Para ver cómo corremos, y los falletes que cometemos sin darnos cuenta, podemos hacer dos cosas para averiguarlos y ponerle solución:
- Por observación directa de un compañero:
Consideraciones:
· Realizarlo con alguien que también corra y sepa un poco de que va el asunto.
· Tener una chuleta o papel a mano con los errores más comunes, para tratar de identificarlos uno por uno.
- Mediante la grabación en video:
-Por un compañero que vaya en bicicleta a la par que nosotros mientras corremos. Esta sería la mejor opción de todas.
Consideraciones:
· Con el video de una cámara digital bastaría.
· Grabar desde los distintos planos (por detrás y delante, y por un lado)
· La sensación interior que tenemos de nuestra técnica de carrera es a veces muy diferente a lo que vemos en el video, por lo que nos ayudará a mejorar nuestras sensaciones propioceptivas.
LOS 10 ERRORES MÁS COMUNES EN LA TÉCNICA DE CARRERA Y SU CORRECCIÓN MEDIANTE EJERCICIOS PRÁCTICOS.
Error 1: Apoyo excesivo de talones:
Descripción:
Los corredores cuando se inician a la carrera comienzan haciendo jogging, que consiste en una carrera muy suave en la que la velocidad es poco mayor que andar (8-9 min./km) y en la que se impacta con todo el pie, sobre todo con el talón. A medida que se va progresando la tendencia es que el apoyo del talón sea menor y que este apoyo sirva de transición a una posterior impulsión con la puntera del pie, gracias a la acción del gemelo y soleo de la pantorrilla. Una vez superada esta etapa del jogging, muchos corredores populares siguen apoyando excesivamente los talones.
Corrección técnica:
Lo ideal sería que el apoyo del talón fuese menor a mayor velocidad. En general debemos buscar rápidamente la impulsión cuando el pie sobrepase del centro de gravedad tratando de apoyar lo menos posible y de manera suave el talón.
Posibles lesiones:
Periostitis, problemas de cartílagos en rodillas y cadera, incluso podría llegar a repercutir a nivel lumbar y cervical.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Saltar a la comba
Talones al culo.
Carrera de puntillas como si pisáramos ascuas.
Carrera hacia atrás.
Error 2: Pies desalineados:
Descripción:
Correr con los pies demasiado hacia dentro o hacia fuera tanto en la fase de apoyo como en la de impulsión.
Corrección técnica:
Intentar llevar los pies alineados en la dirección del movimiento para aprovechar al máximo el impulso generado en nuestros músculos de la pantorrilla (soleo y gemelo) y seguir manteniendo esa linealidad en el momento de impacto del pie en el suelo para así notar una pisada más suave y efectiva.
Posibles lesiones:
Rozaduras y ampollas, problemas articulares y ligamentosos del tobillo y la rodilla, tendinitis del tendón de Aquiles.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Saltos a la comba a la pata coja, mirando que los pies estén correctamente posicionados.
Saltos a la pata coja en movimiento, dejando las huellas rectas (en arena o nieve).
Carrera en arena o nieve, dejando las huellas del pie derecho e izquierdo paralelas.
Error 3: Rodillas desalineadas:
Descripción:
Por lo general las mujeres debido a su mayor anchura de cadera tienden a llevar las rodillas hacia dentro (genu valgo), y por el contrario los hombres son más propensos a llevar las rodillas hacia fuera (genu varo). Pero cuando esto se hace de manera exagerada, el gesto de carrera se ve alterado y modificado.
Corrección técnica:
Esta desviación de rodillas se vería disminuida si intentamos lanzar más las rodillas hacia delante en las fase de vuelo de la pierna, para así corregir los impulsos defectuosos hacia los lados.
También sería interesante potenciar los adductores (músculo interno del muslo) y estirar los abductores (músculos exteriores del muslo) en el caso de genu valgo y lo contrario en caso de genu varo, es decir estirar adductores y potenciar abductores.
Posibles lesiones:
Rozaduras, problemas de menisco, articulares y ligamentosos de rodilla, acortamientos y sobrecargas musculares.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Correr subiendo la rodillas muy arriba (tipo skipping), y procurando llevarlas adelante y no hacia los lados.
En caso de genu valgo (rodillas hacia dentro):
Correr de lado intentando traccionar mucho cuando apoyamos el pie que va adelantado, para así fortalecer los adductores.
