cómo entrenar en cuestas para ganar velocidad

• Se realizan en series y/o en repeticiones, a intensidades medias o altas, dependiendo de la distancia.
• Hay que buscar lugares con mucha pendiente, con piso firme de tierra o hierba.
• Al acabar la última cuesta de cada serie, haz una recta llana de unos 200 m a velocidad alta, como trabajo de transferencia a la velocidad.
• La recuperación se hace bajando trotando el tramo realizado en subida, o andando (si son muy cortas).

• En las largas se incluyen repeticiones en bajada de hasta 1', sirve de transferencia y permite recuperar menos.
• Como cualquier entrenamiento de carrera, ha de hacerse en progresión, eso significa que la última debe ser la más fuerte y a primera la más lenta.
• Es mejor pecar por defecto en las primeras, pues de lo contrario se hace muy difícil acabar bien el entrenamiento.
• Antes de hacer las cuestas, hay que calentar un mínimo de 25' y para finalizar, soltar con 10' o 15' de trote.

• Hay tres tipos de cuestas:

Cuestas Largas

• Se realizan sobre un terreno con una inclinación media. La cuesta debe ser larga, entre 300 y 800 m, o entre 2' y 5'.

Ejemplos de cuestas largas:

• Desnivel medio-bajo, menos de 10%: 2 x 5' en cuesta, más 2 x 2' en bajada fuerte. Se baja trotando 90'' después de la subida, se realizan 2? fuertes bajando y se trotan otros 90''.

• Desnivel medio, 6 x 2' en cuesta, más 5 x 30'' fuertes bajando. Se trota en bajada 1' después de cada subida, después se hacen 30'' fuertes bajando y luego otro 1' al trote.

Cuestas Medias

• La cuesta debe ser de entre 100 y 300 ms, con una inclinación fuerte.

Ejemplos de cuestas medias:

• Desnivel medio-alto, 8 x 300 m, (u 8 x 90''). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 300 (ó 1') fuerte, en llano.

• Desnivel alto: 12 x 100 m, (ó 12 de 30''). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 200 (ó 45'') fuerte, en llano.

Cuestas Cortas

• Busca una cuesta con la máxima inclinación y de menos de 50 m. Debe costar subirla andando.

• Se hacen en dos o tres series de siete repeticiones, más una recta de 200m en llano al finalizar cada grupo. Se recuperan bajando andando y 2' después de cada grupo.

• De las siete cuestas, las pares, (2ª, 4ª y 6ª) se hacen a Skiping. Que consiste en subir elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (1ª, 3ª, 5ª y 7ª) se hacen corriendo a tope.

Pero eso sí, con estilo:

CABEZA
“Mantén la cabeza y el tórax altos. No te encojas”, dice el atleta olímpico Adam Goucher. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía al descomponer la postura.
OJOS
Para mantener el cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”, según nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. “Así podrás subir la cuesta con elegancia”.
MANOS
“Mantén las manos abiertas, en lugar de cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz, quien entrenó a la atleta olímpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.
PIERNAS
“Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”, dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras “saltando” la cuesta.
SUBIENDO
Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, nos dice, “pues si no, estarás muerto al llegar arriba”.
MENTE
“Visualiza la cima de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco más”, nos aconseja Jennings. “Yo me decía a mí misma: ‘arriba y un poco más, arriba y un poco más’, y no me relajaba hastano dejar atrás la cima”.

Para saber más:

http://www.sportlife.es/front/noticia/2c90a88c1c089366011c09906d8300c6

http://www.runners.es/cuestas-no-cuestan-tanto