lunes, 31 de diciembre de 2012

san silvestre: mi segunda carrera contra el crono



Hoy es un dia en el que acostumbro a correr. Este año además de la crisis, se junta la huelga de metro, así que lo mejor es organizar mi propia carrera.

Y tal cual lo pensé, lo hice.

Distancia: 10km ( homologados por mi fore ;D )
Objetivo:  hacer mejor marca personal
Premio: un rato extra haciendo abdominales
Lugar: según y conforme.


Correr a tope hasta que pite el reloj, es una experiencia un tanto rara. Pero fascinante. Parece que nunca a va pitar. Hasta que te olvidas y te dedicas a respirar, a sentir ...

Comencemos por el principio. Amaneció nublado, tanto que no se veia la puntera de mis babuchas, como se decia antes. Aún así las zapas me llamaban. Hacia un frio que cortaba y la niebla es un incordio. No se ve lo que tienes delante y tuve que cambiar el recorrido hacia un lugar conocido de este monte y mucho menos agreste. Aún así cada paso era como un descubrimiento. Como correr a ciegas. La niebla mojaba mi pelo,  y los gruesos lagrimones que caian por mi rostro no sabia si eran debidos a la felicidad o al afecto del frio.
Hubiera querido seguir, y dar otra vuelta al bosque, pero la niebla se hacia espesa por momentos... no podia parar para pensar cómo estaban mis articulaciones, porque estaba empapada y todavia me quedaba el camino de vuelta a casa. Así que enfilé hacia mi coche antes de que la niebla me engulliese por completo..



PhotobucketAhora al calor del fuego de la chimenea, con tazón de sopa calentito entre las manos, por fin voy entrando en calor, miro por la ventana y ... una voz de terciopelo me acaricia...
¡toda la magia es posible!...

Earth Fairy
.

Photobucket

domingo, 30 de diciembre de 2012

mi resumen del año 2012




Bueno, este año se ha caracterizador por varias cosas importantes, de la cuales quiero destacar un nuevo podium, del que me costó recuperar mi trofeo ¡¡nada menos que un mes!! y la extraordinariamente generosa compañia de un amigo que prefirió acompañarme a mi ritmo, en lugar de intentar rebajar su marca personal o de hacer podium.  No sabes cuánto te lo agradezco.

He conseguido la sensación de nirvana compitiendo, que se me antojaba imposible. Ha sido una sensación maravillosa, tan dificil de describir que a menos que lo hayas sentido, es dificil que sepas de lo que te hablo. Es algo así, como una sensación de paz y de relax, el mundo desaparece y realmente sólo oyes el sonido de tu respiración que suena como música acompasada con tus pisadas, parece que fluyes con la velocidad, no se nota el esfuerzo, ni un ápice de cansancio, sólo una sensación de dicha infinita.
Esta sensación tan espectacular, como de levitación, la habia sentido haciendo yoga, pero eso es lo mínimo que se suele esperar cuando practicas esta disciplina. La habia sentido, haciendo meditación, cosa normal también. La habia sentido haciendo natación, cuando llevo nadando tantas vueltas que me siento como un pez y soy uno con el agua. Es tan increible, que no quieres parar, ni que deje de suceder esa sensación.
Me pasó alguna vez entrenando en medio de la naturaleza, pero hasta ahora no me habia pasado en medio de una competición. y me encantaria que me volviera a suceder. Si subirse a un podium es una sensación de orgullo personal, esta otra sensación es millones de veces mejor, más profunda, más luminosa y mucho más duradera.

Desafortunadamente, no he podido competir en tres carreras a las que me habia apuntado, por causas ajenas a mi voluntad y por tanto no están anotadas.

jueves, 27 de diciembre de 2012

tabla de asanas de yoga (estiramientos y fuerza sencillos)

Aqui, una nueva tabla de yoga, que  es sencilla y completa en sí misma que sirve para la espalda, los brazos, las piernas,  y, por supuesto, los abdominales y los pectrorales.

Recuerda:


  1. Si duele =stop
  2. cada asana (postura) debe mantenerse minimo de 20 segundos  a  máximo30 segundos 
  3. primero un lado y después el otro
  4. calienta antes de empezar y termina tumbado boca arriba, para relajar todo el cuerpo
  5. coge aire antes empezar cada asana y suelta el aire poco a poco mientras estás en la asana.






Y para terminar::



¡¡Animo que tú puedes!! Excepto una, todas estas asanas son muy fáciles. 

viernes, 21 de diciembre de 2012

método Galloway: cómo hacer marca en un maratón de forma sencilla

Jeff Galloway, autor de
El libro del corredor. Técnicas, recursos, control
Es un método que se inventó Jeff Galloway para terminar maratones sin lesionarse, sin encontrarse con el famoso muro y enbcima rebajando tu marca personal ¿se puede pedir más?

No es el método del que se habla en el libro "Nacidos para correr", en el que se menciona algo de unos entrenadores que entrenan un maratón andando, y de los que no encuentro nada de información ( ni de ellos, ni del método), pero es otra alternativa. Si, parece es que es justo lo que hacíamos cuando empezamos en este deporte, luego nos dedicamos sólo a correr,  después a incorporar series, farlek, técnicas de carrera... y  esta propuesta consiste en volver otra vez a los orígenes para alcanzar tu record. Será cuestión de probarlo y ver si es verdad.¿no?

