.ve/portal/2009/02/02/el-metodo-galloway/
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2011/10/corre-menos-corre-mas-rapido.html

¿Es mejor entrenar distancia o tiempo?

Esa es la pregunta que siempre me hago justo al ponerme las zapas.

Leo estudios y teorias a favor de uno y otro ejemplo, pero sigo sin tenerlo claro.

Ahora un estudio publicado en  Medicine & Science in Sports & Exercise, del grupo de Dominic Micklewright de la University of Essex, podria aclararme mis dudas:

A partir de un estudio que hicieron con 38 colegiales de 12 años, llegaron a la conclusión de que corriendo por distancia se realiza un entrenamiento más contundente que al hacerlo por tiempo.
Ya que tomando como base el tiempo realizaron un recorrido menor, que al hacer el recorrido por distancia. (Dicho así parece que fue de cualquier manera, pero fue un estudio concienzudo)

La conclusión que sacaron fue que la distancia es algo directamente observable, mientras que el tiempo es mucho más difuso.




Por otra parte leo que:

No intente combinar tiempo y distancia mientras corre, es decir, si quiere correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corra sin prestar la menor atención a la distancia que cubre en ese tiempo. Y si lo que le interesa es cubrir es una distancia determinada, hágalo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo hace así se agotará

Aunque, en otro lugar aparece un gran consejo:

Cuando empezamos a correr es preferible trabajar la distancia, es decir, la resistencia. No hay que preocuparse tanto de la velocidad o de los tiempos, sino de ir incrementando poco a poco y de manera cómoda la distancia que corremos. Aunque cada día que salgamos sólo corramos 200 metros más, esto al cabo de 2 meses será un buen tirón y es lo que nuestro cuerpo necesita, ir cogiendo una buena base aeróbica, después vendrá el trabajo de velocidad.

Se suele empezar corriendo 2-3 kilómetros por salida, e ir subiendo poco a poco hasta llegar a los 10-12 kilómetros de manera cómoda, sin fatiga excesiva y dominando la distancia. En esto se puede tardar 2-4 meses, pero el tiempo no importa y no hay que tener prisas, si no llegarán las lesiones.

Después de alcanzar esta meseta aeróbica es cuando tenemos que empezar a pensar en el trabajo de velocidad con series cortas o entrenamiento interválico, entonces es cuando la velocidad de carrera veremos que se incrementa notablemente, aunque como todo, cuesta lo suyo y hay que seguir entrenando.

Así que creo que voy a seguir como hasta ahora, subiendo cada semana la distancia un poquito. Aunque habrá veces que el reloj me llame y tenga que dedicarle un tiempo específico... lo que indica que me quedo como estaba.


¿Tú como entrenas por distancia o por tiempo?

Para saber más:
http://sweatscience.runnersworld.com/2012/09/time-versus-distance-for-pacing-and-training/?cm_mmc=NL-TrainingExtra-_-1061044-_-10022012-_-Time-v.-Distance
http://www.copacabanarunners.net/espguia8.html
http://www.vitonica.com/carrera/duda-de-corredor-novato-entrenar-distancia-o-velocidad
http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/ComenzarCorrer.php

Técnica Atletismo Completa : Técnica Tritón

Son técnicas de carrera, bastante sensatas y fáciles de realizar.

el circuito Oregón

RESUMEN POR ESCRITO:

Por un terreno llano, se señaliza un circuito de 1 km dividiéndolo en tramos de 100 en 100 metros.  Al final de cada 100 se realiza uno de los 9 ejercicios de que consta el circuito. Cómo  se hace: Antes de iniciar se recorre todo el circuito corriendo a un ritmo suave Cada 100 metros se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperación, el primer ejercicio,  al terminar nuevo sprint y segundo ejercicio,  al terminar el segundo nuevo sprint y tercer ejercicio.  Al tercero, sexto y noveno antes de continuar se recupera 30 segundos antes de seguir.  Al finalizar el noveno se recorre el circuito completo (de 1000 metros) a ritmo suave. Se puede repetir todo el conjunto 2 o 3 veces. Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones dependerá del grado de entrenamiento de cada individuo. Se recomienda empezar por 10 repeticiones y aumentarlas poco a poco.
Ejemplo de como realizar el circuito Oregón:

1. 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario

2. 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo.  

