La almeja (pilates) ejercicio para caderas y muslos

Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos de la cadera, en especial los rotadores internos y externos, asi como también mejorar la movilidad articular.

Recuerda:  

•  Si duele  = stop
•  Si alguna cadera te cruje = stop
• Inspira antes  de empezar a moverte, ve soltando el aire mientras te mueves.
• Es un ejercicio muy intenso, realízalo despacio.
• A las chicas les cuesta más la posición pie-talón y a los chicos la de rodilla-rodilla, esto es normal.
• Otra forma más sencilla de colocar los brazos es: con el brazo del lado que toca el suelo completamente estirado por encima de la cabeza y la palma hacia abajo,  y el otro brazo por delante del estómago, con la palma apoyada en el suelo, para estabilizarnos. 

Preparación:

Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, llevar las manos detras de la cabeza, se flexionan ambas rodillas y se mantienen los músculos abdominales en contracción con el ombligo hacia la columna. Realizar el movimiento impidiendo que el cuerpo se mueva, solamente la pierna.

Ejecución:

1 Con las rodillas flexionadas,

2 realizar la rotación externa de la cadera, es decir, llevar la rodilla hacia atrás y con los dedos tocar el tobillo. 

3 Luego, volver hacia delante y tocar rodilla con rodilla, quedando en este momento el pie levantado como se ve en la foto 3. 

4 volvemos a la fase incial

Repeticiones:

10 repeticiones con cada pierna.

uno

dos

tres

cuatro

Especialmente Beneficioso si:
• Tienes dolor en la rodilla después de haber estado corriendo un tiempo
• Has comenzado a notar tensiones musculares en la parte delantera de la cadera
• Comienzas a tener molestias en los lumbares, que empeora cuanto más corres
• Si sufres dolor en la banda iliotibial, en la parte lateral de la rodilla.

¿Por qué es bueno este ejercicio  para los corredores?

• Evita que la cadera se vaya hacia atrás durante el movimiento para abrir la almeja. Asegura que no son los flexores de la cadera o los lumbares los que trabajan, sino los glúteos.
• Prueba el ejercicio comenzando con las rodillas dobladas hasta diferentes grados para tratar de reducir las estrategias de compensación del flexor de la cadera y la columna vertebral. Practica desde la posición en la que se produce menos compensación.

Para saber más:

http://www.pilates.julianpersonaltrainer.com/ejercicios/clam.php
http://www.fisiopluspilates.com/wp-content/uploads/2011/05/Especial-Maratón_Ejercicios1.pdf

pilates para reforzar el core (power-house, o sea, la barriga )

Es bien sabido, que para evitar lesiones en la espalda, lo mejor es tener toda la musculatura del tronco muy bien tonificada. Y esto es especialmente importante en deporte de impacto como el atletismo.

ejercicios pilates para evitar lesiones

ejercicios para fortalecer las rodillas

¿Te acuerdas de aquella famosa frase de "karate kid" "dar cera, pulir cera"?

 ¿Y de su maravillosa pose a la pata coja?

Pués es un ejercicio buenísimo tanto para la espalda, como para los muslos, los glúteos y las rodillas. Se ejercita la fuerza de una forma sencilla. Eso sí, hay que empezar progresivamente, las rodillas runners sufren demasiado con los impactos contra el suelo. Quiero decir con esto, que un corredor, como máximo debe estar en esta pose, cinco minutos. con cada pierna. Y eso habiéndose entrenado previa y progresivamente desde medio minuto. (Aquí, como en todo, es bueno aplicar la máxima de pilates: mejor pocas repeticiones atendiendo a la perfección, que muchas repeticiones mal...)


Recuerda:

1. Si duele = stop
2. repite el ciclo 10 veces, cinco con cada lado.

Ejercicios:

0- La montaña:


Inhala, exhala y recoloca tu cuerpo: las rodillas encima de los tobillos, la cadera encima de las rodillas, los hombros encima de las caderas y el vientre contraido.

1- V invertida o Perro estirando:

 Las caderas, rodillas, y pies, están alineados, los hombros están conectados con las caderas y la espalda está recta.

2- Pierna elevada:

Inhala y eleva ambos brazos sobre la cabeza mientras elevas la pierna derecha, la rodilla derecha doblada y el muslo paralelo al suelo. Puedes poner la pierna doblada apoyada en la otra pierna o simplemente delante de tí, como la pose de karate kid, pero con la pierna de pie, estirada..

