ejercicios para el glúteo

Estos ejercicios son de nivel avanzado, así que tranqui, que lo importante es ser constante en el tiempo.

RECUERDA:

• Si duele=stop

• Para conseguir resultados relativamente rápidos, lo ideal es seguir esta rutina al menos dos o tres veces por semana, haciendo tres o cuatro series (de diez o quince repeticiones) de cada ejercicio

1. Sentadillas

Seguro que conoces este ejercicio, es uno de los clásicos para ejercitar tanto glúteos como piernas. De pie, con los pies rectos y separados más o menos a la altura de los hombros, y los brazos extendidos con las manos unidas, dobla las rodillas manteniendo la espalda recta (como si fueras a sentarte), y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los pies deben estar totalmente pegados al suelo en todo momento, no levantes los talones.

2. Zancadas

De pie, da un paso adelante flexionando una pierna, hasta que toques con una rodilla el suelo, y el muslo opuesto quede paralelo al suelo. Mantén la posición unos segundos, para favorecer que el glúteo de la pierna que está adelantada se estire más, y repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Patada posterior

Colócate a cuatro patas (con los codos tocando el suelo) en un lugar en el que tengas suficiente espacio, y da una patada hacia atrás como si dieras una coz, manteniendo la espalda recta (para evitar lesiones en las lumbares). Para darle más intensidad al ejercicio, mantén la pierna extendida unos segundos, y repite con la otra pierna.

4. Patada lateral

variante lateral de pie

A cuatro patas, repite el ejercicio anterior, solo que en este caso, en lugar de hacerlo hacia atrás, deberás hacerlo hacia un lado. Y una vez más, si quieres hacer el ejercicio más intenso, tras la patada mantén la pierna extendida y aguanta unos segundos.

5. Tijeras laterales

Tumbada de lado, con la cabeza erguida (apoya el codo y sujétala con la mano), levanta la pierna manteniéndola recta, no dobles la rodilla. Aguántala levantada, repite varias veces, y cambia de pierna.

6. Y de postre: