PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 45' EN DIEZ KILÓMETROS

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 45' EN DIEZ KILÓMETROS

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	50’+ pesas + 2 rectas		20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’		55'+ pesas+ 2 rectas		75’+ tobillos + 4 rectas
2	50'+ pesas + 2 rectas		20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'		40'+ 1 circuito Oberón		80’+ t y tc + 4 rectas
3	55’ + pesas + 2 rectas		25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1		40'+ 2 circuitos Oberón		80’+ t y tc + 4 rectas
4	60’ + pesas + 2 rectas		20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’		40'+ 1 circuito Oberón		80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5	60' + pesas + 2 rectas		25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’		60' + pesas		85’ + t y tc + 4 rectas
6	60'+ pesas + 2 rectas		20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’		50'+ Pesas+ 2 rectas		85’ + t y tc + 4 rectas
7	50' suaves + 2 rectas		25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’40’’ a 4’15’’		30’ muy suaves, como un calentamiento		Competición 10 Km
8		60'+ PESAS + 2 rectas		25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’15’’ a 2’00’’		60'+ pesas	85’ + t y tc + 4 rectas
9	60’ + 2 rectas		25’+ 2 x 3000 + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’		60'+ pesas		85’ + t y tc + 4 rectas
10	60'+ 6 rectas		20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’44’’ a 1’32’’		45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas		Competición 10 Km
11		60'+ 6 rectas		25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’	60'+ TOBILLOS + 2 rectas		85’ + t y tc + 6 rectas
12			25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’		35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas		10 kms Objetivo

para saber más:

http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/baja-45-una-carrera-10-kilometros/8365