domingo, 22 de julio de 2012

menu para atletas veganos

EJEMPLO DE MENÚ DE APROXIMADAMENTE 4000 KCAL PARA ATLETAS VEGETARIANOS-VEGANOS
 Desayuno ·
 1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) con cereales de desayuno
 · 3 tostadas con mermelada y tahini
 · Zumo de naranja

 Media mañana · 
 Batido con: 1 plátano,
1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) y
 1 cucharada de miel de caña


Comida ·
 1 plato de pasta integral con un sofrito de tofu, verduras y anacardos.

 Merienda
 · Barrita energética

 Cena 
 · 2 hamburguesas vegetales. Servir con pan y guarnición de tomate y lechuga
 1 pieza grande de fruta
 Snack
 · Müesli casero hecho con frutos secos, fruta seca, cereales de desayuno.
Servir con yogurt de soja y miel de caña.

 IMPORTANTE Es muy importante ingerir suficiente vitamina B12.


Para saber más:
http://www.haztevegetariano.com/p/837/ejemplo_de_menu_para_atletas_vegetarianos_veganos

martes, 10 de julio de 2012

ejercicios para los oblicuos



A todos nos gusta un cuerpo tonificado, y más, si es lo que va a servir de motor para las carreras. Así, para definir los abdominales y lucir este maravilloso cuerpo serrano, hay que hacer tres tipos de tandas de ejercicios y en este orden:


  • abdominales bajos,
  • oblicuos,
  • abdominales altos



RECUERDA:

  • Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
  •  Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
  •  Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
  •  Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
  • Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
  • Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.



Elevación de pierna lateral para los oblícuos



La elevación de la pierna debe ser controlada en todo momento, no realizar movimientos bruscos con el fin de no perjudicar a los abductores. Como se puede ver en el vídeo es conveniente realizarlo cerca de una pared para proteger la lumbar lo máximo posible, colocando bien el cuerpo.





Isométrico lateral para los oblícuos



En la postura del isométrico y la elevación de pierna,  a nivel principiante lo único que hay que hacer es colocarse en la postura inicial y aguantar durante un minuto en esa postura, y luego realizar el otro lado. Cuando se va adquiriendo nivel se podrá elevar la pierna, realizando el movimiento lo más controlado posible.





Movimiento de cadera lateral para los oblicuos

La posición es idéntica a la del isométrico lateral, pero el movimiento en vez de realizarlo con la piernase realiza con la cadera, con un movimiento de bajada muy controlado y una vuelta a la posición inicial más explosiva manteniéndose en el punto más alto un segundo para realizar el isométrico.



Encogimientos para oblicuos tumbado


Es importante que la posición se realice como se muestra en el vídeo, elevando las piernas en principio y luego recogiéndolas a un lado. Lo más importante es no tirar con las manos del cuello ya que podemos lesionar las cervicales, las manos sólo deben a acompañar el movimiento de todo el cuerpo. Para evitarlo, poner las manos a la altura de las orejas








Los de arriba son ejercicios aislados, pero mejor si aprendes una rutina con los tres tipos de tonificaciones seguidas:


Rutina para abdominales bajos 



Recuerda mantener la barriga contraida todo el ejercicio. Esto es más fácil si vas soltando el aire despacio desde la barriga (lo que en pilates se llama powerhouse)


http://www.youtube.com/watch?v=vvYwUA756fY
http://www.youtube.com/watch?v=SF-C9Dpurpo
http://www.youtube.com/watch?feature=fvwrel&v=LkZJ0GjOwr8&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=Vop-tGeFiss&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=Wt0I28qb0dI&feature=player_detailpage

Rutina para abdominales altos y oblícuos


Recuerda mantener la barriga contraida todo el ejercicio. Esto es más fácil si vas soltando el aire despacio desde la barriga (lo que en pilates se llama powerhouse)






Para saber más:

http://www.vitonica.com/musculacion/los-mejores-ejercicios-para-tus-oblicuos
http://www.puntofape.com/30-consejos-para-abdominales-perfectos-263/

martes, 3 de julio de 2012

hidratarse con cerveza tras competir ¿es bueno o malo?

 Hidratarse con cerveza

A favor:
'El Manual de la Hidratación y la Cerveza',desarrollado por el presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), Jesús Román Martinez.
 ‘El Manual de la Hidratación y la Cerveza', intenta poner de manifiesto cómo esta bebida, tan afamada en nuestro país, puede contribuir a reponer la pérdida de líquido de nuestro organismo como lo hacen el agua, el té o los zumos, entre otras bebidas.

Cuando el cuerpo humano realiza un esfuerzo o se expone mucho al calor, esto provoca un proceso de deshidratación que se traduce físicamente en una disminución medible de la concentración, del rendimiento físico y de la memoria a corto plazo, cansancio, aparición de dolores de cabeza, así como una reducción en los reflejos. Es importanteconsumir líquidos para rehidratarse, pero es más aconsejable evitar ‘sustos' bebiendo poco a poco a lo largo del día.

