ejercicios para la espalda

EJERCICIO 1

Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.

Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.

Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )

Frecuencia: Diaria

Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2

Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.

Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.

Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces

Frecuencia: Diaria

Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3

Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.

Ejecución:Tocar los pies con las manos.

Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )

Frecuencia: Diaria

Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4

Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.

Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).

Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )

Frecuencia: Diaria

Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5

Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.

Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )

Frecuencia: Diaria

Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6

Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.

Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.

Frecuencia: Diaria

Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7

Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.

Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )

Frecuencia: Diaria

Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8

Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.

Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.

Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.

Frecuencia: Diaria

Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 9:

Para saber más:

http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/espalda_sana.php