técnica de carreras por montaña

1. Preliminares:

• Tener una buena base deportiva anterior y si no se tiene, empezar con caminatas de 1-2 horas suaves y por terrenos no muy exigentes técnicamente.

2. Ejercicios específicos:

• Hacer un trabajo complementario de fortalecimiento de cuadriceps, isquiotibiales y gemelos en gimnasio, , así como abdominales, pues son las palancas que nos ayudarán a subir y a bajar, y ejercicios del tren superior, para compensar.

• Ejercicios de propiocepción de rodilla:

http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=93

• Ejercicios de propiocepción de tobillo:

http://personales.ya.com/indi/imperdible/tobillo.html

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3. Subidas:

• Si el terreno se inclina hacia arriba hay que valorar si se avanza más corriendo, o andando.
• En los ascensos hay dos formas comunes de avanzar:

1. La primera es correr a ritmo constante, excepto cuando el desnivel nos obligue a andar. esta alternativa es más frecuente en ascensos de desnivel constante y perfil más suave, sobre todo para atletas con gran sentido del ritmo y resistencia aeróbica, capaces de mantener el trote durante subidas largas.
2. La segunda es alternar la carrera y caminar a pasos rápidos. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces caminar con mucha frecuecia cuesta arriba, para después echar a correr otro rato. Es más usual en desniveles más fuertes o terrenos más complicados que no nos dejan desarrollar buenos apoyos.

3. Bajadas

• La fuerza es clave también en las bajadas. Nos da confianza y permite apoyos ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error. Primero bajad despacio buscando apoyos complicados y aparentemente inestables. Correr por caminos complicados, primero muy despacio y luego con pequeños acelerones, nos irá haciendo más seguros y rápidos.
• En lugar de dejarnos llevar las bajadas se hacen frenando, trabajando mucho en excéntrico y clavando talones para asegurar la pisada. Los brazos se suelen abrir un poco para mejorar el equilibrio al pisar en zonas irregulares.
• Una técnica apropiada para desniveles fuertes y en terreno bueno es alternar una zancada y un salto. De esta manera no sobrecargamos los cuádriceps y avanzamos mucho más rápido.Hay que trabajar las bajadas técnicas pues es donde se logran grandes diferencias de tiempo.

Para coger agilidad podemos entrenar bajando largos tramos de escaleras, cada vez más rápido.