3.  100 m + Descanso 30'' +Salto vertical, rodillas al pecho

  4. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas

5. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay que andar de cuclillas.

  6. 100 m + Descanso 30''+Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio

  7. 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo

8. 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.

 9. 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), o mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio

Otra variantes de tablas de ejercicios:

Para saber más:  http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/oregon.html http://estadium.ya.com/maratonianos/circuitos/circuito-oregon/circuito-oregon.htm http://www.mundoatletismo.com/Site/downloads/adaptaciondelcircuitooregon.pdf http://www.correyuk.com/Paginas%20Consejos/Consejos%202011/circuito%20oregon.htm http://viveelbasket.blogspot.com.es/2007/10/circuito-oregn.html

corre menos, corre más rápido ( run less run faster)

Mientras consigo encontrar información sobre los entrenadores Suzuki-san and Koide-san que se supone que saben como entrenar de una forma diferente transformando lentos paseos en rápidos maratones, y de los que no encuentro nada de información (ni de ellos, ni de su poderosa metodología), me he encontrado con otra referencia, del libro “Corre menos, corre más rápido”, de Bill Pierce, Scott Murray

Se trata de seguir el plan del FIRST, que según indican los autores:

Una semana típica de este entrenamiento sería la siguiente:

Lunes: crosstraining.

Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.

Miércoles: crosstraining.

Jueves: Sesión clave #2: Tempo.

Viernes: descanso.

Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.

Domingo: Descanso o crosstraining.

Sesión clave #1. El trabajo de velocidad consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta una milla. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5K. La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Ejemplos: 4×800, 3×1600, 5×1000, y combinaciones de 400, 800, 1200, 1000 y 1600 metros.

Sesión clave #2: Consiste en una carrera de Tempo. Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminas de unos 10 minutos. La cerrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5k (digamos 25-30 segundos más por kilómetro).

Sesión clave #3: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).

"Para nosotros prima la intensidad sobre el número de sesiones, la calidad sobre la cantidad, el correr deprisa sobre el acumular kilómetros. Creemos firmemente que a mayor intensidad, más partido se le saca al entrenamiento.

Esto encajaría en un tópico clásico del atletismo: para competir deprisa hay que entrenarse deprisa. Pero aún sin el objetivo de ser un atleta de primera fila, entrenarse fuerte es beneficioso. Se consumen más calorías, con lo que acabaremos pesando menos, gracias también a que el cuerpo aprende a consumir las grasas. Y también hemos demostrado que la manera más efectiva para mejorar la capacidad aeróbica es entrenarse con intensidad.

El plan FIRST sistematiza las sesiones en tres tipos, de los que se realiza uno por semana:

• repeticiones en pista,
• “tempo” (ritmo alto sostenido)
• y tirada larga.

Basta eso para que las cualidades necesarias para correr mejoren:

• consumo de oxígeno,
• metabolismo del lactato,
• economía de zancada
• y fondo.

• Hay que precisar que nuestra tirada larga no es el clásico bautizado como LSD (Long Slow Distance / Larga Distancia Lenta) sino que es a ritmo más elevado, con lo que no sólo se trabaja la resistencia sino también la economía de zancada; es de cajón que mejorando eso se pasa a correr más deprisa con el mismo esfuerzo o, lo que es equivalente, al mismo ritmo con menos esfuerzo.

Por supuesto que no nos consideramos los inventores de este tipo de sesiones, puesto que están en todos los manuales de entrenamiento. Nuestra diferencia es que son las únicas que hacemos. Consideramos que como cada una incide en alguna de las cualidades que hay que mejorar, incluso en varias a la vez, no hay por qué hacer más kilómetros.

A esto hay que añadir el factor de la recuperación: si se corre al día siguiente de una dura sesión de pista, vuelves a castigar los mismos músculos que recibieron la paliza. Y eso, en lugar de repercutir en la adaptación muscular al esfuerzo puede llevar a la fatiga y a la lesión.

