lunes, 28 de febrero de 2011

Plan de entrenamiento para maraton en 3:45h


Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas.

El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:

  • Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R )
  • Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .
  • Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .
  • El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

Maratón en 3:45 Hs



Dias/Semana
1 Semana
2 Semana
3 Semana
Domingo
20 km
10 km
10 km
Lunes
3x800 en 3:30; 800R
4x400 en 1:35; 400R
2x1500 en 6:50; 800R
Martes
8 km
11 km
12 km
Miércoles
10 km
2x1600 en 7:30; 800R
3 km en 4:15
Jueves
Descanso
14 km
14 km
Viernes
5 km
Descanso
8 km
Sábados
24 km en 2 horas
25 km
20 km

Dias/Semana
4 Semana
5 Semana
6 Semana
Domingo
14 km incluyendo 3 km en 14:50
10 km
14 km
Lunes
10 km
3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R
6x400 en 1:45; 600R
Martes
4x800 en 3:30; 600 R
10 km
14 km
Miércoles
10 km
8x200 en 0:42; 400R
2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40
Jueves
8x400 en 1:34; 200R
Descanso
Descanso
Viernes
10 km
6 km
6 km
Sábados
20 km
Carrera de 10,5 km en 50:13
Carrera 30 km en 2:44:30
Dias/Semana
7 Semana
8 Semana
9 Semana
Domingo
10 km
25 km
15 km incluyendo 5 km en 23:00
Lunes
6x400 en 1:45; 400R
8x100 en 0:19 300R
10 km
Martes
5 km
10 km
8x400 en 1:32 400R
Miércoles
8 km incluyendo 3 km en 14:40
4x800 en 3:30 600R
10 km
Jueves
10 km
12 km
2x3 km en 14:30 800R
Viernes
20 km
Descanso
Descanso
Sábados
14 km incluyendo 6 km en 30:20
29 km
20 km incluyendo 10 km en 50:00

Dias/Semana
10 Semana
Domingo
14 km
Lunes
6x200 en 0:45 200R
Martes
Descanso
Miércoles
10 km
Jueves
Descanso
Viernes
5 km
Sábados
Maratón en 3:45:00


Para saber más:

viernes, 25 de febrero de 2011

S. Coe: Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo:
















Hay libros que marcan una época, no sólo porque quien los escribe sea una leyenda en esto del atletismo, sino porque son una inspiración para los mortales que aspiramos a acercarnos al pedestal del olimpo de los dioses.

En este caso os hablo de una biblia que cualquier corredor que se precie deberia tener en su estanteria y haberlo leido al menos un par de veces, me refiero a: ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO FONDO,





Como es casi imposible encontrarlo en las librerias, os paso un enlace, aunque no es lo mismo, (yo lo prefiero en papel y os aconsejo que lo tengais en ese formato, porque le vais a dar caña de la buena):



martes, 22 de febrero de 2011

Circuito Oberon


¿Qué es?

Se trata de un entrenamiento en circuito, sin descanso entre ejercicios, ideal para estimular el metabolismo y trabajar todo el cuerpo.

¿Dónde lo puedo realizar?

Es un ejercicio ideal para realizar en la calle, ya que no siempre se dispone de instalaciones deportivas para llevar a cabo nuestro entrenamiento. En principio se trata de un entrenamiento para la preparación física de corredores de fondo, pero no es exclusivamente para este colectivo sino que sirve para cualquier tipo de persona que no tenga ningun impedimento fisico.

¿En qué consiste?

  • Se basa en realizar ejercicios con autocargas, es decir, con el propio peso corporal, intercalados con breves carreras a ritmo medio.
  • Más exactamente, el circuito oberón consiste en realizar 1 km con 9 ejercicios intercalados cada 100 metros, que se pueden realizar completos, ó 50 metros ida y vuelta.
  • No hay recuperación entre la carrera y los ejercicios.
  • Se empieza y se finaliza realizando 100m corriendo a ritmo intenso.

¿Cómo se ejecuta?

100 metros + 10 fondos de brazos
100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)
100 metros + 20 Abdominales
100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas
100 metros + 30 lumbares
100 metros + 20 rodillas al pecho alternas
100 metros + 10 fondos de brazos
100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas
100 metros + 20 abdominales
100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como Burpees – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)
Últimos 100 metros.


Mejor ver en vídeo, que no parece tan complicado:




Recomendaciones:

  • Realizar un calentamiento previo
  • que conste de un calentamiento general con carrera continua de unos 10-15 minutos
  • y realizar unos cuantos ejercicios de movilidad articular.

Otras posibilidades:
  • Para aumentar la intensidad podemos introducir diferentes modificaciones como aumentar la velocidad de carrera, aumentar el numero de repeticiones por ejercicio, añadir lastres en los ejercicios, realizar algún ejercicio más o incluso añadir otra vuelta al circuito dejando un descanso de unos 5 minutos entre medias (en esta opción se podrían realizar 50 metros en vez de 100 para no aumentar demasiado la intensidad).

