ejercicios para los oblicuos

A todos nos gusta un cuerpo tonificado, y más, si es lo que va a servir de motor para las carreras. Así, para definir los abdominales y lucir este maravilloso cuerpo serrano, hay que hacer tres tipos de tandas de ejercicios y en este orden:

• abdominales bajos,
• oblicuos,
• abdominales altos

RECUERDA:

• Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
•  Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
•  Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
•  Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
• Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
• Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

Elevación de pierna lateral para los oblícuos

La elevación de la pierna debe ser controlada en todo momento, no realizar movimientos bruscos con el fin de no perjudicar a los abductores. Como se puede ver en el vídeo es conveniente realizarlo cerca de una pared para proteger la lumbar lo máximo posible, colocando bien el cuerpo.

Isométrico lateral para los oblícuos

En la postura del isométrico y la elevación de pierna,  a nivel principiante lo único que hay que hacer es colocarse en la postura inicial y aguantar durante un minuto en esa postura, y luego realizar el otro lado. Cuando se va adquiriendo nivel se podrá elevar la pierna, realizando el movimiento lo más controlado posible.

Movimiento de cadera lateral para los oblicuos

La posición es idéntica a la del isométrico lateral, pero el movimiento en vez de realizarlo con la piernase realiza con la cadera, con un movimiento de bajada muy controlado y una vuelta a la posición inicial más explosiva manteniéndose en el punto más alto un segundo para realizar el isométrico.

Encogimientos para oblicuos tumbado


Es importante que la posición se realice como se muestra en el vídeo, elevando las piernas en principio y luego recogiéndolas a un lado. Lo más importante es no tirar con las manos del cuello ya que podemos lesionar las cervicales, las manos sólo deben a acompañar el movimiento de todo el cuerpo. Para evitarlo, poner las manos a la altura de las orejas








Los de arriba son ejercicios aislados, pero mejor si aprendes una rutina con los tres tipos de tonificaciones seguidas:


Rutina para abdominales bajos 

Recuerda mantener la barriga contraida todo el ejercicio. Esto es más fácil si vas soltando el aire despacio desde la barriga (lo que en pilates se llama powerhouse)

http://www.youtube.com/watch?v=vvYwUA756fY
http://www.youtube.com/watch?v=SF-C9Dpurpo
http://www.youtube.com/watch?feature=fvwrel&v=LkZJ0GjOwr8&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=Vop-tGeFiss&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=Wt0I28qb0dI&feature=player_detailpage

Rutina para abdominales altos y oblícuos

Recuerda mantener la barriga contraida todo el ejercicio. Esto es más fácil si vas soltando el aire despacio desde la barriga (lo que en pilates se llama powerhouse)






Para saber más:

http://www.vitonica.com/musculacion/los-mejores-ejercicios-para-tus-oblicuos
http://www.puntofape.com/30-consejos-para-abdominales-perfectos-263/