• En cambio, realizar otras actividades los días que no se corre servirá para trabajar tanto la capacidad aeróbica como para reforzar los músculos que no están directamente implicados en el correr. Una hora de natación, de bicicleta o de máquinas de remo o elípticas hace que el motor trabaje como cuando se corre, pero sin castigar la transmisión.
• Aparte están los beneficios psicológicos y sociales: se evita el aburrimiento de solamente correr, se va a otros sitios para entrenarse y se conoce a otra gente con la que compartir el esfuerzo.
• Para que este plan dé frutos debe seguirse al pie de la letra, tanto haciendo ese número de sesiones como asegurándose de que cada una transcurra al ritmo adecuado al nivel de cada corredor.
• Pasarse de velocidad provocará que nos cansemos excesivamente y no podamos afrontar los siguientes entrenamientos; ir más despacio hará difícil que se logre la mejora. Muchos de los que siguen el plan se han quejado de que el ritmo que se les pide es superior al que están acostumbrados a llevar en sus tiradas largas. Pero es que esa intensidad es la clave para que el plan sea efectivo.
• Evidentemente debe haber cierta flexibilidad. En las repeticiones si el ritmo pedido es tan exigente que el cansancio impide hacer el número previsto, debe disminuirse para lograr llegar a la cifra. Es mejor hacer todas al mismo ritmo que no unas pocas a lo que se tenía previsto y el resto mucho más despacio o incluso no poderlas hacer. Los corredores que antes de seguir el plan del FIRST no han hecho sesiones interválicas deben ir poco a poco, ya que las primeras pueden resultarles muy duras.
• En las sesiones complementarias el nivel de esfuerzo debe medirse por sensaciones. Que sea alegre pero no agónico. Por ejemplo, en las máquinas de ciclismo, elípticas o remo la resistencia debe ajustarse al menos en la mitad de lo que esa máquina tiene como máximo."

Para saber más:

http://www.runners.es/bate-tu-mejor-marca-entrenando-solo-3-dias

http://www.amazon.com/Runners-World-Less-Faster-Revolutionary/dp/159486649X/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1319476245&sr=1-1

Cómo evitar las lesiones

Fuí a una conferencia con este tema, y lo que saqué en claro tras tres horas de charla, es que hay que:

• --Preguntarse cada semana: ¿por qué corro?
• --Hacer estiramientos todos los dias, al menos 5 minutos
• --Hacer estiramientos ANTES de salir a correr (suavemente) y DESPUES de salir a correr, empleando en este último caso, un 25% del tiempo dedicado a la carrera, en estirar.
• -- En cada pose de estiramiento dedicaremos entre 20-30 segundos (menos no vale, y más tampoco)

• --¿En qué orden debo hacer el estiramiento?
• de la cabeza a los pies (pasando por todas las zonas intermedias progresivamente),
• de los músculos internos a los más externos,
• primero los longitudinales y luego los rotacionales.
• al menos 3 sesiones de estiramiento de la cabeza a los pies completas

Algo también importante:

• si duele = stop
• si estoy demasiado cansado = stop
• si no sé lo que me pasa = stop
• descansar entre sesiones
• dormir al menos 8 horas
• alimentarse correctamente
• en resumen: escuchar al cuerpo y disfrutar corriendo (es mejor parar un dia, que estar lesionado un año)

Algo curioso:

• las cadenas musculares:

lo que afecta a un "punto" incide en toda la cadena (para bien o para mal)

Una cadena muscular es la expresión de una coordinación motriz organizada para cumplir con un objetivo. El concepto de cadena muscular es funcional, no anatómico< aún cuando para explicarla se describan los músculos con sus nombres individuales.

• Propuesta de tabla de estiramientos:
• http://www.estiramientos.es/index.php?filt=mi+tabla
• y para terminar con la zona de los pies y sus rotaciones:
  
  
  

técnica del sprint

¿Qué es?

Correr al sprint consiste en moverse a la máxima velocidad que puedas mantener.

El método no es fácil y requiere una práctica meticulosa, pero luego sirve para ganar velocidad en carreras de fondo.

Como máximo, se estima que los cuerpos humanos pueden ir a tope durante 300m.

¿Cómo lo entreno?

Se comienza en cuclillas con los pies en los tacos de salida, y si no, simplemente con un pie más adelantado que otro, pero apoyando solamente la parte de los dedos.

¿Qué pie poner adelantado?

Prueba, con uno y con otro, hasta que veas con cuál tienes más potencia. Cada persona es diferente. Otra forma de saber cuál es el pie dominante, consiste en que alguien te empuje por la espalda cuando no esperes que ocurra. Siempre hay un pie que te frena y el otro se queda detrás equilibrándote. Así es cómo te debes colocar.

En primer lugar, hay que llevar el cuerpo un poco hacia delante.

