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| Jeff Galloway, autor de El libro del corredor. Técnicas, recursos, control |
No es el método del que se habla en el libro "Nacidos para correr", en el que se menciona algo de unos entrenadores que entrenan un maratón andando, y de los que no encuentro nada de información ( ni de ellos, ni del método), pero es otra alternativa. Si, parece es que es justo lo que hacíamos cuando empezamos en este deporte, luego nos dedicamos sólo a correr, después a incorporar series, farlek, técnicas de carrera... y esta propuesta consiste en volver otra vez a los orígenes para alcanzar tu record. Será cuestión de probarlo y ver si es verdad.¿no?
En esencia el método consiste en correr-caminar-correr,.o sea que se trata de ir corriendo y caminando por tramos programadamente, veamos cómo.
EL INVENTOR
Jeff Galloway fue miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1972. Jeff rompió el record de las 10 Millas en U.S.A con un tiempo de 47:49 en 1973; y tiene en su historias las mejores 6 Millas con un tiempo de 27:21. Dentro de sus victorias cuentan la carrera de Peachtree, Maratón de Honolulu, Maratón de Atlanta y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston. Autor de varios libros entre ellos: “ Marathon: You can do It!” ( Maratón: Usted puede hacerlo!
EL MÉTODO
El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway te va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.
1. No esperes para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio, recobras tu velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empieza trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si tu nivel de entrenamiento es más alto puedes ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.
2. Asegúrrate de que la porción que corres sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así te podrás sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía te permitirá recuperarte rápidamente.
3. Cada día de por medio puedes alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que te agrade y sea diferente a la carrera y eso incrementará tu rendimiento físico.
1. No esperes para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio, recobras tu velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empieza trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si tu nivel de entrenamiento es más alto puedes ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.
2. Asegúrrate de que la porción que corres sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así te podrás sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía te permitirá recuperarte rápidamente.
3. Cada día de por medio puedes alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que te agrade y sea diferente a la carrera y eso incrementará tu rendimiento físico.
4. En cada sección de ejercicio debes mantener un ritmo que te permita mantener una conversación. Es decir, debes estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.
5. Cuando las carreras sean largas, asegúrate de mantener los niveles de azúcar en tu sangre elevados comiendo barras energéticas (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Toma agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas tus comidas.
6. Para las primeras semanas, debes estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos de caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revisa tu avance y dependiendo como te sientas puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hacen más que esto, los principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.
5. Cuando las carreras sean largas, asegúrate de mantener los niveles de azúcar en tu sangre elevados comiendo barras energéticas (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Toma agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas tus comidas.
6. Para las primeras semanas, debes estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos de caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revisa tu avance y dependiendo como te sientas puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hacen más que esto, los principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.
¿Detenerse para Caminar funciona?
La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando se toman descansos para caminar, porque no están agotados al final de los recorridos largos. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.
Frecuencia de los descansos para caminar y su duración
Se recomienda seguir la técnica hasta el kilómetro 29 en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como te sientas.
Se recomienda seguir la técnica hasta el kilómetro 29 en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como te sientas.
Cuanto más rápido empieces a tomar los Descansos para caminar, más te van a ayudar
Debes empezar a tomar los descansos de caminar antes de sentirte fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si esperas a sentir que necesitas descansar para empezar a caminar, ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto te serán de muy poca ayuda. Incluso esperar hasta el km 3 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puedes sacar a esta técnica.
La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que estás obteniendo un descuento en el peso de tus piernas y pies cuando tomas descansos para caminar en los recorridos largos. Si caminas con suficiente frecuencia sentirás a los 16 km que sólo has corrido 9 u 11 km y a los 32 km sentirás que sólo has corrido entre 21 y 24 km.
Velocidad de la caminata
Una caminata despacio estará bien.
Si eres del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quieres caminar rápido, solo asegúrate de que no estás estirando demasiado tu zancada . Chequea la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si sientes tensión allí, camina tan lento como te permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para tu tiempo.
Velocidad de la caminata
Una caminata despacio estará bien.
Si eres del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quieres caminar rápido, solo asegúrate de que no estás estirando demasiado tu zancada . Chequea la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si sientes tensión allí, camina tan lento como te permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para tu tiempo.
Maratonistas Veteranos: deben seguir los siguientes ratios de la técnica:
SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.
¿Porqué funcionan los descansos para caminar?
Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si tus piernas mantienen el ritmo, conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como tus pantorrillas, se usa continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y te fuerzan a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr, distribuyes el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.
Para saber más:
http://caraboborunners.com.ve/portal/2009/02/02/el-metodo-galloway/
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2011/10/corre-menos-corre-mas-rapido.html
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2011/10/corre-menos-corre-mas-rapido.html
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