Pubalgia: soluciones

¿Qué es la pubalgia?

La osteopatía dinámica de pubis, también llamada pubalgia o entesitis pubiana, es el síndrome doloroso de la encrucijada pubiana (o sea, un dolor en la zona del pubis). 

Es un dolor difuso que aparece durante semanas o meses primero al realizar actividades deportivas y después en la realización de las actividades de la vida diaria.

 A menudo lo que provoca el dolor es un exceso de movilidad de la sínfisis púbica debida a: • Laxitud en los ligamentos pubianos. 
• Desequilibrio muscular entre Adductores y Recto Anterior del Abdomen. 
• Déficit de movilidad en la articulación coxo-femoral y en la sacro-iliaca. 
• Aumento de las fuerzas de cizallamiento en la sínfisis púbica. 
• Anteversión pélvica (hiperlordosis lumbar, etc.) 

¿Cuánto dura?

Lo peor es que es una lesión muy pesada, tarda en curarse unos 8 meses ó más.

Consulta con tu médico, antes de hacer los ejercicios recuperadores que te muestro aquí.


¿Qué puedo hacer?

Consideraciones especiales:

- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) Es muy importante llevar una respiración continua y sin pausas en todos los ejercicios.
- Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y su velocidad para no dañarnos.
- Sería muy interesante y a la vez conveniente ponerse en manos de un fisioterapeuta para rehabilitar la lesión en las primeras fases y en manos de un licenciado en ciencias de la actividad física para la readaptación funcional en las últimas fases. 

Pautas para realizar el entrenamiento, del método 1:

- Realizaremos 3 series de entre 15 y 30 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos, masajes miofasciales y los ejercicios de caminar, los cuales tienen sus propias especificaciones.
- Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio. 
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 4-5.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión y unos estiramientos al final de la misma.
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos entre 2 y 4 veces por semana.


Pautas para realizar el entrenamiento Método 2:

Ejercicios a realizar 3 veces por semana durante mas de 8 meses y algunas técnicas de kinesiologo cuando el dolor es muy agudo.

1° ETAPA (2 0 3 meses pero depende el caso en particular)

• Bicicleta Fija – Entre 5 y 10 minutos (dependiendo el dolor).

• Ejercicio de forma que una pierna quede sobre el piso y la otra levantada, de esa manera flexionar la rodilla manteniendo el equilibrio con los brazos cruzados en el pecho). 3×10

• Rampa Ascendente 3×10 (de forma que una pierna quede sobre la rampa y la otra levantada, de esa manera flexionar la rodilla manteniendo el equilibrio con los brazos cruzados en el pecho).

• Rampa Descendente 3×10

• Rampa Izquierda y Derecha 3×10

• Tirarse boca arriba flexionar las rodillas y colocar una pelota de plástico y presionar de modo que trabaje el aductor. 3×10

• Ejercicio del puente (levantando la pelvis) 3×10

2° ETAPA (Con mejoría y mayor exigencia)

• Bicicleta Fija – 10 minutos.

• Trabajar cuadriceps (puede ser gym) 3×10

• Rampa Ascendente 3×10 (con peso en los hombros)

• Rampa Descendente 3×10 (con peso en los hombros)

• Rampa Izquierda y Derecha 3×10 (con peso en los hombros)

• Sentadillas 3×10

• Sentadillas con barra 2×10

Elongación (es indispensable realizarlo todos los días de la recuperación)

• Estiramiento de aductores y muslo (3 series de 1 minuto)

• Estiramiento de aductores de la cadera sobre una pared  (3 series de 1 minuto)

Tratamiento Fisioterapia

• Magnetoterapia con hielo en zona afectada

• Masoterapia

• Masaje sobre el tendón inflamado.

Ejercicios adaptados a la pubalgia. Método 3:

http://www.pulevasalud.com/ps/especiales/ponte_en_forma/ejercicios_adaptados/pubalgia/01.html

Para saber más:

http://www.pulevasalud.com/ps/especiales/ponte_en_forma/ejercicios_adaptados/pubalgia/index.html
http://ejerciciosdiarios.com/2013/02/pubalgia-un-problema-con-solucion-parte-3.html

agujetas, ¡no, gracias!

¿Qué son?

• Las agujetas son dolores musculares que llegan a su punto máximo de 24 a 48 horas después de ejercitar un grupo muscular que no está muy acostumbrado, o cambias la rutina de entrenamiento dentro del mismo músculo (te puede pasar en las piernas, siendo corredor, después de una sesión de multisaltos, por ejemplo) y desaparece al cabo de tres o cuatro dias.