En segundo lugar, tendrás que entrenarte para explotar toda la energía que te sea posible al pasar de estar inclinado a estar de pie lanzado a toda velocidad. O sea, que la primera zancada sea como un salto hacia adelante que te impulse hacia el segundo paso.

Utiliza los brazos para aumentar el impulso tanto de pasar de agachado a levantado, como para impulsarte y reducir el tiempo que te lleva correr a toda velocidad.

Cuando te pusiste en cuclillas con los pies en los tacos de salida, tienes que tener las rodillas flexionadas lo más aproximado a un ángulo de cuarenta y cinco grados como sea posible.

Esto hará que sea más fácil para tu cuerpo, transferir su energía y el impulso hacia adelante y que te permita aumentar tu velocidad.

Por último, intenta correr apoyando la mínima parte del pie que sea posible en el suelo durante toda la carrera, me refiero a apoyar sólo la parte de los dedos.

A medida que te sientas más cómodo y aumentes la fuerza de impulso hacia adelante utilizando sólo la parte superior de su pie, serás capaz de moverte más rápido y alcanzar la velocidad máxima en menos tiempo.

Para saber más:

Simulación de la salida de tacos:

http://www.youtube.com/watch?v=TsTkHLpOnLc

http://www.youtube.com/watch?v=qmErE5ogKJE&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE&feature=fvwrel

textos:

http://perlasdesalud.com/index.php/ejercicio/aprendiendo-como-sprint-publicado-por-lennox-cade

http://semanacincuentaydos.wordpress.com/2010/11/17/semana-12-dia-78-el-sprint/

http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE

http://www.ehow.co.uk/video_4990292_sprint.html

http://www.css2-g-se.info/PubliCE/Articulo.asp?ida=445

http://www.ritmodominicano.com/wiki.php?title=Carreras_de_velocidad

cómo entrenar en cuestas para ganar velocidad

• Se realizan en series y/o en repeticiones, a intensidades medias o altas, dependiendo de la distancia.
• Hay que buscar lugares con mucha pendiente, con piso firme de tierra o hierba.
• Al acabar la última cuesta de cada serie, haz una recta llana de unos 200 m a velocidad alta, como trabajo de transferencia a la velocidad.
• La recuperación se hace bajando trotando el tramo realizado en subida, o andando (si son muy cortas).

• En las largas se incluyen repeticiones en bajada de hasta 1', sirve de transferencia y permite recuperar menos.
• Como cualquier entrenamiento de carrera, ha de hacerse en progresión, eso significa que la última debe ser la más fuerte y a primera la más lenta.
• Es mejor pecar por defecto en las primeras, pues de lo contrario se hace muy difícil acabar bien el entrenamiento.
• Antes de hacer las cuestas, hay que calentar un mínimo de 25' y para finalizar, soltar con 10' o 15' de trote.

• Hay tres tipos de cuestas:

Cuestas Largas

• Se realizan sobre un terreno con una inclinación media. La cuesta debe ser larga, entre 300 y 800 m, o entre 2' y 5'.

Ejemplos de cuestas largas:

• Desnivel medio-bajo, menos de 10%: 2 x 5' en cuesta, más 2 x 2' en bajada fuerte. Se baja trotando 90'' después de la subida, se realizan 2? fuertes bajando y se trotan otros 90''.

• Desnivel medio, 6 x 2' en cuesta, más 5 x 30'' fuertes bajando. Se trota en bajada 1' después de cada subida, después se hacen 30'' fuertes bajando y luego otro 1' al trote.

Cuestas Medias

• La cuesta debe ser de entre 100 y 300 ms, con una inclinación fuerte.

Ejemplos de cuestas medias:

• Desnivel medio-alto, 8 x 300 m, (u 8 x 90''). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 300 (ó 1') fuerte, en llano.

• Desnivel alto: 12 x 100 m, (ó 12 de 30''). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 200 (ó 45'') fuerte, en llano.

Cuestas Cortas

• Busca una cuesta con la máxima inclinación y de menos de 50 m. Debe costar subirla andando.

• Se hacen en dos o tres series de siete repeticiones, más una recta de 200m en llano al finalizar cada grupo. Se recuperan bajando andando y 2' después de cada grupo.

• De las siete cuestas, las pares, (2ª, 4ª y 6ª) se hacen a Skiping. Que consiste en subir elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (1ª, 3ª, 5ª y 7ª) se hacen corriendo a tope.

