Atención: Inmediatamente después de las competiciones (como el maratón) es mejor estirar que someterse a un masaje. En la actualidad prácticamente todos los maratones que se celebran en España ofrecen la posibilidad de un masaje a cada corredor al finalizar, lo que supone un cierto riesgo para sus músculos agotados. Lo ideal es estirar y sólo aquellos que consideren los médicos deben darse un masaje realizado por un fisioterapeuta. Para el masaje de descarga habría que esperar 48 horas.
1. El porqué de los masajes
El masaje no sólo puede ayudarte a rehabilitar y prevenir lesiones, también puede incidir muy positivamente en tu rendimiento deportivo.
De todos es conocido su efecto analgésico y sedante, pero ¿sabías que algunos tipos de masaje tienen un efecto estimulante muy interesante para los momentos anteriores a la competición?.
2. Un masaje para cada persona y ocasión
Cada deportista es único y cada deporte exige diferente tratamiento.
Para que te hagas una idea...
Masaje Intensidad Velocidad Duración Efecto
Sedante Ligera Lenta Prolongada Relajación física y psíquica
Estimulante Ligera Rápida Corta Estimula una parte o todo nuestro organismo. En masaje deportivo, sirve como precalentamiento.
Calmante Profunda Lenta Corta/prolongada Maniobras lentas en sentido centrífugo que alivian la sensación de dolor Mejora la contractilidad y elasticidad, apoya el refuerzo de presión y la fuerza muscular
Tonificante Profunda Rápida Prolongada Maniobras en sentido centrípeto (hacia el corazón) destinados a evacuar sustancias de deshecho de reacciones metabólicas. Muy útil para eliminar ácido láctico.
Eliminador Profundas Lentas Prolongada
Si le explicas a tu "fisio" que corres muchas horas a la semana o que practicas un deporte de equipo, es probable que incluya en tu tratamiento un masaje de relajación de la tensión plantar del pie, debido al gran esfuerzo que realiza esta parte de tu cuerpo en esos deportes. Es bueno que te comuniques con él y le expliques cuáles son tus sensaciones.
Debes aprender a "escuchar tu cuerpo", nadie conoce mejor que tú el lugar y la intensidad de tus molestias. Si analizas cuáles son tus necesidades físicas y psicológicas te será más fácil trasmitírselas a un buen fisioterapeuta deportivo para que decida cuál es el masaje que más te conviene en ese momento.
3. Masaje antes del entrenamiento o competición
Prepara al deportista y su musculatura para la actividad que van a realizar.
El fisioterapeuta actúa en dos frentes:
- Preparación de la musculatura: Su objetivo es estimular los reflejos vasodilatadores, favoreciendo una puesta a punto de la musculatura esquelética y demás zonas blandas.
Suele iniciarse con roces superficiales y lentos, con presión superficial y a un ritmo medio. Progresivamente se van incrementando el ritmo y la profundidad de la maniobra, hasta realizar presión y amasamiento profundos.
- Preparación del estado anímico y emocional:
El roce superficial y medio sobre la columna, insistiendo sobre la zona cervical, trapecios y zona craneal, combinado con una conversación tranquilizadora, pueden ser muy eficaces para evitar la tensión y el nerviosismo precompetitivo.
4. En el descanso de la competición
En los deportes con varias fases o tiempos de descanso, los fisioterapeutas pueden relajar la musculatura en la medida de lo posible porque la competición sigue.
Pueden tratar pequeñas lesiones, como contracturas, elongaciones, espasmos musculares, microcontusiones, hematomas...
Otra ayuda muy eficaz que te ofrece la fisioterapia deportiva son los vendajes funcionales, aquellos que impiden exclusivamente que realices los movimientos que te resultan dolorosos o perjudiciales.
5. Al finalizar la competición
El objetivo es favorecer la rápida eliminación de la fatiga muscular.
Debe aplicarse una vez realizada la ducha o el baño de relajación, con el agua entre 33 y 35º, durante unos 15 minutos, ya que actúa también como desfatigante y relajante muscular.
En deportistas de grandes distancias o de máxima exigencia muscular, está indicada la técnica de vaciamiento o derivación circulatorios, destinada a eliminar las sustancias de desecho generadas durante el esfuerzo. Ha de ser sedante-relajante con maniobras muy lentas y profundas. No deben realizarse nunca maniobras estimulantes o que provoquen dolor.
6. La alternativa de los automasajes
Desgraciadamente, no todos podemos tener un "fisio" que siga nuestros pasos allí donde practicamos deporte.
Es posible que ya te hayas aplicado muchas de forma intuitiva.
Se pueden combinar con baños de contraste, crioterapia (aplicación de hielo) y estiramientos.
Si vamos a realizar amasamientos, conviene utilizar un medio deslizante que caliente la piel y tenga alguna propiedad anti-inflamatoria o relajante. Es muy útil el aceite de almendras al que añadiremos treinta gotas de aceite esencial de limón y veinte gotas de aceite de romero por litro.
Cualquier otra sustancia que deslice lo justo es buena, siempre que no sea irritante para la piel.
Después de su aplicación se debe sentir calor y enrojecimiento de la piel, nunca picor ni granitos o erupciones en los días posteriores.
El automasaje previo a la competición tiene el propósito de movilizar los recursos energéticos de los músculos para el trabajo inminente que van a realizar.
De ahí que su aplicación se ciña casi exclusivamente a los músculos que más se van a solicitar. Dura unos diez minutos y precede al calentamiento deportivo específico, nunca lo sustituye.
Consta de fricciones o frotaciones rápidas y enérgicas, amasamientos superficiales y veloces; y sacudidas, golpeteos y percusiones rítmicos y enérgicos.
El objetivo del automasaje posterior a la competición debe ser relajarte y prevenir las contracturas y posibles dolores.
Debe comenzar con fricciones lentas y hacia el corazón para pasar después a amasamientos con aumento progresivo de la presión evitando el dolor. Debes terminar con vaciados centrípetos (fricciones de largo recorrido con la palma de la mano en dirección al corazón). Para que la sesión no se haga pesada en exceso, este tipo de masajes no debe superar los 20 minutos.
No se trata de sustituir al fisioterapeuta, un profesional imprescindible para cualquier deportista, pero este tipo de masajes combinado con estiramientos analíticos de los músculos afectados pueden ayudarte mucho si los incluyes en tu rutina diaria de entrenamiento.
Masaje de muslos.
Masaje de rodillas.
Masaje de pantorrillas.
Para saber más:
http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=101729&RUTA=1-3-65-253-101573-101725-101729
fotografías y explicaciones de automasajes en las piernas:
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