• Antes se pensaba que eran "cristales" de ácido láctico, que dañaban los músculos tras su formación, pero se ha visto que esta sustancia desaparece un par de horas después del esfuerzo.

• Ahora se postula el hecho de que la inflamación por el sobreuso reduce el flujo de sangre al tejido muscular, lo que causa espasmos que a su vez conducen a más inflamación, en un círculo vicioso de dolor.

Consejos:

Muévete

• Lo normal es que quieras tumbarte y no hacer nada después de una sesión dura, tomándote unos días de descanso,
• sin embargo te vas a recuperar más rápido si haces algo de ejercicio aeróbico ligero, como veinte o treinta minutos de carrera muy suave, pedaleo o natación.
• Las contracciones - relajaciones ayudan a eliminar sustancias de desecho perjudiciales.

Estira

• Nada más acabar tu "súper esfuerzo" haz una buena sesión de estiramientos.
• Ten cuidado porque los músculos están calientes, puedes pasarte. Limita el rango de amplitud de movimiento dentro de lo razonable.

Échate agua fria

• El agua fría hace maravillas para reducir la inflamación de tus músculos y articulaciones.
• No seas friolero y échate agua fresquita con la ducha en la zona en la que piensas que vas a tener agujetas.

Alterna duchas de frío y calor

• Otra manera de aprovechar las virtudes antiagujetas del agua con cambios de temperatura.
• Si no soportas una ducha fría empieza con agua templada o caliente y en unos minutos ponla fría, dirigiendo el chorro a la piernas, que son menos sensibles estos cambios.
• Alterna 3 ó 4 minutos de caliente con el mismo periodo de fría acabando siempre por ésta última.
• Tus vasos se dilatan y contraen, favoreciendo la eliminación de desechos.

Date un masaje

• Los ciclistas de las grandes carreras por etapas lo saben muy bien.
• El masaje moviliza la sangre y elimina contracturas y nódulos, acelerando la recuperación.
• Hazte dar un masaje suave, en sentido ascendente hacia el corazón,o practica técnicas de automasaje.
• Aquí te digo algunos métodos:
• http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2010/06/el-masaje-para-el-corredor.html

¿Se puede entrenar con agujetas?

• Sí, se puede, pero con algunos peros.
• Si volvemos a entrar, se revasculariza la zona y ayuda a limpiar los metabolitos y productos de desechos, ayudando a recuperar antes la sensación de dolor de las agujetas.
• Pero el problema está en entrenar de nuevo a alta intensidad, esto no hará otra cosa más que seguir rompiendo músculo sin dejar recuperar y que las fibras crezcan, entrando en una especie de catabolismo muscular del que tardaremos aún más en recuperarnos.

• Por tanto, podemos entrenar si tenemos agujetas, pero siempre a baja-media intensidad, sobre todo predominando el ejercicio aeróbico y haciendo un buen calentamiento y vuelta a la calma

Para saber más:
http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100109
http://www.nutricion.pro/23-06-2009/fitness-y-ejercicio/alimentos-para-evitar-agujetas

http://www.vitonica.com/entrenamiento/se-puede-entrenar-con-agujetas

¿Cuánto puedo reducir los entrenamientos sin perder la forma?

• Para mantener el efecto del entrenamiento, el ejercicio debe practicarse regularmente.
• Si se deja de entrenar completamente, comienza a haber una reducción significativa en la aptitud cardiorespiratoria tras 2 semanas de parón.
• Tras 4 a 12 semanas, se calcula una pérdida del 50% del aumento inicial en VO2 máx.
• El nivel físico puede regrasar a los niveles existentes antes de comenzar el entrenamiento en un período de 10 semanas a 8 meses sin entrenar.
• Estas cifras son aproximadas, porque aquellas personas que han entrenado muchos años mantienen los beneficios por períodos más largos sin entrenamiento.

• En todo caso, estos efectos se producen cuando se deja de entrenar completamente. La situación es diferente si sólo se reduce el entrenamiento.
• Una disminución en la frecuencia o duración del entrenamiento en 1/3 por períodos de 5 a 15 semanas produce una reducción mínima o nula de la aptitud física, siempre que se mantenga la intensidad del entrenamiento.
• Sin embargo, cuando se reduce la intensidad del entrenamiento, aunque se mantenga la duración y frecuencia sí se reduce la aptitud.
• Por tanto, perder una sesión de entrenamiento periódicamente no afecta a la mejoría física (VO2máx., fuerza, resistencia) mientras la intensidad del entrenamiento se mantenga.