Tras haber hecho los ejercicios anteriores estiraremos los abductores cruzando mucho los pies con las rodillas estiradas y ladeándonos hacia un lado del pie que se cruza por detrás.
En caso de genu varo (rodillas hacia fuera):
Patadas laterales de bailarina para fortalecer los abductores.
Tras haber hecho los ejercicios anteriores estiraremos los adductores separando mucho los pies.
Error 4: Rodillas muy flexionadas:
Descripción:
Correr agachados, impulsándonos poco de puntera con zancadas excesivamente cortas. Normalmente se debe a un acortamiento de isquiotibiales que imposibilita la correcta extensión de las rodillas.
Corrección técnica:
Intentar aumentar la longitud de zancada y llevar una posición del centro de gravedad más elevada. Estirar bien la zona isquiotibial.
Posibles lesiones:
Sobrecargas de espalda y de cadera, acortamientos musculares, sobrecargas de rodilla.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Saltos seguidos a pies juntos sin flexionar nada las rodillas.
Igual que el anterior pero a la pata coja.
Pasos lentos y muy amplios con apoyo de rodilla en cada paso.
Carrera con zancadas largas (segundos de triple).
Error 5: Insuficiente elevación de rodillas por escasa flexión de cadera:
Descripción:
Se elevan poco las rodillas al correr pues la flexión que parte de la cadera es insuficiente, lo que produce que se arrastren los pies, teniendo menos posibilidad de ampliar la zancada y ganar velocidad. Lo normal es que después de despegar el pie del suelo, este se eleva hacia atrás para volver hacia delante de manera rápida como si de un resorte se tratará, pero al elevar insuficientemente las rodillas perdemos toda esa energía acumulada.
La elevación de rodillas, depende en gran medida de los músculos flexores de cadera, como los abdominales, psoas y cuadriceps. Su escasa actividad al correr con las rodillas poco elevadas, posibilitará un menor desarrollo y por tanto sería como “la pescadilla que se muerde la cola”, seguiríamos con las rodillas bajas. De acuerdo a esto sería imprescindible el trabajo de técnica de carrera para fortalecer estos músculos implicados en flexión de cadera.
Posibles lesiones:
Mayor riesgo de sufrir esguinces de tobillo y caídas por tropiezos.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Saltos a pies juntos arriba y abajo sobre un banco.
Saltos a pies juntos llevando las dos rodillas bien arriba.
Realizar “saltos de caperucita”, es decir brincamos mucho hacia arriba y hacia delante gracias a la inercia de la rodilla que lanzamos arriba.
Correr en una zona con arena o nieve, que nos haga subir las rodillas para no tropezar.
Error 6: Posición del tronco incorrecta:
Descripción:
Inclinarse mucho hacia delante o hacia atrás al correr. Esta inclinación excesiva del cuerpo hacia delante o hacia atrás nos hace llevar los pies más atrasados o adelantados de lo debido.
Corrección técnica:
El tronco debe ir en una posición que esté lo más erguida posible para así facilitar el resto de movimientos de las extremidades. Dicha parte es vital para el corredor pues es el punto de apoyo donde se generan los movimientos
Posibles lesiones:
Problemas de espalda, como lumbalgias y cervicalgias.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Con una mano por delante del vientre y otra por detrás incidiremos en contraer los lumbares y abdominales para llevar una posición bien erguida del tronco.
Saltos verticales, buscando una correcta alineación de la espalda, brazos y piernas.
Andar de rodillas, para así trabajar el equilibrio del tronco.
Correr con un par de botellas llenas o pesas de 1-2 kg en cada mano con los brazos estirados y relajados a modo de plomada, intentando que no queden ni por delante ni por detrás del cuerpo.
Error 7: Movimiento insuficiente de brazos:
Descripción:
Movimiento de brazos muy leve e insignificante en relación al movimiento de piernas. Los brazos no generan un impulso adecuado.
Corrección técnica:
La amplitud del movimiento debe partir del hombro a modo de péndulo y continuar con una pequeña flexión del codo al llevarlo hacia delante y una pequeña extensión de este al llevarlo hacia atrás.
Posibles lesiones:
Sobrecarga y rigidez cervical.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Correr con las brazos estirados e intentando moverlos con mucha amplitud.
