cómo entrenar sin salir de casa

Espero que sólo sea el mal tiempo lo que te impida salir de casa y participar en carreras..

Aquí te muestro unos ejercicios que puedes hacer para seguir en forma, aunque sea enlatado entre cuatro paredes.

Se trata de hacer ejercicio con autocargas, que  consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. 

Principalmente se utiliza para mejorar la fuerza de base (construcción), y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.

ESTRUCTURA CORRECTA:

• Número de ejercicios por sesión: de 10 a 20.
• Número de repeticiones por ejercicio:  de 6 a 30.
• Pausa entre ejercicios: de 20 segundos a 1 minuto 
• Formas de progresión: 

1. Aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión,


1. Aumentando el número de repeticiones 
2. Aumentando la velocidad de ejecución.


2. disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios 
3. aumentando la dificultad de cada ejercicio. 


1. Variando la situación de las palancas


Para mantener la intensidad del entrenamiento y para que sea más dinámico, es conveniente estructurar los ejercicios de autocarga en circuito. 


• El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de “X” estaciones o ejercicios..
• NO trabajes los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos
• Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperación. 
• Trabaja primero los grandes grupos musculares y luego los más pequeños. 
• Puedes utilizar peso como medio de trabajo (botellas de agua, cartones de leche, paquetes de arroz, etc. No pases de 1.5kg, te puedes lesionar)
• Es fundamental realizar los ejercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la larga puedan provocar lesiones.
En tu circuito también puedes incluir un sistema de entrenamiento basado en contracciones isométricas, por lo que no existirá movimiento en tus articulaciones. 
• Es un sistema duro y aburrido y no debes aplicarlo como sistema único de entrenamiento de fuerza, sino que debes combinarlo con otros sistemas dinámicos en tu circuito. 
• Las contracciones son de corta duración (entre 4 y 6 segundos), realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles. 
Los ejercicios deben aplicarse en tres ángulos diferentes, siendo 45°, 90° Y 135° los más utilizados.

CIRCUITO DE 15 ESTACIONES

ATENCIÓN:  no olvides calentar y estirar al finalizar la sesión):
                     Y recuerda:   Si duele = stop
• Flexiones de brazos.
• Sentadillas.
• Multisaltos.
• Elevaciones laterales de hombros con botella.
• Abdominales.
• Subir y bajar del step (45 minutos).
• Fondos de tríceps en la silla.
• Elevaciones frontales de hombro con botella.
• Isométrico (apoyado en la pared sentado 90º (45 segundos).
• Elevación de talones.
• Lumbares.
• Saltar a la comba (45 segundos).
• Curl de bíceps con botella.
• Isométrico (plancha lateral, 45 segundos).
• Pasos de baile (estas en casa y nadie te ve, disfruta).
Puedes estructurar estos ejercicios según tu objetivo:


•  con 3 series de 15 repeticiones, 
• o bien, alcanzar las 5 series de entre 6 y 10 repeticiones 
• de manera que la sesión pueda llegar a tener una duración de entre 35-45 minutos.
Si tuvieras bicicleta estática o cinta de correr, podrías complementarlos con estos ejercicios, pero si no tuvieras estos aparato, prueba a combinarlos saltando a la comba, con pasos de baile, con step, o mejorando tu coordinación con los multisaltos, puedes hacerlos variando la altura, la longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y llegada, en escaleras y un largo etcétera.



CIRCUITOs con varios niveles:

Rutina para principiantes
20 flexiones de brazos, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
20 sentadillas, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
20 fondos para tríceps en silla, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
20 encogimientos, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
Rutina intermedia 
Debes hacer 2 series de 20 repeticiones en cada uno de los ejercicios.
40 flexiones
40 sentadillas
40 fondos para tríceps
40 estocadas
40 encogimientos
Rutina avanzada
Debes hacer 300 repeticiones en una sola serie por cada ejercicio
50 flexiones de brazos
50 sentadillas con saltos
50 encogimientos
50 estocadas
50 fondos para tríceps




Y recuerda:   Si duele= stop


Para saber más:
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/no-puedes-salir-a-correr-entrena-en-casa/http://www.ejercicios.co/ejercicios-para-realizar-en-casa-para-estar-en-forma.html
http://ejercicio.about.com/od/rutinasparahacerencasa/ss/Rutina-De-Ejercicios-Aer-Obicos-Para-Hacer-En-Casa_2.htm
http://es.scribd.com/doc/17005349/Rutina-de-Ejercicios-Para-Hacer-en-Casa3