En esencia el método consiste en correr-caminar-correr,.o sea que se trata de ir corriendo y caminando por tramos programadamente, veamos cómo.


EL INVENTOR
Jeff Galloway fue miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1972. Jeff rompió el record de las 10 Millas en U.S.A con un tiempo de 47:49 en 1973; y tiene en su historias las mejores 6 Millas con un tiempo de 27:21. Dentro de sus victorias cuentan la carrera de Peachtree, Maratón de Honolulu, Maratón de Atlanta y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston. Autor de varios libros entre ellos: “ Marathon: You can do It!” ( Maratón: Usted puede hacerlo!
EL MÉTODO
El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway te va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.

1. No esperes para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio,  recobras tu velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empieza trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si tu nivel de entrenamiento es más alto puedes ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.

2. Asegúrrate de que la porción que corres sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así te podrás sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía te permitirá recuperarte rápidamente.

3. Cada día de por medio puedes alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que te agrade y sea diferente a la carrera y eso incrementará tu rendimiento físico.
4. En cada sección de ejercicio debes mantener un ritmo que te permita mantener una conversación. Es decir, debes estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.

5. Cuando las carreras sean largas, asegúrate de mantener los niveles de azúcar en tu sangre elevados comiendo barras energéticas (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Toma agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas tus comidas.

6. Para las primeras semanas, debes estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos de caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revisa tu avance y dependiendo como te sientas puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hacen más que esto, los principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.
¿Detenerse para Caminar funciona?
La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando se toman descansos para caminar, porque no están agotados al final de los recorridos largos. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.
Frecuencia de los descansos para caminar y su duración
Se recomienda seguir la técnica hasta el kilómetro 29  en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como te sientas.
Cuanto más rápido empieces a tomar los Descansos para caminar, más te van a ayudar
Debes empezar a tomar los descansos de caminar antes de sentirte fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si esperas a sentir que necesitas descansar para empezar a caminar,  ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto te serán de muy poca ayuda. Incluso esperar hasta el km 3 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puedes sacar a esta técnica.
La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que estás obteniendo un descuento en el peso de tus piernas y pies cuando tomas descansos para caminar en los recorridos largos. Si caminas con suficiente frecuencia sentirás a los 16 km que sólo has corrido 9 u 11 km y a los 32 km  sentirás que sólo has corrido entre 21 y 24 km.

Velocidad de la caminata
 Una caminata despacio estará bien.
Si eres del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quieres caminar rápido, solo asegúrate de que no estás estirando demasiado tu zancada . Chequea la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si sientes tensión allí, camina tan lento como te permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para tu tiempo.
Maratonistas Veteranos: deben seguir los siguientes ratios de la técnica:
SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.

¿Porqué funcionan los descansos para caminar? 
Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si tus piernas mantienen el ritmo, conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como tus pantorrillas, se usa continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y te fuerzan a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr,  distribuyes el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.

Para saber más:
http://caraboborunners.com.ve/portal/2009/02/02/el-metodo-galloway/
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2011/10/corre-menos-corre-mas-rapido.html

martes, 18 de diciembre de 2012

competir cada fin de semana =¿enfermedad obsesiva?


Diversos estudios demuestran que dedicarse plenamente al deporte, sin ser un profesional que se gana la vida con ello, es perjudicial, siempre.

¿Estás obsesionado con el deporte?


SI
Si compites todos fines de semana un dia
Si compites todos festivos en una misma semana y además el fin de semana
Si compites entre semana
Si compites entre semana y el fin de semana
Si compites los dos dias del fin de semana
Si compites en dos o más carreras en el mismo dia.
Si compites en dos o más carreras en el mismo dia y otra u otras veces más al dia siguiente
Si lamentas no poder ir a una carrera por un evento personal ( ejm.: tu propia boda, el cumple de tu cónyue/hijos)
Si sólo hablas de deporte todo el tiempo
Si tomas "algo" para ser más efectivo compitiendo.
Si te enfadas porque alguien no te alabe por llegar el primero
Si toda tu expectativa en la vida es ser mejor compitiendo y dedicas todo tu tiempo libre a entrenar y competir.
Si perteneces a más de un grupo deportivo del mismo deporte. ¿Qué estás en más de ocho?  ¡Estás peor que mal!





Para saber más:
http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/competir-cada-fin-semana

domingo, 16 de diciembre de 2012

¿cuál es el sitio más bonito por donde has corrido?

A veces tenemos la suerte de entrenar por lugares que nos resultan mágicos, que nos estimulan, que nos emocionan, que nos...¿Cuál es el sitio más bonito por dónde has corrido? ¿se parecian algo a estos?
Todos estos sitios son preciosos, pero a mi me vale con esa sensación del viento en la cara, aunque sea dando la vuelta a un bloque de edificios.

miércoles, 12 de diciembre de 2012

estiramiento sencillo de espalda, piernas, abductores

Estos ejercicios son tremendamente sencillos y muy efectivos. Procura hacer un calentamiento antes y verás como estás más elástico.

Si tomas estos ejercicios como calentamiento previo, hazlos muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuy suave, y sin que sientas ningún síntoma de tensión en ningún sitio.


Recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.
- primero un lado del cuerpo, y luego el otro
- si duele = stop
-Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento, o movimiento articular,  para no producirte desgarros o lesiones. 




Este sencillo ejercicio, te permite estirar y fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales, las piernas por detrás, los abductores, y los rotadores de cadera.








Prueba ahora esta variante, y verás las distintas sensaciones y que se estiran músculos diferentes:



Y ahora con las piernas así cruzadas, dobla el tronco hacia delante, como en maha mudra, para agarrarte el pie de la pierna estirada, el pie de la pierna estirada debe estar vertical.
la pierna izquierda está cruzada sobre la derecha



Si los combinas con estos tres, ya tienes un completo con abdominales altos, bajos y laterales:



martes, 11 de diciembre de 2012

“Si lo sueñas, haz que pase”:: un ejemplo de superación



Hay noticias que me impactan por la fuerza de voluntad, el empuje y el empeño de sus protagonistas en superarse a sí mismos.

Este es otro ejemplo de superación, que me ha dejado impactada.




 “Nada es tan difícil como para no intentarlo”. Con éstas palabras el maratonista y conferencista internacional Maickel Melamed inició ayer la ponencia Tus límites, tus sueños, patrocinada por el Diario PANORAMA, en el Teatro Bellas Artes de Maracaibo.
Con ejemplos claros y aleccionadoras anécdotas de su vida —desde que lo diagnosticaron sin vida al momento de nacer, hasta que corrió en el maratón de Nueva York (2009)— , en hora y media resumió para el público su admirable misión de vida con la frase: “Si lo sueñas, haz que pase”.
“La vida es tan simple y complicada como la queramos ver. Se trata de un juego, donde el que no juega no se divierte. La tarde de hoy debería estar muerto, pero ya han pasado 37 años desde que los médicos me diagnosticaron que no viviría, y ni podría caminar. Y mírenme, estoy aquí frente a ustedes dando mis testimonio de vida”, manifestó el reciente corredor en el maratón de Berlín.
Con apoyo audiovisual y fotografías de sus infancia y adolescencia, Maickel Melamed hizo alarde de su buen humor. Paseándose por un carrusel de sentimientos: risa, melancolía y optimismo, abordó y transmitió con detalles cada minuto de su existencia a más de 300 espectadores en la sala.
“En contra de miles pronósticos médicos, di mis primeros pasos a la edad de los dos años, gracias a la ayuda de una primita (de 4 años para entonces). Ella me trataba como un muñeco, sabía lo que quería claramente, y desconocía lo que no se podía hacer. Por esa razón logré mi objetivo de caminar”, reiteró el licenciado en economía, formado como psicoterapeuta Gestalt.
La interacción del público en el escenario fue posible gracias a la naturalidad y marcada elocuencia de Melamed. Sus reflexivos ejemplos audiovisuales del corredor Derek Redmond (Juegos Olímpicos 1992), y la atleta y modelo con las piernas amputadas Aimee Mullins, fueron elogiados por los asistentes de todas las edades.
“La vida y obra de Maickel Melamed es digna de admirar. Me enseñó que los paradigmas mentales son aún mas retadores y difíciles de superar que los físicos. También me hizo olvidar de los imposibles, y de las frases negativas. No importa cuantas veces caigas. Lo trascendental es levantarse y seguir adelante”, expresó la asistente Clara Antúnez, de 45 años.
El desplazamiento en el escenario, buen humor y los mensajes positivos de Melamed en el escenario zuliano, cautivaron a la joven Aurelina Ferrer, de 23 años.
“Estoy en tratamiento por cáncer en el hígado, y la exposición de Maickel Melamed me dejó claro que la mente positiva y la voluntad hacen milagros. Sus palabras me dejaron el claro mensaje que el que persevera alcanza, y que los problemas son del tamaño que uno les ponga”, afirmó Ferrer.

El asistente Leonardo Contreras, de 53 años, psicólogo de profesión, y visitante de la Costa Oriental del Lago, elogió durante la exposición Tus límites, tus sueños, el video restrospectivo con los triunfos y logros de Melamed.
“Es admirable su travesía por el Pico Bolívar en el 2006 (a 5.007 metros sobre elnivel del mar), así como su participación en el maratón de Nueva York (2012) y los medio maratones de Bogotá (2010), Miami (2011) y Corporación Andina de Fomento (CAF) en Caracas (2012). No cabe duda que la vida de Maickel Melamed nos deja claro que no existen los imposibles”, dijo Contreras.
La última fase de la charla, ambientada con mensajes del escritor Víctor Hugo— se evidenció el trabajo de Melamed durante 10 años, como conferencista y facilitador para organizaciones en Venezuela, Colombia, México, Perú, Costa Rica y Estados Unidos.
Fue ese trabajo el que lo hizo sentarse varias noches con un grupo de amigos durante 2009 para constituirse en la organización Paz Con Todo, un espacio de motivación para la Paz, donde los jóvenes inspiran a que cada quien ponga un aporte desde lo que es y desde lo que hace.
“Desde entonces, he trabajado sin descanso de la mano del Sistema de las Naciones Unidas en Venezuela para llevar una campaña y un concierto que invite a los venezolanos a estar locos por la paz”.
“Mi trabajo es de optimismo, perseverancia y seguir amando la vida como el último día. Sigo contagiando a la gente con mi espíritu de superación que estoy seguro que hará olvidarse a todos mis seguidores de los imposibles”, puntualizó Melamed.






http://www.panorama.com.ve/portal/app/vista/detalle_noticia.php?id=40589

domingo, 9 de diciembre de 2012

patinaje 2012

Mao Asada



Valentina Marchei



Meryl Davis and Charlie White



viernes, 7 de diciembre de 2012

Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros


Para sentirte más lleno de energía en las carreras de 10 kilómetros.