3-El guerrero

Suelta el aire, y eleva los brazos, juntando las palmas de las manos, da un paso hacia delante y dobla la rodilla de la pierna adelantada. Con la pierna atrasada pon el pie a 45º

4-el Guerrero III 

Inhala, estira la pierna que tienes adelantada y estira en horizontal la que tienes atrasada. Pon los brazos paralelos al suelo, y manten la cabeza, baja en línea recta con la espalda y la nariz mirando al suelo ( la de la imagen lo hace mal y peligra su cuello). Exhala.


5- Pierna elevada:

Inhala y eleva ambos brazos sobre la cabeza mientras elevas la pierna derecha, la rodilla derecha doblada y el muslo paralelo al suelo. Puedes poner la pierna doblada apoyada en la otra pierna o simplemente delante de tí, como la pose de karate kid, pero con la pierna de pie, estirada..

6- V invertida o perro estirando

Exhala y vuelve a la pose de v invertida

7- La montaña

 Exhala y vuelve a posición inicial

(el sacacorchos) (pilates) potenciar y definir abdominales

Al reforzar la faja abdominal, lo que en pilates se llama el power-building, aumentamos nuestra velocidad al correr, al mismo tiempo que impedimos lesiones en la espalda. 

Este ejercicio aparte de sencillo,  permite potenciar y definir tus abdominales bajos, tonificar los brazos, la espalda y reducir la cintura.

Recuerda:

1- Si duele = stop
2- primero un lado y después el otro
3- mantén la postura un mínimo de 20 segundos y un máximo de 30.

4-inspira en la parte más sencilla, y ve soltando el aire suavemente en la parte dificil.

Como se realiza:

En el sacacorchos tenemos que comenzar tumbados boca arriba y con las piernas estiradas hacia el techo y la columna neutra ( esto es, pegada totalmente al suelo y la barriga contraida)

 Los brazos, por el contrario, permanecerán estirados pero al lado del cuerpo, mientras que las manos deben mantenerse apoyadas con firmeza en el suelo. 

En esta postura, se realizarán círculos, con las piernas bien juntas, alrededor de la cintura. 

Unas puntualizaciones:

columna neutra = columna totalmente pegada al suelo = imprint

No se debe despegar del suelo en todo el ejercicio. Tampoco se deben mover las caderas, si esto sucede, haz la rotación más pequeña. (Para estar seguros de que no se levantan, pon las manos encima de los huesos de las caderas)

Otra cosa, la barriga debe estar completamente contraida.


Paso a paso:

(la foca ) (yoga) estiramiento de piernas y tobillos

Sirve para realizar un suave estiramiento en todo el cuerpo sobre cada pierna. Además, con la postura de foca se ejercitan los pies y los tobillos, por lo que es otra  de las asanas de yoga  que yo llamo completas.  

Paso 1: Siéntate con la columna bien erguida y  las piernas estiradas y separadas.

Paso 2: Gira el cuerpo hacia una pierna,  inclínate suavemente sobre ella, agarrándola con ambas manos.

Paso 3: Mantén la posición durante algunos segundos (de 15-30)

Paso 4: Repite los pasos 1 al 3 inclusive pero ahora con la otra pierna.

Paso 5: Siéntate derecho, mira hacia el frente, junta las dos piernas, sujétalas y déjate caer suavemente hacia delante, con la mirada hacia el suelo. ( asana la pinza)

Paso 6: Vuelve a la posición inicial y sosteniéndote con las palmas de las manos en el suelo, a cada lado,con los brazos pegados al cuerpo, las piernas y los pies juntos,  haz punta y flexión de pies de forma alternada y de manera rítmica. (es decir la punta de un pie mira arriba y la punta del otro pie mira al frente y que se sienta la flexión en el tobillo)








Paso 7: Mantén la posición 15 segundos con los dedos de los pies mirando hacia el cielo y los brazos pegados al costado.

(La foca) (pilates): estiramiento caderas, abductores, rodillas, abdominales (pilates)

foca: postura incial  4A
(atención a los pies:
planta con planta es perfecto)

Este sencillo y divertido ejercicio, es de pilates.

Es fenomenal para los corredores porque es otro de los ejercicios de fuerza y elasticidad de todo en uno.

Sirve para dar elasticidad a los rotadores de cadera, a las rodillas,  mientras refuerza los abdominales y los abductores. flexibiliza la espalda y mejora la estabilidad. ¿Se puede pedir más?


