los cuatro estiramientos imprescindibles

Estiramiento completo

La pierna que tienes elevada estirará el glúteo y en gran medida, parte los aductores e isquiotibiales, mientras que la pierna que se encuentra extendida lograra estirar con bastante eficacia los flexores de cadera; psoas y recto anterior del cuadriceps, estirará también los aductores y en cierto grado, el gemelo y soleo. Por último, el giro del tronco logrará estirar el cuadrado lumbar y la musculatura paravertebral de la columna. ¡Todo en uno!




Estiramiento de cuádriceps ( muslos )

Conseguimos estirar cuadriceps y flexores de cadera, con este cambio del método tradicional:


Sujetándote con un brazo, déjate caer ligeramente hacia atrás. Sujeta la puntera del pie mientras que llevas el talón hacia el glúteo, y lo más importante es que tu rodilla apunte hacia el suelo. La musculatura del abdomen, debe estar contraída para colocar la cadera en retroversión, solo así conseguiremos estirar los flexores de cadera, que suelen ser los mas acortados.




Estiramientos de isquiotibiales ( la parte de atrás de la pierna)


Método 1:


Para conseguir un estiramiento completo de isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior, colócate orientado al frente, sujeta tu pierna con la mano contraria, si no llegas al pie, sujeta la parte posterior, mantén tu mirada al frente como si quisieras acercar la barbilla a la punta del pie.

El punto crítico es evitar que la cadera se gire, para ello, observa tu pie de apoyo, el pie debe estar orientado al frente y no en rotación externa. Con el pie al frente y sujetando el pie con la mano contraría evitaremos la rotación de la cadera y ya verás como localizas mucho mejor el estiramientos de estos músculos acortados.




Método 2


Otro estiramiento donde conseguirás estirar isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles, es colocando las piernas bien separadas pero el punto clave es que tus pies se encuentren paralelos y orientados al frente, desciende el cuerpo manteniendo la columna extendida y evitando que la cadera bascule al lado. Si realizas bien el ejercicio, debes notar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y gemelos de la pierna de atrás.






¿Cuánto tiempo?

Para cada estiramiento:
Al empezar a realizar el estiramiento se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo.
Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada y se seguirá con el estiramiento progresivo hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición otros 10 segundos sin llegar a sentir dolor.
Notaremos como la tensión disminuye, pero si esto no ocurriera debemos relajar la postura antes de acabar con el estiramiento. Si notamos dolor, significa que se está estirando en exceso.


Se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar aire al mismo tiempo y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. Repito: No debe contenerse la respiración mientras el ejercicio.

Se aconseja contar los segundos (alrededor de 20 o 25 para cada ejercicio) en silencio mientras se realiza el estiramiento; eso hará que se mantenga la tensión adecuada durante el tiempo suficiente.



Para saber más:
http://www.sportlife.es/front/Fitness/Si-estiras--mejor-hacerlo-bien/2c9181a9266ecfc7012674ac0eaa00cc
http://www.runners.es/Entrenamiento/estiramientos/252
http://www.correbirras.com/Articulos/Los_estiramientos.html