El día antes
1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.
2. Duerme al menos 8 horas.
3. Descansa y no te ejercites.
4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

Desayuno el día del evento
1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (OJO: Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).
Escoge 1 de cada grupo:
1. Leche o Yogurt descremado (1/2  – 1 taza).
2. Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita sandia y melón.
4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).
5. Evita en el desayuno:sandia, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.

Durante el evento
1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.
3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

Después del evento
1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.



para saber más:

viernes, 30 de noviembre de 2012

cómo entrenar sin salir de casa


Espero que sólo sea el mal tiempo lo que te impida salir de casa y participar en carreras..

Aquí te muestro unos ejercicios que puedes hacer para seguir en forma, aunque sea enlatado entre cuatro paredes.

Se trata de hacer ejercicio con autocargas, que  consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. 
Principalmente se utiliza para mejorar la fuerza de base (construcción), y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.

ESTRUCTURA CORRECTA:

  • Número de ejercicios por sesión: de 10 a 20.
  • Número de repeticiones por ejercicio:  de 6 a 30.
  • Pausa entre ejercicios: de 20 segundos a 1 minuto 
  • Formas de progresión: 
  1. Aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión,

    1. Aumentando el número de repeticiones 
    2. Aumentando la velocidad de ejecución.

  2. disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios 
  3. aumentando la dificultad de cada ejercicio. 

    1. Variando la situación de las palancas

    Para mantener la intensidad del entrenamiento y para que sea más dinámico, es conveniente estructurar los ejercicios de autocarga en circuito

    • El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de “X” estaciones o ejercicios..
    • NO trabajes los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos
    • Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperación
    • Trabaja primero los grandes grupos musculares y luego los más pequeños. 
    • Puedes utilizar peso como medio de trabajo (botellas de agua, cartones de leche, paquetes de arroz, etc. No pases de 1.5kg, te puedes lesionar)
    • Es fundamental realizar los ejercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la larga puedan provocar lesiones.
    En tu circuito también puedes incluir un sistema de entrenamiento basado en contracciones isométricas, por lo que no existirá movimiento en tus articulaciones. 
    • Es un sistema duro y aburrido y no debes aplicarlo como sistema único de entrenamiento de fuerza, sino que debes combinarlo con otros sistemas dinámicos en tu circuito. 
    • Las contracciones son de corta duración (entre 4 y 6 segundos), realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles. 
    Los ejercicios deben aplicarse en tres ángulos diferentes, siendo 45°, 90° Y 135° los más utilizados.

    CIRCUITO DE 15 ESTACIONES

    ATENCIÓN:  no olvides calentar y estirar al finalizar la sesión):
                         Y recuerda:   Si duele = stop
    • Flexiones de brazos.
    • Sentadillas.
    • Multisaltos.
    • Elevaciones laterales de hombros con botella.
    • Abdominales.
    • Subir y bajar del step (45 minutos).
    • Fondos de tríceps en la silla.
    • Elevaciones frontales de hombro con botella.
    • Isométrico (apoyado en la pared sentado 90º (45 segundos).
    • Elevación de talones.
    • Lumbares.
    • Saltar a la comba (45 segundos).
    • Curl de bíceps con botella.
    • Isométrico (plancha lateral, 45 segundos).
    • Pasos de baile (estas en casa y nadie te ve, disfruta).
    Puedes estructurar estos ejercicios según tu objetivo:

    •  con 3 series de 15 repeticiones
    • o bien, alcanzar las 5 series de entre 6 y 10 repeticiones 
    • de manera que la sesión pueda llegar a tener una duración de entre 35-45 minutos.
    Si tuvieras bicicleta estática o cinta de correr, podrías complementarlos con estos ejercicios, pero si no tuvieras estos aparato, prueba a combinarlos saltando a la comba, con pasos de baile, con step, o mejorando tu coordinación con los multisaltos, puedes hacerlos variando la altura, la longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y llegada, en escaleras y un largo etcétera.