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Recuerda:

1- Si duele = stop
2- mantén la postura un mínimo de 20 segundos y un máximo de 30
3- De 5 a 8 repeticiones
( en pilates se busca la perfección de un ejercicio, frente a la repetición)



Como realizarlo:

foca: los pies deben estar enfrentados,planta con planta
 (esta chica lo hace mal y no beneficia a sus abductores)

1. Nos sentamos con las piernas dobladas y separando mucho las rodillas pero con los pies juntos.
2. Sujetamos los pies, con las manos, introduciendo los brazos por dentro/debajo del hueco de las rodillas. Se sujetan los entrepeines del los pies y los tobillos por fuera
3. Flexionamos la columna y elevamos los pies del suelo
4. Se denomina la foca, porque hay que aplaudir con los pies cinco veces en la postura de la foto-4A como primera parte del ejercicio. Inspiramos
5. Rodamos hacia atrás sin apoyar la cabeza en el suelo en ningún momento, y sin soltarnos, volvemos a la posición inicial del punto 3. Espiramos mientras rodamos. Inspiramos en la posición más cercana al suelo, (posición 4B) mientras aplaudimos cinco veces y espiramos al volver a la posición inicial.(posición 4A)
6. Repetimos del punto 3 al 5, de cinco a ocho veces.

¿Qué? ¿te atreves a probar? Te va a ir fenomenal.

Mira qué divertido es:

( El tuist ) estirar el tendón de aquiles de pie (chi-kung conexión cielo-tierra)

Este estiramiento de los sencillos, tiene la base en el chi-kung, también conocida como la gimnasia de la eterna juventud.
Los nombres de los ejercicios de chi-kung, son muy poéticos, por cierto, pero si no estás familiarizado con ellos, simplemente te sorprenden .

Lo importante para los corredores es que se practica de pie, sin herramientas extras, y  aunque sólo te quedes con la parte gimnástica de este ejercicio, (porque sólo voy a explicar eso) es estupendo para toda la parte de atrás de tu cuerpo, con especial énfasis en el tendón de aquiles.

Tiene pinta de ser complicado, pero no lo es, y sí muy efectivo, tras una competición.

En lugar del famoso empujar la pared, que realizan todos los corredores con más o menos perfección, este ejercicio es también muy sencillo y muchísimo más completo.

Si te decides a incorporarlo a tu rutina de ejercicios vas a notar una mejoria de elasticidad del tendón desde el primer instante, dicen que también recupera de la ciática.

Pruébalo y ya me contarás.


Recuerda:

1- Si duele = stop
2- primero un lado y después el otro
3- mantén la postura un mínimo de 20 segundos y un máximo de 30.



Cómo se practica:

1- Nos ponemos con las piernas rectas separadas a la anchura del cuerpo
2- Los dos pies forman un ángulo de noventa grados con respecto a la pierna
3- la cadera está alienada con el suelo, en horizontal
4- adelantamos la pierna derecha  un paso por delante de la pierna izquierda, de tal manera que los dos pies queden perpendiculares uno frente al otro, formando un ángulo de 90º, o una T
5- doblamos la rodilla derecha (Cuanto más la doblamos mayor es el estiramiento)
6- al doblar la rodilla derecha el cuerpo se inclina hacia adelante, cuida de que las caderas  y el tronco sigan paralelos al suelo, como un bloque, y mirando hacia el frente, que es donde apunta la pierna izquierda.
7- la pierna izquierda no se dobla está estirada desde la cadera hasta los pies.
8- el brazo izquierdo está por detrás de la pierna izquierda, recto y con la mano paralela al suelo, el meñique apunta a tu cadera izquierda ( da la sensación de que tienes el brazo retorcido).
9 el brazo derecho se extiende doblando el codo por encima de la cabeza, y con el pulgar apuntando al suelo y la palma mirando al cielo.
( a esto se le llama conexión cielo-tierra, porque una mano intenta tocar el cielo con la palma y la otra el suelo)
10 la espalda y la pierna izquierda forman una sóla  línea seguida, sin dobleces de cadera o de rodilla
11- la cabeza sigue la línea de la espalda, mirando hacia el frente, sin subir demasiado el mentón, pero tampoco bajándolo. El mentón debe formar 90º con respecto al pecho.


Cuanto más dobles la rodilla derecha más notarás un estiramiento en todo tu cuerpo, sobre todo en el músculo de detrás de la rodilla iquierda, los gemellos y el tendón de aquiles izquierdo y a nivel de la zona baja de la espalda.


ESTE EJERCICIO ES MUY PODEROSO, HAZLO CON MODERACIÓN. 

Y RECUERDA SI DUELE = STOP

(Levanto el ala): estiramiento sencillo, lateral de triceps, tronco, piernas

Otre estiramiento de los sencillos, que se practica de pie, y que es estupendo para todo el lateral, com especial énfasis en una parte que solemos olvidar: los triceps, pero también estira el tronco y las piernas


Recuerda:

1- Si duele = stop
2- primero un lado y después el otro
3- mantén la postura un mínimo de 20 segundos y un máximo de 30.


Explicación:

1. Se comienza de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
2. Se pone el brazo izquierdo perpendicular al suelo (20 segundos) (fig. 1) el brazo derecho está pegado a lo largo del cuerpo
3. Se inclina desde la cintura hacia el lado derecho y se eleva el codo izquierdo doblando el brazo a la altura del hombro. Se tira desde el codo hacia arriba y desde la mano derecha hacia el suelo. (fig 2)
4. Se estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza, estirando hacia el lado derecho (fig 3)

estiramiento sencillo de espalda, piernas, abductores

Estos ejercicios son tremendamente sencillos y muy efectivos. Procura hacer un calentamiento antes y verás como estás más elástico.

Si tomas estos ejercicios como calentamiento previo, hazlos muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuy suave, y sin que sientas ningún síntoma de tensión en ningún sitio.

Recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.

- primero un lado del cuerpo, y luego el otro

- si duele = stop
-Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento, o movimiento articular,  para no producirte desgarros o lesiones. 

Este sencillo ejercicio, te permite estirar y fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales, las piernas por detrás, los abductores, y los rotadores de cadera.








Prueba ahora esta variante, y verás las distintas sensaciones y que se estiran músculos diferentes:

Y ahora con las piernas así cruzadas, dobla el tronco hacia delante, como en maha mudra, para agarrarte el pie de la pierna estirada, el pie de la pierna estirada debe estar vertical.

la pierna izquierda está cruzada sobre la derecha

Si los combinas con estos tres, ya tienes un completo con abdominales altos, bajos y laterales:

cómo entrenar sin salir de casa

Espero que sólo sea el mal tiempo lo que te impida salir de casa y participar en carreras..

Aquí te muestro unos ejercicios que puedes hacer para seguir en forma, aunque sea enlatado entre cuatro paredes.

Se trata de hacer ejercicio con autocargas, que  consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. 

Principalmente se utiliza para mejorar la fuerza de base (construcción), y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.

ESTRUCTURA CORRECTA:

• Número de ejercicios por sesión: de 10 a 20.
• Número de repeticiones por ejercicio:  de 6 a 30.
• Pausa entre ejercicios: de 20 segundos a 1 minuto 
• Formas de progresión: 

1. Aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión,


1. Aumentando el número de repeticiones 
2. Aumentando la velocidad de ejecución.


2. disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios 
3. aumentando la dificultad de cada ejercicio. 


1. Variando la situación de las palancas


Para mantener la intensidad del entrenamiento y para que sea más dinámico, es conveniente estructurar los ejercicios de autocarga en circuito. 


• El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de “X” estaciones o ejercicios..
• NO trabajes los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos
• Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperación. 
• Trabaja primero los grandes grupos musculares y luego los más pequeños. 
• Puedes utilizar peso como medio de trabajo (botellas de agua, cartones de leche, paquetes de arroz, etc. No pases de 1.5kg, te puedes lesionar)
• Es fundamental realizar los ejercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la larga puedan provocar lesiones.
En tu circuito también puedes incluir un sistema de entrenamiento basado en contracciones isométricas, por lo que no existirá movimiento en tus articulaciones. 
• Es un sistema duro y aburrido y no debes aplicarlo como sistema único de entrenamiento de fuerza, sino que debes combinarlo con otros sistemas dinámicos en tu circuito. 
• Las contracciones son de corta duración (entre 4 y 6 segundos), realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles. 
Los ejercicios deben aplicarse en tres ángulos diferentes, siendo 45°, 90° Y 135° los más utilizados.

