La musculatura abdominal se encuentra en la parte anterior del tronco y trabaja en conjunto permitiendo los movimientos de flexión anterior y lateral de la columna, rotación del tren inferior y compresión del abdomen.
1.- Ejercicios de flexión de tronco Sirve para desarrollar el músculo recto del abdomen:
- Encorvamiento del tronco
- Desplazamiento de extremidades inferiores con elevación de glúteos. Consiste en contraer la musculatura abdominal y conseguir una pequeña elevación de glúteos a la vez que desplazamos las piernas hacia atrás.
2.- Ejercicios de rotación y de flexión lateral Sirve para desarrollar los músculos oblicuos:
- Encorvamiento del tronco con giro. Aunque participa también el recto del abdomen, girar el tronco provoca una implicación de la musculatura oblicua.
- Encorvamiento lateral del tronco.
- Soporte lateral isométrico (sin movimiento) o dinámico (con movimiento). Es un ejercicio que ha adquirido mucha popularidad en los últimos años debido a la implicación de la musculatura transversa y oblicua sin producir elevadas cargas de compresión sobre la columna.
3.- Ejercicios de estabilización raquídea
- Maniobra de activación de la musculatura abdominal profunda. Se trata de contraer la musculatura abdominal profunda como si se hundiera (en concreto el músculo transverso del abdomen). En personas entrenadas, este ejercicios puede no ser suficiente para el fortalecimiento muscular. En este caso sería necesario añadir a esta contracción muscular movimiento de tronco o extremidades inferiores.
- Trabajo abdominal sobre superficies inestables. Además de fortalecer la zona abdominal, trabajar sobre pelotas gigantes (fit-ball) o plataformas basculantes exige la participación del sistema de control motor a fin de estabilizar y equilibrar el tronco.
Es muy importante prestar atención en el correcto aprendizaje de los ejercicios, ya que una buena ejecución influye en la intensidad de la contracción muscular.
Es mejor menos cantidad pero más calidad.
Son ejercicios de elevado reclutamiento abdominal, pero que ejercen elevadas presiones sobre las estructuras raquídeas. Así que, es importante no levantar el tronco más de 45º respecto al suelo y expirar durante la realización del ejercicio para evitar presiones innecesarias.
Ejercicios ¿estáticos o dinámicos?
Ambos tipos de ejercicios tienen sus ventajas y sus limitaciones.
Es recomendable la combinación de ejercicios dinámicos y estáticos para la zona abdominal y deben realizarse a velocidad lenta o moderada para no dañar las estructuras raquídeas.
¿Qué volumen de ejercicios hacer y a qué intensidad?
- El volumen o duración del esfuerzo, se refiere al número de ejercicios realizados en cada sesión.
- La intensidad del entrenamiento hace referencia al nivel de esfuerzo exigido por los ejercicios y se gradúa principalmente a través de la utilización de pesos o máquinas para el trabajo muscular, bancos inclinados y variaciones en la colocación de las extremidades.
- Cuando el objetivo es incrementar la movilización del tronco para mejorar la ejecución deportiva (lanzamientos, fintas…), los ejercicios deberían ser realizados a velocidad moderada.
- Si el objetivo es desarrollar a fuerza abdominal, será necesario aplicar intensidades elevadas a través de pesos y máquinas. En este caso se deben realizar no mas de diez repeticiones por series.
- Si el objetivo es mejorar la resistencia muscular, no utilizaremos cargas externas y realizaremos muchas repeticiones (15-30 o más) y períodos de reposo breves entre series.
¿Cuántas veces a la semana?
- Una buena frecuencia de entrenamiento abominal sería de dos o tres sesiones a la semana si no estamos demasiado entrenados.
- Aunque no existen estudios sobre la frecuencia de ejercicios más adecuada para individuos ya entrenados, se considera que una o dos sesiones semanales son suficientes para mantener un buen tono muscular abdominal.
Para saber más:
revista Outdoor
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