Pero eso sí, con estilo:

CABEZA
“Mantén la cabeza y el tórax altos. No te encojas”, dice el atleta olímpico Adam Goucher. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía al descomponer la postura.
OJOS
Para mantener el cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”, según nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. “Así podrás subir la cuesta con elegancia”.
MANOS
“Mantén las manos abiertas, en lugar de cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz, quien entrenó a la atleta olímpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.
PIERNAS
“Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”, dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras “saltando” la cuesta.
SUBIENDO
Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, nos dice, “pues si no, estarás muerto al llegar arriba”.
MENTE
“Visualiza la cima de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco más”, nos aconseja Jennings. “Yo me decía a mí misma: ‘arriba y un poco más, arriba y un poco más’, y no me relajaba hastano dejar atrás la cima”.

Para saber más:

http://www.sportlife.es/front/noticia/2c90a88c1c089366011c09906d8300c6

http://www.runners.es/cuestas-no-cuestan-tanto

Mejorar la velocidad

Si siempre haces lo mismo, rodar a ritmo constante, habrás conseguido un buen fondo pero tu velocidad habrá ido aumentando muy lentamente, ¿a qué sí?

¿Cuándo puedes entrenar velocidad?
Con un año de “experiencia” ya tienes una base perfecta para plantear este tipo de entrenamiento sin que tus articulaciones corran riesgos.

Trucos:

1.-Para ganar velocidad tendrás que correr menos. ¿Sorprendente, verdad?

• En vez de salir siempre una hora, en la que harás unos 9 km, tienes que hacer sesiones en las que no pases de los 3 ó 4 km.
• Cambia una de tus sesiones normales cada semana por una carrera corta de 20 minutos, verás cómo el simple hecho de recorrer menos distancia te incita a ir más rápido.
• Si tienes pulsómetro compara tu frecuencia cardiaca con la que llevas en tus sesiones de una hora. Tienes que ir más alto de pulsaciones.

2.-Fragmentar aún más la carrera.

• Cuando te hayas habituado al nuevo ritmo puedes empezar a fragmentar aún más tu carrera corta, partiéndola en varios trozos (lo que llamamos intervalos) que harás más rápido, introduciendo descansos entre ellos.
• Puedes guiarte por tiempos o por distancias, pero tu salida corta puedes partirla en 6 trozos de 2 minutos (o de unos 400 m), dejando 2 minutos entre cada trozo para recuperarte.
• Con esta intensidad es importante que hagas 10 minutos de calentamiento antes, con trote ligero aumentando un poco el ritmo al final.

3.-Repeticiones/cambios de ritmo

• A medida que te vayas acostumbrando para aumentar la intensidad podrás hacer más repeticiones y/o reducir el tiempo de recuperación.
• También puedes jugar con la duración del intervalo, haciéndolo más largo con la misma intensidad o más corto aumentando aún más el ritmo.

4.-Descansar te lleva a rendir más.

• Después de un día de velocidad como los que te planteamos tienes que descansar totalmente o hacer un rodaje suave.
• Si enlazas dos sesiones intensas lo único que estarás logrando es aumentar tus posibilidades de lesión.

Consejos extra:

● Evita correr por asfalto
● Estira todos los días después de entrenar durante al menos cinco minutos. También te ayudará hacer dos o tres series de abdominales y una vez a la semana, ejercicios de técnica de carrera como skippings, multisaltos, carrera lateral, etc.
● No hagas locuras con los rodajes largos. No tiene ninguna lógica hacer entrenamientos de más de dos horas corriendo, el más largo debería oscilar entre una hora y cuarenta a dos horas.
● Usa zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad. ¿Qué te importa que pesen 350 gramos? En ningún caso, ni en las series, usa zapatillas de competición y mucho menos si pesas más de 70 kilos.
● Si durante dos días seguidos tienes un dolor, tómate un par de días libres. No ignores el dolor. No creas que se te hunde el maratón por perder un par de entrenos.
● Eso sí, no cometas el error de querer recuperar los entrenamientos de calidad haciendo series dos días seguidos. Un entrenamiento perdido lo perdemos y ya está y seguimos con la planificación prevista como si nada hubiera pasado.
● Respeta los días de descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana. De esta manera puedes darte días libres después del rodaje largo del domingo y también tras el entrenamiento de calidad (series) que hagas entre semana.