    CIRCUITOs con varios niveles:

    Rutina para principiantes
    20 flexiones de brazos, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
    20 sentadillas, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
    20 fondos para tríceps en silla, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
    20 encogimientos, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
    Rutina intermedia 
    Debes hacer 2 series de 20 repeticiones en cada uno de los ejercicios.
    40 flexiones
    40 sentadillas
    40 fondos para tríceps
    40 estocadas
    40 encogimientos
    Rutina avanzada
    Debes hacer 300 repeticiones en una sola serie por cada ejercicio
    50 flexiones de brazos
    50 sentadillas con saltos
    50 encogimientos
    50 estocadas
    50 fondos para tríceps


    Y recuerda:   Si duele= stop

    Para saber más:
    http://ejercicio.about.com/od/rutinasparahacerencasa/ss/Rutina-De-Ejercicios-Aer-Obicos-Para-Hacer-En-Casa_2.htm
    http://es.scribd.com/doc/17005349/Rutina-de-Ejercicios-Para-Hacer-en-Casa3

domingo, 25 de noviembre de 2012

Manual de etiqueta en competición



Quizá uno de los artículos que, sinceramente, más me ha llamado la atención ( y sorprendido positivamente) de runners es
el que titulan como veis, y que no hace sino recoger muchas de las cosas que yo he visto de cerca dentro de una carrera y hacerse eco de lo que yo he dicho en este blog. ¿Qué tú no has visto nada de esto? ja,ja,ja, pués has sido todo un afortunado.


Es maravilloso ver que ¡al fin! la sensatez puede que llegue al mundo de los corredores.

 ( pero un aviso para los escritores: ¡cuidado!,  por menos que esto, a mi me han amenazado, hostigado, vilipendiado, injuriado, calumniado, acosado, denigrado, difamado,..., se han atrevido a llamarme intolerante, e incluso han llegado a decir que no merezco ni un vaso de agua en la meta,...¡alucinante!, si, claro, tanto el cabecilla de la secta, como sus esbirros están denunciados,  aunque todo el asunto lo inició, el cabecilla,  con una colosal astronómica gigantesca grandísima mentira, hace ya casi seis años ¡vaya tela!  ¿Te parece alucinante? e pués, ¡imagínate a mi! con esa comedura de coco que tienen ¿qué se puede esperar?)


 Hay un protocolo que indica el modo correcto de correr con un amigo, de bajar el ritmo sin molestar a los demás corredores, de usar la camiseta de la carrera o de ponerte la medalla que te dan al acabar. En la mayoría de las carreras más concurridas, las calles parecen estar en la hora punta del atasco, con corredores en vez de con coches. Hay miles de personas moviéndose a velocidades muy distintas, por lo que no debes hacer cambios bruscos de dirección ni escupir a los lados sin mirar antes, igual que cuando vas conduciendo. Debes concentrarte en avanzar con precaución. A continuación te enseñamos unas normas básicas para que todo salga bien.
LLEVAR LA CAMISETA DE LA CARRERA - MEJOR QUE NO
Hay quien tiene una superstición sobre el uso de la camiseta de la carrera el día de la prueba. Algunos corredores creen que da mala suerte porque aún no han cruzado la meta. En realidad, más que por superstición, no deberías utilizarla para competir al igual que haces con cualquier prenda nueva. Nunca es una buena idea usar en una carrera algo que no hayas probado antes. Puede pasar que a mitad del recorrido te resulte incómoda o, peor aun, que te provoque rozaduras u otros problemas. Aun así, si olvidaste tu camiseta de competición y la que te han regalado es de un tejido técnico, te puedes arriesgar a utilizarla.
CORRER SIN DORSAL -NO LO HAGAS
Si no has pagado por la carrera, no deberías participar en ella. Muchas veces, corredores sin dorsal hacen uso de los avituallamientos y agotan las bolsas del corredor, que están calculadas según el número de inscripciones, por lo que los atletas que sí han pagado se quedan sin agua o regalos. Además, los corredores no inscritos suponen un problema de seguridad. La presencia de más corredores de los previstos en la carrera es peligrosa y puede desbordar a los servicios médicos si tienen que ocuparse de ellos también.
USAR EL DORSAL DE OTRO - NO LO HAGAS
Además de que los organizadores no dispondrán de tu verdadera información en el caso de que te pasase algo en carrera, tampoco se registrará el tiempo como tuyo en caso de batir tu marca y puedes alterar el sistema de clasificación. Si un corredor rápido, pero no tanto como para ganar en la categoría masculina, corre con el dorsal de una corredora, puede que el nombre de ésta salga como ‘ganadora’ en las listas de la categoría femenina de forma fraudulenta.
AVANZAR DANDO EMPUJONES - NO LO HAGAS
Puede ser un rollo esperar en tu cajón de salida hasta que te toque empezar, pero empujar a los demás corredores para colarte es un detalle muy feo. Muchas carreras organizan la salida en función del nivel de los corredores, de modo que el comienzo sea más seguro y fluido. Si alguien está en el cajón que no le corresponde, puede resultar peligroso y perjudicar a los demás. Si empiezas en un grupo demasiado rápido, también puedes ir a un ritmo que se salga de tu estrategia de carrera y lo pagarás al final.
CORRER CON MASCOTA - NO LO HAGAS
Te lo pasas fenomenal corriendo con tu perro o empujando a tu bebé, pero los demás tal vez no compartan tu entusiasmo. Ya es bastante complicado hacerse un hueco entre todos los corredores como para añadir más dificultades con animales y carritos. No puedes estar seguro de cómo reaccionarán los animales y los niños en el ambiente de la carrera. Además, las asistencias médicas tal vez no estén preparadas si les pasa algo. Por estos motivos, muchas carreras prohíben las  mascotas y los carritos de bebé. Es mejor que los dejes para las carreras específicamentepreparadas para ellos. Seguro que encuentras alguna.


