cómo entrenar triatlon

Tipos de triatlón:

 ‘Súper Sprint’.
En él se recorren 400 metros a nado, 10 kilómetros en bicicleta y 2,5 kilómetros de carrera a pie.

 ‘Sprint’
El recorrido es un poco más extenso que la anterior, con 750 metros a nado, 20 kilómetros de bicicleta y 5 kilómetros de carrera.

'Olímpica'
Los deportistas recorrerán: 1,5 kilómetros de natación, 20 kilómetros en bicicleta y 10 de carrera a pie.

'Ironman_70.3' 
Conocida anteriormente como medio ironman, consiste en 1.900 m de natación, 90 km de ciclismo, y 21 km de atletismo

'Ironman'
Es la prueba más exigente del triatlón. Consta de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie (maratón). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h.


Con cuatro meses o cinco de entrenamientos podrás terminar tu primer triatlón sin demasiado sufrimiento


¿Cómo entrenar para mi primer triatlón?

Con cuatro horas a la semana de entrenamiento puedes acabar tu primer triatlón.
Cada día dedicate a una modalidad específica.:

•  los lunes sal a correr a tu ritmo entre treinta y cuarenta minutos; 
• los miércoles ve a la piscina e intenta nadar el mayor número de largos (sin pasarte); 
• y el fin de semana aprovecha para hacer una larga ruta en bicicleta. 

Entrenamientos específicos

"Hay que disfrutar con cada entreno", esto es lo más importante.
natación
 La ventaja del triatlón radica en la posibilidad de nadar de la forma que nos sintamos más cómodos, ya sea crol, mariposa o braza.
Si no tenemos una técnica muy definida, sería recomendable que algún monitor nos corrigiera nuestras imperfecciones, solo así evitaremos lesiones.
También sería conveniente que alguien nos grabara en vídeo mientras estamos entrenando, para ser conscientes nosotros mismos de los errores técnicos que cometemos mientras nadamos.
bici
En cuanto a los entrenamientos en bicicleta, además de coger fondo y acostumbrar a nuestro cuerpo a estar bastante tiempo encima de ella, debemos cuidar la técnica.
Lo normal sería hacer una hora de rodaje largo y unos veinte minutos dedicados específicamente a hacer giros de 180 grados y numerosos zig-zag.
correr
Bueno, correr es algo que hacemos casi de forma natural, pero no está de mal meter alguna técnica de carrera.

Cómo entrenar las transiciones:

T1: Transición de la natación al ciclismo. Desde que nos ponemos en pie a la salida del agua, hasta que nos montamos en la bici.

Como preparar los aspectos técnicos de la T1:

• Dividir la ejecución técnica de la transición en dos segmentos: salir del agua-quitarse el traje, correr paralelo a la bici subirse en ella.
• Aprovechar nuestros entrenamiento en aguas abiertas con neopreno, para repetir la secuencia:

  salir del agua bajarse el traje hasta la cintura varias veces hasta que adquirir la soltura necesaria (el aceite bajo el traje, además de evitar rozaduras, nos facilita esta acción)

• En alguno de nuestros entrenamientos de ciclismo, dejar al final un espacio de tiempo para repetir la acción: 

  coger la bici (la dejamos apoyada en la pared), 

  correr con ella 15mts,   

  agarrándola del sillín o manillar y subirnos a ella en marcha (repetir esta acción 10-15 veces hasta adquirir la soltura necesaria).

Como preparar los aspectos fisiológicos de la T1:

• Al final del entrenamiento de natación hacer, por ejemplo 3 x (200 metros intensos +3 min trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar)
• También podemos usar el rodillo en la piscina y trabajar las transiciones simulando los ritmos de competición o realizando "multitransiciones", 

  por ejemplo, 3x(300 metros nado crol suave + 200 en progresión terminando fuerte + 10 min de bici: 2 min fuerte + 7min suaves + 1 min en progresión).

  
  

T2: Transición del ciclismo a la carrera. Desde que nos bajamos de la bici, hasta que comenzamos el tercer segmento de carrera.

