lunes, 24 de enero de 2011

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 45' EN DIEZ KILÓMETROS



PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 45' EN DIEZ KILÓMETROS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

50’+ pesas + 2 rectas

20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’

55'+ pesas+ 2 rectas

75’+ tobillos + 4 rectas

2

50'+ pesas + 2 rectas

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

40'+ 1 circuito Oberón

80’+ t y tc + 4 rectas

3

55’ + pesas + 2 rectas

25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1

40'+ 2 circuitos Oberón

80’+ t y tc + 4 rectas

4

60’ + pesas + 2 rectas

20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’

40'+ 1 circuito Oberón

80 ‘+ t y tc + 4 rectas

5

60' + pesas + 2 rectas

25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’

60' + pesas

85’ + t y tc + 4 rectas

6

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’

50'+ Pesas+ 2 rectas

85’ + t y tc + 4 rectas

7

50' suaves + 2 rectas

25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’40’’ a 4’15’’

30’ muy suaves, como un calentamiento

Competición 10 Km

8

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’15’’ a 2’00’’

60'+ pesas

85’ + t y tc + 4 rectas

9

60’ + 2 rectas

25’+ 2 x 3000 + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’

60'+ pesas

85’ + t y tc + 4 rectas

10

60'+ 6 rectas

20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’44’’ a 1’32’’

45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas

Competición 10 Km

11

60'+ 6 rectas

25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

85’ + t y tc + 6 rectas

12

25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’

de 4’35’’ a 4’10’’

35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas

10 kms Objetivo





para saber más:

http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/baja-45-una-carrera-10-kilometros/8365

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