Para saber más:
http://www.runners.es/carreras/articulo/manual-de-etiqueta-en-competicion
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2010/10/tolerancia.html

leer las entradas de la etiqueta "trampas en las carreras"


http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2012/09/que-hacen-en-los-sitios-serios-con-los.html
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2012/08/madrid-no-puede-ser-sede-olimpica.html

martes, 13 de noviembre de 2012

media maraton de moratalaz






Como no iba a ser menos, un año más la media de moratalaz ha tenido como protagonistas a los mismos tramposos  de siempre: recortando por las aceras, recortando en el recorrido, yendo a correr sin dorsal...

--"estaba corriendo un tres mil, estaba corriendo un tres mil, estaba corriendo un tres mil,"
A ver si aprendeis:
Yo he ido a correr un tres mil, un seis mil, un diez mil y no me he incorporado en ninguna de las carreras que habia programadas para hoy, ni siquiera con esa extraña excusa, que es el lema del jefe de una secta que no es más que una grandísima manada de tramposos macarras.
Ni con ninguna otra excusa del mismo calibre de los elementos de la secta: "iba acompañando a un amigo", cuando van todos en manada, y obviamente sin dorsal ninguno.
--"yo no estaba allí" .cuando las fotos y los vídeos les inmortalizan corriendo sin dorsal.

Yo sí que no estaba allí.

Los tramposos ya se sabe lo que haceis, como conoceis loa atajos...¿recortais en moto, además? ¿y luego presumís de podiums? ja,ja,ja,ja

Esto es de la carrera del año pasado, puedes leer las palabras orignales de todo lo que se dijo sobre esta carrera por los "protas":

http://correrentretramposos.blogspot.com.es/2012/10/trampas-en-la-media-maraton-de-moratalaz.html


Por cierto, en esta carrera como es preceptivo  y se sabe, es notoria la cantidad de croisanes, tortillas y huevos revueltos que se han podido "zampar" los cornudos, adúlteros, gilipollas, golfas, meretrices y furcias varias. El negocio prospera que es un primor, ¿verdad ej? ¡puaf! ¡qué asco dan!
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2012/09/el-ejercicio-aumenta-la-libido.html


¿un diez para l@s trampos@s, gilipollas, grillados, macarras?
¡vaya caca! ¡buuuuu! ¡buuuuu! ¡fuera!

clasificación media 2012
clasificacíon 10k 2012



Y como siempre, echando balones fuera, y poniendo verdes a los que hacen las mismas trampas que ellos, desde esos foros supuestamente de atletismo, que parasitan, ja,ja,ja,ja, ¡pero qué cínicos son !

Por cierto, el depravado-psicópata-degenerado-esquizo-paranoico que es el lider de la secta ¿qué carrera se fué a destrozar? ¿quienes le "acompañaron" como "grupo de apoyo" ( y esto es un eufemismo)?



"...esos niños con un secreto complejo de inferioridad desarrollaban
un complejo de superioridad asociado. Es decir, pugnaban por ser superiores a base de sus mentiras y vandalismos aderezados con aires de grandeza..."

¿a cuántos "gilipollas marionetas" le has contado tus mentiras y te han seguido?



Lee un caso real!
Lee otro caso real!




Por supuesto, en en esta y otras carreras, hay gente extraordinaria, que sólo se ocupa de disfrutar con su deporte favorito y no le importa llegar en última posición, porque su mejor premio es su satisfacción por el esfuerzo personal.

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Si alguien siente que quiere participar, este blog ofrece la opción de que cada uno pueda escribir aclarando su punto de vista, o preguntando, siempre desde la tolerancia, la sensatez, y sin mencionar a terceras personas, claro. 
(Y ten por seguro que yo nunca borro lo que escribo )


Ojo al dato: 

" nosecuantosdicequehasdicho", no es lo que yo he dicho.  

( Y si no lo crees así,  ¡demuéstramelo! ) 
( te aviso que te va a resultar imposible de demostrar cualquier mentira de nosecuantos,  porque nosecuantos miente más que habla ) 

visita el compendio-1!
visita la prueba1!

(por si todavia no lo tienes claro:
la víctima en todo este asunto ¡soy yo!

viernes, 9 de noviembre de 2012

ejercicio de torsión y estiramiento lateral

Un ejercicio de estiramiento lateral  sencillo que puedes, y debes, utilizar antes y después de correr, es esta asana de torsión que se utiliza en yoga. ¡Verás lo bien que le sienta a tu espalda!


Es muy sencilla y como es de pie, no hay problemas de ensuciarse.




1- se agarra el hombro izquerdo con el brazo derecho
2- se agarra el hombro derecho con el brazo izquierdo
3- (queda como si fueras a bailar el casachof)
4- con los brazos así agarrados los subes en vertical (todo lo que puedas, sin que te duela nada)
5- debes estar complentamente estirado, y con los pies abiertos a la anchura de los hombros. (Inspira )
6- giras desde la cadera hacia la derecha (contén la respiración)
7- doblas la cadera hacia el lado derecho bajando todo lo que puedas, sin doblar la espalda y con los brazos y la cabeza formando un bloque, donde los brazos sobrepasan la cabeza.( vas soltando el aire muy despacio )
8- notarás un estiramiento en todo el lateral izquierdo.





