Se supone que este entrenamiento es para principiantes:SEMANA 1 - CARGA
Lunes: Natación - 10 largos*, descansando en la pared 10”, después de cada largo, (hacemos 1 largo crol y 1 a otro estilo)
* los largos son de 25 metros
Martes: Descanso
Miércoles: Carrera - 10´ andando a buen ritmo + 1´ corriendo + 2´ andando a buen ritmo + 2´ corriendo + 3´ andando a buen ritmo + 2´ corriendo + 10´ andar + estirar
Jueves: Descanso
Viernes: Natación - 14 largos, descansando en la pared 10”, después de cada largo, (hacemos 1 largo crol y 1 a otro estilo)
Sábado: Descanso
Domingo: Ciclismo - 40´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno llano, adaptándose a la postura y la pedalada.
SEMANA 2 - CARGA
Lunes: Natación - 18 largos, descansando en la pared 10”, después de cada largo, (hacemos 1 largo crol y 1 a otro estilo)
Martes: Carrera - 10´ andando a buen ritmo + 2´ corriendo + 2´ andando + 3´ corriendo + 2´ andando + 3´ corriendo + 2´ andando ´+ 2´ corriendo + 10´ andar + estirar
Miércoles: Descanso
Jueves: Natación - 10 veces 2 largos seguidos, recuperamos 30” en la pared (1 largo a crol y otro a estilo libre)
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera - 10´ andando + 2 x (2´ corriendo + 1´ andando) + 2 x (3´ corriendo + 2´ andando) + 10´ andar + estirar
Domingo: Ciclismo - 40´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno llano, adaptándose a la postura y la pedalada.
SEMANA 3 - CARGA
Lunes: Natación - 6 veces 2 largos seguidos R=20” + 4 veces 3 largos seguidos (1crol + 1 otro estilo + 1 crol)
Martes: Descanso
Miércoles: Carrera - 10´ andando a buen ritmo + 2 x (3´ corriendo + 2´ andando) + (4´ corriendo + 3´ andando) + 10´ andar y estirar
Jueves: Descanso
Viernes: Natación - 7 veces 3 largos seguidos R=30” (2 largos a crol + 1 largo otro estilo)
Sábado: Ciclismo - Carrera - 30´ de rodaje en bicicleta sobre terreno llano + seguido corremos: 2 (4´ carrera suave + 2´ caminando rápido)
Domingo: Ciclismo - 45´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno llano, adaptándose a la postura y la pedalada.
SEMANA 4 - RECUPERACIÓN
Lunes: Natación - 8 veces 2 largos seguidos R= 20”
Martes: Descanso
Miércoles: Carrera - 5 x (3´ corriendo + 2´ caminando rápido)
Jueves: Descanso
Viernes: Natación - 4 veces 4 largos seguidos (2 largos crol + 1 largo otro estilo + 1 largo crol)
Sábado: Descanso
Domingo: Ciclismo - 45´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno llano, adaptándose a la postura y la pedalada.
SEMANA 5 - CARGA
Lunes: Natación - 2 x 4 largos seguidos (1 crol + 1 otro estilo + 1 crol + 1 otro estilo) + 8 x 1 largo R=30” (1 largo rápido crol y 1 largo suave otro estilo) + 3 veces 2 largos seguidos, recuperando 20”
Martes: Carrera - 3 x (5´ carrera + 2´ caminando rápido) + 4 x 20” rapidillo y en progresión, recuperamos 1´ caminando
Miércoles: Descanso
Jueves: Natación - 4 veces 2 largos seguidos, recuperando 20” + 2 veces 6 largos seguidos (2 largos crol 1 largo otro estilo) R=40” + 2 veces 2 largos seguidos, recuperando 20”
Viernes: Carrera - 2 x (5´ carrera + 2´ andando) + 7´ corriendo + 3´ andando + 5´ corriendo + 10´ andar + estirar
Sábado: Ciclismo - 50´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno con alguna ondulación, no muy pronunciada y adaptándose a la postura y la pedalada
Domingo: Descanso
SEMANA 6 - CARGA
Lunes: Natación - 10 largos, descansando 10” en cada largos + 8 largos seguidos (2 largos crol 2 largos otro estilo) + 2 x 2 largos seguidos (1 crol rápido + 1 crol muy suave), recuperando 30”
Martes: Carrera - 2´ corriendo + 1´ andando + 3´ corriendo + 1´ andando + 4´ corriendo + 1´ andando + 5´ corriendo + 1´ andando + 6´ corriendo + 2´ andando + 4´ corriendo + 2´ caminando + 2´ corriendo + 2´ caminando y ESTIRAR
Miércoles: Natación - 2 x 10 largos seguidos (haciendo 1 largo crol + 1 largo otro estilo)
Jueves: Descanso
Viernes: Natación - 3 x 8 largos seguidos (2 largos crol + 1 largo otro estilo + 1 largo crol rápido)
Sábado: Ciclismo + Carrera - 40´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno llano, adaptándose a la postura y la pedalada + 2x (6´ corriendo + 2´ andando) + ESTIRAR
Domingo: Ciclismo - 1 hora de rodaje muy suave en bicicleta, disfrutando!!!!!! NUEVO RETO!!!!
SEMANA 7 - CARGA
Lunes: Natación - 5 x 6 largos seguidos (2 largos crol + 1 largo otro estilo + 1 largo rápido crol + 2 largos suaves otro estilo)
Martes: Carrera - 5´ trote suave + 2´ andando 2 x 6´ (4´ carrera suave + 1´ más rápido + 1´ suave) R=3´ andando + 5´ trote muy muy suave
Miércoles: Descanso
Jueves: Natación - 2 x 12 largos seguidos ( 4 largos crol suave + 2 largos otro estilo suave)
Viernes: Carrera - 3 x 8´ de carrera continua suave R=2´ andando + 3x20” rapidillos y en progresión R=1´ andando. ESTIRAR
Sábado: Ciclismo - 50´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno variado
Domingo: Ciclismo + Carrera - 40´ de rodaje muy suave en bicicleta + 2´ caminando + 10´ carrera muy suave + 2´ caminando y ESTIRAR
SEMANA 8 - PREVIA AL TRIATLÓN
Lunes: Natación - 8 largos seguidos (1 largo crol + 1 largo otro estilo, todo suave) + 6 x1 largo fuerte, recuperando 1 largo muy suave a otro estilo + 4 largos suaves y seguidos.
Martes: Descanso
Miércoles: Carrera - 8´ de carrera muy suave + 4 x (1´ rápido, alargando zancada + 1´ trote suave + 1 andando) + 5´ carrera muy muy suave y ESTIRAR
Jueves: Descanso
Viernes: Ciclismo - 30´ de rodaje n bici, para probarla y ver que todo va bien
Sábado: TRIATLON. ANIMO!!!!! Y A DISFRUTAR!!!
Domingo: Descanso
Para saber más:
Plan de entrenamiento específico de triatlón:
http://www.sportlife.es/front/noticia/Plan-de-entrenamiento-para-debutar-en-triatlón/2c90a88c1eca403f011eca522be60006
http://www.eltriatlondelamujer.org/prepara_triatlon.asp
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