Como preparar los aspectos técnicos de la T2: 

• Al igual que la acción de montar en la bici en marcha,  bajarse de la misma en movimiento requiere  dividir la acción y repetirla una serie de veces hasta adquirir soltura. 

  Para ello, en terreno seguro, sin tráfico y sin mucha velocidad, repetimos la acción sacar los pies de las zapatillas y ponerlos sobre ellas, intentando siempre mirar hacia  adelante y no a nuestros pies.

• Con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, nos preparamos para bajarnos, pasando una pierna por encima del sillín  y colocándolas en paralelo antes de hacer el apoyo.

   Primero lo hacemos con muy poca velocidad y en terreno seguro (sin piedras ni gravilla) y a medida que adquirimos soltura, aumentamos la velocidad a la que nos bajamos de la bicicleta.

• Al finalizar algún entrenamiento de carrera, en terreno blando y seguro, nos quitamos las zapatillas, las colocamos en paralelo y repetimos la acción de acercarnos a ellas corriendo, calzarlas y comenzar a correr.

Como preparar los aspectos fisiológicos de la T2:

• Durante el periodo general, en la primeros meses de la temporada, podemos hacer una transición larga y cómoda para acumular entrenamiento de resistencia y poco a poco ir adaptando la musculatura a las transiciones (por ejemplo, 2 a 3 horas de ciclismo + 1 hora de carrera).
• Durante la preparación  específica del triatlón, incluir transiciones bici-correr en nuestras programación semanal (una o dos como máximo).

  Con dos modalidades: 

  a) bici exigente con series + carrera suave y 

  b) rodar en bici fácil + carrera exigente con series.

• Sesiones específicas: "multitransiciones". En estos entrenamientos hacemos varias repeticiones de la secuencia bici-correr. 

  Por ejemplo: calentamiento en bici y 4x(10 min bici, con algún tramo fuerte + carrera 5 min progresiva)

Las transiciones el dia de la competición

Afronta las transiciones con tranquilidad.
Primero se empieza nadando.

• Si no eres buen nadador, colócate en la parte de atrás y así evitarás golpes innecesarios, que luego pueden pasar factura en la recta final de la prueba. 
•  Deja que los demás triatletas vayan a su ritmo, márcate el tuyo, controla la respiración, adáptate al medio y no incrementes la potencia de la brazada. 
• A diferencia del ciclismo, cuanta más fuerza hagas nadando, menos avanzarás y gastarás más energía

Primera transición:
Nada más salir del agua, quítate el gorro, las gafas y vete hacia la bicicleta.
Generalmente, en esa primera transición debes aprovechar para hidratarte un poco.
Coloca bien el casco.

• Es fundamental que el casco esté bien abrochado, porque de lo contrario estaremos incómodos durante todos los kilómetros en los que estemos sobre las dos ruedas.

Segunda transición
 Se realiza cuando dejamos la bicicleta y nos ponemos a correr.
Lo primero que tenemos que hacer, al igual que en la transición anterior, es no ponernos nerviosos.
Quitarnos el casco y coger una bebida que puede venirnos bien para hidratarnos durante la carrera a pie. . Debemos tener cuidado con no empezar demasiado fuertes y dejar fuerzas para el final. Solo así llegaremos a la meta enteros

Ejemplos y propuestas de entrenamientos:

Durante las primeras semanas de entrenamiento para triatlón olímpico o sprint habremos trabajado la base aeróbica, realizando salidas suaves controlando pulsaciones,…
Tras estas primeras semanas entraremos en un segundo periodo de 6 semanas manteniendo el planing de entrenamiento de ciclismo el fin de semana predominando el aeróbico ligero e incorporando ya algunos tramos de trabajo aeróbico medio con por ejemplo algún tramo montaña de 1-2km,… y dejando en casa preparado el material de la carrera a pie.

para saber más:
http://www.zoomnews.es/deportes/running-y-fitness/diez-consejos-basicos-preparar-terminar-tu-primer-triatlon-2013
http://www.sportlife.es/deportes/triatlon/articulo/Entrena-transiciones
http://www.tritraining.es/2011/03/entrenar-las-transiciones-triatlon/