El control del trabajo de nuestro corazón, entre otras variables, determina cómo estamos haciendo las cosas. A medida que avanzamos en la adquisición de una buena forma física vemos como nuestro organismo tolera de mejor grado el trabajo intenso. El pulso sube y las sensaciones agónicas de hace unos meses se convierten en un extraña pero agradable percepción de poder, ¿tiene fin este avance? Por desgracia sí, pero probablemente esté mucho más lejos de lo que creemos aunque un exceso de la motivación materializado en constantes entrenamientos muy intensos impida la mejora y lo que es peor provoque un acusado descenso de nuestras capacidades.
El pulsómetro nos permite controlar nuestra frecuencia cardiaca, ya que nos informa en qué intervalo de esfuerzo estamos en cada momento, y así, planificar nuestro entrenamiento.
Paso Previo :
Antes de lanzarte con tu relojito a toda pastilla, es aconsejable que:
- Te hagas un reconocimiento médico exhaustivo, con test de esfuerzo incorporado:
Primer paso: tu pulso en reposo y tus pulsaciones máximas.
Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardiaca de reposo (F.C. rep.); las pulsaciones se toman por la mañana, justo antes de levantarse.
En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.).
Te recomiendo varias opciones para probar por tu cuenta, pero es más aconsejable realizarlas con un médico deportivo :
1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.
2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M.
3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.
Segundo paso: tus pulsaciones por zonas.
Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. 
Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia cardiaca de Reserva (F.C.R.).
A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.
Veamos otro ejemplo de forma más esquemática, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo:
1º - Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 1752º - Resta tus pulsaciones en reposo: - 62
113
3º - Aplica el ritmo al que quieres correr (70%) x 0,70
79
4º - Suma la Frecuencia cardiaca en reposo + 62
141 ppm
Éstas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%.
Tercer paso: elección de la zona o nivel.
¿Y para qué sirve cada nivel de entrenamiento? Aquí tienes una tabla que ayudará a planificar tus ejercicios:
60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para principiantes o personas de poco nivel.
Trabaja sobre 30 minutos.
60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible.
Trabaja entre 1 y 3 horas.
70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cómodo".
Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas.
Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos.
Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo fuerte.
80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo.
Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo.
Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones.
90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados.
Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación, bajando a 70%.
Para saber más:
Distintos test:
http://www.corredorespopulares.es/frecuencia.html
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