Para saber más:

http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx

http://trestrotones.blogspot.com/2010/06/cuanto-tiempo-puedo-reducir-los.html

cómo saber si entreno bien: el test de recuperación

El test de recuperación sirve para comprobar si tu entrenamiento no es demasiado para tu estado de forma.

Se ha comprobado que la resistencia cardiovascular influye en el tiempo de recuperación tras un esfuerzo.

En este sentido el registro de tus pulsaciones durante el tiempo de recuperación te informará indirectamente del grado de resistencia que tienes en ese momento.

• Se consideran corredores con una resistencia:
• muy buena los que pueden bajar 50 pulsaciones en menos de 1 minuto;
• de buena los que pueden recuperar 40
• y regular los que recuperan 30.

OJO:

• Si después de entrenar no bajas 30 segundos tus pulsaciones en un minuto, es que has entrenado demasiado fuerte para tu estado real de forma.

Índice de recuperación

Es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series.

A más recuperación un índice mayor.

Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1min):

10 pulsaciones: índice de recuperación 1.
20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
80 pulsaciones: índice de recuperación 8.


Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma.
Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma.
El 4 a corredores aficionados bien entrenados.
El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular.
El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.
Y el 1 a corredores que están empezando a correr.




Para saber más:

http://www.sportlife.es/front/Deportes/Correr/Test-completo-del-corredor/2c9181a9250c536a01251171cb6b005c

Calambre

¿QUÉ ES?

Un calambre es una contracción súbita, breve, incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares.

Los calambres suelen ser inofensivos

Causas

-- Práctica deportiva y trabajos físicos prolongados.

--Por sobreesfuerzo

-- Deshidratación y pérdida de minerales como potasio, calcio y sodio.

--Movimientos monótonos

-- Cuando una de nuestras extremidades se encontraba incómoda o tensa y modificamos la postura.

Otros motivos que pueden generar calambres son:

• Consumo de alcohol, refresco de cola, café y cigarrillo, pues el organismo utiliza calcio u otros minerales para procesar y eliminar estas sustancias.
• Deficiencia de vitaminas del complejo B, concretamente de tiamina (B1), que es una sustancia que contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos.
• Gripe o resfriado común, ya que hay un descenso en la cantidad de agua.
• Problemas circulatorios (como várices) en combinación con posiciones que dificultan la irrigación sanguínea, pues eliminan de momento la circulación.
• Exceso de grasa y colesterol, así como obesidad, pues condicionan trastornos en el flujo sanguíneo.
• Alteraciones hormonales, debido a que tanto en el climaterio como al padecer enfermedades en la tiroides puede disminuir la cantidad de calcio en el organismo.
• Trastornos menstruales pueden producir sangrados abundantes y, con ello, generar una disminución de sales y agua en el organismo.
• Enfermedades renales, ya que ocasionan desequilibrio de los minerales (electrolitos) en la sangre.
• Finalmente, la epilepsia se caracteriza por la generación de descargas eléctricas desordenadas que pueden dar pie a contracciones musculares y, por ende, calambres.

¿Qué hacer?

--Interrumpir la actividad que se realiza

-- Estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca.

--También da buenos resultados y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel.

--Una vez que el espasmo cede, la extremidad se debe poner en movimiento con suavidad para que el músculo trabaje, con la finalidad de prevenir el resurgimiento del malestar.

--Finalmente, refrescar la región con agua fría

--No es necesario tomar analgésicos, ni aplicar pomadas o ungüentos.

Prevención:

• Estirar los músculos antes de hacer cualquier ejercicio.
• Evitar esfuerzo físico excesivo.
• Tomar líquido suficiente (6 a 8 vasos con agua al día); si hay pérdida fuerte se recomienda ingerir soluciones con electrolitos, como sodio y potasio.
• Disminuir la cantidad de grasa en la dieta
• Incorporar alimentos ricos en calcio; lácteos, pescados, frutas y legumbres son fundamentales.
• También se recomiendan los cítricos (naranja, limón), que tienen vitamina C y plátanos que tienen potasio.
• Mantener peso regular y adecuado.
• Si se detectan problemas de circulación, podrá utilizarse una bolsa con agua caliente para favorecer el flujo sanguíneo.
• Excluir refrescos, café, tabaco y alcohol de la dieta.
• Corregir posturas que provoquen tensión o presión sobre los músculos.

¿Cómo evitar los calambres en un maratón?

Teoria 1:

Es un fino equilibrio el lograr las mejoras necesarias durante la preparación sin sobre entrenarse. Más vale prevenir que curar -- necesitaras afinar sus objetivos para no sobre-entrenarte.

Primero, apunte a un objetivo de 4:15 la maratón, y luego trate de romper la barrera de las cuatro horas.

Los calambres musculares pueden haber sido el resultado del inadecuado entrenamiento para el esfuerzo del maratón. Probablemente necesitarás correr carreras de más distancia. Trata de tener dos a tres series largas cada mes.

Un aumento prolongado al correr mas distancias te puede permitir ganar más experiencia al correr 21 ó más kilómetros. Disminuya luego de sus últimas tres carreras largas, la última carrera no debe exceder 16 kms. Permite tres semanas para la recuperación después de tu última carrera larga. Corre aumentando tramos de éstas carreras largas al ritmo de su paso de maratón (9:09 para 4:00).

Una vez a la semana, trabaja para mejorar su velocidad, solo cuando tienes un objetivo de tiempo. Básate para tu trabajo de velocidad en el ritmo de actual de 5K: o ligeramente más rápido, con un total de 4km.

Si tu ritmo de 5K es 8:00 por milla, trate este entrenamiento: calentamiento un km; 6x800 en 3:56 o 4:00; intervalos de descanso de 2:00 ótrote 200; enfríate por lo menos un km. O trate 4x1, 200 en 5:55 a 6:00 con 2:00 de intervalos de descanso.

Un tercer entrenamiento duro podría ser correr a la semana en el umbral anaeróbico. Esto seria correr tres km s en: 25seg. a :30seg. más despacio que su ritmo de 5K.

Sea muy concienzudo con la dieta, el descanso y la recuperación para evitar sobre-entrenarte.

Teoria 2:

Los calambres musculares durante las carreras de larga distancia son a menudo el resultado del desabastecimiento de sodio. Cualquiera que se ejercite por encima de tres horas está en peligro de empezar una escasez de sodio, y el resultado puede ser desde calambres musculares hasta problemas más graves.

Puedes pensar que estas bien hidratado/a, pero si bebes en su mayor parte agua, tus calambres pueden ser debido al agotamiento de sodio.

Es una buena idea aumentar su toma de sodio.

¿Cómo?

• Utiliza más sal de mesa en cualquier carrera de más de tres horas,
• usa bebidas con electrolitos (como bebidas deportivas) al rehidratarse durante las carreras,
• y el miembro de la Asociación de editorialistas de corredores norteamericanos Randy Eichner,M.D. sugiere llevar un bocado de galletas saladas para comer alrededor de cada media hora durante una carrera.

Aunque la sal no garantice un tiempo sub-cuatro horas, es muy buen seguro contra los calambres musculares.

Teoria 3:

Tomar pepinillos en vinagre durante la competición, previene los calambres, o eso dicen en el maratón de Estocolmo y los dan de avituallamiento.
La clave está en que el zumo de pepinillos en vinagre es rico en sal, cloruro cálcio y vinagre, y actúa como bebida isotónica para reponer los electrolitos perdidos al sudar durante el ejercicio.

Tirón Muscular

¿Qué es un tirón muscular?

Tirón es el nombre vulgar de un estiramiento o desgarro de un músculo o tendón provocado por una contracción forzada del músculo mientras se realiza una actividad.

¿Cómo se produce?

· Causas directas:

o Contracciones violentas del músculo, o estirones súbitos y bruscos.

o Carga excesiva cuando está fatigado o no se ha calentado lo suficiente. (Cuando los músculos están muy cansados, una sesión de cuestas o un simple resbalón sobre el barro pueden ser el desencadenante de una distensión muscular.)

o Los músculos que han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que aún no están curadas del todo, tienen también bastantes posibilidades de sufrir una rotura.

o Causas externas: como golpes o caidas, también pueden originar esta lesión.

· Causas indirectas:

o La sudoración origina pérdida de líquidos y sales en el organismo.

(Los músculos van perdiendo elasticidad al perder hidratación, por lo que tras un ejercicio prolongado aumentan las probabilidades de sufrir tirón.)

o Tener agujetas.

(Si no se calienta lo suficiente como para "fundirlas", el músculo tiene en su interior pequeños cristales de ácido láctico, lo que en la práctica resulta como tener alfileres dentro del músculo. Un movimiento que en condiciones normales (músculo sin agujetas) no causaría problemas, puede hacer que estos cristales corten pequeños haces de fibras. Puede ocurrir en todo el cuerpo, pero principalmente lo sufren los abdominales inferiores (en especial, al día siguiente de una sesión particularmente intensa de flexiones)).