El agua es el líquido más recomendado y escogido para mantenerse hidratados. Pero hay ocasiones que apetece tomar otro tipo de bebidas, por sus cualidades organolépticas, su estructura y sabor. Es el caso de la cerveza, la cual, cuando es tomada por adultos de forma moderada y dentro de una dieta sana y equilibrada, puede cubrir parte de esas necesidades de hidratación: aporta a nuestro organismo agua en un 95% y, además, vitaminas del grupo B, fibra y minerales, y todo ello con una gradación alcohólica muy baja. En caso de que no se pueda ingerir nada de alcohol, las variedades ‘sin' poseen las mismas propiedades.

Incluso, en la presentación de este manual se puso de manifiesto que, según un estudio reciente llevado a cabo por la Universidad de Granada y por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), el consumo moderado de cerveza puede ser incluido en la dieta equilibrada de los deportistas. En cierta medida puede ayudar a mantener niveles más altos de glucosa plasmática y atenuar las consecuencias, como el dolor muscular.


Por su parte, el médico especialista en Fisiología del Deporte y ex jugador profesional de baloncesto Juan Antonio Corbalán afirmó que, "a pesar del alcohol" y con "un uso inteligente", la cerveza es una "magnífica bebida compatible con el rendimiento deportivo de cualquier disciplina".

Los especialistas desmienten un de los grandes mitos del consumo de cerveza, pues no ocasiona un aumento de peso.

Lo que sí influye es: "El estrés crónico" y una mala alimentación, basada en una alta densidad calórica, causantes de la "barriga cervecera".


Obligatorio aclarar que el consumo excesivo de la bebida con alcohol puede ser causante de enfermedades en el mediano y largo plazo.



En contra:

Propiedades diuréticas inoportunas

La cerveza posee propiedades diuréticas que se expresan difícilmente después de un esfuerzo prolongado o intensivo, ya que el organismo pone en marcha procesos de conservación del agua que prosiguen mientras el volumen hídrico corporal no este restablecido. Además, un deportista deshidratado no se pone a orinar si ingiere una cerveza: necesita a veces 5 o 6 cervezas seguidas para satisfacer las necesidades del control antidoping, y en este caso es simplemente el excedente de liquido el que debe ser cuestionado. De cualquier manera, ha de reconsiderarse el principio mismo de esta opinión tan extendida: ¿es verdaderamente conveniente buscar una bebida diurética en el momento en que las reservas hídricas del organismo están mermadas? En teoría, esto puede agravar este déficit. No olvidemos que la prioridad del organismo, tan pronto como concluye el esfuerzo, es restablecer el volumen plasmático (la parte liquida de la sangre). Una vez alcanzado este objetivo, pueden comenzar a funcionar las virtudes diuréticas de ciertas bebidas. Por tanto, será en una segunda fase cuando la cerveza podrá revelarse eficaz y ayudara a eliminar ciertos desechos formados durante el esfuerzo.

Extrema pobreza en sal

Esta bebida se caracteriza además por su extrema pobreza en sal, que no tiene parangón mas que con la Coca-Cola. ¿Le confiere esta particularidad una superioridad con respecto a otras bebidas? No, por dos razones. En primer lugar, el aporte de sodio es conveniente en la fase de recuperación, pues permite restaurar mas rápidamente el volumen plasmático, y a veces incluso alcanzar un nivel superior al que se observaba antes del esfuerzo. Independientemente del beneficio sobre el sistema circulatorio (se dispone de una sangre mas fluida), esto presenta una ventaja evidente: la solubilizacion de los desechos se opera mas fácilmente. Esta disminución del riesgo de cristalización, especialmente a nivel renal, se manifiesta a plazo tan importante como la rapidez de eliminación de los desechos. Pobre en sal, la cerveza no permite que sobrevenga este fenómeno. En realidad, a pesar de las propiedades diuréticas demostradas en reposo en un sujeto normalmente hidratado, la cerveza en absoluto permite una recuperación mejor que con una bebida energética apropiada. Por tanto, no constituye la elección mas adecuada inmediatamente después de un ejercicio.

Un aporte de alcohol nefasto

Mas allá de la cuestión de un eventual efecto diurético en la fase de recuperación, es posible preguntarse también acerca de lo bien fundado del aporte del alcohol etílico inmediatamente después de un esfuerzo. Rápidamente absorbida, llegando mas deprisa al cerebro que cuando se la bebe en el curso de una comida, ¿afecta la cerveza mas pronto a las funciones cerebrales que si la ingiere en reposo? Depende mucho de los individuos. Por el contrario, lo que si es general es que el alcohol perturba el metabolismo y la aptitud del organismo para restablecer la glucemia. Por todas estas razones, y a pesar de un contenido vitamínico y de hidratos de carbono que podria considerarse interesante, la cerveza no parece casi nada recomendable después de un esfuerzo. Es mejor dejar pasar algunas horas para aprovechar sus beneficios y saborearla sin preocupación.



Conclusión:

La levadura de cerveza es buena. El alcohol es malo.  Y la cerveza tiene las dos cosas.



Para saber más: