corriendo a todo correr: entrenamiento en cinta de correr

Consejos previos:

La superficie de la cinta es plana, por lo que debes de tener cuidado al elegir tus zapatillas, que no estén muy gastadas. Y por supuesto amarra bien tus cordones para que no cuelguen y corras el riesgo de que se enganchen en la cinta.

Sobre todo para los novatos es aconsejable comenzar andando a poca velocidad e ir aumentanto poco a poco para acostumbrarnos al movimiento de la cinta y no correr el riesgo de sufrir tropiezos.

Si tienes un espejo cerca es buena idea tomar referencias para cuando vayas cansado o aprietes el ritmo no tropezar con la parte delantera o salirte por la parte de atrás. Cuando uno va cansado ya no se sabe ni donde se está.

Intenta mantener tu cuerpo erguido y no echarte hacia adelante ya que puedes acabar con ciertos dolores en la parte baja de la espalda.

Para bajarte de la cinta practica a baja velocidad, bien disminuyendo poco a poco la velocidad hasta pararte (es lo más aconsejable) o saltando a las partes laterales si tienes que parar por emergencia.

Es preferible entrenar por pulsaciones que por tiempo por kilómetro, ya que hay poca precisión en casi todos los tapices rodantes

Bebe más de lo habitual, ya que es probable que pases más calor que de costumbre.

Y por supuesto no olvides estirar después de correr.

Entrenamientos:

Con la cinta podemos entrenar varias cualidades y de diferentes maneras.

Entrenamiento 3+3: consiste en correr 3 minutos al 65% seguido de otros 3 minutos al 80%. Así sucesivamente hasta completar unos 20-30 minutos, dependiendo del nivel que tengamos. Con esto vamos a conseguir aumentar nuestro ritmo en carrera, ese que nos deja cao cuando cambiamos la velocidad de crucero.

Entrenamiento en cuestas: aqui de lo que se trata es de trabajar la potencia y velocidad muscular alternando periodos de alta intensidad con periodos de media intensidad y poca duración. Consiste en alternar 2 minutos al 75% con la rampa inclinada unos 2º con 1 minutos al 65% y con la rampa horizontal. El tiempo total de entrenamiento también será de unos 20-30, según la condición física y la intensidad que queramos dar al entrenamiento.

Entrenamiento de fondo: perfecto para aquellos que quieren reducir un poco el peso o para los que quieren trabajar la capacidad aeróbica de base de un deporte de resistencia. Consiste en correr periodos de 20 en 20 minutos alternando la intensidad levemente del 70% al 75% y así sucesivamente hasta completar una hora u hora y media.

Estos tres métodos son métodos continuos de intensidad variable, es decir, el entrenamiento se realiza sin descansos pero variando la intensidad a lo largo del mismo. El jugar con más o menos intensidades trabaja la capacidad aeróbica y anaeróbica respectivamente. Como es lógico dependiendo del nivel podemos aumentar o disminuir los tiempos de los periodos o las intensidades para adaptar el entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca:

Debes conocer tu máximo teórico y los porcentajes de trabajo para planificar la sesión de entrenamiento. Sobre el máximo teórico (220 menos la edad). Los porcentajes de trabajo se deben calcular considerando las pulsaciones en reposo - que son la manifestación del estado actual de forma - mediante la siguiente fórmula:

FC máxima - FC reposo = FC reserva

Sobre la Fc de reserva calculamos el porcentaje de carga deseado y al resultado le sumamos la FC en reposo para lograr a la intensidad a la que debemos entrenar. Por ejemplo, una persona con una FC máxima de 200 pulsaciones por minuto y con 50 en reposo que desea entrenar al 70%. Tendrá una FC reserva de 150. El 70% de 150 son 105 pulsaciones que sumada a la FC de reposo da un resultado de 155 pulsaciones por minuto.

Muchas máquinas son capaces de realizar automáticamente estos cálculos mostrándote la zona de entrenamiento en la que te encuentras (baja, quema grasa; cardiovascular o top), pero normalmente carece de precisión por la variabilidad que puede existir en la FC máxima y también porque no tienen en cuenta la de reposo

Niveles de entrenamiento

INICIACIÓN
Tres horas semanales de ejercicio cardiovascular repartido en cinco sesiones con una intensidad comprendida entre el 60 y el 80% de la FC máxima.

1ª Sesión: 10' caminando a 6 Km/h + 25' corriendo al 70%
2ª Sesión: 20' caminando a 6 Km/h + 20' corriendo al 70- 80%
3ª Sesión: repetir la primera sesión.
4ª Sesión: 20' caminando a 6 Km/h con ligera pendiente + 20' corriendo a 75 -85%.
5ª Sesión: 10' caminando a 6 Km/h + 20' corriendo al 60%

PUESTA EN FORMA:

Cuatro horas semanales de ejercicio cardiovascular en cinco sesiones con una intensidad comprendida entre el 70% y el 90% de la FC máxima.

1ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 75 - 85%.

2ª Sesión: 40' carrera continua entre el 70-80%.

3ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 50' a un ritmo entre el 75 - 90%

4ª Sesión: repetir la segunda sesión.

5ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 65 - 75%

AVANZADOS:

Cinco horas semanales de ejercicio cardiovascular en seis sesiones con una intensidad comprendida entre le 70 y el 100% de la FC máxima.

1ª Sesión:10' carrera para alcanzar el 70% + 50' a un ritmo entre el 80 - 90%.

2ª Sesión: 50' carrera continua entre el 70-80%.

3ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 50' con cambios de ritmo entre el 60 - 100%

4ª Sesión: repetir la segunda sesión.

5ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 76ª0 - 90%

6ª Sesión: 30' carrera continua a ritmo de recuperación activa , 50 - 60%

QUEMA 250 CALORÍAS EN 20 MINUTOS con este programa

Minutos	Inclinación	Ritmo
0 a 2	0º	Camina a ritmo vivo.
2 a 5	5º	Aumenta la velocidad, trota y mueve enérgicamente los brazos.
5 a 7	11º	Sube la cuesta corriendo fuerte, apoyando punteras.
7 a 9	10º	Baja el ritmo trotando más suave.
9 a 11	12º	Sube la cuesta fuerte.
11 a 13	10º	Baja el ritmo y haz zancadas muy largas.
13 a 15	12º	De nuevo subida, aumenta el ritmo.
15 a 16	1º	Corre rápido.
16 a 17	1º	Un minuto a tope
17 a 20	1º	Ve reduciendo el ritmo progresivamente para acabar con un trote suave