Recuerda:
  • mantén la postura entre 20-30seg
  • repite con el otro lado
  • si duele = stop


Y si lo juntas con el tornillo de yoga, tienes un estiramiento completo de todo el cuerpo en dos simples movimientos:

http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2011/12/estiramiento-lateral-completo-tornillo.html


Este es uno de mis asanas de torsión favoritos:, porque aparte de todo lo que dice la leyenda de la imagen, te dá amplitud, elasticidad  y fuerza en los rotadores de cadera.
Y eso, como sabes, previene lesiones de rodiila en los corredores.
Además de ser muy sencilla. Pruebala, y ya verás.

Efectos:
  • Fortalecen músculos abdominales.
  • Tonifican los riñones.
  • Estimulan los músculos del cuello.
  • http://www.efdeportes.com/efd124/yoga-y-educacion-fisica-unidad-didactica-en-secundaria.htm



miércoles, 7 de noviembre de 2012

una de cal y... otra también




Hay veces que te sorprende que algunos tengan la cabeza para sujetar el sombrero... y algunos ni eso.

El mundo de los corredores, no iba a ser menos.

Como muchos sabeis, he comentado el comportamiento anti-social de algunos en las carreras populares, y he tenido que denunciar ante la justicia a otros por sus amenazas, insultos, hostigamiento, difamación, injurias, calumnias,... su desfachatez no tiene parangón.

Lo peor es que estos seres se saben rodear de gilipollas todavia más gilipollas que ellos, que les animan como sólo se animan los gilipollas, los mierdas, y los macarras entre ellos.

¿Qué podemos hacer contra mierdas de este calibre? denunciar, denunciar y denunciar.

Como son así de mierdas, a veces se les ocurre hacer quedadas para ver cuántos más mierdas son capaces de agrupar para su causa. Hay que ser unos completos auténticos gilipollas grillados mentecatos para ponerse la etiqueta de cómplice así porque sí, porque tu lo vales, y quedarse tan contento.

Esto viene a cuento porque el otro dia me encontré a un pobre cretino que iba corriendo con los cascos. Como iba muy despacio le adelanté que yo estaba entrenando farlek e iba en la etapa "a tope". Cuál no seria mi sorpresa  cuando a los dos pasos me adelanta él, y le oigo susurrar: "no voy a consentir..." Con la risa que me entró se me fastidió el farlek... ¡hay que ser tonto! Otro gilipollas para la colección.

Pero no sólo eso.

Leo con sorpresa que uno de los tipos que me ha amenazado ( y a quien he denunciado por ello) se jacta de organizar una quedada, . ¿vas a ser tan gilipollas como para asistir? Tú mismo.

Por cierto, el tipo que la está publicitando decia que no le conocia, cuando le pregunté por qué me hostigaban, ¡y ahora proclama que es su amigo! Aunque reniegues de tu amigo, cuando las ves venir un poco torcidas, que sepas que tus palabras te delataron y estás denunciado también.


Y por supuesto, no son los únicos que tienen varias denuncias ya.  Entre ellos, por supuesto los foros supuestamente de atletismo y sus administradores que no sólo han permitido, consentido, alentado  y aprobado que se cometan diversos delitos en esos foros, sino que además han participado activamente en los delitos de hostigamiento, acoso, difamación, injurias, calumnias, amenazas, incitación a otros delitos ...






martes, 6 de noviembre de 2012

bocados rápidos para comer antes de correr

No es bueno salir a correr con el estómago vacio. Aunque depende de la cantidad de tiempo que le dediques a la carrera, siempre es mejor que tu cuerpo cuente con energía extra, a que sólo vaya gastando de las reservas corporales.
Esto evitará la fatiga prematura en una carrera y conservará estables los niveles de azúcar en sangre, que impedirán que veas al “tio del mazo”, o te dé una pájara, o un desmayo.
Según el tiempo que preveas que vayas a correr, puedes tomar estos alimentos que te ayudarán sin que resulten pesados en el estómago:


  • Correr 15-30 minutos

  1. 1. NARANJAS

Fácil de esconder, tardan en echarse a perder y difícil de espachurrarse, las naranjas te quitan la sed mientras que proporcionan más del 100 por ciento de su necesidad diaria de vitamina C.
"Esta vitamina ayuda a prevenir lesiones musculares y reemplaza el colágeno en las fibras musculares que se rompen durante el ejercicio, "dice la nutricionista deportiva Pamela Nisevich Bede, MS, RD, de Swim, Bike, Run, Eat! Sports Nutrition.
Una naranja tiene sólo 62 calorías, lo suficiente para calmar el rugiente estómago ante una carrera corta, sin ir desfallecido.

 Snack perfecto: una naranja natural --- el zumo de naranja es una fuente de azúcar muy concentrados, el aporte de demasiados carbohidratos de una vez, o beber mucho zumo hará que se le revuelva el estómago durante una carrera.


  1. 2. Puré de manzana o PUDDING

"Estos tentempiés son fáciles de digerir y no causarán problemas gastrointestinales, por lo que son seguros para comer justo antes del entrenamiento", dice Nisevich Bede.
Ambas opciones también proporcionan un aporte de carbohidratos puntual con poca o ninguna fibra.
¿Un poco de dulce extra? Una taza con leche suministra el 10 por ciento de tu necesidad diaria de calcio. Elige las variedades con 1,5 gramos de grasa o menos.