Para saber más:
http://www.runners.es/mejora-ya-tu-velocidad

Circuito Oberon

¿Qué es?

Se trata de un entrenamiento en circuito, sin descanso entre ejercicios, ideal para estimular el metabolismo y trabajar todo el cuerpo.

¿Dónde lo puedo realizar?

Es un ejercicio ideal para realizar en la calle, ya que no siempre se dispone de instalaciones deportivas para llevar a cabo nuestro entrenamiento. En principio se trata de un entrenamiento para la preparación física de corredores de fondo, pero no es exclusivamente para este colectivo sino que sirve para cualquier tipo de persona que no tenga ningun impedimento fisico.

¿En qué consiste?

• Se basa en realizar ejercicios con autocargas, es decir, con el propio peso corporal, intercalados con breves carreras a ritmo medio.

• Más exactamente, el circuito oberón consiste en realizar 1 km con 9 ejercicios intercalados cada 100 metros, que se pueden realizar completos, ó 50 metros ida y vuelta.

• No hay recuperación entre la carrera y los ejercicios.

• Se empieza y se finaliza realizando 100m corriendo a ritmo intenso.

¿Cómo se ejecuta?

100 metros + 10 fondos de brazos
100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)
100 metros + 20 Abdominales
100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas
100 metros + 30 lumbares
100 metros + 20 rodillas al pecho alternas
100 metros + 10 fondos de brazos
100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas
100 metros + 20 abdominales
100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como Burpees – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)
Últimos 100 metros.


Mejor ver en vídeo, que no parece tan complicado:




Recomendaciones:

• Realizar un calentamiento previo
• que conste de un calentamiento general con carrera continua de unos 10-15 minutos
• y realizar unos cuantos ejercicios de movilidad articular.

Otras posibilidades:

• Para aumentar la intensidad podemos introducir diferentes modificaciones como aumentar la velocidad de carrera, aumentar el numero de repeticiones por ejercicio, añadir lastres en los ejercicios, realizar algún ejercicio más o incluso añadir otra vuelta al circuito dejando un descanso de unos 5 minutos entre medias (en esta opción se podrían realizar 50 metros en vez de 100 para no aumentar demasiado la intensidad).

¿De dónde viene el nombre?

Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, pues es una adaptación a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus instalaciones cubiertas. Esto último es importante, pues estos circuitos se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa.

El circuito Oberón está basado en el Oregón, pero se puede adaptar con más facilidad a las posibilidades reales de cualquier corredor aficionado.

Para saber más:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-anti-grasa-circuito-oberon

http://www.victoryendurance.com/menu/rodrigo/11circuito.html

Método Pose : otra forma de correr

¿En qué consiste?

La esencia del método Pose es el de aprovechar la fuerza de la gravedad para dar la zancada. Démonos cuenta que al impactar el pie con el suelo se produce una leve deceleración y al impulsar una aceleración.

Esto implica pérdida de energía en esos cambios de aceleración y con el método Pose se intenta solventar.

La clave es dar una zancada más pequeña de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera. Este apoyo más corto es seguido por una ayuda de la gravedad a dar la zancada con lo que se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

Para la técnica Pose es también clave no adelantar demasiado el tronco, postura a veces habitual en los corredores por la inercia de la carrera.

Así, se deben de tener alineados los hombros con las caderas y piernas, tobillos y pie, cayendo con la punta del mismo.

Esto crea una forma de S en el cuerpo.

El corredor entonces cambia de la postura de una pierna, a la pose con la otra pierna, dejándose caer hacia adelante y dejando que la gravedad haga el trabajo.

El pie de soporte es absobido por el suelo para dejar que el cuerpo se caiga hacia adelante, mientras que el otro pie cae libremente, en el cambio de soporte.

Esto crea un movimiento hacia adelante, con un menor costo de energía y un menor esfuerzo.

El resultado final es tiempos más rápido en la carrera y menos riesgo de lesiones.

Antes y después de entrenar:

Para saber más:

http://books.google.com/books?id=KcASOKS5THYC&printsec=frontcover&dq=pose+method&ei=6MPcSufyJpu4yQSf45XKBg&hl=es#v=onepage&q&f=false

http://www.vitonica.com/carrera/la-tecnica-pose-para-correr-mas-con-menos-esfuerzo

http://www.maraton.es/el-metodo-pose/

http://www.posetech.com/why-pose.html