cómo estirar bien los gemelos

Los gemelos no son tan grandes como los potentes cuádriceps e isquiotibiales, pero desempeñan una función esencial en la carrera. Sin duda son uno de los focos más importantes de sobrecargas y lesiones del cuerpo del corredor.

Se extienden desde por encima de la rodilla hasta el tobillo y, cuando están demasiado tensos, pueden alterar todo el equilibrio desde el muslo al pie.

Algunos corredores piensan que lo están haciendo bien cuando relajan este músculo con el estiramiento clásico de la figura de arriba.

Sin embargo, este estiramiento estático genera presión en la pantorrilla, lo que responde con una contracción, y eso es perjudicial.

Este estiramiento es el bueno:

En su lugar, tenemos que hacer el ejercicio activo-aislado de elevación de los dedos de los pies:

Ponte de pie en posición erguida.
Carga el peso corporal sobre la pierna izquierda
Mientras mantienes el talón derecho apoyado en el suelo, eleva los dedos del pie derecho del suelo y llévala hacia la espinilla.
Mantén la posición uno o dos segundos y después vuelve a la posición de reposo.

Haz 10 repeticiones, intentando cada vez elevar más la punta del pie hacia la espinilla. Repite el ejercicio con la otra pierna. Utiliza un árbol, banco o pared para mantener el equilibrio si es necesario.

A SABER...
Realizar ejercicios de flexibilidad antes de correr es adecuado, siempre que estés haciendo los correctos.

A menudo vemos a corredores que realizan estiramientos estáticos, que fuerzan a unos músculos aún fríos en una posición fija.

Estos movimientos suelen ser más perjudiciales que beneficiosos.

Tienden a irritar los músculos, reducen la circulación (que suele ser una causa de los calambres) y aumentan el riesgo de lesiones.

Es mejor realizar una serie de ejercicios activos-aislados.

Estos ejercicios calientan los músculos de forma gradual, además de mejorar el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno, de forma que puedas correr mejor

Para saber más:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/lesiones/aprende-estirar-tus-gemelos/6447