Mientras consigo encontrar información sobre los entrenadores Suzuki-san and Koide-san que se supone que saben como entrenar de una forma diferente transformando lentos paseos en rápidos maratones, y de los que no encuentro nada de información (ni de ellos, ni de su poderosa metodología), me he encontrado con otra referencia, del libro “Corre menos, corre más rápido”, de Bill Pierce, Scott Murray
Se trata de seguir el plan del FIRST, que según indican los autores:
Una semana típica de este entrenamiento sería la siguiente:
Lunes: crosstraining.
Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.
Miércoles: crosstraining.
Jueves: Sesión clave #2: Tempo.
Viernes: descanso.
Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.
Domingo: Descanso o crosstraining.
Sesión clave #1. El trabajo de velocidad consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta una milla. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5K. La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Ejemplos: 4×800, 3×1600, 5×1000, y combinaciones de 400, 800, 1200, 1000 y 1600 metros.
Sesión clave #2: Consiste en una carrera de Tempo. Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminas de unos 10 minutos. La cerrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5k (digamos 25-30 segundos más por kilómetro).
Sesión clave #3: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).
"Para nosotros prima la intensidad sobre el número de sesiones, la calidad sobre la cantidad, el correr deprisa sobre el acumular kilómetros. Creemos firmemente que a mayor intensidad, más partido se le saca al entrenamiento.
Esto encajaría en un tópico clásico del atletismo: para competir deprisa hay que entrenarse deprisa. Pero aún sin el objetivo de ser un atleta de primera fila, entrenarse fuerte es beneficioso. Se consumen más calorías, con lo que acabaremos pesando menos, gracias también a que el cuerpo aprende a consumir las grasas. Y también hemos demostrado que la manera más efectiva para mejorar la capacidad aeróbica es entrenarse con intensidad.
El plan FIRST sistematiza las sesiones en tres tipos, de los que se realiza uno por semana:
- repeticiones en pista,
- “tempo” (ritmo alto sostenido)
- y tirada larga.
Basta eso para que las cualidades necesarias para correr mejoren:
- consumo de oxígeno,
- metabolismo del lactato,
- economía de zancada
- y fondo.
- Hay que precisar que nuestra tirada larga no es el clásico bautizado como LSD (Long Slow Distance / Larga Distancia Lenta) sino que es a ritmo más elevado, con lo que no sólo se trabaja la resistencia sino también la economía de zancada; es de cajón que mejorando eso se pasa a correr más deprisa con el mismo esfuerzo o, lo que es equivalente, al mismo ritmo con menos esfuerzo.
Por supuesto que no nos consideramos los inventores de este tipo de sesiones, puesto que están en todos los manuales de entrenamiento. Nuestra diferencia es que son las únicas que hacemos. Consideramos que como cada una incide en alguna de las cualidades que hay que mejorar, incluso en varias a la vez, no hay por qué hacer más kilómetros.
A esto hay que añadir el factor de la recuperación: si se corre al día siguiente de una dura sesión de pista, vuelves a castigar los mismos músculos que recibieron la paliza. Y eso, en lugar de repercutir en la adaptación muscular al esfuerzo puede llevar a la fatiga y a la lesión.
- En cambio, realizar otras actividades los días que no se corre servirá para trabajar tanto la capacidad aeróbica como para reforzar los músculos que no están directamente implicados en el correr. Una hora de natación, de bicicleta o de máquinas de remo o elípticas hace que el motor trabaje como cuando se corre, pero sin castigar la transmisión.
- Aparte están los beneficios psicológicos y sociales: se evita el aburrimiento de solamente correr, se va a otros sitios para entrenarse y se conoce a otra gente con la que compartir el esfuerzo.
- Para que este plan dé frutos debe seguirse al pie de la letra, tanto haciendo ese número de sesiones como asegurándose de que cada una transcurra al ritmo adecuado al nivel de cada corredor.
- Pasarse de velocidad provocará que nos cansemos excesivamente y no podamos afrontar los siguientes entrenamientos; ir más despacio hará difícil que se logre la mejora. Muchos de los que siguen el plan se han quejado de que el ritmo que se les pide es superior al que están acostumbrados a llevar en sus tiradas largas. Pero es que esa intensidad es la clave para que el plan sea efectivo.
- Evidentemente debe haber cierta flexibilidad. En las repeticiones si el ritmo pedido es tan exigente que el cansancio impide hacer el número previsto, debe disminuirse para lograr llegar a la cifra. Es mejor hacer todas al mismo ritmo que no unas pocas a lo que se tenía previsto y el resto mucho más despacio o incluso no poderlas hacer. Los corredores que antes de seguir el plan del FIRST no han hecho sesiones interválicas deben ir poco a poco, ya que las primeras pueden resultarles muy duras.
- En las sesiones complementarias el nivel de esfuerzo debe medirse por sensaciones. Que sea alegre pero no agónico. Por ejemplo, en las máquinas de ciclismo, elípticas o remo la resistencia debe ajustarse al menos en la mitad de lo que esa máquina tiene como máximo."
Para saber más:
HOLA.
ResponderEliminarYo precisamente llevo 2 semanas siguiendo este plan. De momento todo ok.
Salud!
¡canastos Gustavo! cuentanos si mejoras, que yo todavía no lo he puesto en práctica.
ResponderEliminarhay alguna edición en español de este libro?
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