Cómo calcular las calorías que necesitamos

Todo el mundo parece estar obsesionado con la cantidad de calorías que ingieren cada día, ¿todos? Bueno, quizá me he pasado, todos no. Los vegetarianos no, los veganos tampoco,  es curioso que todos ellos estén fibrosos.

Pero, tanto si eres vegetariano, como si no,  siempre es bueno, saber calcular la cantidad de calorías quede deben ingerir cada día

Como los requerimientos calóricos dependen de cada persona y de su estilo de vida es preciso realizar unos sencillos cálculos. 

• Primero hay que calcular la tasa metabólica basal o el metabolismo basal, o sea las calorías que nuestro cuerpo consume en reposo.

• Para ello, los hombres deben multiplicar su peso por 25 y las mujeres, por 23. Supongamos que tratamos de averiguar el número de calorías que necesita ingerir como mínimo un hombre que pesa 70 kilogramos. Tras realizar esta operación, obtendríamos un total de 1.680 calorías.

• El gasto calórico es inversamente proporcional a la edad. 
• Es decir, cuanto más mayores somos, menos calorías se requieren. 
• Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías al anterior resultado; 
• pero si tu edad está entre 25 y 45 años, no debes realizar ninguna operación. 
• Si tienes entre 45 y 55 años, has de restar 100 calorías; 
• si tienes entre 55 y 65 años, 200 calorías; 
• y si superas los 65, restar 300 calorías.

• Para hallar el gasto energético también es crucial conocer el nivel de actividad física. 
• Si no hacemos nada de deporte o llevamos una vida sedentaria, dejaremos el cálculo tal y como está. 
• Si la actividad física es leve (andar 15 minutos, realizar las tareas domésticas, etc.), sumaremos 100 calorías más. 
• Cuando se habla de ejercicio moderado (acudir al gimnasio, caminar una hora al día o ir a clases de baile tres veces por semana) el gasto aumenta en 200 calorías. 
• En caso de que el nivel de actividad sea elevado (correr o practicar algún deporte diariamente), sumaremos 300 calorías.

Imagina que, tras realizar estas operaciones, obtienes un resultado de 1.690 calorías. Para mantener tu peso corporal necesitarías consumir al menos 1.700 calorías diarias. En cambio si quieres perder peso, debes escoger una dieta que esté por debajo de tu necesidad calórica (menos de 1.700 calorías).

Trucos infalibles para reducir las calorías diarias

Todos estamos de acuerdo en que la clave para bajar de peso es limitar el consumo de calorías. Con pequeños cambios se consiguen grandes resultados. Comiendo menos cantidad y cocinando los alimentos de forma adecuada es posible reducir el número de calorías diarias.

Podemos crear versiones ligeras de los platos de siempre, reemplazando los alimentos más calóricos por ingredientes saludables. Por eso, a continuación, van algunos trucos para reducir las calorías diarias y adelgazar sin pasar hambre.

Empieza por escoger lácteos y quesos bajos en grasa frente a productos grasos como la nata o la crema de leche. Unos 30 gramos de queso crema para untar apenas aportan 40 calorías, mientras que la misma cantidad de nata contiene alrededor de 120 calorías. También podemos reemplazar la nata por un yogur natural o queso desnatado, obteniendo igualmente proteínas de calidad y restando bastantes calorías.

Siguiendo el mismo guión, sustituye la mantequilla por aceite de oliva. La mantequilla contiene grasas saturadas que aumentan el colesterol LDL, el “malo”, mientras que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos insaturados.

No hay que renunciar a los snacks crujientes. En lugar de freír patatas en una sartén con abundante aceite, puedes cortar unas rodajas muy finas y prepararlas al microondas o al horno. Para ajustar todavía más el aporte energético, prueba a repetir la operación con tiras de zanahoria o calabacín. Estas verduras horneadas son realmente sabrosas y te permitirán “ahorrar” hasta 400 calorías.

Cambia el azúcar por endulzantes naturales. El azúcar no contiene ningún nutriente esencial, ni aporta minerales y vitaminas; sólo aporta calorías vacías. Añade a las infusiones y postres caseros endulzantes sanos y poco procesados, que no disparen los niveles de azúcar en sangre.

Para saber más:

http://muyenforma.com/cuantas-calorias-consumir-al-dia.html
http://vivirsalud.imujer.com/2011/10/27/licuados-saludables-para-bajar-de-peso