CIRCUITO DE 15 ESTACIONES

ATENCIÓN:  no olvides calentar y estirar al finalizar la sesión):
                     Y recuerda:   Si duele = stop
• Flexiones de brazos.
• Sentadillas.
• Multisaltos.
• Elevaciones laterales de hombros con botella.
• Abdominales.
• Subir y bajar del step (45 minutos).
• Fondos de tríceps en la silla.
• Elevaciones frontales de hombro con botella.
• Isométrico (apoyado en la pared sentado 90º (45 segundos).
• Elevación de talones.
• Lumbares.
• Saltar a la comba (45 segundos).
• Curl de bíceps con botella.
• Isométrico (plancha lateral, 45 segundos).
• Pasos de baile (estas en casa y nadie te ve, disfruta).
Puedes estructurar estos ejercicios según tu objetivo:


•  con 3 series de 15 repeticiones, 
• o bien, alcanzar las 5 series de entre 6 y 10 repeticiones 
• de manera que la sesión pueda llegar a tener una duración de entre 35-45 minutos.
Si tuvieras bicicleta estática o cinta de correr, podrías complementarlos con estos ejercicios, pero si no tuvieras estos aparato, prueba a combinarlos saltando a la comba, con pasos de baile, con step, o mejorando tu coordinación con los multisaltos, puedes hacerlos variando la altura, la longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y llegada, en escaleras y un largo etcétera.



CIRCUITOs con varios niveles:

Rutina para principiantes
20 flexiones de brazos, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
20 sentadillas, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
20 fondos para tríceps en silla, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
20 encogimientos, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
Rutina intermedia 
Debes hacer 2 series de 20 repeticiones en cada uno de los ejercicios.
40 flexiones
40 sentadillas
40 fondos para tríceps
40 estocadas
40 encogimientos
Rutina avanzada
Debes hacer 300 repeticiones en una sola serie por cada ejercicio
50 flexiones de brazos
50 sentadillas con saltos
50 encogimientos
50 estocadas
50 fondos para tríceps




Y recuerda:   Si duele= stop


Para saber más:
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/no-puedes-salir-a-correr-entrena-en-casa/http://www.ejercicios.co/ejercicios-para-realizar-en-casa-para-estar-en-forma.html
http://ejercicio.about.com/od/rutinasparahacerencasa/ss/Rutina-De-Ejercicios-Aer-Obicos-Para-Hacer-En-Casa_2.htm
http://es.scribd.com/doc/17005349/Rutina-de-Ejercicios-Para-Hacer-en-Casa3

ejercicio de torsión y estiramiento lateral

Un ejercicio de estiramiento lateral  sencillo que puedes, y debes, utilizar antes y después de correr, es esta asana de torsión que se utiliza en yoga. ¡Verás lo bien que le sienta a tu espalda!


Es muy sencilla y como es de pie, no hay problemas de ensuciarse.




1- se agarra el hombro izquerdo con el brazo derecho
2- se agarra el hombro derecho con el brazo izquierdo
3- (queda como si fueras a bailar el casachof)
4- con los brazos así agarrados los subes en vertical (todo lo que puedas, sin que te duela nada)
5- debes estar complentamente estirado, y con los pies abiertos a la anchura de los hombros. (Inspira )
6- giras desde la cadera hacia la derecha (contén la respiración)
7- doblas la cadera hacia el lado derecho bajando todo lo que puedas, sin doblar la espalda y con los brazos y la cabeza formando un bloque, donde los brazos sobrepasan la cabeza.( vas soltando el aire muy despacio )
8- notarás un estiramiento en todo el lateral izquierdo.

Recuerda:

• mantén la postura entre 20-30seg
• repite con el otro lado
• si duele = stop

Y si lo juntas con el tornillo de yoga, tienes un estiramiento completo de todo el cuerpo en dos simples movimientos:

http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2011/12/estiramiento-lateral-completo-tornillo.html


Este es uno de mis asanas de torsión favoritos:, porque aparte de todo lo que dice la leyenda de la imagen, te dá amplitud, elasticidad  y fuerza en los rotadores de cadera.
Y eso, como sabes, previene lesiones de rodiila en los corredores.
Además de ser muy sencilla. Pruebala, y ya verás.

Efectos:

• Fortalecen músculos abdominales.

• Tonifican los riñones.

• Estimulan los músculos del cuello.