Snack perfecto: Elije puré de manzana sin azúcar añadido --que tiene casi la mitad de las calorías de la tradicional.



  • Correr  30-60 minutos

  1. 1. CEREAL


Olvídate de los cereales con mucha fibra, antes de correr. Aún cuando los cereales ricos en fibra son una apuesta saludable en cualquier otro momento del día, lo más probable es que te va a causar problemas estomacales durante una carrera.
"Los músculos pueden convertir los carbohidratos simples en energía más rápido que los alimentos ricos en fibra", dice la nutricionista deportiva Barbara Lewin, RD, que trabaja con atletas de resistencia. Elige los cereales con menos de dos gramos de fibra por porción, como Special K o Rice Krispies.

Snack perfecto: Tómalos sólos o con leche --- tu eliges. Cubrir con la mitad de una taza de fresas cortadas en láminas o plátanos cortados en rodajas, esto te da un aporte extra de hidratos de carbono y vitaminas.


         2. DÁTILES SECOS
"Los azúcares naturales de esas pequeñas joyas son una fuente concentrada de hidratos de carbono rápidos", dice Dowell. También están llenas de potasio, que ayuda a la función muscular. Dos dátiles contienen un 10 por ciento de tus necesidades diarias, lo mismo que un plátano pequeño.

Snack perfecto: La fruta seca puede tener hasta tres veces más, de las calorías comparado con su versión normal, así que toma sólo hasta un cuarto de taza. ¿No te gustan los dátiles? Prueba con albaricoques secos, mangos, cerezas, o arándanos secos.

        3. BEBIDAS DE CAFÉ HELADO

Esas opciones rápidas, y listas para tomar como Frappuccinos, café con leche helado, y similares, proporcionan líquido para hidratarte al mismo tiempo que bajan su temperatura antes de un entrenamiento. La leche proporciona un poco de proteína, mientras que la cafeína puede mejorar tu concentración durante la carrera. Un estudio reciente en la revista Journal of Applied Physiology también encontraron que la cafeína retrasa la aparición de fatiga muscular durante los entrenamientos intensos.

Snack perfecto: Los Frappes puede tener alrededor de 100 calorías ( ó 500). En Starbucks, puedes pedir un alto (340gr= 12 onzas) de café Frappuccino sin azúcar con leche desnatada, que son 160 calorías. No tomar la crema batida.


  • Correr  60-90 minutos

      1. HUMMUS Y ZANAHORIAS
Esta combinación de proteínas y carbohidratos le ayudará a mantenerse satisfecho durante recorridos largos. El sodio del hummus le hará tomar unos sorbos extra de agua. Las zanahorias son ricas en beta caroteno, y según unos estudios publicados en 2010 en la revista Nutrients, comer los carotenos contenidos en frutas y verduras puede ayudar a defender la piel contra el daño solar --- buenas noticias para los que corren al mediodía.

Snack perfecto: Tomar porciones unipersonales, como las de Sabra Singles Hummus. Unas pocas galletas integrales o un pan pita de trigo son otras posibles elecciones.


      2. AVENA INSTANTÁNEA

Una buena fuente de granos integrales "la harina de avena es ideal para tiradas más largas, ya que se pega a las costillas sin sentirse pesado", dice Dowell. La variedad instantánea es útil cuando no se puede hacer triturando los granos, además, un paquete suministra el 40 por ciento de su necesidad diaria de hierro.

Snack perfecto la avena instantánea sin más aditamento es la mejor opción, pero también son buenas las variedades dulces cuando estás preparando tiradas más largas ---el azúcar extra proporcionará combustible que se absorbe rápidamente.


      3. BONIATOS=BATATAS=PATATAS DULCES
Alta en carbohidratos, "la batata proporciona energía de larga duración para tu entrenamiento" , dice Lewin.
Una contiene el 230 por ciento de tu necesidad diaria de vitamina A, esencial para un sistema inmune fuerte.
La piel contiene fibra soluble, la cual, según un estudio de la obesidad, puede ayudar a reducir la grasa del vientre cuando se combina con ejercicio.
Pero si te lo comes, date una hora o más para digerirlo antes de salir a correr.

Snack perfecto: Puedes hornear una batata pequeña en el microondas de casa, envolverlo y llevarlo al trabajo. Lo recalientas allí en microondas. "También es igual de sabroso frío", dice Lewin.



  • COME "mejor": 
      1- Bebida deportiva
¿No puedes digerir alimentos sólidos antes de una carrera? Toma de 227gr a 453gr (ocho a 16 onzas) de bebida deportiva. Los carbohidratos proporcionan energía rápida sin sensación pesada.

       2- Fast Food
Tomar previamente una barrita energética te permitirá hacer carreras casi  de cualquier distancia. Mira las necesidades de calorias y busca una barrita que las contenga.

Aquí tienes una tabla de necesidades calóricas::

  • Carrera de 30-60 MINUTOS :            Necesitas 150 calorías
  • Carrera de 60-A 90 MINUTOS:         Necesitas 200-250 calorías
  • Carrera de 90 MINUTOS A 2 HORAS: Necesitas 250-300 calorías


Para saber más:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-301--14302-0,00.html