Calambre

¿QUÉ ES?

Un calambre es una contracción súbita, breve, incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares.

Los calambres suelen ser inofensivos

Causas

-- Práctica deportiva y trabajos físicos prolongados.

--Por sobreesfuerzo

-- Deshidratación y pérdida de minerales como potasio, calcio y sodio.

--Movimientos monótonos

-- Cuando una de nuestras extremidades se encontraba incómoda o tensa y modificamos la postura.

Otros motivos que pueden generar calambres son:

• Consumo de alcohol, refresco de cola, café y cigarrillo, pues el organismo utiliza calcio u otros minerales para procesar y eliminar estas sustancias.
• Deficiencia de vitaminas del complejo B, concretamente de tiamina (B1), que es una sustancia que contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos.
• Gripe o resfriado común, ya que hay un descenso en la cantidad de agua.
• Problemas circulatorios (como várices) en combinación con posiciones que dificultan la irrigación sanguínea, pues eliminan de momento la circulación.
• Exceso de grasa y colesterol, así como obesidad, pues condicionan trastornos en el flujo sanguíneo.
• Alteraciones hormonales, debido a que tanto en el climaterio como al padecer enfermedades en la tiroides puede disminuir la cantidad de calcio en el organismo.
• Trastornos menstruales pueden producir sangrados abundantes y, con ello, generar una disminución de sales y agua en el organismo.
• Enfermedades renales, ya que ocasionan desequilibrio de los minerales (electrolitos) en la sangre.
• Finalmente, la epilepsia se caracteriza por la generación de descargas eléctricas desordenadas que pueden dar pie a contracciones musculares y, por ende, calambres.

¿Qué hacer?

--Interrumpir la actividad que se realiza

-- Estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca.

--También da buenos resultados y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel.

--Una vez que el espasmo cede, la extremidad se debe poner en movimiento con suavidad para que el músculo trabaje, con la finalidad de prevenir el resurgimiento del malestar.

--Finalmente, refrescar la región con agua fría

--No es necesario tomar analgésicos, ni aplicar pomadas o ungüentos.

Prevención:

• Estirar los músculos antes de hacer cualquier ejercicio.
• Evitar esfuerzo físico excesivo.
• Tomar líquido suficiente (6 a 8 vasos con agua al día); si hay pérdida fuerte se recomienda ingerir soluciones con electrolitos, como sodio y potasio.
• Disminuir la cantidad de grasa en la dieta
• Incorporar alimentos ricos en calcio; lácteos, pescados, frutas y legumbres son fundamentales.
• También se recomiendan los cítricos (naranja, limón), que tienen vitamina C y plátanos que tienen potasio.
• Mantener peso regular y adecuado.
• Si se detectan problemas de circulación, podrá utilizarse una bolsa con agua caliente para favorecer el flujo sanguíneo.
• Excluir refrescos, café, tabaco y alcohol de la dieta.
• Corregir posturas que provoquen tensión o presión sobre los músculos.

¿Cómo evitar los calambres en un maratón?

Teoria 1:

Es un fino equilibrio el lograr las mejoras necesarias durante la preparación sin sobre entrenarse. Más vale prevenir que curar -- necesitaras afinar sus objetivos para no sobre-entrenarte.

Primero, apunte a un objetivo de 4:15 la maratón, y luego trate de romper la barrera de las cuatro horas.

Los calambres musculares pueden haber sido el resultado del inadecuado entrenamiento para el esfuerzo del maratón. Probablemente necesitarás correr carreras de más distancia. Trata de tener dos a tres series largas cada mes.

Un aumento prolongado al correr mas distancias te puede permitir ganar más experiencia al correr 21 ó más kilómetros. Disminuya luego de sus últimas tres carreras largas, la última carrera no debe exceder 16 kms. Permite tres semanas para la recuperación después de tu última carrera larga. Corre aumentando tramos de éstas carreras largas al ritmo de su paso de maratón (9:09 para 4:00).

Una vez a la semana, trabaja para mejorar su velocidad, solo cuando tienes un objetivo de tiempo. Básate para tu trabajo de velocidad en el ritmo de actual de 5K: o ligeramente más rápido, con un total de 4km.

Si tu ritmo de 5K es 8:00 por milla, trate este entrenamiento: calentamiento un km; 6x800 en 3:56 o 4:00; intervalos de descanso de 2:00 ótrote 200; enfríate por lo menos un km. O trate 4x1, 200 en 5:55 a 6:00 con 2:00 de intervalos de descanso.

Un tercer entrenamiento duro podría ser correr a la semana en el umbral anaeróbico. Esto seria correr tres km s en: 25seg. a :30seg. más despacio que su ritmo de 5K.

Sea muy concienzudo con la dieta, el descanso y la recuperación para evitar sobre-entrenarte.

Teoria 2:

Los calambres musculares durante las carreras de larga distancia son a menudo el resultado del desabastecimiento de sodio. Cualquiera que se ejercite por encima de tres horas está en peligro de empezar una escasez de sodio, y el resultado puede ser desde calambres musculares hasta problemas más graves.

Puedes pensar que estas bien hidratado/a, pero si bebes en su mayor parte agua, tus calambres pueden ser debido al agotamiento de sodio.

Es una buena idea aumentar su toma de sodio.

¿Cómo?

• Utiliza más sal de mesa en cualquier carrera de más de tres horas,
• usa bebidas con electrolitos (como bebidas deportivas) al rehidratarse durante las carreras,
• y el miembro de la Asociación de editorialistas de corredores norteamericanos Randy Eichner,M.D. sugiere llevar un bocado de galletas saladas para comer alrededor de cada media hora durante una carrera.

Aunque la sal no garantice un tiempo sub-cuatro horas, es muy buen seguro contra los calambres musculares.

Teoria 3:

Tomar pepinillos en vinagre durante la competición, previene los calambres, o eso dicen en el maratón de Estocolmo y los dan de avituallamiento.
La clave está en que el zumo de pepinillos en vinagre es rico en sal, cloruro cálcio y vinagre, y actúa como bebida isotónica para reponer los electrolitos perdidos al sudar durante el ejercicio.