jueves, 18 de noviembre de 2010

nutrición para hombres y mujeres deportistas


Los hombres y las mujeres tenemos unas necesidades y unos gastos energéticos diferentes. Así que tenemos que cuidarnos de diferente manera.





CALORIAS:

Mujer:
  • El problema de las mujeres es que, en general, suelen tener tendencia a ganar peso a pesar de realizar ejercicio y ellas mismas se imponen una dieta baja en calorías que no siempre aporta las dosis recomendadas de vitaminas, minerales y nutrientes para equilibrar el gasto energético.
  • Para conseguir el difícil equilibrio entre pocas calorías y alimentación de calidad, una mujer debe evitar alimentos con calorías vacías (caramelos, chocolate, refrescos, etc.) y seguir una dieta básica rica en frutas, ensaladas, verduras y derivados de cereales donde las proteínas sean de calidad y cocinadas a la plancha o vapor (pescados, carnes sin grasa, legumbres) y los lácteos bajos en grasa.
  • Si haces más de 3 ó 4 horas de deporte por semana, puedes permitirte pequeños lujos de unas 200 calorías extra en alimentos como galletas integrales, helados naturales y una pequeña ración semanal de patatas fritas caseras.


Hombre:
  • los hombres deportistas tienen el problema contrario: durante el entrenamiento suelen perder peso rápidamente y pueden llegar a sentirse fatigados por falta de energía.
  • Para aportar el número suficiente de calorías sanas sin grasas, deben comer alimentos ricos en hidratos de carbono combinados con proteínas como las legumbres, los cereales en forma de panes, pasta, galletas integrales y arroces y lácteos enteros.
  • Para mantener la energía entre comidas, se pueden permitir aperitivos sanos como bocadillos de atún, fruta, barritas energéticas y de cereales. Si haces más de 3 a 4 horas a la semana de deporte puedes aumentar el número de calorías con alimentos ricos en grasas vegetales como el aguacate, el aceite de oliva virgen y pescados de aguas frías (salmón, trucha, arenque, atún, etc).

CARBOHIDRATOS:

Mujer:
  • Las mujeres deben elegir alimentos ricos en hidratos de carbono de digestión lenta y bajos en calorías, al menos 7 raciones al día, principalmente frutas y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, alcachofas, lechuga, etc.)
  • y controlar que las raciones más calóricas como cereales integrales y derivados (pan, pasta y arroz) hortalizas (patatas, zanahorias, nabos, etc.) verduras de hoja ancha (coliflor, brécol, ensaladas) y legumbres verdes (judías verdes) no superen las 5 raciones diarias.
Hombre:
  • Como los hombres gastan más rápidamente las reservas de glucógeno, deben asegurar la recarga en los músculos tomando 12 raciones de carbohidratos al día en forma de cereales integrales y derivados (panes, pasta, arroz) y tomar 9 raciones de frutas y vegetales.
  • Si el ejercicio dura más de 1 hora, es recomendable tomar bebidas ricas en carbohidratos para restaurar la energía consumida.

HIERRO:

Mujer:
  • El hierro es una prioridad para las deportistas y las necesidades aumentan un 50 % más (a 25 mg/día)
  • Es conveniente tomar una ración diaria de carnes rojas sin grasa (buey, hígado, pavo, ternera) porque contienen mayor proporción de hierro tipo hemo que se absorbe mejor.
  • La vitamina C favorece la absorción del hierro intestinal, por lo que puedes servir la carne aliñada con zumo de limón o beber un vaso de zumo de naranja en las comidas.
  • Si has decidido eliminar la carne de tu dieta recuerda que el hierro de los vegetales se absorbe peor en el intestino y procura aumenta las dosis de otros alimentos ricos en hierro como los berberechos, las almejas, legumbres, la levadura de cerveza y suplementos de hierro especiales para los vegetarianos.
Hombre:
  • Al hacer deporte necesitas un 5% más de hierro (12 mg/día).
  • Un filete de carne roja de 250 g te proporciona la mitad de las necesidades al día.
  • No es una excusa para abusar de "chuletones", contienen altas cantidades de grasa saturada y colesterol.
  • Escoge carnes rojas magras y recuerda que también hay hierro en el hígado, las aves, las legumbres, algas y las frutas desecadas.

CALCIO:

Mujer:
  • Si quieres seguir haciendo deporte durante toda la vida, cuida el calcio.
  • Según los últimos estudios, la combinación de ejercicio y alimentación rica en calcio durante la adolescencia y juventud parece ser clave para evitar la osteoporosis en el futuro. Pero las deportistas de fondo, siguen a menudo dietas hipocalóricas deficientes en calcio que al final conducen a una disminución de la grasa corporal y de los estrógenos que provoca una "osteoporosis de la atleta".
  • Si corres, nadas, montas en bici,.. debes tomar dosis de calcio de 1500 mg/día.
  • Para evitar ganar peso graso, toma entre 3 y 5 raciones de lácteos como yogures (225g) y requesón (300g) o pescados como sardinas (85g) arenque (35g) o mejillón (88g) que proporcionan calcio junto a minerales como el fósforo, magnesio, flúor y la vitamina D necesaria para conseguir una buena mineralización ósea.
Hombre:
  • El hueso es un tejido vivo en continua reconstrucción, aunque los hombres tienen menos riesgo de padecer osteoporosis, los deportistas de fondo pueden sufrir pequeñas descalcificaciones que pueden favorecer las roturas.
  • Si no tienes problema de peso, puedes permitirte tomar lácteos enteros yogur y cuajadas y quesos semi-grasos que contienen mayor cantidad de calcio y de proteínas que los frescos.
  • Si engordas con facilidad recurre a los productos desnatados, espinacas, brócoli, remolacha, soja y sardinas.



Para saber más:

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