¿Cómo identificarlo?

Leve:

· En la fase de distensión, lo que muestran las masas musculares es cierta dureza, pero casi nunca llegan a molestar en caliente.

· La reacción de defensa del organismo que notaremos, es una contracción rápida y violenta, junto con un dolor difuso que nos hace parar.

· Intentamos estirar pero duele, hemos sufrido entonces un "tirón muscular".

Intensa:

· Es posible que notemos una sensación de quemadura o de rotura en el músculo dado, este músculo duele mucho, como una pedrada o una cuchillada, y puede estar hinchado o presentar hematomas.

· Duele al estirar y contraer el músculo, y también en reposo.

Tratamiento

· El tratamiento del tirón suave es : hielo, compresión ( vendaje ), antiinflamatorios y varios días de reposo.

o En los días de reposo probaremos nuestro estado muscular con fáciles y suaves estiramientos, siempre indoloros.

· El tratamiento de la rotura parcial es : hielo, compresión con un vendaje fijo y

o reposo absoluto hasta que por ecografía clínica no se demuestre que esta totalmente curada.

En ambos casos:

Descansar: la zona afectada debe estar en el máximo reposo posible, hasta el punto de que si es en una pierna, puede ser necesario el uso de muletas.

· E Enfriar con hielo: en el área afectada, tratar con hielo de 20 a 30 minutos cada sesión. Las sesiones se repetirán cada 2 ó 3 horas durante un tiempo de 3 días (o hasta que el dolor desaparezca). (No se debe aplicar calor. Esto aumenta la hemorragia.)

· E Elevación: mantener la zona lesionada elevada por encima del nivel de corazón el mayor tiempo posible.

· C Compresión: colocar una venda elástica en la zona afectada para evitar un mayor hinchazón.

, u (usar muletas, muñequeras, coderas, tobillera, rodillera, etc. )

· R Realizar ejercicio suave para acelerar el proceso de cura.

· Es posible que también un profesional le recete analgésicos.

· R Reposar al menos una semana, antes de reanudar el entrenamiento

Recuerda:

Un estirón mal curado puede hacerte perder en 5 minutos la elasticidad conseguida con mucho esfuerzo durante meses de entrenamiento. Y además queda una lesión mal curada, que puede repetirse más adelante. Es mejor "perder un poco de tiempo" en el momento, y tomarse el descanso necesario, antes que echar a perder muchos meses de trabajo

¿Cómo prevenirlos?

1 .- Calentar y estirar los músculos antes de realizar una actividad, independientemente de si es intensa o no. Hacer estiramientos suaves, haciendo hincapié en los músculos que mas sufren los tirones ( gemelos, abductores y bíceps femoral ).

2 .- Darse baños de agua tibia y sal.

3 .- Masaje habitual.

4 .- Sentido común: Entrenar con cabeza, no forzar los días en que nos encontramos más cansados.

Flato

A veces que no sabemos porqué, mientras vamos corriendo se nos pone un dolor muy fuerte en el abdomen y nos hace pararnos, ¿es peligroso?¿cómo solucionarlo? son las preguntas que nos hacemos en ese momento, ¿cómo evitarlo? es la siguiente pregunta inevitable.

¿Qué es el flato?

Es un dolor que oscila entre fuerte y muy fuerte, y se suele situar entre el diafragma, pecho y abdomen

¿Por qué se produce?

Hay varias teorias, lo que indica que no se sabe a ciencia cierta:

• aviso del bazo antes de inflamarse
• los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor, sobre todo si se ha comido/bebido mucho, o hace poco tiempo
• aporte insuficiente de sangre al diafragma, por estar en plena digestión.

¿Es peligroso?

Tanto dolor asusta, pero en principio no es peligroso; siempre que hagas caso a tu cuerpo y reduzcas la velocidad, claro.

¿Cómo solucionarlo?

( te lo dice la naturaleza:)

• 
• Aflojar la marcha o incluso parar
• Tensar con fuerza la musculatura abdominal (pon duro el abdomen).
• Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente hacia adelante
• Después subir una pierna con la rodilla doblada hasta el pecho
• Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar

¿Como evitarlo?

• Conviene dejar al menos dos o tres horas después de la comida antes de correr y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal,
• Beber a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas
• Intentar que la zancada sea suave y no se produzcan movimientos muy bruscos