Correr con lastres en las manos para intentar conseguir más inercia en el movimiento de brazos.
Error 8: Movimiento incorrecto de los antebrazos y manos:
Descripción:
Se tiende a meter las manos muy hacia dentro en lugar de hacia delante con una excesiva separación de los codos del cuerpo.
Corrección técnica:
En la carrera las manos deben considerarse una prolongación del antebrazo y como tal su movimiento está supeditado al péndulo de los hombros. Brazo y antebrazo formarán un ángulo recto y se moverán de adelante atrás en la dirección del movimiento y cerca del cuerpo.
Posibles lesiones:
Dolores de hombros y cuello, sobrecarga lumbar por torsiones innecesarias.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Correr moviendo las manos como si estuviésemos golpeando un saco se boxeo, procurando que en cada golpeo de mano se adelante la rodilla contraria.
Carrera en el sitio pero incidiendo en el correcto movimiento de las manos, delante de un espejo.
Error 9: Hombros demasiado cerrados:
Descripción:
Llevar los hombros hacia delante y hacia dentro. Frecuente verlo en algunas mujeres, así como en aquellas personas con un acortamiento de pectorales y escaso tono en los dorsales superiores de la espalda.
Corrección técnica:
Tratar de llevar los hombros hacia atrás y en una posición natural que nos posibilite una correcta expansión de los pulmones.
Posibles lesiones:
Cifosis dorsal (“chepa”) y dolores a media espalda.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Apertura de brazos hacia atrás con una pica o palo.
Aperturas de brazos hacia atrás en movimiento.
Correr con las manos entrelazadas por detrás del cuerpo.
Error 10: Posición incorrecta de la cabeza:
Descripción:
Llevar mal la cabeza al correr, basculándola por lo general hacia delante, es decir agachándola. También es común ladearla o girarla a uno y otro lado de manera repetitiva mientras corremos.
Corrección técnica:
Erguir la cabeza, moviéndola lo menos posible, llevando la vista al frente y no hacia el suelo. Tenemos que pensar que tenemos un gancho en la coronilla de la cabeza que nos está traccionando hacia arriba. Esta corrección nos ayudará a llevar una mejor posición del tronco en general.
Posibles lesiones:
Tortícolis y dolores cervicales.
Ejercicios prácticos para su mejora:
Saltos a uno y otro lado manteniendo la vista al frente.
Correr de lado manteniendo la vista en dirección al movimiento.
Correr con la cabeza muy erguida con una carpeta en la cabeza y sujetándola apenas con las manos procurar que no se caiga.
¿Cuándo, cómo y dónde hacer los ejercicios de corrección de errores?
CUANDO:
- En el calentamiento: los ejercicios planteados para corregir los errores, serían una forma ideal de entrar en calor y romper a sudar.
- En la parte principal: repitiendo varias veces todos los ejercicios, haremos un excelente trabajo a nivel técnico y muscular.
- En la vuelta a la calma: después de cualquier entrenamiento acabar realizando estos ejercicios nos hace sentir con buenas sensaciones en la técnica.
COMO:
- Proporción trabajo-descanso: 10-30 segundos de ejecución del ejercicio seguido de 1 min. de recuperación.
- En los ejercicios en movimiento, hacer la ida corriendo e incidiendo en el ejercicio y la vuelta andando o trotando muy suave para recuperarnos, pero tampoco estaría mal realizarlo de manera lineal.
DONDE:
- El lugar idóneo de realización será sobre una superficie cómoda y regular, a ser posible en el tartán de una pista de atletismo, pero se puede realizar en el césped, en asfalto, e incluso en nieve como en el presente artículo.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN LA CORRECCIÓN DE ERRORES:
Ø No todos corremos de la misma manera debido a nuestras diferencias morfológicas y antropométricas, algo a tener en cuenta a la hora de identificar los errores.
Ø Es muy importante corregirlos cuanto antes, pues cuanto más tardemos en corregirlos más nos costará cambiar esos vicios que a la larga pasarán factura.
Ø Cuando intentamos solucionar un error, al principio nos da la sensación de que nos sentimos lentos, porque tendemos a automatizado y nos cuesta cambiarlo, pero a corto plazo veremos que merece la pena haberlo corregido.
Ø Muchas veces no tenemos errores cuando estamos frescos pero a medida que pasan los kilómetros, la fatiga hace que aparezcan.
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