la dieta del deportista vegetariano

Scott Jurek cocinando

Cuando leí un libro en el que hablaba de los corredores más rápidos del planeta y su patética dieta, me impresionó, tanto más, cuando también hablaba de Scott Jurek, otro corredor vegetariano, como tú, como Anton Krupicka...  ¿Y yo? bueno, aunque ya he intentando en otras ocasiones, por probar, ser netamente vegetariana y he conseguido  incluir en mi dieta alguno de los extraños alimentos que no se suelen incluir en las comidas, digamos, omnívoras "tradicionales", (y que me encantan), me temo que no voy a renunciar al jamón serrano, ni al salchichón, ni al queso ;D me gustan demasiado.

Proteínas de calidad: imprescindibles

Scott y Anton luciendo palmito

Se recomienda:

• para atletas de disciplinas de resistencia cardiovascular un consumo de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso (g/kg) por día (los que realizan entrenamientos de mayor intensidad y duración van a requerir más)
• y de 1.6 a 2 g/kg por día, para los que participan en deportes de fuerza. 
• En cuanto a atletas de disciplinas de naturaleza intermitente (como football soccer o basketball) se recomienda una ingesta intermedia entre 1.4 a 1.7 g/kg por día.

Para que un atleta vegetariano logre obtener suficiente proteína, es importante que realice varias comidas pequeñas durante el día, para que mantenga un flujjo constante de nutrientes, y que en cada una de estas incluya una fuente de proteína.


 ¿Dónde obtener las proteinas?

• Para atletas lacto vegetarianos, la mejor opción es la leche.

• En el caso de atletas que no incluyen lácteos la mejor alternativa es la proteína aislada o concentrado de soja ( que también queda reflejado en los derivados de la soja: tofu, tempeh),
• así como las leguminosas, nueces, almendras, avellanas, macadamía, marañón, piñones ...
• altramuces, pasas...
• aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, las buenas, como las que posee el aceite de oliva.  En su composición, posee también potasio, magnesio, luteína y vitamina E. Un consumo habitual ayuda a prevenir determinadas patologías como el cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares degenerativas. Constituye un sustituto natural de las proteínas como las contenidas en la carne, huevos, queso o aves de corral

No te pierdas lo que dice Scott Jurek al respecto:

http://www.scottjurek.com/blog/2009/04/06/protein-fat-on-the-run/

Dosis óptima de hidratos de carbono

• Han de ser el nutriente mayoritario y en la dieta de deportistas se aconseja que supongan el 60% de las calorías totales del día. 
• Para conseguir esta proporción las recomendaciones de carbohidratos para los atletas van desde los 6 a los 10 gramos por kilo de peso corporal. 
• Son los nutrientes más abundantes de los cereales y derivados (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres y las patatas.

Micronutrientes, no siempre suficientes

• La deficiencia de calcio puede dar problemas al deportista por su asociación con calambres musculares o con una recuperación deficiente tras una competición, además de la fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo.

En una dieta vegetariana no pueden faltar los vegetales fuente de calcio como las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), las legumbres y los frutos secos entre los que destaca las semillas de sésamo que sirven a su vez para elaborar gomasio (sal de sésamo) y aderezar con los platos.
arándanos, considerados los frutos milagrosos por varios expertos, poseen una excelente función antibacteriana, su consumo es muy eficaz en las infecciones de las vías urinarias. Son de bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono, ricos en vitamina C, fibra, potasio, hierro, calcio y taninos. Sin embargo, lo que destaca en este alimento es su abundancia de pigmentos naturales, antocianos y carotenoides, de gran acción antioxidante.

• La vitamina D está presente principalmente en alimentos de origen animal como el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata. Esta vitamina favorece la absorción del calcio, por lo que su deficiencia puede contribuir al desarrollo de problemas óseos como la osteoporosis. Aunque el organismo puede formar vitamina D por acción de los rayos solares, es necesario que la dieta del deportista aporte cantidades suficientes de este nutriente

• El cinc es un mineral más abundante en alimentos de origen animal, o bien legumbres, frutos secos y cereales integrales contienen cantidades discretas de dicho mineral. La carencia de cinc repercute de forma negativa sobre el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.

• La vitamina B12 activa solo existe en los tejidos animales, por lo que los vegetales no la contienen en cantidad suficiente salvo que estén enriquecidos en dicho nutriente. Para evitar deficiencias, el deportista vegetariano tendrá que consumir alimentos enriquecidos en B12 o un complemento específico de dicha vitamina. La anemia megaloblástica o perniciosa es una consecuencia directa de la deficiencia de vitamina B12. Sus síntomas son los mismos que los que se manifiestan en cualquier otra anemia: palidez, cansancio, fatiga, debilidad.

MENÚS:

Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales


Desayuno
* Un vaso de zumo de naranja natural
* Un yogur desnatado natural (mejor si es kéfir ;) )
* Medio cuenco (60g) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
* Té verde

Almuerzo
* Dos manzanas
* Un vaso de leche desnatada o leche de soja ( o kéfir)

Comida
* Una ensalada de lechuga con maíz y pasas
* Un plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, zanahorias, tomate, pimiento)
* Dos kiwis

Merienda
* Dos plátanos
* Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena
* Un plato de puré de calabacín
* Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozarella aliñada conaceite de oliva
* Un racimo pequeño de uvas.

un desayuno de Scott Jurek de su libro Eat&Run

Para saber más:





 menús:


http://generemosnuestrasalud.com/recetas/deportistas-vegerarianos/dieta-vegetariana-para-deportistas-vegetarianos/
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html



otras informaciones generales:

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2006/02/23/149631.php
http://www.sportsciences.com/noticias/Sport-Sciences/7343.html
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion.html
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/64-otra-alternativa-proteica-a-la-soja-el-altramuz.html
http://www.vegetomania.com/vida-sana/nutricion-para-deportistas-dieta-vegetariana
http://www.sportlife.es/dieta-vegetariana-para-deportistas
http://www.nutricion.pro/22-05-2008/tendencias/menu-de-dieta-vegetariana-para-deportistas
http://www.biomanantial.com/alimentacion-deportista-vegetariano-a-1642-es.html
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html
http://www.scottjurek.com/blog/2009/04/06/protein-fat-on-the-run/