¿Qué comer para correr?

Hay que llevar una dieta rica, completa, variada y equilibrada, siempre: frutas, verduras, legumbres, carne, pescado,lácteos.

Dicho esto, cuando nos dedicamos a correr necesitamos un extra de energía, que es la que se va a consumir durante las competiciones. Por eso es conveniente seguir estas recomendaciones:

• Una dieta baja en carbohidratos te llevará a la fatiga rápidamente, provocará dolor de cabeza y te sentirás irritable.
• Cuando se ha logrado crear el hábito de correr, no es prudente escatimar horas al sueño. El hecho de que se sienta rebosante de energía no quiere decir que pueda dormir menos que antes.

Los diversos horarios de entrenamiento requieren comidas acondicionadas de acuerdo a ellos:

• Si la carrera precede a la jornada laboral puede que sea un acierto desayunar mas antes, así el cuerpo tiene combustible para quemar durante el ejercicio. Otros aconsejan tomar un tentempié, ligero pero nutritivo, antes de correr y alguien por ahí aconseja correr y después comer. Puedes ensayar algunos de estos métodos y, según te sientas, adoptar uno u otro. De todos modos no hay reglas fijas.
• Algunas personas prescinden del almuerzo e invierten el tiempo en correr. Consulta al médico antes de adoptar esta modalidad que, por otra parte, permite romper la monotonía diaria al proporcionar una especie de "recreo".
• Las primeras horas de la noche ejercen cierta atracción especial sobre algunos corredores. Los corredores nocturnos deberían finalizar su ejercicio una hora antes de acostarse, de lo contrario podrían tener dificultades a la hora de conciliar el sueño.

Las horas antes de una competición:

• De 3 a 6 horas antes de la prueba deberemos ingerir una comida rica en hidratos de carbono, y relativamente baja en grasa, proteínas y fibra.
• Los alimentos cocinados deben estar a una temperatura lo más cercana posible a la corporal(36-37º) y los no cocinados a temperatura ambiente (si tomamos lácteos o fruta dejarlos un rato fuera de la nevera).
• Se deberán evitar en lo posible los alimentos crudos
• En los 30-60 minutos previos a la competición es muy importante cuidar la cantidad de hidratos de carbono que consumimos, ya que éstos tendrán un gran impacto en la cantidad de insulina que se volcará a la sangre.
• Antes de la competición se recomienda tomar bebidas isotónicas o bien bebidas ricas en Hidratos de Carbono , o un batido de plátanos o barritas energéticas

Durante una competición que dure más de una hora:

• Tomar unos 125-200 ml de líquido cada 15-20 min, sin esperar a la aparición de la sed, la cual sería ya un síntoma de cierto grado de deshidratación.
• Es además muy recomendable tomar entre 30-60 gr. de Hidratos de Carbono por hora, siempre dependiendo de la intensidad del ejercicio. Esos hidratos deberían empezar a ser ingeridos a los 30 minutos de haber empezado la prueba y continuar ingiriéndose a intervalos regulares, ya que tienen que pasar unos 30 minutos para que se produzca la digestión y absorción.
• La glucosa, sacarosa y maltodextrinas (presentes en numerosas bebidas y suplementos) tienen efectos similares sobre el metabolismo y el rendimiento deportivo. No es aconsejable la fructosa (azúcar presente en frutas y zumos), ya que su absorción es más lenta y puede causar molestias gastrointestinales.
• Lo mejor es optar por bebidas isotónicas con un contenido del 4-8% en Hidratos de Carbono que combinan agua con sales y azúcares, pues se absorben muy rápidamente y no suelen provocar molestias. Si se supera esta proporción en Hidratos de Carbono se dificulta la absorción de líquido y pueden producirse molestias gastrointestinales (como dolor abdominal o diarrea).

Después de una competición:

• Después de una competición el objetivo principal es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos (que habremos agotado durante la carrera).
• Un objetivo secundario sería reparar el daño muscular producido.