¿De dónde viene el nombre?

Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, pues es una adaptación a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus instalaciones cubiertas. Esto último es importante, pues estos circuitos se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa.

El circuito Oberón está basado en el Oregón, pero se puede adaptar con más facilidad a las posibilidades reales de cualquier corredor aficionado.


Para saber más:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-anti-grasa-circuito-oberon

http://www.victoryendurance.com/menu/rodrigo/11circuito.html

lunes, 21 de febrero de 2011

Hablando de correr: la vida como una carrera de fondo

La vida como una carrera de fondo
Siraj Bechich, director de la escuela de coaching CoachSi, propone aplicar cinco principios para extrapolar los valores del running a otras parcelas de la vida.


1. Correr es la mejor escuela para fortalecer la voluntad.

2. Una carrera de muchos kilómetros siempre comienza con un primer paso. Con independencia de que la meta sea encontrar pareja o buscar trabajo, lo básico es ponerse en movimiento.

3. Cuando se ha recorrido parte del camino conviene volver la vista atrás para celebrar lo conseguido.

Caminante no hay camino... (Foto Darío Vila)

Caminante no hay camino... (Foto Darío Vila)

...Se hace el camino al andar

...Se hace el camino al andar

4. En el transcurso de un maratón (deportivo o de la vida) siempre hay que salvar algún muro. Cuando se topa con él, hay que elegir entre aflojar el ritmo o reponer fuerzas para salvar ese obstáculo. Abandonar nunca es una opción.

5. Al superar un desafío se abren las puertas del siguiente. La cuestión es seguir evolucionando y recordar que más importante que llegar a la meta es disfrutar del camino.



















Para saber más:

http://blogs.runners.es/martinfiz/hablando-de-correr-merece-la-pena-leerlo/


martes, 15 de febrero de 2011

Plan de recuperación después del maratón


Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo.

Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar.

No obstante, es importante tomar un descanso.

No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros.

Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el cross-training ya sea en la piscina o la bici.

Semana 1 después del maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

Semana 2 después del Maratón

Día 1: Trote suave 6k

Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k

Día 6: Bicicleta o natación

Dia 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo.

Tiempo aproximado: menos de 40 minutos.

Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática

Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo.

Tiempo aproximado: 40-60 minutos.

Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso ó natación

Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo.

Tiempo aproximado: 60 minutos o menos.

Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo.

Tiempo aproximado: 60 minutos o más.

Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.

Para saber más:

http://www.soymaratonista.com/59/plan-de-recuperacion-despues-del-maraton

lunes, 14 de febrero de 2011

Sobreentrenamiento: ¿Qué es? ¿Cómo evitarlo?


Una de las máximas de muchos de los que asistimos al gimnasio o practicamos un deporte es que cuanto más mejor. Y esto no es así, pues el cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. Si esto sucede nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la que andamos buscando con nuestro entrenamiento.
Cuando llevamos a cabo sesiones de entrenamiento intensivo y además nos alimentamos de forma deficiente, podemos llegar a estar sobreentrenados. Sobre todo si este entrenamiento intensivo se prolonga por largo tiempo y no se descansa los periodos adecuados (1 semana cada dos meses). Si esto sucede podremos tener una situación de fatiga crónica que minará nuestro rendimiento.
El sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente, pudiendo deberse a que el grado de exigencia es demasiado elevado, pero también hay que tener en cuenta la frecuencia con la cual entrenamos cada músculo.

Lo más frecuente es que los atletas que sufren este problema sean aquellos que entrenan más duro y que lo hacen sostenidos por un alto grado de motivación.

Como todo proceso patológico, el sobreentrenamiento no aparece de forma repentina y sin previo aviso, sino que presenta una serie de síntomas que conviene conocer para poder evitar su consolidación, los más resaltantes son:
 
Recuperación insuficiente

Cuando llegamos al entrenamiento cansados y con los músculos bajos de tono, doloridos o algo rígidos lo mas seguro es que no hayamos pasado un período suficiente de recuperación; esta situación supondrá un descenso del rendimiento durante la sesión en mayor o menor medida según la gravedad del estado.

Pérdida de peso corporal

La pérdida de peso corporal es una consecuencia del descenso en el rendimiento físico por la disminución significativa del estimulo, no debemos olvidar que los músculos se hipertrofian de acuerdo a la magnitud del estímulo que reciben y la tensión que deben generar para soportarla; si el estímulo disminuye, el nivel de hipertrofia disminuirá porque no es necesario para el músculo.

Disminución del apetito

Al disminuir el apetito ingerimos menos alimentos, esto ocasiona un descenso en el peso corporal de manera muy rápida; esta pérdida de apetito puede deberse en algunos casos a procesos inflamatorios del sistema digestivo consecuencia de dietas hipercalóricas y ricas en proteínas mal estructuradas.