• http://www.efdeportes.com/efd124/yoga-y-educacion-fisica-unidad-didactica-en-secundaria.htm
  
  

ejercicios para los oblicuos

A todos nos gusta un cuerpo tonificado, y más, si es lo que va a servir de motor para las carreras. Así, para definir los abdominales y lucir este maravilloso cuerpo serrano, hay que hacer tres tipos de tandas de ejercicios y en este orden:

• abdominales bajos,
• oblicuos,
• abdominales altos

RECUERDA:

• Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
•  Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
•  Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
•  Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
• Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
• Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

Elevación de pierna lateral para los oblícuos

La elevación de la pierna debe ser controlada en todo momento, no realizar movimientos bruscos con el fin de no perjudicar a los abductores. Como se puede ver en el vídeo es conveniente realizarlo cerca de una pared para proteger la lumbar lo máximo posible, colocando bien el cuerpo.

Isométrico lateral para los oblícuos

En la postura del isométrico y la elevación de pierna,  a nivel principiante lo único que hay que hacer es colocarse en la postura inicial y aguantar durante un minuto en esa postura, y luego realizar el otro lado. Cuando se va adquiriendo nivel se podrá elevar la pierna, realizando el movimiento lo más controlado posible.

Movimiento de cadera lateral para los oblicuos

La posición es idéntica a la del isométrico lateral, pero el movimiento en vez de realizarlo con la piernase realiza con la cadera, con un movimiento de bajada muy controlado y una vuelta a la posición inicial más explosiva manteniéndose en el punto más alto un segundo para realizar el isométrico.

Encogimientos para oblicuos tumbado


Es importante que la posición se realice como se muestra en el vídeo, elevando las piernas en principio y luego recogiéndolas a un lado. Lo más importante es no tirar con las manos del cuello ya que podemos lesionar las cervicales, las manos sólo deben a acompañar el movimiento de todo el cuerpo. Para evitarlo, poner las manos a la altura de las orejas








Los de arriba son ejercicios aislados, pero mejor si aprendes una rutina con los tres tipos de tonificaciones seguidas:


Rutina para abdominales bajos 

Recuerda mantener la barriga contraida todo el ejercicio. Esto es más fácil si vas soltando el aire despacio desde la barriga (lo que en pilates se llama powerhouse)

http://www.youtube.com/watch?v=vvYwUA756fY
http://www.youtube.com/watch?v=SF-C9Dpurpo
http://www.youtube.com/watch?feature=fvwrel&v=LkZJ0GjOwr8&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=Vop-tGeFiss&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=Wt0I28qb0dI&feature=player_detailpage

Rutina para abdominales altos y oblícuos

Recuerda mantener la barriga contraida todo el ejercicio. Esto es más fácil si vas soltando el aire despacio desde la barriga (lo que en pilates se llama powerhouse)






Para saber más:

http://www.vitonica.com/musculacion/los-mejores-ejercicios-para-tus-oblicuos
http://www.puntofape.com/30-consejos-para-abdominales-perfectos-263/

(el perrito atento ) estiramiento y fuerza abdominal fáciles

Esta sencilla figura, es de lo más completo que te puedas imaginar. Y aunque parece simple, es durilla, pero puede ser practicada por cualquiera.

Sin darte cuenta apenas, vas a estirar  y ejercitar las plantas de los pies, las piernas por delante y por detrás, y de arriba a abajo, el gluteo, los abdominales, el pecho, la espalda y los brazos...¿queda algo por estirar?


Partiendo de la posición de sentado en las rodillas, pasa a estar en cuclillas, 
apoya los dedos de los pies en el suelo, y levanta los talones.

esta es una variante para trabajar el area pelvica,
vale como muestra de la primera y tercera posiciones

Los brazos y las piernas deben estar separados a la distancia de los hombros.




Eleva las rodillas del suelo hasta que la espinilla quede pararela al suelo y no eleves la cabeza, debe quedar en línea
con la espalda y ésta paralela al suelo.

la espinilla debe estar paralela al suelo,
los brazos rectos, reciben el peso del cuerpo

Mantén esta postura, un mínimo de 3 respiraciones completas (lentas y profundas) y un máximo de 8.





Deshaz lentamente la figura y ponte en posicion sentado sobre las rodillas,
para pasar a la asana del bebé:

relaja la postura, llevando el peso atrás

Repite este ciclo 3 veces como mínimo y 5 como máximo.


Y recuerda lo más importante:

si duele = stop.