zancadas, mejor ¿pequeñas o grandes?

Parece a simple vista que con las zancadas grandes se avanza más que con las pequeñas ¿verdad? ¿quién no recuerda el cuento del "gato con botas" y sus botas de 7 leguas?

Está claro que la frecuencia de paso en zancadas/minuto (cadencia) es baja, es estos casos.

Una zancada más larga con una misma frecuencia nos llevara a ir más rápido, pero haciendo más fuerza en las piernas para alargar el vuelo, y también un mayor impacto contra el suelo en el momento de contacto del pie con el piso.

Una zancada más corta que la anterior pero con una frecuencia mayor, también nos puede llevar a ir más rápido, pero a gastar más energía aeróbica.

Pero ¿zancadas mayores significan correr a mayor velocidad?

• Sí, para correr más velozmente, el tamaño de las zancadas tiene su influencia decisiva.

¿Para aumentar la velocidad media de la carrera son necesarios zancadas mayores?

• No, pues basta con aumentar la frecuencia de las zancada para que consigas un aumento significativo en el ritmo medio de la carrera.
• Cuanto mayor es la distancia a ser recorrida, mayor será la importancia de la frecuencia de la zancada en relación a los tamaños de los pasos.
• Es menor el gasto de energía en un paso menor y más frecuente.
• Podemos decir que para los corredores de fondo, los pasos muy largos representan poca eficiencia mecánica. El desgaste provocado por una zancada larga tendrá como consecuencia el surgimiento prematuro de la fatiga muscular y la baja del rendimiento.

- Cadencia Óptima ¿cuál es?

180 pasos por minuto, es la frecuencia de zancada para distancias por encima de los 800 metros.

Con esta cadencia estarás obteniendo tu longitud de paso ideal,

• estarás sometiendo a tus talones y tobillos a menor impacto
• y mejorando la economía de carrera.

- ¿Cómo ejercitarla?

Antes de aumentar la longitud de zancada tendrás que tener una buena forma y haber mejorado tu potencia.

• Paso1:

- Cuenta cuántas veces apoyas el pie del mismo lado en un minuto de carrera y multiplica por dos para obtener tu frecuencia de zancada.

- Si no llega esta cifra a las 180 acorta y acelera el paso hasta llegar a este número.

- Para aumentar la longitud tienes que hacer trabajo de velocidad, cuestas y ejercicios tanto de fuerza como de flexibilidad.

• Paso 2:

- Trabaja tus cuádriceps:

• Posa el empeine de tu pie izquierdo en el típico banco de abdominales a una distancia adecuada para no caerte pero amplia al mismo tiempo. Manténte con la espalda recta, sin doblar el cuello, y flexiona tu pierna izquierda lentamente hasta que percibas tensión en este cuadro muscular. Este movimiento fortalecerá tus cuádriceps. Hazlo durante 60 segundos y cambia de pierna.
• Si no encontraras un banco o un objeto similar, busca un muro y repite la operación. Has de tener en cuenta que la falta de estabilidad hará que la pierna esté más elevada, lo que hará que estires 3 de los 4 músculos de este cuadro. Es menos completo pero sigue siendo muy beneficioso.

-Trabaja la cadera:

• Comienza permaneciendo de pie sobre una pierna, utilizando para ello un escalón de unos 20 cm que puedes improvisar con cualquier objeto que se te ocurra.

• Sin flexionar las rodillas, baja el pie de la pierna que cuelga (notarás cómo sube la cadera). Luego vuelve a subirlo hasta que esté en paralelo con el otro.

• Luego, para que el trabajo sea equilibrado, deberás hacer lo mismo con el otro pie. Repite diez veces con cada pierna e intenta hacerlo 3 ó 4 días por semana.

• Paso 3:

-Entrenar con un compañero y jugar con él al ‘pilla pilla’ es una buena manera de trabajar la velocidad, ya que realizando sesiones de 5 minutos a alta intensidad conseguiremos aumentar la velocidad a la hora de practicar carrera.

-Entrenamiento en 100 metros lisos, en los que realizaremos sesiones de entrenamiento con carreras a la máxima intensidad que podamos aumentándola en cada repetición. Es importante que entre carrera y carrera descansemos un poco para recuperar y así poder rendir más en la siguiente.

-Entrenar en cuesta es una buena manera de vencer la resistencia que nos ofrece la inclinación y mejorar así no solo la velocidad de la carrera, sino también la capacidad de respuesta.

• Además, es una de las mejores formas que existe de trabajar los músculos de la pierna.
• Si a este entrenamiento le sumamos la alternancia de una carrera en la que durante unos minutos corramos despacio y durante otros a la máxima potencia, obtendremos los mejores resultados posibles y lograremos mejorar nuestras marcas.

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Para saber más:

Ejercicios de cuádriceps (muslo):

http://www.medicinafisicacampeche.com.mx/?p=38

Libros:

http://www.librospdf.net/frecuencia-de-la-zancada-durante-la-carrera-a-diferente/1/

http://www.polar.fi/e_manuals/RS800CX/Polar_RS800CX_user_manual_Espanol/ch11.html