Actitud negativa

Es común encontrar cambios emocionales graduales que llevan a disminuir la dedicación e inclusive abandonar lapráctica deportiva.

Dolor muscular general

Eventualmente toda persona que entrena puede llegar a cierto punto en el que comienza a sentir un estado de malestar general, de tensión muscular incluso al levantarse después de dormir, o sentir dolor constante en algunos músculos o ligamentos; en este caso es esencial aplicar terapias de recuperación como calor, masajes y estiramientos.

Consejos extra:
Los músculos necesitan 48 horas para recuperarse (72 horas es lo ideal) entre entrenamiento y entrenamiento.
Duerme un mínimo de 8 horas.
No entrenes más de 1 hora.
No te sales las comidas.
Realiza ejercicio aeróbico máximo 3 veces por semana.
Realiza ejercicios para el abdomen máximo 3 veces por semana.


Para saber más:





mis entrenamientos con frio, yoga y pilates










Necesitaba salir a correr como no os podeis imaginar. Así que, aprovechando que el tiempo nos ha dado una tregua, mis tres últimas salidas, que han ido de 35, 30,61min me han servido para ver que a pesar de lo mucho que me quejo de que las profesoras de yoga y pilates hayan decidido ponerse de acuerdo y trabajar principamente los abdominales, ¡uff!¡arrrggg!, veo que me van surtiendo efecto en los entrenamientos.
Aún me falta la ligereza envididable de algunos que vi ayer haciendo series a velocidad de relámpago, pero eso creo que, seamos positivos, lo lograré si sigo en el empeño de entrenar más constantemente, ¿verdad?

Lo más bonito del entrenamiento de ayer, cuando iba andando un rato (me dolian las piernas un montón, el pilates me deja un tanto machacada) un señor muy mayor que estaba en una silla de ruedas, se me quedó mirando, y casi llegando a su altura, levantó con mucho esfuerzo la mano, en señal de saludo. Como los indios. ¡Hau!. Pobrecillo. Su cuidadora le miró con sorpresa e incredulidad. Y yo ¡que corta!, le saludé, le sonreí, y me no me atreví a darle un besote en la mejilla, que era lo que me indicaba mi corazón. Todo mi cariño desde aquí. Esa tierna imagen todavia la conservo en la memoria y me sale una sonrisa de oreja a oreja al recordarla. ¡Hay cosas tan simples, bonitas y enternecedoras a nuestro alrededor! sólo hay que mirar.



miércoles, 9 de febrero de 2011

plan de entrenamiento básico de maratón (sin series)

plan de entrenamiento básico de maratón (sin series)

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CUATRO MESES DE PREPARACIÓN

PULSACIONES APROXIMADAS

U0 Carrera Muy Suave de regeneración y/o calentamiento. Menos de 145 p/m

U1 Carrera a ritmo aeróbico Suave ( puedes mantener el ritmo sin problemas ) 145 a 160 p/m

U2 Carrera a ritmo aeróbico Medio ( el ritmo se hace más difícil, te cuesta hablar ) 160 a 170 p/m

U3 Carrera a ritmo aeróbico Fuerte ( Umbral Anaeróbico )

( Comienzan las dificultades para mantener el ritmo pero no corres en plan agónico, vas en el punto y controlando tu esfuerzo. 170 a 175 p/m

U4 Ritmo de Competición Más de 175 p/m

PRIMERO ( 4 semanas de Entrenamiento ) .

MARTES

JUEVES

SÁBADO

DOMINGO

10min U0

35min U1

10min U0

10min U0

10min U1

30min U2

10min U0

10min U0

35min U1

10min U0

Carrera Larga de 15Kms.

Realizar 25min de U3.

El resto a ritmo cómodo.

SEGUNDO ( 4 semanas de Entrenamiento ) .

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

SÁBADO

DOMINGO

05min U0

50min U1

05min U0

10min U0

10min U1

40min U2

10min U0

15min U0

30min U1

15min U0

15Kms sin pasar de U2.

Carreras Largas de 15-16-17-18Kms.

Realizar 25min de U3.

El resto a ritmo cómodo.

TERCERO ( 4 semanas de Entrenamiento ) .

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

SÁBADO

DOMINGO

30min U0

30min U1

10min U0

10min U1

40min U2

10min U0

15min U0

30min U1

15min U0

15Kms sin pasar de U2.

Carreras Largas de 22-25-25-28Kms.

Realizar 25min de U3.

El resto a ritmo cómodo.

CUARTO ( 4 semanas de Entrenamiento ) .

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

SÁBADO

DOMINGO

30min U0

30min U1

10min U0

10min U1

40min U2

10min U0

15min U0

30min U1

15min U0

15Kms sin pasar de U2.

Carreras Largas de 30-25-20-MARATÓN.

Realizar 25min de U3.

El resto a ritmo cómodo.



Para saber más:

http://www.retena.es/personales/rvila.retena/planes%20entrenamiento/plan%20maraton%20sin%20series.htm