plan de entrenamiento básico para media maraton

Sus 21 kilómetros y 97 metros son un poco exigentes para cualquiera y este es un plan de 9 semanas para los que se enfrentan por primera vez a esta distancia.

Antes de esta preparación sería conveniente que comenzáramos unas cuantas semanas antes a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, ya sea andando (si estamos a nivel muy bajo) o corriendo en tiempos superiores a los 40 minutos en los que se empieza a trabajar la resistencia y a tirar de las reservas de grasa, que nos sobraran para esta carrera.

Plan :

Lunes: una suave carrera de aproximadamente 40/60 minutos en los que trabajaríamos los músculos que nos van a mover durante la carrera dotándoles de una capacidad de aguante que nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo.

Martes: unas series de velocidad nos ayudarán a ir cogiendo ese punto de explosividad necesario para nuestros cambios de ritmo y de paso, no sobreexplotar nuestras fibras de contracción lenta que son las que se utilizan en carreras de fondo.

Realizaremos dos tandas de ejercicios que consistirán en 8 series de 400 metros al 80% y 60% de nuestra capacidad física.

Miércoles: nos tomaremos un merecido descanso aunque no estaría de más que realizáramos algunos ejercicios de estiramiento que agradeceremos en el futuro.

Estirar no sólo se hace para evitar lesiones sino que otorga a nuestros músculos una capacidad de utilización mayor haciendo que nuestras marcas mejores ostensiblemente.

Jueves: 4 o 6 tandas de 1000 metros a una velocidad de 4 o 5 minutos dependiendo de nuestro ritmo y nivel. ¡Vamos que ya queda menos!

Viernes: trote una hora aproximadamente para acercarnos poco a poco a la distancia a recorrer.

Sábado: otro descanso antes de un duro domingo de trabajo.

Domingo: lo más aconsejable sería que corriéramos la distancia de la prueba a un ritmo lento, unas 4 veces superior del ritmo de carrera, solo para probar nuestras piernas y saber lo que nos espera.

Antes de trabajar como siempre, es de obligado cumplimiento para evitar sustos calentar durante aproximadamente 20 minutos mediante trote ligero (y después estiramientos muuuuuuuuuuuuuuuy suaves).
Una vez finalizado el ejercicio es recomendable estirar y trotar a un ritmo también bajo para soltar piernas.

Al igual que en las carreras, en los entrenamientos es preferible empezar de manera pausada estudiandonos a nosotros mismos, y porque no, a nuestros rivales y a partir de un ritmo medio ir ascendiendo según nuestras capacidades nos vayan dejando para acabar la prueba fuerte y huir de los bajones físicos.

Antes de la carrera es conveniente correr durante 15 minutos para despertar las piernas así como realizar pequeas tandas de velocidad, por ejemplo 3 tandas de 100 metros.

La alimentación es otro de los puntos fuertes e influye en los resultados. Es importante también realizar un buen calentamiento e hidratarse antes, durante y después de la realización del ejercicio físico. Conviene tomar agua en todos los puntos de avituallamiento que se establecen a lo largo del recorrido para evitar posibles golpes de calor y desmallos.

Es aconsejable también mantener una estrategia clara a la hora de ponerse a correr. Los que ya han afrontado más de una vez una prueba de las características de una media maratón advierten que, para conseguir buenos resultados, es vital mantener un ritmo cómodo y constante y evitar ir forzado, para poder llegar al final con garantías. Correr en grupo, en este sentido, también es indicado, sobre todo a la hora de tomar referencias acerca de los tiempos.

Un buen calzado, calcetines cortos y sin costuras para evitar rozaduras, camiseta de tirantes para facilitar el movimiento de los brazos y utilizar vaselina en lugares más sensibles como las axilas, los pezones o la entrepierna son trucos que ayudan al atleta a terminar con éxito una afronta de estas características.

Para saber más:
http://www.vitonica.com/fitness/preparacion-de-una-media-maraton-ii

http://www.lavozdigital.es/jerez/20080418/deportes/mas-deportes/consejos-para-afrontar-media-20080418.html