martes, 8 de marzo de 2011

Mejorar la velocidad

Si siempre haces lo mismo, rodar a ritmo constante, habrás conseguido un buen fondo pero tu velocidad habrá ido aumentando muy lentamente, ¿a qué sí?


¿Cuándo puedes entrenar velocidad?
Con un año de “experiencia” ya tienes una base perfecta para plantear este tipo de entrenamiento sin que tus articulaciones corran riesgos.


Trucos:

1.-Para ganar velocidad tendrás que correr menos. ¿Sorprendente, verdad?
  • En vez de salir siempre una hora, en la que harás unos 9 km, tienes que hacer sesiones en las que no pases de los 3 ó 4 km.
  • Cambia una de tus sesiones normales cada semana por una carrera corta de 20 minutos, verás cómo el simple hecho de recorrer menos distancia te incita a ir más rápido.
  • Si tienes pulsómetro compara tu frecuencia cardiaca con la que llevas en tus sesiones de una hora. Tienes que ir más alto de pulsaciones.

2.-Fragmentar aún más la carrera.
  • Cuando te hayas habituado al nuevo ritmo puedes empezar a fragmentar aún más tu carrera corta, partiéndola en varios trozos (lo que llamamos intervalos) que harás más rápido, introduciendo descansos entre ellos.
  • Puedes guiarte por tiempos o por distancias, pero tu salida corta puedes partirla en 6 trozos de 2 minutos (o de unos 400 m), dejando 2 minutos entre cada trozo para recuperarte.
  • Con esta intensidad es importante que hagas 10 minutos de calentamiento antes, con trote ligero aumentando un poco el ritmo al final.

3.-Repeticiones/cambios de ritmo
  • A medida que te vayas acostumbrando para aumentar la intensidad podrás hacer más repeticiones y/o reducir el tiempo de recuperación.
  • También puedes jugar con la duración del intervalo, haciéndolo más largo con la misma intensidad o más corto aumentando aún más el ritmo.

4.-Descansar te lleva a rendir más.
  • Después de un día de velocidad como los que te planteamos tienes que descansar totalmente o hacer un rodaje suave.
  • Si enlazas dos sesiones intensas lo único que estarás logrando es aumentar tus posibilidades de lesión.


Consejos extra:

● Evita correr por asfalto
Estira todos los días después de entrenar durante al menos cinco minutos. También te ayudará hacer dos o tres series de abdominales y una vez a la semana, ejercicios de técnica de carrera como skippings, multisaltos, carrera lateral, etc.
No hagas locuras con los rodajes largos. No tiene ninguna lógica hacer entrenamientos de más de dos horas corriendo, el más largo debería oscilar entre una hora y cuarenta a dos horas.
● Usa zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad. ¿Qué te importa que pesen 350 gramos? En ningún caso, ni en las series, usa zapatillas de competición y mucho menos si pesas más de 70 kilos.
Si durante dos días seguidos tienes un dolor, tómate un par de días libres. No ignores el dolor. No creas que se te hunde el maratón por perder un par de entrenos.
● Eso sí, no cometas el error de querer recuperar los entrenamientos de calidad haciendo series dos días seguidos. Un entrenamiento perdido lo perdemos y ya está y seguimos con la planificación prevista como si nada hubiera pasado.
Respeta los días de descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana. De esta manera puedes darte días libres después del rodaje largo del domingo y también tras el entrenamiento de calidad (series) que hagas entre semana.



Para saber más:
http://www.runners.es/mejora-ya-tu-velocidad

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